Какъв е гликемичният индекс? Гликемичен индекс на зърнени храни

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Хората с диабет са принудени да спазват ежедневна диета, базирана на употребата на храни с ниско съдържание на въглехидрати, да броят калориите и да следят гликемичния индекс на храните в диетата си. Само в този случай тяхната храна може да се нарече безопасна. Основата на диетата на хората, които се придържат към здравословен начин на живот, включително диабетици, са зърнените храни. Те са богати на витамини от група В, минерали, аминокиселини и растителни фибри. Но преди да съставите меню, трябва да проучите подробно гликемичния индекс на зърнените храни, направени от различни видове зърнени храни. Ще говорим за това в нашата статия.

Какъв е гликемичният индекс?

С този индикатор всички хора с диабет са запознати без изключение. Гликемичният индекс отразява ефекта на определени храни върху нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е този показател, толкова по-бързоразграждането на въглехидратите, съдържащи се в плодовете, зеленчуците, зърнените храни и пр. Съответно нивото на глюкозата се повишава по-бързо. Високият гликемичен индекс е много опасен за диабетиците. Ето защо е толкова важно за тях да наблюдават постоянно този индикатор.

Гликемичният индекс на глюкозата се приема като отправна точка. Тя е 100 единици. Гликемичните индекси на другите продукти се изчисляват въз основа на съотношението с тази стойност. Между другото, подобни изчисления ще бъдат полезни не само за диабетици, но и за всички останали хора, които не са безразлични към тяхното здраве.

Най-безопасни по отношение на бързия растеж на кръвната захар са храните с гликемичен индекс от порядъка на 0-39 единици, на второ място - със стойност 40-69, на трето - над 70. Те не трябва да присъства в диетата на диабетици.

Гликемичен индекс на елда, сварена с вода

Елдата е на първо място сред хората, които се придържат към правилното хранене. Въз основа на него дори са разработени няколко специални диети, които ви позволяват лесно да свалите няколко излишни килограма. Калоричното съдържание на елда е 355 kcal на 100 г. Но показателите за гликемичен индекс се различават при суровите зърнени храни и овесена каша, приготвена във вода. Съдържанието на хранителни вещества е доста високо и в първия, и във втория случай.

Гликемичният индекс на сурова елда е 55, а този на варена е 40. Продуктът принадлежи към втората група, тъй като и двата показателя са в диапазона от 40-69 единици. Струва си да се отбележи, че гликемичният индекс на зърнените култури върху вода е по-нисък от този на суровите зърнени храни. Но това условие е валидно само ако по време на готвене не са използвани никакви добавки, включително масло. Добавянето на захар или мляко също прави кашата от елда храна с висок индекс.

Ориз и неговите ползи за здравето

Гликемичният индекс на следващата зърнена култура зависи от нейния вид. Така, например, белият ориз, полиран и добре почистен, е по-малко полезен за диабетиците от кафявия. По-добре е напълно да го изключите от диетата на хора, страдащи от диабет. Гликемичният индекс на овесена каша от бял ориз, приготвена във вода, е 70 единици, докато този на кафявия ориз е 55 единици.

Съдържанието на калории в белия ориз също ще бъде по-високо от кафявия: 339 kcal срещу 303 kcal на 100 g. Между другото, последният е и по-полезен за тялото, тъй като съдържа повече хранителни вещества.

Най-здравословните пшенични зърна

Пшеницата произвежда зърнени храни като кус-кус, булгур, лимец. Техният гликемичен индекс като цяло варира от 40 до 65 единици. Пшеничната каша, въпреки високото си съдържание на калории, е сред най-търсените от диабетиците. Те имат най-висока хранителна стойност.

Гликемичният индекс на пшеничните зърнени култури от различните зърнени култури е различен. Според нивото на полезност за тялото, от може да бъде представено в следния ред:

1. Спелта. Тази зърнена култура се счита за една от най-старите на земята. Спелтата е прародител на съвременната пшеница. Едрите зърна от зърнени култури са защитени от груб филм, който не се яде. По отношение на хранителната стойност кашата от спелта е много по-здравословна от другите пшенични каши. Гликемичният индекс на ястието е 40 единици.
2. Булгур. Този вид зърнени храни са задушени пшенични зърна. Булгурът може да бъде смлян и смлян или под формата на пълнозърнести храни, необелен от външната обвивка. Именно овесена каша от такива зърнени храни се счита за най-полезна. Неговият гликемичен индекс е 45.
3. Кускус. Външно тази зърнена култура е много подобна на кръглия ориз с диаметър на зърното 1-2 мм. Кус-кусът се приготвя на базата на грис, който от своя страна се получава от твърда пшеница. Гликемичният индекс на зърнените култури е висок. Този индикатор за кускус е 65 единици.

Гликемичен индекс на каша от просо

Ястие, приготвено от просо, е търсено сред хората, които следят качеството на диетата си. Съдържащите се в него вещества допринасят за:

• елиминира токсините от тялото;
• по-ниски нива на холестерол в кръвта;
• ускоряване на процеса на храносмилане;
• нормализиране на кръвното налягане;
• възстановяване на черния дроб;
• превенция на сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки всички полезни свойства на това ястие, то не трябва да присъства твърде често в диетата на диабетиците. Факт е, че гликемичният индекс на каша от просо, варенана вода, е минимум 70 единици. И това не е границата. Колкото по-дебела е кашата, толкова по-висок ще бъде този показател. Диабетиците трябва да използват това ястие с повишено внимание.

Царевична каша за диабетици

Този продукт принадлежи към третата група по отношение на скоростта на повишаване на кръвната захар, тъй като гликемичният му индекс е 70. И в случая говорим за царевична каша, сварена във вода. Гликемичният индекс на други храни, базирани на него, като зърнени храни, пръчици и пуканки, е много по-висок от 70. Важно е да не добавяте захар или мляко към него по време на процеса на готвене на царевичната каша. Получените ястия няма да са безопасни за диабетици.

Иначе царевичната каша е доста полезна. Съдържа бета-каротин, почти всички витамини от група В, както и магнезий, желязо и цинк. Последният елемент е особено важен за тялото, тъй като от него зависи здравето на нашия имунитет.

Гликемичен индекс на овесена каша

Повечето хора, които спазват здравословна диета, започват деня си с това ястие. Гликемичният индекс на зърнените култури от овес е в допустими граници и е 40-66 единици. Въпреки това, в зависимост от метода на обработка на зърното и опцията за готвене, стойността на този индикатор може да варира значително. Така, например, гликемичният индекс на суровите зърнени храни е 40, точно като вискозната каша, приготвена във вода. Стойността на същия индикатор за овесена каша, приготвена в мляко, вече ще бъде60, а за незабавни зърнени храни - 66 единици.

Мюсли има най-висок гликемичен индекс. Стойността му надхвърля 80 единици. Това се обяснява с факта, че мюслито съдържа не само овесени ядки, но и ядки, сушени плодове, а понякога и захар.

Каша от грах или леща

Диетата на диабетика трябва да включва възможно най-много храни с нисък гликемичен индекс. Граховата каша е едно от тези ястия. При ядене на 100 г грах, сварен във вода, нивото на глюкозата в организма се повишава само с 22 единици. Лещата може да се готви по същия начин, тъй като гликемичният им индекс също е доста нисък - 30 точки. Всички тези продукти принадлежат към първата и най-безопасна група. Струва си да се отбележи, че лещата сред всички бобови растения се усвоява най-добре от тялото.

Ако говорим за метода на готвене на бобови растения, тогава силно свареният грах или леща имат висок гликемичен индекс, тъй като въглехидратите, съдържащи се в тях, се абсорбират в кръвта по-бързо. Ето защо тези зърнени култури трябва да бъдат подложени на умерена термична обработка. Каши от грах и леща се препоръчват да се консумират заедно с моркови, зеле, домати и патладжани. Тези зеленчуци допринасят за по-дълго време за усвояване на глюкозата от организма. За диабетик такова действие ще бъде само от полза.

Ечемичена каша

Следното ястие е безспорният лидер в класацията на зърнените храни с нисък гликемичениндекс. Стойността на индикатора за това ястие е 22 единици. Такъв нисък гликемичен индекс обаче е възможен само ако кашата се вари с вода и не се добавя масло.

Перленият ечемик съдържа онези вещества, които са отговорни за понижаването на нивата на кръвната захар. Съдържа много желязо, калций, фосфор, фибри. Ечемичената каша трябва да присъства в комплексното хранене на всеки човек. Това ястие се препоръчва да се яде 2-3 пъти седмично.

Ечемичена каша допринася:

• прочистване на червата и тялото като цяло от токсини;
• укрепване на имунитета;
• подобряване на състоянието на кожата и тена;
• изграждане на здрави кости.

Ястие от перлен ечемик е най-добре да се консумира сутрин. Захарта и мазнините от животински произход не трябва да се използват при готвене. Вместо това можете да добавите една чаена лъжичка растително масло. Всички зърнени храни се сервират най-добре с протеинови продукти.