Храни с нисък гликемичен индекс: списък

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:54

През 1981 г. канадският лекар Дейвид Дженкинс, за да определи най-подходящата диета за хора, страдащи от диабет, допълни медицинската терминология с нова концепция - гликемичен индекс на продукт или накратко GI. Това обозначение е условно и предполага скоростта на разграждане на продукт, съдържащ въглехидрати, в човешкото тяло. Общоприето е, че стандартът е гликемичният индекс на глюкозата, който е равен на 100 единици. И колкото по-бързо се усвоява продуктът в организма, толкова по-висок е неговият ГИ.

Официалната секция за хранене счита храните с нисък гликемичен индекс също толкова важни, колкото и нискокалоричните храни. Това е необходимо както за отслабване, така и за поддържане на нормалното функциониране на пациенти със захарен диабет. И двата критерия са важни, защото често се различават: много храни имат ниско съдържание на калории, но висок ГИ и обратно.

Подробности за гликемичния индекс

Всички въглехидратипродуктите принадлежат към една от трите групи:

• висок ГИ - над 70;
• със средно 56-69;
• с нисък курс - до 55.

Храните с нисък гликемичен индекс се наричат още бавни въглехидрати, от които тялото се нуждае за нормален живот, тъй като след обработка се превръщат в енергия. С висок процент - това са бързи, които представляват известна опасност за хората. Ако се обърнем към медицинската терминология, тогава тези две групи правилно се наричат сложни въглехидрати (полизахариди) и монозахариди (съответно).

Гликемичният индекс се определя чрез лабораторно изследване. Като се има предвид сложността или по-скоро невъзможността да се извършват тези манипулации у дома, се предлага да се използват справочници и готови таблици, съставени специално за диабетици, за да се състави диета и да се изчисли ГИ на определен продукт. Те могат да бъдат намерени в печат или онлайн. Има и много готови менюта за всеки ден. Важно е, че за продукти с нисък гликемичен индекс този индикатор може да се повиши поради редица фактори:

• метод на обработка;
• избрана рецепта, която може да съдържа съставки с висок ГИ;
• разнообразие и вид на продукта;
• тип обработка.

Затова е много важно да обърнете внимание на всички фактори и да бъдете изключително внимателни при съставянето на диетично меню.

Важно е да запомните, че ГИ няма нищо общо с калориите. Тези две определения съществуват отвънзависимости един от друг. Затова не приемайте, че яденето само на храни с нисък гликемичен индекс ще ви помогне да отслабнете.

Какво се случва в тялото, когато се приемат вещества с висок ГИ?

Когато въглехидратите попаднат в тялото, по-нататъшната му реакция зависи единствено от принадлежността на първата към една от двете групи. Храните с нисък гликемичен индекс, както вече знаем, съдържат сложни въглехидрати (полизахариди). Характеризират се с бавно храносмилане и постепенно разграждане, поради което няма рязко освобождаване на хормона инсулин.

Монозахаридите, те са бързи въглехидрати, напротив, се характеризират с бързо храносмилане в организма. Поради незабавното разделяне нивото на захарта се повишава рязко. Панкреасът реагира на това, като стимулира отделянето на инсулин. Това състояние е животозастрашаващо за диабетици и се отразява негативно на здравия човек, особено на някой, който иска да отслабне.

Каква е опасността от диета с високо съдържание на въглехидрати?

Захарният диабет може да бъде инсулинозависим или неинсулинозависим. Независимо от вида, си струва да следите количеството и качеството на консумираните въглехидрати. Храните с нисък гликемичен индекс са еднакво необходими и важни и в двата случая.

Но какво е инсулин? Това вещество е хормон, произвеждан от панкреаса. Ролята му в работата на организма е да разпределя равномерно излишната захар във всички тъкани и органи. Част от излишъка се превръща в телесна мазнина.

Теса резерв от енергия за най-лошото време. Например, хората, които отслабват с гладуване, често се оплакват, че бързо са качили загубените килограми и дори в повече. Тук е ярък пример за спешна ситуация за тялото: мислейки, че може отново да бъде лишено от храна, те правят резерви за по-късно под формата на телесни мазнини. Между другото, мазнините не могат да се превърнат обратно в глюкоза, тоест в енергия.

От горното следва, че яденето на ястия с висок ГИ за тези, които искат да отслабнат, ще отговори само с ненужни телесни мазнини. Но за пациенти с диабет това състояние е изключително опасно, тъй като рязък скок на захарта може да доведе до смърт. Освен това, както прекомерното количество въглехидрати, така и липсата им са опасни.

Храни с нисък гликемичен индекс

Те включват това, което можете да ядете ежедневно в почти неограничени количества. По правило това е нещо, което може да се консумира сурово или с минимална термична обработка. На първо място, плодове. Богати на фибри, те са много здрави.

Плодовете също съдържат много захар. Но той е естествен, не е синтезиран и следователно принадлежи към полизахаридите и не е в състояние да навреди. В допълнение към плодовете, тази група включва зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и някои други продукти.

Храни със среден GI

Разрешени са и за диабетици и тези, които губят тегло, но в ограничена степен. Подобно на храните с гликемичен индекс под 50, те не представляват риск за здравето,ако не се злоупотребява. Обикновено този списък включва съставки, използвани за основни ястия. Благодарение на такива продукти можете да създадете правилно, здравословно и разнообразно меню.

Храни, които трябва да се избягват: висок GI

Тук си струва да направите малка поправка: не ги изоставяйте напълно, а значително намалете употребата им. Като цяло често можете да срещнете твърдението, че от време на време е необходимо да дадете на тялото „свобода“, като го храните с вредни лакомства. Важно е да спрете в точното време. Например, такива продукти ще бъдат много полезни след физическо натоварване, тъй като бързо ще възстановят енергията и ще върнат изразходваните сили.

Такава храна обаче не е подходяща за постоянна консумация. Предизвиквайки рязко покачване на захарта, тя се превръща в благоприятен фактор за развитието на такива сериозни заболявания като диабет, затлъстяване, патологии в работата на сърцето и кръвоносните съдове.

Таблица с показатели за гликемичен индекс за плодове, горски плодове и зеленчуци

Всеки човек от детството си познава продуктите, съдържащи най-голям брой полезни вещества. Това, разбира се, плодове, зеленчуци и горски плодове. Ето подробен списък на храни с нисък, среден и висок гликемичен гликемичен индекс.

	Продукт	Ниво на гликемичен индекс на продуктите
1	Маданоз, копър, маруля, босилек, кориандър	5
2	Авокадо	10
3	български пипер	15
4	Лук	15
5	броколи	15
6	Целина	15
7	маслини	15
8	репички	15
9	Краставички	15
10	Зеле	15
11	Гъби	15
12	Червен пипер	15
13	тиквички	15
14	Зелени	15
15	аспержи	15
16	патладжан	20
17	кайсии	20
18	Слива	22
19	Череша	22
20	лимон	25
21	Ягоди, диви ягоди	25
22	Малини	25
23	Череша	25
24	Боровинки, боровинки, боровинки, касис	30
25	моркови	30
26	Чесън	30
27	Домат	30
28	Цвекло	30
29	кайсия	30
30	Грейпфрут	30
31	Круша	30
32	Праскова	34
33	Слива	35
34	Apple	35
35	Оранжев	35
36	мандарин	40
37	Грозде	45
38	червени боровинки	47
39	Киви	50
40	райска ябълка	50
41	Манго	50
42	папая	59
43	Банан	60
44	царевица	70
45	пъпеш	65
46	Ананас	66
47	Картофи	70
48	царевица	70
49	диня	75
50	Тиква	75
51	Дати	146

Благодарение на тази таблица можете да разнообразите менюто си. Важно е да не забравяте, че храните с нисък гликемичен индекс (съдържание на въглехидрати в рамките на нормалните граници) могат да станат вредни иопасно при термична обработка!

Какво ще кажете за другите продукти?

По-долу е дадена таблица с показатели за гликемичен индекс за продукти от брашно, зърнени храни, ядки и бобови растения

	Продукт	Нивото на гликемичния индекс в различни храни
1	Бадеми	15
2	орех	15
3	соя	15
4	кашу	15
5	фъстъци	15
6	Тиквени и слънчогледови семки	25
7	Леща	30
8	фасул	34
9	Ленени семена	35
10	Зелен грах	35
11	Пълнозърнести спагети	38
12	Елда	40
13	Пълнозърнест хляб	40
14	хляб с трици	45
15	Кафяв ориз	50
16	Ечемичени зърна	50
17	Бран	51
18	Херкулесова каша	55
19	Овес	60
20	Черен хляб	65
21	пшенично брашно	69
22	Ечемик	70
23	Грис	70
24	бял ориз	70
25	Кнедли	70
26	Бисквитки, сладкиши и торти	75
27	Просо	71
28	мюсли	80
29	Крекери	80
30	бял хляб	85
31	Пица със сирене	86
32	Сладки кифлички	88
33	Спагети, паста	90
34	препечен хляб с бял хляб	100

Онези, които искат да отслабнат, често отказват хляб. Но напразно! Например, пълнозърнестият хляб е добра храна с нисък гликемичен индекс за отслабване, която също е с ниско съдържание на калории. Следователно можете да го използвате.

Таблица с индикатори на гликемичния индекс за напитки

Тук всичко е просто: ако без захар, тогава можете. Прясно изцедените сокове като цяло са много полезни за здравето, включително в диетата на диабетици.

	Питие	Нивото на гликемичния индекс в напитките
1	Десертно вино	15-30
2	Квас	15-30
3	ликьор	15-30
4	Изливане	15-30
5	Доматен сок	15
6	Всякакъв компот без захар (или на фруктоза)	34
7	Apple	40
8	Оранжев	40
9	Какао с мляко без захар	40
10	Чай със захар и мляко	44
11	Бира	45
12	Ананас	46
13	грозде	48
14	Грейпфрут	48
15	Кафе със захар и мляко	50
16	Чай със захар	60
17	Кафе със захар	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Гликемичен индекс за преработени храни, млечни храни, други храни и определени ястия

Лесно е да изброите всички ястия и отделни съставкиневъзможен. Затова понякога трябва да търсите отделно рецепти и храни с нисък гликемичен индекс за диабетици. Но най-популярните от тях вече са изброени по-горе. Ето още една таблица със списък на често консумираните храни и ястия с нисък, среден и висок GI.

	Продукт	Нивото на гликемичния индекс в различни храни
1	Всички подправки	5
2	Тофу	15
3	Мариновани краставици	15
4	Песто (сос)	15
5	Хайвер от тиквички и патладжан	15
6	Салата от репички и зелен лук	15
7	кисело зеле	15
8	Варени аспержи	15
9	Черен шоколад (най-малко 70% какао)	22
10	Жълта грахова супа	22
11	Обезмаслено мляко	27
12	крем	30
13	Борш от зеленчуци и месо	30
14	Мармалад без захар	30
15	Грахова супа	30
16	Извара	30
17	Зеленчукови супи	30
18	Натурално мляко	32
19	какао	34
20	Кисело мляко, 1,5% мазнини	35
21	Салата от сурови моркови	35
22	Пържен карфиол	35
23	Vinaigret	35
24	2Салата с варено месо	38
25	Паста, спагети Ал денте	40
26	Сварен боб	40
27	Супа от леща	42
28	Херинга под кожено палто	43
29	Омлет	49
30	Плодово кисело мляко	52
31	Оливие	52
32	Кетчуп	55
33	Майонеза	60
34	стафиди	65
35	Паста от бяло брашно	65
36	Овесени ядки с незабавни ядки	66
37	Чизкейкове	70
38	Халва	70
39	Чипове	70
40	Jam	70
41	млечен шоколад	70
42	Вафли	75
43	Сладолед	79
44	Подсладено кондензирано мляко	80
45	Чипове	80
46	корнфлейкс	81
47	Пуканки	85
48	Скъпа	90
49	Хот-дог	90

Храни с нисък гликемичен индекс за отслабване: по-добра ли е диета с ниско съдържание на въглехидрати или нискокалорична диета?

Когато сте изправени пред избор между нисковъглехидратни и нискокалорични диети, важно е да запомните, че и двата варианта имат недостатъци. Нискокалоричната диета е изпълнена с наддаване на тегло след нейното приключване, тъй като има голям риск да се разхлабите, да се нахвърлите върху любимите си шоколади и кифлички.

Ниското съдържание на въглехидрати е опасно, защото често момичетата обикновено отказват да ядат въглехидрати, за да поддържат фигурата си в перфектно състояние. Това е много опасно за здравето, тъй като тялото се нуждае от въглехидрати не по-малко от протеини, мазнини, витамини и микроелементи. И, между другото, наддаването на тегло след такава диета не е по-трудно, отколкото след нискокалорична диета.

Как да бъдем в такава ситуация? Разберете и приемете, че диетата не е временно състояние. Това е начин на живот. Само като ядете здравословни храни, с изключение на мазни, пържени, солени, сладки, нишестени храни, можете не само да отслабнете добре, но и да спеститепостижение до края на живота си. Разбира се, 2-3 пъти месечно можете и дори трябва да забравите за храни с нисък гликемичен индекс и калорично съдържание (освен ако нямате диабет), като организирате дни, в които се ядат любимите ви храни. Но без фанатизъм.

Същността на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Той се основава на поддържането на нивото на захарта в нормалните граници през това време, поради което няма чувство на глад и съответно тялото не бие алармата, не забавя метаболитните процеси и прави не стимулират съхранението на енергия в случай на глад. Следователно не се появяват мастни натрупвания.

За диета с ниско съдържание на въглехидрати се използват всички горепосочени храни с нисък гликемичен индекс. Кои - можете да изберете сами, в зависимост от вашите вкусови предпочитания. Но в същото време не забравяйте, че зеленчуците не трябва да се пържат, а някои дори да се варят. Например, печените и пържените картофи имат ГИ 95, варените моркови имат 101, а вареното цвекло имат 65. Но задушеното зеле има само 15.

Гликемичното натоварване (GL) също има значение при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е съотношението на хранителните вещества в състава на продукта. Например в таблицата по-горе можете да видите, че динята и тиквата имат GI от 75 единици, докато пъпешите имат GI от 65, което също е много.

Но не ги отписвайте. Динята е богата на антиоксиданти. Тя, подобно на тиквата с пъпеш, съдържа витамини А, С и други важни за организма вещества. Но ананасът е богат на такъв рядък елемент като бромелаин - отлично противовъзпалителносредство, полезно при заболявания на стомашно-чревния тракт. Всички те, заедно с висок GI, имат нисък GL и следователно намират своето място в диетата.

Храните с нисък и висок гликемичен индекс са еднакво важни при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но последното трябва да се консумира само сутрин, тъй като след сън тялото се възстановява, превръщайки всичко в енергия и по това време няма време за резерви.