Правилно хранене - какво е това? Основите на правилното хранене

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Правилното хранене е диета? Съвсем не, диетата е краткотраен курс на силно ограничаване на храната, за да свалите определен брой килограми. Асоциациите с нея не са най-приятните: постоянно чувство на глад, виене на свят, лошо състояние на кожата и косата. Освен това, когато курсът приключи (или бъде прекъснат поради повреда), всички килограми, хвърлени трудно, се връщат на мястото си. Трудно е да се нарече този начин за справяне с наднорменото тегло рационален. Не, правилното хранене е нов начин на живот, който не е неудобен и краткотраен. Промяната на хранителните навици води до нормализиране на метаболизма, което означава, че постепенно теглото ще се върне към нормалното.

Как да се научите да се храните правилно

Нека дадем приблизително определение на въпросното понятие, за да се ориентираме по-добре в темата на статията. И така, правилното хранене е пълноценна и балансирана диета, състояща се от естествени и висококачествени продукти, които дават на тялото пълен набор от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, тоест задоволяват всичките му нужди и му носят полза.

За да анализирате менюто си и да преминете към здравословна диета, трябва да разберете няколко правила:

• Храната е вид гориво за тялото, от което се произвежда енергия. Доброто гориво гарантира не само безпроблемна работа, но също така предотвратява много "повреди".
• Здравословното хранене наистина може да ви спаси от много заболявания - това са предимно заболявания на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система, рак, диабет, хипертония.
• Ако сте за здравословна диета, тогава без никакъв компромис премахнете от диетата си сода, чипс, майонеза и други нездравословни храни. Мнозина първо грешат на сладкиши, но понякога можете да ги ядете, друг е въпросът, че е по-добре да изберете не най-смъртоносните. Натуралният шоколад и мармалад, кондензираното мляко, разбира се, са висококалорични, но здравословни деликатеси. А торта, приготвена с маргарин и характеризираща се с изобилие от богата сметана, трудно може да се нарече здравословна храна.
• Трябва да се отървем от навика да ядем всичко с хрупкава коричка. Печените, задушени или варени храни са много по-здравословни. Правилното хранене е система, която предполага спазване на всички тези правила. Но незначителни нарушения на режима в изключителни случаи (Нова година, годишнина) няма да причинят много вреда.

Ние сме това, което ядем

Наистина е много трудно да се възприеме такова абстрактно понятие като правилното хранене. "Меню за деня" звучи много по-лесно. Определено ще стигнем доподробно разглеждане на вашата диета, но засега нека разгледаме характеристиките на изграждането на хранителна пирамида. Базира се на принципа на разделяне на всички продукти в групи, което ще ви позволи да създадете оптимална диета през целия ден.

Трябва да разгледате пирамидата отдолу нагоре. Основата са тези храни, които трябва да се ядат ежедневно в достатъчни количества. Това са пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и тестени изделия от твърда пшеница. Това е основата, без която правилното хранене е невъзможно. Менюто за деня задължително трябва да включва храни, които осигуряват на тялото сложни въглехидрати, тоест важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни осигуряват на тялото ви фибри и витамини от група B, от които се нуждаете. Много хора вярват, че яденето на хляб води до наддаване на тегло, но това всъщност не е вярно, освен ако не добавите много масло, сол, мазни сосове или сирене към него.

Следващият блок от пирамидата включва зеленчуци. Той е източник на фибри и витамини, много от които осигуряват на организма протеин. Пълната липса на мазнини ви позволява да използвате тези продукти практически без ограничения. Между другото, картофите също са много полезни за тялото, тъй като съдържат максимално количество хранителни вещества. Много е важно да се ядат зеленчукови сокове. На една линия със зеленчуците са плодовете. Трудно е да си представим правилното хранене за момичета без тези вкусни и здравословни храни. Плодовете са източник на витамини и минерали, без които е трудно да имаме красива кожа, здрава коса и нокти. Полезни плодове във всекиформа. Може да се консумира прясно или замразено, сушено или консервирано.

Следващият блок са протеиновите продукти. Най-важният компонент на диетата, тъй като протеинът е отговорен за голям брой метаболитни процеси в тялото. Правилното хранене на момичетата задължително трябва да включва месо и риба, ядки и яйца, боб и боб. Те са и незаменими източници на желязо, цинк, витамини от групата В. В този блок влизат още една голяма група – мляко и млечни продукти – незаменим източник на калций, протеини и витамин В12. Трябва да се има предвид, че трябва да се избират нискомаслени сортове, тъй като те съдържат минимум калории и максимум хранителни вещества. Не забравяйте, че говорим за правилното хранене. По-специално вечерята трябва да съдържа минимум висококалорични храни.

Накрая върхът на нашата пирамида са мазнините, маслата и сладките. Висококалорични и високо питателни храни. Те трябва да са най-малко в диетата, въпреки че изобщо не трябва да отказвате.

Ежедневна диета

За да направим разговора за правилното хранене по-съществен, нека дадем пример, който може да се следва поне всеки ден, разбира се, с корекции. Първото правило на здравословното хранене е обилна закуска. Страхотен вариант за начало на деня е малко парче месо, порция ориз и чаша (200 г) зеленчукова салата. Можете да завършите храненето с чаша чай с лимон и друг плод. Можете да предложите и друг вариант: пилешки гърди със сирене, варени картофи и чай сплодове.

Закуска между закуска и обяд може да бъде портокал или грейпфрут, шепа ядки. Но обядът е пълноценно хранене, което не бива да се пропуска. Като опция можете да предложите няколко тоста хляб с печена риба и зелена салата. Вторият вариант може да бъде порция кафяв ориз със задушени зеленчуци. Можете да изберете ментов чай или негазирана вода. Говоренето за правилното хранене задължително се отразява на редовността на хранене. Наистина, колкото по-внимателно се спазва режимът, толкова по-бързо се възстановява метаболизмът, което означава, че няма да има проблеми с наднорменото тегло. Следователно е невъзможно да се пропусне и следобедна закуска. В същото време тази закуска не трябва да е тежка. Идеален за следобедна закуска кефир или кисело мляко.

Сега преминаваме към храненето, около което има много спорове, но вечерята не отменя правилното хранене. Друго нещо е, че калоричното съдържание на храните, консумирани вечер, не трябва да е твърде високо. Задушени зеленчуци с препечен хляб или 150-200 г нискомаслена извара ще бъде отличен вариант.

Моля, имайте предвид, че това е диета за обикновения човек. Може да се допълни със зеленчуци и плодове, ядки и горски плодове. Но ако целта ви е загуба на тегло, тогава диетата трябва да се коригира в зависимост от целите. Защото здравословното хранене и загубата на тегло не са синоними, както много хора си мислеха.

Правилно отслабване и загуба на тегло

Как са свързани правилното хранене и загубата на тегло? Всъщност здравословната диета включва пълноценнафункционирането на тялото и предотвратяването на наддаване на тегло, но има отделни системи за отслабване. Въпреки това, правилното хранене (отзивите на много хора потвърждават, че придържането към него е лесно и приятно) предполага премахване на мазни и нездравословни храни, като бързо хранене, сода и много други, които допринасят за развитието на затлъстяване. Елиминирането на тези храни и замяната им с плодове и зеленчуци ще доведе до постепенна загуба на тегло.

Тоест, правилното хранене не е система за отслабване, но не трябва да се отказвате от него и да търсите в интернет нови диети, които обещават бърза загуба на тегло. Защото всички те нарушават основното правило. За да бъде резултатът устойчив, не е необходима краткосрочна диета, а нов начин на живот. Следователно принципите на здравословното хранене, които дадохме по-горе, също трябва да присъстват в системата за отслабване. Трябва да има само една разлика: за да отслабнете, трябва да намалите съдържанието на калории в дневната диета.

Повече или по-малко вече е ясно какво представлява правилното хранене. Отзивите на хора, които напълно са възстановили диетата си в съответствие с нейните принципи, казват, че тяхното благосъстояние се е подобрило много и няма нужда да страдате от липса на интересни ястия, тъй като можете да измислите много невероятни закуски, десерти и други лакомства от здравословни и необходими за тялото продукти.

Какво трябва да знаете, ако ще отслабнете

Много е важно да поставите цели и приоритети веднага. По-добре е да сключите писмен договор със себе си, за какъв период от време и за колко времекилограми, които искате да отслабнете. Въз основа на това формираме диета, като не забравяме за правилното хранене. Снимка, направена преди началото на курса, ще ви помогне да не се отклоните от целта си. Изчислете максималното калорично съдържание на диетата, като използвате следната формула:

Мъже: 66 + (13,7 x телесно тегло) + (5 x височина в cm) – (6,8 x възраст в години).

За жена формулата е малко по-различна: 655 + (9,6 x телесно тегло) + (1,8 x височина в cm) – (4,7 x възраст в години).

Получавате число, което отразява действителния ви метаболизъм. Сега трябва да умножите резултата с коефициент, равен на нивото на физическа активност. При заседнал начин на живот е 1,2, но ако правите леки упражнения 1-3 пъти седмично, умножете по 1,375. Интензивните упражнения 3-5 пъти седмично се равняват на коефициент 1,55, а дневната тежка физическа активност е 1,725. Получената цифра е броят на калориите, които тялото ви изразходва на ден. Ако искате да отслабнете, тогава това количество трябва да бъде намалено заедно с повишаване на нивото на физическа активност.

Когато избирате вашата диета, не забравяйте да се консултирате с диетолог и, разбира се, не забравяйте за правилното хранене. Снимките "преди" и "след" ще бъдат страхотен стимул да продължите да се придържате към него. Но въпреки силното желание да отслабнете, трябва да проследите и най-малката промяна в благосъстоянието. Ако сте започнали да спите лошо, появи се раздразнителност или главоболие, здравето и състоянието на кожата ви се влошиха рязко - това са сигурни признаци, че диетата не е балансирана. Значи тинарушаване на необходимите елементи. Само лекар може да изготви оптимална диета за деня. Правилното хранене е лесно за придържане, такава диета не причинява влошаване на здравето и не оставя усещането, че се ограничавате по някакъв начин.

Приблизителна диета за жена

За да отслабнете, ще трябва да ограничите приема на калории, което означава да стегнете малко коланите си. Но какво е правилното хранене без разнообразна и балансирана диета? Най-добре е да започнете деня с овесена каша, докато овесените ядки или сварените във вода просо са отлични. Ябълка и кафе с мляко ще допълнят сутрешното хранене. Не пропускайте втората закуска, тя е необходима, за да не преяждате на обяд. Освен това тялото свиква с факта, че храната идва често, и престава да съхранява мазнини в кошчетата, какъвто е случаят със силно ограничение и дълги паузи между храненията. За обяд са подходящи чаша айран и няколко кайсии или други плодове.

Обядът е също толкова важен. Не забравяйте да приготвите на пара парче риба или месо. За добавка може да послужат чаша зелева салата, един печен картоф. За следобедна закуска е най-добре да се даде предпочитание на зеленчукова салата, например настъргани моркови с маслини. И накрая, вечеря: не се отказвайте от протеинови храни. Задушени пилешки гърди със зеленчуци ще ви бъдат полезни.

Фиксиране на резултата. Основното нещо е системата

Наистина, организирането на правилното хранене не е трудно, основното е да продължите да се придържате към него през цялото време. Най-важното тук е да наблюдавате ежедневнорежим, въпреки работата, ученето и други въпроси. Не можете да принудите тялото да гладува или да го привикнете към чувството на глад, защото при такива условия то ще съхранява всяко допълнително парче в резерв. Помнете чувството на умора по време на диета. Това е резултат от факта, че уплашеното тяло се опитва да спести всички полезни вещества, като забавя метаболизма. Хранейки се 4-6 пъти на ден, вие давате на инстинктите си да знаят, че всичко е наред, с този режим метаболизмът и теглото се нормализират. Вие сами можете да направите приблизително правилно хранене за себе си и да го коригирате в процеса.

Трябва да пиете вода

Ключът към правилното хранене е вашето желание да бъдете здрави и красиви. Но много хора забравят за необходимостта от консумация на достатъчно количество течност. Опитайте се да сведете до минимум чая и кафето и вместо това пийте поне 2 литра чиста вода на ден. В този случай не е нужно да се опитвате да изпиете цялата норма наведнъж. Най-добре е винаги да носите бутилка със себе си и да пиете, когато сте жадни.

Слушайте себе си

Дори диетологът е разработил подробно правилно хранене за вас за един месец, това не отменя необходимостта да слушате сигналите на тялото. Свикнали сме да ядем, защото храната е ароматна, атрактивна, тоест самото хранене е удоволствие. Но всъщност тялото знае от какво се нуждае в момента. Ако нетърпимо жадувате за сладко, може би точно в този момент има голяма нужда от енергия. Но в същото време вместо мазна торта е по-добре да си позволите парче шоколад през първата половина.дни.

Колкото по-просто, толкова по-добре

Спомнете си какво са яли нашите баби и дядовци. Това бяха предимно супи и зърнени храни, зеленчуци, риба или месо. Днес сме свикнали със сложни, многокомпонентни ястия, салати, сосове. При такава прескачане на вкусовете е трудно да се определи калоричното съдържание на едно ястие. Ако разложите вечеря, състояща се от салата, риба със сос от сирене с картофи и шоколадов пай с чай на компоненти, тогава ще бъдат повече от 20 от тях и всеки от тях изисква свои собствени ензими за разграждане. Това е, на което лекарят обръща специално внимание, съставяйки правилното хранене за момичета. Менюто трябва да е възможно най-просто, а ястията да са максимално леки. Например, не е нужно допълнително да наливате майонеза върху пилешките гърди и да я покривате със сирене – така намалявате полезните свойства и на двата протеинови продукта. Много по-добре е да ги разделите на две различни хранения. Това важи и за калоричното съдържание на продуктите: ако е възможно, винаги е по-добре да избягвате добавянето на масло към ястието и да се опитате да изберете мляко с нисък процент на мазнини. Разбира се, тялото също се нуждае от мазнини, но в много малко количество. Малко парче масло на закуска напълно ще блокира дневната нужда.

Обърнете внимание не само на количеството, но и на качеството

Наистина, едно от правилата на здравословното хранене гласи, че тялото трябва да получава пълен набор от основни вещества, протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи. За да е възможно, храната трябва да е прясна и естествена. Обърнете внимание на наличието на консерванти впродукти и скоро ще се върнете към обичайната за нашите предци диета. Всичко, което се продава в супермаркетите, опаковано в красиви кутии, съдържа повече или по-малко добавки, стабилизатори и други ненужни и дори вредни компоненти. Затова дайте предпочитание на продукти, в които има минимално количество от тях или изобщо не. Спазвайки това правило, ще спестите бюджета си, защото пресните зеленчуци и плодове са много по-евтини от консервираните, същото важи и за месото и колбасите. Здравословните храни бързо ще наситят тялото с необходимите вещества, което означава, че няма да се притеснявате от чувството на глад само защото в диетата липсваше някакъв важен елемент.

Малки отстъпки

Правилното хранене не е диета, което означава, че не е ограничено във времето. Следователно строгите изисквания на диетите (въобще не яжте хляб или сладкиши) тук не работят. Единственото ограничение може да се счита за употребата на бързо хранене, много мазни, прекалено сладки и солени храни. В същото време, в разумни количества, тялото се нуждае от хляб, захар и дори свинска мас, която също има полезни свойства. Затова представихме на вашето внимание в началото на статията хранителна пирамида. Основата на храненето трябва да бъдат най-полезните съставки, а всички останали могат да служат като малка добавка. Следвайки този принцип, вие ще се спасите от мъките и ненужните ограничения, а спортуването напълно ще неутрализира тези излишества.

В началото придържането към принципите на здравословното хранене изглежда трудно. Неима достатъчно кетчуп и майонеза, сода и наденица, храната изглежда безвкусна. Но тогава започвате да усещате лекота, идва доброто здраве и пълното безразличие към вредните ексцесии, които в началото толкова ви липсваха. Бъдете здрави и красиви!