Основите на правилното хранене за отслабване: меню, препоръки и прегледи на диетолози

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2025-01-23 12:52

Лесно е да се подобриш, но връщането на желаното тегло е много по-трудно. Весели празници с обилни пиршества, алкохолни и газирани напитки, безкрайни закуски на бягане и суха храна, нежелание за закуска, тъй като това „ще се отрази зле на фигурата“и много други подобни ситуации карат кантара да показва 5-10, в противен случай и 20-30 килограма повече от необходимото.

Днес със сигурност дори едно дете ще отговори, че за да отслабнете, просто трябва да се придържате към правилното хранене, да изключите някои храни - и тогава животът буквално ще стане по-лесен. Но какво означава тази фраза? А какви са основите на правилното хранене за отслабване? Време е да разберете отговорите на въпросите, които вълнуват много жени и мъже!

Правилно хранене - как е?

Накратко, това е основата на здравословния начин на живот, от който пряко зависи не само теглото, но и физическото и дори психо-емоционалното състояние. Храненето е физиологичнопотребност, която заема първата стъпка, а всички други човешки желания вече са „отблъснати” от нея (това се казва от един вид „пирамида на потребностите” от американския психолог Ейбрахам Маслоу). Храната е лек за всички болести. Но напоследък, за съжаление, се превърна в култ.

Здравословното хранене предполага прием и усвояване на вещества, необходими за попълване на изразходваната енергия, регулиране на работата на всички системи на човешкото тяло, възстановяване и изграждане на тъкани.

Основните принципи на правилното хранене

Преди да влезете в нов, здравословен живот, е необходимо да проучите този въпрос по-подробно. Ако хванете всички нюанси, няма да е трудно да разберете как да се справяте с храната в ежедневието. И така, основите на правилното хранене за отслабване:

1. Разнообразно, балансирано, дробно меню. Първо, такава диета няма да се отегчи, и второ, тя е гаранция, че тялото получава всички необходими вещества всеки ден. Трябва да се храните на малки порции, като запазите основните хранения и добавите 2-3 допълнителни (закуски).
2. Пресни продукти. При продължително съхранение почти всички губят полезните си свойства, така че е по-добре да купувате храна ежедневно.
3. Списъкът с основните правила за правилно хранене за отслабване не може да съществува без пресни зеленчуци и плодове. Благодарение на съдържанието на фибри, те подобряват метаболитните процеси и имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт. А витамините и елементите са необходими за усвояването на храната и укрепването на защитните силиорганизъм.
4. Следвайте съвместимостта на продуктите. Някои от тях не трябва да се консумират заедно, тъй като това води до образуването на голямо количество токсини и отпадни продукти в организма.
5. Променете храната според сезоните. През лятото по-голямата част от диетата трябва да се състои от храни от растителен произход, а през зимата трябва да се включат храни, съдържащи мазнини и протеини.
6. Научете се да изчислявате правилно необходимото дневно съдържание на калории. Дисбалансът по този въпрос най-често причинява появата на допълнителни сантиметри по бедрата.

Мястото на течността в правилното хранене

Водата играе основна роля в човешката диета. Основите на правилното хранене за отслабване включват консумацията на достатъчно количество течност, а именно 1,5 литра на ден. Препоръчително е да имате предвид само обикновена вода.

Като цяло мненията за това дали чаят и кафето се считат за една и съща течност, от която се нуждае човек, се различават значително. Някои казват, че този маркетингов трик е бил измислен още през 90-те години на миналия век, когато се появи бутилирана вода и трябвало някак си да се рекламира. От друга страна, напитки като кафе и чай (а първата от тях изобщо не трябва да е част от „здравословната“диета) ускоряват процеса на отстраняване на течността от тялото и следователно никоя от системите не получава водата трябва да функционира правилно.. Въпреки това, най-добре е да се придържате към позицията, че чаят е вторичната напитка, а обикновената течност е основната.

Можете да пиете вода, когато пожелаете. Препоръчва се първата чашапийте веднага след сън, на празен стомах.

Основите на правилното хранене за отслабване в схеми

Днес са разработени доста системи, има огромен брой препоръки от специалисти и човек може да избере само опцията, която най-добре отговаря на неговия начин на живот. Нека разгледаме няколко схеми за правилно хранене, за да улесним разбирането как да продължите.

Схема № 1.

Храна	Меню
Закуска	Овесена каша. Чаша зелен чай. Apple.
Закуска	Чаша нискомаслено кисело мляко за пиене. Праскова (2 броя).
Обяд	Варен ориз с печена риба. Салата от домати и краставици с ленено семе и една супена лъжица зехтин.
Закуска	Пресни пюрирани моркови с мед.
Вечеря	Варено пилешко филе, изпечено в марината от портокали и мед. Сварени броколи. Чаша зелен чай.

Схема № 2.

Ден от седмицата	Закуска	Обяд	Вечеря
понеделник	Гювеч с извара със стафиди.	Оризова супа със зелен грах и калмари.	Зеленчукова яхния.
вторник	Каша от просо с извара.	Зеленчуци на фурна с месо.	китайски пилешки гърди с варен ориз.
сряда	Омлет със зеленчуци.	писери с елда и риба.	Рибни торти.
четвъртък	Овесени ядки с ядки и плодове.	Зеленчукова супа с пиле.	Пълнени тиквички.
петък	Cheesecakes.	Рибен пудинг.	Пържола от розова сьомга.

Таблица 2 не описва закуски, менюто дори не включва чайове. Това не означава, че не трябва да бъдат. За закуски са страхотни леки храни: плодове, зеленчуци и салати от тях, кисели млечни напитки, диетични бисквитки. Също така е важно да не забравяте за чая и обикновената вода.

Третата схема не е меню, а само система, която съдържа основите на правилното хранене за отслабване.

Хранене	Време	Напитки	Продукти
Първи	8:00	-	Препоръчително е да се консумират въглехидратни продукти в количество от 150 гр. Може да бъде елда, ориз, грис,царевична или ечемична каша. Можете да допълните закуската с варено яйце и малко зеленчук/плод.
Втора	9:00-9:30	Необходимо е да пиете чай, кафе или сок в количество не по-голямо от 500 ml.	-
Трети	11:00	-	Сварено яйце и каша (150гр)
Четвърта	12:00-12:30	Вода, кафе, сок или чай (до 500 ml).	-
Пети	14:00	Вода или чай (500 мл).	Гъби, зеленчуци или зеленчукова салата (200 г), постно месо или риба/морски дарове (100 г).
Шесто	17:00	Чай или сок (0,5 л).	Същото като в 14:00: въглехидратна (200g) и протеинова (100g) храна.
Седма	20:30	200 мл кефир, мляко или ферментирало печено мляко.	100 г извара или друга протеинова храна.

Съдържанието на калории в тази диета е около 1300 kcal.

Какво препоръчват диетолозите за отслабване чрез правилно хранене?

Много хора пропускат закуската, защото смятат, че ги прави дебели. Тази теория трябва да бъде изхвърлена от главата ви, тъй като тя е най-важната храна в неяпрез деня и без него е невъзможно да се разгледат основите на правилното хранене за отслабване. Диетолозите препоръчват:

1. Не забравяйте да ядете въглехидратна храна за закуска.
2. Не ограничавайте стриктно консумацията на продукти, дори сладките не трябва да се изоставят завинаги.
3. Максимално разнообразие в менюто, за да е балансирано, питателно и да не е скучно.
4. Не гладуването е стрес за тялото.
5. Включете повече плодове и зеленчуци в менюто.
6. Яжте цитрусови плодове и ананаси, тъй като те имат способността да изгарят мазнини.
7. Избягвайте твърде пържена, солена, мазна и пушена храна.
8. Не забравяйте да пиете обикновена вода.

Основи на правилното хранене за отслабване: меню

Тази таблица показва какви хранения могат да бъдат през деня.

Хранене	Опция 1	Опция 2	Опция 3	Опция 4	Опция 5
Закуска	Поляни с кисело мляко зърнени храни, плодове и кафе/чай.	Оризова каша със сушени плодове и зелен чай.	Каша от елда със зеленчукова салата и чай.	Овесена каша с печена ябълка и чай/кафе.	Гювеч с извара и препечен хляб с масло, сок или зелен чай.
Обяд	Кисело мляко и орехи.	Банан и кефир.	Отвара от дива розаи извара.	Ябълка и кисело мляко.	Банан и кисело мляко.
Обяд	Рибена чорба, задушени зеленчуци, варени пилешки гърди, компот.	Зеленчукова супа, гулаш, картофено пюре, сок, зеленчукова салата.	Тъмен ориз, зърнена супа, печена риба, винегрет.	Борш, каша от елда, пилешки котлет, компот.	Зелева чорба, рибен кекс, картофено пюре, сок.
Закуска	Кисело мляко или извара.	Тост с какао, извара.	Кисело мляко със смокини или сушени кайсии.	Плодова салата, крекери.	Сушени плодове с ядки и кисело мляко.
Вечеря	Зеленчукова салата с риба на скара, кисело мляко.	Зеленчукова яхния с риба и хляб с трици, чай.	Пилешко филе с винегрет, зелен чай.	Зеленчукова яхния и шунка, чай.	Пържола със зеленчукова салата и зелен чай.

Метод на приготвяне на храна и ролята му в правилното хранене

Основните правила за хранене за отслабване, чието меню беше описано по-горе, също включват специални методи за готвене. Така че, по-добре е да спрете да използвате тигани като цяло, защото препечената храна се отразява зле на стомаха и черния дроб. Идеални помощници в готвенето ще бъдат бавна готварска печка, двоен котел, въздушна скара иобикновена тенджера. Можете също да печете храна във фурната.

Заключение

Не е трудно да запомните основите на правилното хранене за жени за отслабване, но резултатът след преминаване към здравословно меню ще се почувства много скоро и можете да го забележите не само на фигурата, но и общо здраве.

Функционирането на стомашно-чревната система играе важна роля за цялото тяло, въпреки че много хора не знаят за това. Силата на имунитета зависи главно от това, защото в този орган се раждат защитни клетки. Правилното хранене означава да сте здрави отвътре и отвън!