Яйца: витамини и минерали, хранителни свойства, ползи и вреди

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Яйцата се считат за референтен източник на протеин, спрямо който се оценяват всички други храни. Яйчният протеин се усвоява почти напълно, така че често се използва в диетата на професионални спортисти и културисти. В тази статия ще научите за витамините, съдържащи се в яйцето, хранителната стойност на този продукт. Ще намерите и интересни факти.

Хранене и витамини

Пилешкото яйце е най-често консумираният вид яйце. Той осигурява около 70 калории (kcal) хранителна енергия и 6 грама протеин. Сварените яйца осигуряват на тялото основни витамини и минерали в значителни количества от дневната доза. Ще видим. колко е съдържанието на витамин В2 в едно яйце, както и някои други:

• Витамин B2 или рибофлавин (42% от дневната стойност) - необходими за образуването на червени кръвни клетки и антитела, контрол на растежа и поддържане на репродуктивната функция, здрава кожа, нокти и коса, правилното функциониране на щитовидната жлеза жлеза.
• Витамин B5 или пантотенова киселина (28% DV)норми).
• Витамин B12 (46% DV) - участва в процесите на метаболизма и синтеза на жизненоважни мастни киселини.
• Витамин А (19% от дневната стойност) - важен за растежа и развитието, поддържането на имунната система и доброто зрение.
• холин (60% DV) - допринася за нормалното функциониране на клетките, осигурява функционирането на черния дроб и транспорта на хранителни вещества в тялото, е ключът към развитието на функциите на паметта на детето, така че яйцата трябва бъдете в диетата на децата.
• Фосфор (25% DV) - необходим за предотвратяване на заболявания на костите, зъбния емайл.
• Цинк (11% DV) - необходим за производството на мъжки хормони, метаболизма на витамин Е, синтеза на различни анаболни хормони (хормон на растежа, инсулин, тестостерон).
• Витамин D (15% от дневната стойност) - важен за усвояването на калций и фосфор в тънките черва, участва в регулирането на репродукцията на клетките, стимулиране на синтеза на редица хормони, метаболитни процеси.

Пилешките яйца не съдържат въглехидрати и захар. Протеинът осигурява енергия и не предизвиква скок в нивата на кръвната захар или инсулина, което може да доведе до ребаунд ефект или загуба на енергия, тъй като нивата на кръвната захар намаляват. Това означава, че можете безопасно да ги консумирате през целия ден.

Диетата на кокошките носачки може да повлияе на хранителните качества и колко витамини има в едно яйце. Например яйцата с високо съдържание на омега-3 мастни киселини се получават чрез добавяне към диетатапилешки полиненаситени мазнини от източници като рибено масло, ленено семе и чиа. Въпреки това, няма съществени разлики в набора от витамини в яйцата на различните пилета.

Какво ще кажете за яйцата на други птици? Съществуват разлики в съдържанието на витамини в пъдпъдъчи яйца в сравнение с пилешки яйца. Например, един грам пъдпъдъче яйце съдържа 2,5 пъти повече витамин А, 2,8 пъти повече витамин В1 и 2,2 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца също имат по-високи нива на фосфор, желязо и калий.

холестерол

Жълтъкът съдържа повече от две трети (около 300 mg) от препоръчителния дневен прием на холестерол.

Повече от половината от калориите в едно яйце идват от мазнините в жълтъка: 50 г пилешко яйце съдържа приблизително пет грама мазнини. Хората на диета с нисък холестерол може да се наложи да намалят приема на яйца, но само 27 процента от мазнините в яйцето са наситени мазнини. Яйчният белтък е предимно вода (87 процента) и протеин (13 процента) и не съдържа холестерол.

Има много спорове относно това дали жълтъкът е опасен за здравето или не. Някои проучвания показват, че яденето на жълтъци има отрицателен ефект върху нивата на холестерола в организма, докато други проучвания показват, че умерената консумация на яйца (до 1 яйце на ден) не увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания при здрави хора.

Алергия

Яйцата са един от най-често срещаните хранителни алергени за бебета. Мнозинствонадхвърля тази алергия и няма проблем да яде яйца като възрастен.

Алергичните реакции към яйчен белтък са по-чести от реакциите към яйчни жълтъци. Освен това, в допълнение към истинските алергични реакции, някои хора изпитват хранителна непоносимост към яйчен белтък. В повечето развити страни етикетите на храните включват информация за това дали продуктът съдържа яйца и яйчни продукти, както и предупреждение за възможни алергични реакции.

Почистване и охлаждане

В Северна Америка законодателството изисква яйцата да бъдат измити и охладени, преди да бъдат продадени на потребителите. Това се прави, за да се премахнат естествените замърсители, присъстващи дори в най-чистите ферми, и да се предотврати растежа на бактерии.

В Европа законодателството изисква обратното. Измиването премахва естественото защитно покритие върху яйцето и охлаждането причинява кондензация, която може да насърчи растежа на бактерии.

Риск от салмонелоза

Проблемът с яйцата е замърсяването с патогенни бактерии като салмонела. Рискът от инфекция от сурови или недоварени яйца зависи отчасти от условията, при които се отглеждат кокошките носачки.

Здравните експерти съветват хората да съхраняват в хладилник измити яйца, да ги консумират в рамките на няколко седмици, да готвят старателно и никога да не ги ядат сурови. Както при месото, контейнерите и повърхностите, които са били използвани заобработката на сурови яйца не трябва да се съхранява с готови за консумация храни.

Изследванията показват, че само едно от 30 000 яйца е заразено със салмонела. По този начин тази инфекция доста рядко се причинява от яйца.

Бактериите умират мигновено при 71°C, а също и при 54,5°C, ако се държат достатъчно дълго. За да се избегне проблемът със салмонелозата, яйцата могат да се пастьоризират в черупката при 57°C за час и 15 минути. Варените яйца имат по-нисък риск от инфекция със салмонела и също така са много по-лесни за смилане.

Готвене

Яйцата съдържат няколко протеина, които се превръщат в гелообразна текстура при различни температури. Яйчният жълтък се желира или втвърдява при 65 до 70°C. Протеин - при различни температури от 60 до 73 °C.

Когато яйцето е препечено, понякога на повърхността на яйчния жълтък се появява зеленикав пръстен поради съединенията на желязото и сярата. Може да се дължи и на изобилието от желязо във водата, която е била използвана за варене. Охлаждането на яйцата в студена вода за няколко минути ще помогне да се предотврати това.

Преваряването уврежда качеството на протеина и унищожава витамините в яйцата, така че не ги преварявайте.

Сварените яйца се обелват най-лесно, когато се поставят във вряща вода, вместо да се нагряват бавно в студена вода.

Изграждане на мускулна маса

Не е тайна, че диетата на спортистите и хората, които искат да натрупат мускулна маса, съдържа голямо количество протеинови храни. Яйцата са един от най-достъпните видове качествен протеин. Те помагат за изграждане на мускули и ви позволяват да се чувствате по-издръжливи, както и да поддържате нормално тегло. Всъщност яденето на яйца за закуска намалява глада и намалява приема на калории на обяд и през целия ден. В допълнение, яйцата осигуряват жизненоважни витамини от група В.

Протеинът в яйцата не само помага на децата и активните възрастни да изградят мускулна сила, но също така помага на по-възрастните да предотвратят свързаната с възрастта загуба на мускули. Консумирането на протеинови храни като яйца след интензивни тренировки ще помогне за максимално възстановяване на мускулните влакна.

Интересни факти

• На повърхността на яйчната черупка има 7 до 17 хиляди малки пори.
• Яйца с двоен жълтък често се снасят от млади кокошки, чиито производствени цикли все още не са напълно синхронизирани, или от кокошки, които са достатъчно възрастни, за да произвеждат големи яйца.
• Пилешкото яйце е един от най-евтините източници на висококачествен протеин.
• Яйцата съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини.

И така, сега научихте за съдържанието на витамини в яйцето, хранителната стойност и полезните свойства на този продукт. Включете пилешки яйца в диетата си, за да осигурите на тялото си всички важни хранителни вещества.