Ежедневна диета: примери за менюта и списък с хранителни стоки

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Рядко някой от нас се замисля за ролята на храненето за здравето. Но има една известна поговорка „Ние сме това, което ядем“. Ако се храните неправилно с години, тогава не бива да се учудвате на здравословни проблеми, затлъстяване и грозен външен вид. Диетата за деня трябва да бъде балансирана, засищаща и здравословна. Има храни, които дори относително здрав човек не трябва да яде, да не говорим за хората с хронични заболявания. Статията описва принципите за създаване на правилната диета за всеки ден.

Хранителни вещества, открити във всяка храна

Продуктите за диетата трябва да се подбират въз основа на тяхната енергийна стойност и ползи за организма. Във всеки продукт преобладава едно или друго хранително вещество и в зависимост от това може да се заключи каква е целта на употребата. Здравословната диета за деня трябва да включва и тритехранително вещество.

1. Въглехидратите се намират в брашнени продукти, захар и захарни изделия, зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци и плодове. Това хранително вещество осигурява на тялото енергия. Общоприето е, че енергията е необходима само за извършване на физически упражнения. Това е заблуда: човешкото тяло се нуждае от енергия дори по време на сън. В крайна сметка човек диша, кръвта циркулира през тялото и мозъкът си почива. Така че всяка секунда, всяка минута от своето съществуване човешкото тяло се нуждае от енергия. А най-лесният начин да го синтезирате е с въглехидратите, които идват с храната. Диетата за деня задължително трябва да включва въглехидрати. Те от своя страна са прости (сладкиши и някои зърнени храни, както и продукти от бяло брашно), които допринасят за затлъстяването. Има и сложни въглехидрати - те се усвояват по-бавно, в резултат на което тялото получава енергия на малки "дози" - в резултат на това просто няма от какво да се синтезират мазнини и да се утаят по страните, стомаха и др. проблемни зони. Сложните въглехидрати са зеленчуци, ръжен хляб, твърда паста, плодове с ниско съдържание на фруктоза.
2. Протеините в нашата диета са месо и карантии, млечни продукти, пилешки и пъдпъдъчи яйца, риба и морски дарове. Мускулната тъкан е изградена от протеин (тъй като спортистите внимателно следят количеството протеин в диетата), органните тъкани и протеините също са необходими за нормалния състав на кръвта. Дневната диета за възрастен трябва да съдържа приблизително 60 g протеин (по-точно изчисление трябва да бъде: 2 g протеин на килограм телесно тегло, за жени - 1,5 g).
3. Диетата за всеки ден задължително трябва да включва мазнини. някои хора, които не са много запознати с диетологията, са сигурни, че именно поради наличието на мазнини се натрупват излишни килограми. Това е грешка: по-скоро изобилието от прости въглехидрати в менюто води до затлъстяване. Мазнините са необходими на тялото, без тях е невъзможно да имате красива кожа, лъскава и гъста коса, а много системи на тялото няма да функционират пълноценно. Дневната диета трябва да се основава на следното изчисление: най-малко 1 грам мазнини на килограм телесно тегло. В същото време мазнините трябва да са здравословни - натурални растителни масла, ядки, риба. но е по-добре изобщо да откажете животинските мазнини и пържените храни.

Какво ще се случи, ако откажете напълно хранителни вещества

Повечето хора при съставянето на ежедневна диета за отслабване се ръководят преди всичко от броя на калориите. Необходимо е да се изчисли енергийната стойност, но в никакъв случай не трябва да се отказват никакви хранителни вещества. Сега протеиновите диети са на мода - хората отслабват много бързо на тях (отървават се от 5-10 кг на месец), но такова хранене не носи ползи за здравето. Освен това: при такава оскъдна диета човек много бързо ще стане летаргичен, летаргичен, косата ще започне да пада, ноктите ще се отлепят, кожата ще стане суха и тънка, а хроничните заболявания могат да се влошат с времето.

Последствия от премахването на въглехидратите:

• слабост;
• постоянно чувство на силен глад;
• болезненоапетит;
• понижаване на кръвната захар;
• нарушения на бъбреците (с излишък на протеини и липса на въглехидрати);
• раздразнителност, неадекватно поведение, увреждане на паметта (лесно е за обяснение: въглехидратите са храна за невроните и мозъчните клетки, така че когнитивните функции са нарушени, ако бъдат внезапно изоставени).

Последствия от отказването от протеини:

• мускулна атрофия;
• влошаване на показателите за състава на кръвта;
• намален имунитет;
• метаболитни нарушения с различна етиология;
• чупливи нокти и коса, алопеция, кожни проблеми;
• склонност към апатия, намалена ефективност;
• намалена физическа издръжливост, лошо здраве, предразположеност към инфекциозни заболявания.

Последствията от премахването на мазнините:

• когнитивен спад;
• косопад, стават скучни и безжизнени;
• нарушение на липидния метаболизъм;
• проблеми с функционирането на черния дроб и жлъчния мехур (всички органи се нуждаят от умерено количество подходящи, полиненаситени мазнини).

Витамини, минерали и аминокиселини в храната

Съвременните хора са свикнали постоянно да пият хранителни добавки, да приемат добавки и капсули с мастни киселини, витамини и минерали. Но самата природа ни е завещала да консумираме всички тези микроелементи от храната.

1. Витамините обикновено са богати на зеленчуци и плодове. Това не означава, че млечните и месните продукти не сасъдържат. Просто лидерите по съдържание на витамини сред всички храни са зеленчуците и плодовете. Всички витамини са разделени на две групи според принципа на разтворимост: те могат да бъдат водоразтворими или мастноразтворими. Първата група включва витамини A, D, E, K. За да бъде усвояването им по-ефективно, тези витамини трябва да се консумират заедно с мазнините. По този начин можем да заключим, че зеленчуковите салати са оптимално подправени с растителни масла.
2. Минералите, накратко, са един вид градивни елементи. Те са необходими за изграждане на костна и мускулна тъкан, мозък, коса, зъби… С една дума, цялото човешко тяло. Освен това някои минерали (йод, например) са важна част от сложния метаболитен механизъм. Особено богати на минерали са морски дарове, риба, месо и карантии, яйца, сирене, зеленчуци, ядки, овесени ядки и някои плодове.
3. Общоприето е, че тялото се нуждае само от минерали и витамини. Това е мнението на лаиците, тъй като има и трети, не по-малко важен елемент – това са аминокиселините. Те са взаимозаменяеми и незаменими, намират се предимно в храни от животински произход. Ето защо на вегетарианците обикновено се препоръчва да използват допълнителни капсули и хранителни добавки. Аминокиселините са необходими за почти всеки процес, независимо дали става дума за превръщането на хранителните въглехидрати в мускулна енергия, или за освобождаването на глюконат, инсулин, хормон на растежа или растежа на костите, мускулната тъкан и т.н. С една дума, без достатъчно аминокиселини киселини в диетата, менюто за един ден не може да се счита за компетентнокомпилиран. И знаейки тази информация, е напълно възможно да се направи без диетолог при съставянето на диета.

Примерно диетично меню за човек, който обича фитнеса

Ако човек редовно посещава фитнес клуб, има нужда от много енергия за занимания и за изграждане на мускулна тъкан, укрепване на костна тъкан, сухожилия. Въз основа на тази информация можете да направите диета за деня. Важно е да не прекалявате с калориите, примерното меню по-долу е базирано на хранителната енергийна стойност от 1500-1800 kcal на ден.

1. Закуска - овесени ядки (100 грама) с банан, няколко варени яйца, лека закуска - няколко резена сирене, обяд - окрошка (или лека зеленчукова супа - 250 мл), няколко резена черен хляб, лека закуска - порция протеинов шейк, вечеря - салата от морски дарове, подправена с растително масло (около 300 грама - скариди, калмари, миди трябва да се сварят - без пържене!).
2. Закуска: омлет от две или три яйца със зеленчуци, лека закуска - сандвич от парче черен хляб с парче сирене, обяд - каша от елда (100 грама) с телешки гулаш (150-200 грама), закуска - няколко ябълки, чаша кефир или ферментирало печено мляко, вечеря - протеинов шейк.
3. Закуска - каша от елда (60 г) с мляко (масленост 1,5%, 200 мл) и парче масло, лека закуска - банан, чаша кефир, обяд - варени картофи с пилешко филе, задушено във фолио (200 грама), закуска - зеленчукова яхния, вечеря - парче от любимата ви риба, изпечена във фолио или задушена в доматено пюре (не повече от 250 грама).

Пример за здравословно диетично меню за всеки ден за отслабване

Ако целта е да отслабнете, тогава енергийната стойност на диетата трябва постепенно да се намалява. По-долу е дадена примерна диета за 1500 калории на ден.

1. Закуска - две варени яйца, лека закуска - няколко филийки черен хляб, обяд - каша от елда (100 г) със зеленчукова яхния на вода, лека закуска - парче варено пилешко филе, вечеря - протеинов шейк или чаша кефир с варено яйце.
2. Закуска - чаша кафе с подсладител, лека закуска - банан, обяд - супа с кюфтета в зеленчуков бульон, лека закуска - няколко филийки черен хляб, вечеря - филе от червено риба, запечено във фолио (200 грама).
3. Закуска - омлет от две пилешки яйца, добавете няколко стръка карфиол, лека закуска - чаша кефир и банан, обяд - телешки гулаш (200 грама) и салата от домати и краставици, подправени с олио, лека закуска - протеинов бар, вечеря - пакет обезмаслена извара.

Списък с храни, които трябва да избягвате напълно

Правилната диета за отслабване за един ден не трябва да съдържа следните продукти:

• захар и всички продукти, които я съдържат;
• сладолед и други десерти;
• всички ястия, които включват пържене;
• зеленчуците и плодовете с високо съдържание на фруктоза трябва да бъдат сведени до минимум;
• чебуреци, пайове и други закуски, пържени в масло;
• бял хляб;
• всяка храна, съдържаща бяло брашно;
• грис;
• бърза храна;
• семена и ядки - неповече от 50 грама на ден.

Списък с храни, които трябва да присъстват в диетата

Диетата за всеки ден за отслабване трябва да се основава на следните храни;

• елда, ориз, перлен ечемик;
• всякакви зеленчуци (изключение са картофите, могат да се консумират само варени и не повече от веднъж месечно);
• всеки плодове (намалете плодовете с високо съдържание на фруктоза);
• месо: постно телешко и телешко, пилешко и пуешко филе, заешко месо;
• всяка риба (но не пържена);
• всякакви варени морски дарове;
• пилешки и пъдпъдъчи яйца;
• извара, мляко, кефир, ферментирало печено мляко, айрян с минимален процент на мазнини;
• сирене - няколко филийки на ден;
• студено пресовани растителни масла;
• продукти от ръжено брашно.

Какво можете да пиете и какво не: митове и реалност

Има мнение, че правилната диета включва пиенето на колкото се може повече чиста питейна вода на ден. Всъщност не трябва да се насилвате - трябва да пиете много, но ако не ви се иска, тогава не е нужно да пиете. Голямо количество течност води до натоварване на бъбреците, често провокира образуването на оток.

Следните напитки са строго забранени:

• всякакъв вид алкохол, било то бира, вино и т.н., дори в малки количества;
• комоти и плодови напитки с добавена захар (но можете да го замените с подсладител);
• газирани сладки напитки;
• чай и кафе с добавена захар (трябва да пиете тези напитки рядко и само с подсладител или без подсладител).

Алкохолните напитки са много калорични, освен това причиняват силен удар върху всички системи на тялото. Съществува мит, че алкохолът в малки дози насърчава релаксацията, затопля и облекчава тревожността. И така, това е мит: алкохолът е вреден за невроните, дори и в оскъдно количество. Ако човек иска да се придържа към правилното хранене, той трябва да забрави за алкохола веднъж завинаги.

Как да преминете към правилната диета за всеки ден

Преходът към правилно хранене изглежда е прост въпрос. За тялото и нервната система това е истински стрес. Повечето хора "се разпадат" през първата седмица, след като се опитат да преминат към правилно хранене.

Диета от 1200 калории на ден е границата, след която тялото започва да "хибернира". Метаболизмът се забавя, ефективността намалява, човек иска да спи през цялото време. В никакъв случай енергийната стойност на дневната диета не трябва да се намалява под 1200 kcal.

Оптималният дневен прием на калории за жена (ако ежедневните й дейности не са свързани с физическа активност) е около 1800 kcal, за мъж - около 2500-3000 kcal.

Трябва постепенно да преминете към правилно хранене.например през първата седмица изключете само пържени храни. До края на първия месец се опитайте да се откажете от захарта. Задачата за втория месец е отхвърлянето на хляба. Така постепенно можете да преминете към правилно хранене с малко или никакво сериозно увреждане на метаболизма и състоянието на нервната система (няма да има раздразнителност от глад, няма да има желание да „изядете слон“и т.н.).

Какво да направите, ако дори след преминаване към правилно хранене теглото расте

Често хората, преминали към здравословна диета, не губят тегло. В резултат на това те се разочароват и отново започват да ядат вредни, мазни и висококалорични храни. Причината теглото да не намалява бързо е метаболизмът. В продължение на много години тялото свикна да се храни в един режим и след това започнаха да го променят. Разбира се, тялото се нуждае от време за възстановяване. Теглото ще намалява постепенно, но човекът ще бъде пълен. Да, строгите диети и гладните стачки водят до по-бързи резултати, но в края на диетата почти всички, които отслабват, се „разбиват“и се нахвърлят върху нездравословната храна с тройна сила..

Друга често срещана причина човек да не отслабва при правилно хранене е неправилният воден режим. Човекът продължава да пие чай и кафе със захар, сладки газирани напитки и алкохол всеки ден. Например бирата е пряк път към хормонални нарушения и коремно затлъстяване (коремът расте). Чаша чай с няколко супени лъжици захар носи около 200 kcal, а това е една осма от диетата. Така теглото стои неподвижно - не намалява.

Ако човек не може да се откаже от сладкото, той може да намали общата енергийна стойност на диетата си за сметка на мазнините и протеините. Както бе споменато по-горе, това не е позволено. В противен случай тялото няма да получи достатъчно хранителни вещества, което ще доведе до слабост и намален имунитет и много други проблеми.