Къде се намират въглехидратите: списък с продукти, характеристики и интересни факти

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

За да може тялото да работи добре и външният вид да радва, не трябва да има пристрастия в диетата. Само правилните пропорции на мазнини, протеини и въглехидрати ще бъдат от полза. А за да изградите правилното меню, трябва да знаете състава на продуктите.

И така, къде са въглехидратите?

Къде да търся въглехидрати

С протеини и мазнини повече или по-малко ясни. Къде се намират въглехидратите? В билкови продукти. Благодарение на тях тялото ни получава енергия, мозъкът функционира с пълен капацитет, а вътрешните органи работят безотказно. Но е необходимо да се разграничат вредните въглехидрати от полезните, за това ще се задълбочим в състава.

Видове въглехидрати

Тези органични вещества попадат в групи:

• просто;
• трудно.

Бързи въглехидрати (дизахариди и монозахариди)

Примитивната структура и скоростта на усвояване и храносмилане са характерни за храните, които съдържат въглехидрати. В какви продукти се намират? плодове-зеленчуци, както и захарни изделия, газирани напитки, алкохол. Ако първите са полезни за здравето, тогава консумацията на вторите трябва да се намали. Това е особено важно за хора с проблеми с теглото. Факт е, че простите въглехидрати влизат в кръвта много бързо и се усвояват. Мозъкът получава храна със светкавична скорост, но това е краткотрайно. Поради това отново възниква чувството на глад.

Големият прием на прости въглехидрати води до преминаващо чувство на глад, увреждане на кръвоносните съдове от инсулин, бързо износване на панкреаса и в резултат на това появата на диабет.

Монозахаридите са разделени на няколко типа:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.

глюкоза

Най-малко простият и лесно смилаем монозахарид. Глюкозата осигурява енергия на тялото както за физическа, така и за умствена работа. Поради това при продължителна и интензивна мозъчна дейност има желание да се освежите със сладкиши. Ако включите в диетата си ябълки, череши, банани, зеле, тиква и други зеленчуци и плодове, тогава тялото ще бъде снабдено с енергия.

Фруктоза

Този въглехидрат се усвоява по-бавно, поради което е показан за диабетици. Има нужда от много по-малко поради прекомерната сладост. Фруктозата се намира в динята, ягодите, гроздето, меда и касиса.

галактоза

Това вещество не присъства в храните, възниква при разграждане на лактозата в храносмилателния тракт. Ако ензимът липсва, тогава се развива заболяване, което засяга умствените способности - галактоземия.

Дизахаридите включват:

• захароза;
• лактоза;
• малтоза.

малтоза

В малтозата има две глюкозни молекули. Намира се в меласа, семена, малц, мед. Той е един от основните врагове на фигурата. Когато влезе в тялото, той се разделя обратно на глюкозни молекули.

Лактоза

Лактозата съдържа галактоза и глюкоза. Намира се само в млечни продукти и мляко.

захароза

Заради нея въглехидратите се смятат за вредни. Захарозата присъства в хлебни изделия, сладкарски изделия и газирани напитки. Но има плюсове: този ензим помага на черния дроб и далака, предотвратява образуването на артрит и кръвни съсиреци.

Сложни въглехидрати (полизахариди)

Съдържат прости захарни молекули. Не се разтварят във вода и нямат сладостта на бързите въглехидрати.

Полизахаридите са:

• инсулин;
• целулоза;
• гликоген;
• нишесте.

Инсулин

Това е комбинация от молекули фруктоза, което го отличава от другите сложни въглехидрати. Основният източник е ерусалимският артишок. Поради минималния ефект на фруктозата върху панкреаса, ерусалимският артишок се препоръчва да бъде включен в диетата на диабетици и за превенция на това заболяване.

Pulp

От него се състои главно клетъчната стена на растението. В човешкото тяло целулозата не се усвоява напълно, така че част от нея се преработва от бактерии. Без целулоза има проблеми с изпражненията. Голямо количество в зеле, краставици, маруля.

Гликоген

Благодарение на товаензим, мускулите и черния дроб получават енергия. Ако гликогенът не се абсорбира, тогава се развива диабет.

нишесте

Важен източник на енергия. Нишестето се намира в зърнени храни, хляб, брашно, тестени изделия, картофи, леща, грах. Излишъкът провокира наддаване на тегло, но липсата нарушава протеиновия метаболизъм. В този случай човешкото тяло генерира енергия от протеините, доставяни с храната, и мускулите ще атрофират от това.

Въглехидратни функции

Не подценявайте значението на въглехидратите. Те имат много важни функции:

• енергизирайте човешкото тяло;
• характеристика в конструкцията на тялото (ензими, нуклеинови киселини, клетъчни мембрани и т.н.);
• създайте запас от енергия в тялото (гликогенът се натрупва в черния дроб и други тъкани);
• засяга кръвната група;
• предотвратяване на рак;
• намалява съсирването на кръвта и инхибира образуването на кръвни съсиреци;
• увеличаване на имунитета;
• са част от слузта, която се намира в стомашно-чревния тракт, дихателната, пикочо-половата система, а също така предпазва от механични повреди, инфекции;
• подобрява храносмилането и помага за усвояването на хранителните вещества.

Ежедневно изискване

Колко въглехидрати са необходими на човек на ден? Всеки има своя норма и възрастта, жизнената позиция, енергията, пола и теглото му влияят. Това не означава, че необходимата сума не може да бъде известна. Има конкретна схема за това:

1. Изчислете теглото си, извадете 100 от височината си. Пример. 155–100=55.
2. Умножете крайната цифра по 3, 5. Пример. 553, 5=192, 5.

Храни с бързи въглехидрати

Къде има по-прости въглехидрати:

• петминутна юфка;
• кифла;
• сладкиши;
• бял ориз;
• захар;
• грис;
• сушени плодове;
• конфитюр и мармалад;
• плодови и зеленчукови сокове;
• сода;
• плод;
• зеленчуци.

Къде се намират въглехидратите? Таблицата показва колко въглехидрати има в сто грама продукт.

Име	Количество въглехидрати на 100 грама
захар	99, 6
карамелизирана захар	88, 1
сладка	83, 4
корн флейкс	81, 4
вафли със сладко	80, 7
грис	73, 3
мармалад	73, 2
jam	71, 1
багели	69, 9
дати	69, 8
крекери	69, 1
малц	67, 2
стафиди	66, 8
пуканки	64, 9
млечен шоколад	62, 9
петминутни юфка	60, 2
кифла	56, 9
halva	55, 2
бонбонишоколад	54, 3
виенски вафли с карамел	54, 1
картофен чипс	52, 8
пъсо хляб	53, 7
сладки "ядки"	49, 9
бял хляб	49, 3
френска багета	47, 4
торта	от 46
сода	42, 3
сушена слива	39, 8
банички	38, 9
алкохол	20-35
ябълков пай	35, 9
кремави еклери	38, 3
сладолед	24, 9
ориз бял	27, 7
quesadilla	24, 4
пържени картофи	23, 2
консервирана сладка царевица	22, 6
пшенични крутони	19, 6
наденица в тесто	19, 4
варени картофи	86, 8
грозде	16, 2
картофено пюре	14, 3
сварено цвекло	10, 2
напитки с бира	9, 8
портокалов сок	8, 4
кайсии	8, 8
тиква	6, 4
пъпеш	7, 3
диня	6, 2
варени моркови	4, 9

Знаейки къде и колко са простите въглехидрати, можете да намалите приема си и по този начин да избегнете проблеми с теглото и здравето.

Сложни въглехидрати: къде да търсите

Къде се намират сложните въглехидрати? Те присъстват в:

• TSP паста (твърда пшеница);
• пълнозърнест хляб;
• зеленчуци;
• боб и зърнени храни;
• зеленина;
• неподсладени плодове.

Къде храните съдържат въглехидрати? Таблица на сложните въглехидрати.

Име	Количество въглехидрати на 100 грама
боб	55, 2
леща	54, 3
горчив шоколад	53, 8
пълнозърнест хляб	48, 3
соя	46, 1
паста от твърда пшеница	26, 6
кашу	23, 2
зелени полка точки	22, 2
маслини	13, 2
гранат	12, 8
ябълка	11, 9
круша	11, 4
корен от целина	10, 8
праскови	10, 2
слива	9, 9
цариградско грозде	10, 8
лук	8, 4
малини	10,9
мандарина	9, 4
оранжев	8, 3
боб	8, 2
червено касис	7, 1
касис	7, 9
киви	7, 6
грейпфрут	7, 4
ядки с изключение на кашу	7, 1-11, 6
тиквички	5, 8
бяло зеле	5, 7
броколи	5, 2
киселец	5, 2
брюкселско зеле	5, 1
червен пипер	4, 9
карфиол	4, 8
ряпа	4, 2
пера от зелен лук	4, 2
зелен фасул	4, 2
лимон	3, 7
домати	3, 4
краставици	, 4
спанак	3, 4
маруля	2, 1
пресни гъби, с изключение на шампиньоните	2, 1-4, 6
шампиньони	1, 5

Искам да отбележа, че всички изброени продукти не се състоят само от въглехидрати. Те също така съдържат протеини и мазнини. Има много храни, които съдържат въглехидрати и протеини. Протеините са от животински или растителен произход. Едно време се смяташе, че дневната норма на протеин е 150 грама. Носега тези данни се промениха и сега 35-40 грама са достатъчни за ежедневните нужди.

Каквото и количество протеин да се счита за нормално за вегетарианците, това все още е проблем. Тъй като повечето привърженици на тази хранителна система не винаги знаят къде се намират заедно протеините и въглехидратите. Таблицата по-долу изброява всички неварени храни и тези, които комбинират въглехидрати и протеини.

Име	Количество протеин на 100 грама
Сушен манатар	35, 4
Cep сушени гъби	20, 1
Пресни гъби	4, 3
Пресни бели гъби	3, 7
Пресни манатарки	3, 3
фъстъци	26, 3
кашу	20
Бадеми	18, 6
лешници	16, 1
орехи	15, 6
шам-фъстък	11
соя	35, 9
Леща	24
Затворен грах	23
фасул	21
Пшеничен шрот	11, 3
Овесени ядки	11
Елда	10
Перлени крупи	9, 3
Манка	10, 3
Чесън	6, 5
брюкселско зеле	4, 8
магданоз	3, 7
спанак	2, 9
Майната	2, 5
Нови картофи	2, 4
бяло зеле	1, 8
краставица	0, 8
Банан	1, 5
Офика	1, 4
Череша	1, 1
кайсия	1, 9
праскови	1, 9
Нар	0, 8
Ябълки	0, 5
Какао на прах	25, 2
Консервирани маслини	18
Тофу	17
Пшенични трици	15, 1
царевица	10, 3
Пшеничен хляб	8, 1
млечен шоколад	6, 9
горчив шоколад	5, 4
Ръжен хляб	6, 6
холандско сирене	26
Мляко на прах	26
Извара с ниско съдържание на мазнини	18
Сирене на краве мляко	17, 9
Кисено мляко	5
Кремообразен сладолед	3, 3
Краве мляко	3, 2
Нискомаслен кефир	2, 8
пилешко яйце	6
пъдпъдъче яйце	6
Патешко яйце	2
Тон	25
Лавтак	24
Cod	23
Сьомга	24
Flounder	19
Херинга	18
Пъстърва	19
Hek	17

Има храни, които не съдържат въглехидрати. Това са растителни, животински масла, млечни продукти, месо, риба, домашни птици.

Въглехидрати и загуба на тегло

Експертите препоръчват сутрин да ядете храни, които съдържат бързи въглехидрати. Това е необходимо за бързото възстановяване на гликогена в организма. През деня е по-добре да се даде предпочитание на полизахаридите. Вечер трябва да сведете до минимум количеството въглехидрати, а за вечеря яжте протеини и малко мазнини. При диети с ниско съдържание на въглехидрати минималният дневен прием е 50 грама. Въглехидратите са много важни за тялото, така че както излишъкът, така и дефицитът им влияят неблагоприятно на здравето.

Въглехидратна люлка

Ако ядете повече от нормата въглехидрати дневно, това ще доведе до повишаване на инсулина в кръвта (като резултат - диабет) и затлъстяване.

При липса на въглехидрати запасите от гликоген се изчерпват, мазнините се натрупват в черния дроб и функциите му се нарушават. Освен това има слабост, умора, намалена активност, както умствена, така и физическа.

Когато бъде намеренсимптоми се препоръчва да се възстанови диетата и да се коригира дневното меню.