Къде се намират фибри, в кои продукти: списък и характеристики

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Съвременният прогрес е от голяма полза за човечеството, но в същото време активно променя екологичната ситуация към по-лошо. Разбира се, това се отразява на здравето на хората заедно със заседналия начин на живот и честите стресове. За да укрепят собственото си здраве в такива условия, много хора се опитват да се хранят правилно, като не забравят да обогатят менюто си с витамини, минерали и протеини, като същевременно напълно забравят за фибрите. Такава грешка лишава тялото от най-важната част от диетата и може да доведе до сериозни заболявания в бъдеще. Ето защо трябва да разберете къде се намират фибри, в кои продукти могат да бъдат намерени и какво представляват като цяло.

Определение

Фибрите са сложни диетични фибри, които не се усвояват от храносмилателната ни система. Може да се намери само в билкови продукти. Къде се съдържат най-много фибри, може да се разбере от особеностите на тяхната структура - това са всякакви груби части на растенията. Максималната концентрация на фибри се намира в плодовите кори, семена, дръжки и т.н.

Всеки продукт е различен по структура, поради което се натрупва голямо количество фибриразлични части. И така, морковите натрупват влакна в сърцевината, цвеклото в пръстените на плода, а плодовете в кората. Като процент от общата маса на продукта най-много фибри са концентрирани в горските плодове - 3-5%. Зеленчуците и гъбите съдържат около 1-2% фибри.

Разновидности на фибри

За да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества, вие също трябва да знаете къде се намират различните видове фибри. Експертите го разделят на разтворими и неразтворими. Последното има много повече и това са само онези много груби фибри, които изобщо не се усвояват от тялото, тъй като в храносмилателната система няма ензими, които могат да го преработят. Най-важните неразтворими фибри са лигнин и целулоза.

Фибрите също се считат за не по-малко важен пектин, но тялото на здравия човек е в състояние да го усвои и частично усвои, така че веществото принадлежи към разтворима форма. Основните източници на такива фибри са плодове с нежна пулпа и кори - листни зеленчуци, горски плодове и плодове, овесени трици. Къде се намират грубите влакна? Най-високата му концентрация се намира в зърнени храни, гъби, ядки и зеленчуци.

За да осигури на храносмилателната система всичко необходимо, човек трябва редовно да консумира и двата вида фибри.

Ползи от фибрите

Тъй като фибрите практически не се усвояват от тялото, мнозина смятат, че има малка полза от яденето на такива продукти. Очевидната полза от консумацията на фибри е да стимулира храносмилателната система, но всъщноствсъщност това не е единствената му полза.

Положителното въздействие на фибрите върху тялото започва от момента, в който попаднат в устата. При старателно дъвчене на груба храна се отделя голямо количество слюнка, която механично почиства устната кухина, предотвратява гнилостните процеси, има бактерицидно действие и подобрява храносмилането.

Отговорът на въпроса къде има много фибри, често представлява интерес за хората на диета поради следното полезно свойство. Факт е, че фибрите, попадайки в храносмилателната система, много бързо се насищат с влага и се увеличават по размер, което води до бързо усещане за пълнота. Освен това, преминавайки през храносмилателния тракт, натрупването на фибри абсорбира холестерола и жлъчните киселини, след което естествено ги отстранява от тялото и не им позволява да влязат в кръвта..

Блокират навлизането на вредни вещества в кръвта и пектини, поради факта, че ги превръщат в неразтворими съединения. Интересното е, че след топлинна обработка на продукти, съдържащи пектини, тяхната концентрация само се увеличава.

И, разбира се, благодарение на механичното почистване на червата и стимулирането на цялата храносмилателна система, фибрите помагат за предотвратяване на рак на ректума и подобряват имунитета.

Разходни норми

В допълнение към това къде се намират фибри, важно е да знаете колко от тях трябва да консумирате, за да поддържате здравето на тялото си. Експертите смятат, че 25 грама на ден ще бъдат достатъчни за здрав човек.фибри. Важно е да се спазват пропорциите: неразтворимите фибри в тази норма трябва да бъдат 1 част, а разтворимите - 3 части. Познавайки списъка с храни, които съдържат фибри, няма да е трудно да разработите правилното меню за себе си според всички правила за всеки ден.

Основното нещо е да запомните, че рязкото преминаване към груба храна може да доведе до подуване на корема, болки в корема и други храносмилателни разстройства. Увеличете приема на фибри постепенно в продължение на няколко седмици.

Липса на фибри

Дълго време ролята на грубите диетични фибри в диетата на човека беше подценявана, но днес експертите вече уверено казват, че фибрите трябва да присъстват в диетата всеки ден. Липсата на пектини и други вещества може да доведе до:

• рак на дебелото черво;
• диабет;
• чревна атония;
• камъни в жлъчката;
• затлъстяване;
• атеросклероза;
• дисбактериоза;
• хемороиди;
• спастичен колит;
• исхемична болест на сърцето.

Най-висока концентрация на фибри

Триците заемат специално място сред храните, богати на фибри. Те с право се считат за уникален продукт, ползите от които вече са доказани от много изследвания. Освен висока концентрация на диетични фибри, триците съдържат каротин, витамини В и Е, никотинова киселина, магнезий, селен, цинк и много други необходими вещества. Можете да закупите трици в аптека или супермаркет. Те са пшеница, ечемик,овес, царевица, ориз и така нататък.

Преди консумация продуктът се задушава с вода и се изяжда в малко количество преди основното хранене. Тъй като триците съдържат голямо количество фибри, те трябва да се въвеждат в диетата много бавно, като се започне с 1/2 чаена лъжичка. Можете да закупите и готов продукт със зеленчукови добавки, който не е необходимо да се приготвя на пара.

Много е важно да използвате трици отделно от всякакви лекарства. Разликата трябва да бъде най-малко 6 часа, тъй като мощното почистващо свойство на продукта просто ще измие лекарството.

100 g пшенични трици съдържат 43 g чисти фибри - това е максималната цифра. Други трици ще имат по-малко фибри.

Зърна

Като се има предвид разнообразието от храни с фибри, списъкът трябва да бъде попълнен с всякакви зърнени храни.

Важно е да се има предвид, че зърнените храни трябва да са цели, тъй като при преработката им за моментално готвене от продуктите се отстраняват всички груби диетични фибри. Важни източници на фибри за тялото са:

• елда;
• овесена каша;
• ориз;
• просо;
• ечемичен шрот и други зърнени храни.

Елдата и овесените ядки съдържат максимум 12 g чисти фибри на 100 g продукт.

Пресни плодове и зеленчуци

Най-високата концентрация на диетични фибри е концентрирана в кората на плодовете, така че всички сезонни плодове са необходимиконсумирайте заедно с горния слой. Ако от тях се приготвя сок, тогава е необходимо да се направи с пулп. Зеленчуците запазват най-много фибри, когато се консумират сурови. За да направите това, можете да правите салати от пресни продукти.

Препоръчително е да се ядат плодове и пресни зеленчуци един час преди хранене или 2 часа след него, за да могат да дадат максимална полза.

Така че сред меките растителни храни най-голямо количество диетични фибри е концентрирано в гъби, леща, соя, боб и грах - 10-13 g на 100 g продукт.

Храните с високо съдържание на фибри включват сушени гъби и сушени плодове. Поради факта, че в тях почти няма течност, концентрацията на фибри се увеличава значително. И така, сушените гъби вече съдържат до 26 g груби влакна, а сушените плодове - 13-18 g.

Пресните плодове и горски плодове съдържат средно само 0,3-2 g фибри. Изключение правят морски зърнастец - 4,7 г, касис - 3 г и червен касис - 2,5 г. Пресните зеленчуци също не са с високо съдържание на фибри и имат средно 1,4-7 г на всеки 100 г от теглото си..

Много фибри също могат да бъдат намерени в ядките. Там, в зависимост от сорта, количеството на веществото може да достигне 12 g, но средно е 7-10 g.

Разтворими фибри

Тъй като съотношението на разтворими и неразтворими фибри в диетата трябва да се спазва за правилното хранене, трябва да се има предвид съдържанието на пектини в продуктитеотделно. Те се намират само в пресни зеленчуци, плодове и горски плодове.

Концентрацията им до голяма степен зависи от сорта на културата, периода на зреене и мястото на растеж, но дори като се вземат предвид такива отклонения, е възможно да се разграничат продукти, в които съдържанието на пектин винаги остава максимално. Сред тях:

• касис (5,5-12,5 g);
• праскови (5-9 g);
• ябълки (4,5-7,5g);
• дюля (5,5-9,5g);
• краставици (6-9,5 g);
• сладък пипер (6-8,5 g);
• патладжан (5,2-9 g);
• моркови (6-8 g).

Вреда и забрана за употреба

Въпреки големите ползи за здравето на храните, съдържащи фибри, някои се интересуват от това, за да не ги ядат. Факт е, че е забранено използването на груби влакна за хора с храносмилателни разстройства, тъй като това може да провокира силна коремна болка, повръщане, подуване на корема или диария. Подобни симптоми се наблюдават при тези, които дълго време ядат само мека храна. Ето защо е необходимо постепенно да увеличавате количеството фибри в диетата и не забравяйте да увеличавате количеството течности, които пиете на ден, заедно с тях.