Списък с храни с високо съдържание на фибри. Ежедневна нужда от фибри

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Фибрите през 70-80-те години на миналия век в научните статии често се наричат баластно вещество, тъй като не носят енергийна стойност за организма. По-късно обаче беше установено, че диетичните фибри (друго име за фибри) имат специфичен ефект върху функционирането на червата: подобряват подвижността, насърчават отстраняването на токсините и т.н. Днес списък с храни с високо съдържание на фибри винаги е под ръка за тези, които се стремят да водят здравословен начин на живот.

Полезен баласт

Диетичните фибри са онази част от храната, която не се усвоява от тайните на стомашно-чревния тракт на човека. Това свойство ги прави практически безполезни по отношение на попълването на енергийните резерви на тялото. В същото време, благодарение на него, храните, богати на фибри (таблица по-долу), са в състояние да стимулират чревната дейност. Предимствата на диетичните фибри също включват:

• стимулиране на жлъчната секреция;
• отстраняване на излишния холестерол;
• прочистване на тялото от токсини;
• създаване на усещане за ситост.

Помощник за контрол на заболяванията

Едно от най-честите заболявания на храносмилателната система днес е запекът. Заседналият начин на живот допринася за развитието на това заболяване, а то от своя страна провокира други неприятни заболявания. Включването в диетата на храни с високо съдържание на фибри е добър начин за предотвратяване, а понякога и за лечение (има заболявания, при които фибрите, напротив, са противопоказани).

Хранителните фибри са задължителни за хората с диабет. Фибрите намаляват нуждата от инсулин, като повишават резистентността (чувствителността) на клетките към това вещество. Диетичните фибри регулират нивата на кръвната захар и холестерола, като по този начин намаляват нивата им. Последното свойство ги прави верни помощници в борбата с наднорменото тегло.

В допълнение, фибрите помагат за намаляване на риска от развитие на хемороиди и камъни в жлъчката. Напоследък гастроентеролозите все по-често говорят за неоспоримите ползи от диетичните фибри в борбата срещу рака на дебелото черво.

Два вида влакна

Хранителните фибри се делят на разтворими и неразтворими. Ефектът им върху тялото е малко по-различен. Разтворими или "меки" влакна включват:

• пектин;
• дъвка;
• декстран;
• aragozu.

Този вид фибри премахва вредните вещества от тялото, подпомага заздравяването на чревната лигавица и намалява гнилостните процеси. Неразтворимите диетични фибри подобряват подвижността на храносмилателния тракт, премахват холестерола и увеличават жлъчната секреция. Те включват:

• пулп;
• хемицелулоза;
• lignin.

Списък с храни с високо съдържание на фибри

Баластните вещества са богати на растителна храна. Съдържанието на фибри в кората на пресните плодове е много по-високо от количеството в пулпата. Това правило важи и за зърнените храни: кафяв ориз, пълнозърнестите храни включват няколко пъти повече диетични фибри от индустриално обработените. Полезни за храносмилането и сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи, кайсии. Богатите на фибри зеленчуци са брюкселско зеле, бяло зеле, цвекло, моркови, картофи и домати. Разнообразие от ядки, слънчогледови или тиквени семки, гъби и горски плодове също могат да се използват като източник на диетични фибри.

Днес можете да намерите всякакви храни, богати на фибри по рафтовете на магазините (таблица, показваща количеството диетични фибри на 100 грама продукт, е дадена по-долу). Един от фаворитите за този параметър са триците. По отношение на фибрите, те превъзхождат значително много други продукти.

Списък с храни с високо съдържание на фибри

Продукти	Съдържаниефибри (g/100 g)	Продукти	Съдържание на фибри (g/100g)
зърна		фасул
Небелен ориз	5	Сварен грах	5
бял ориз	1	Стружен боб	16
Грубо брашно	9	Затворен грах	23
Бран	40	Леща	12
Сушени плодове, ядки		фасул	25
Кокос	24	Зеленчуци и билки
Бадеми	14	Зеле	2
смокини	18	моркови	2, 4
Сушени кайсии	18	магданоз, копър, маруля	2
Сушени ябълки	14, 9	репички	3
стафиди	7	Пържени гъби	6, 8
Дати	9	Сварено цвекло	3
фъстъци	8	Домати	1, 4
Плодове, горски плодове
Ябълки с кора	3	портокали	2, 2
Киви	3, 8	кайсии	2, 1
Круши с кожи	3	касис	4, 8
праскови	2	Малини	8

Ежедневно изискване

Специалистите посочват, че човек трябва да консумира 25-40 г фибри дневно. Дневната норма варира в зависимост от възрастта на човека и състоянието на тялото му. Препоръчителното количество за жени е 25 г на ден, за мъже - 40 г. След 50-годишна възраст гастроентеролозите съветват да се намали количеството на консумираните фибри, тъй като възрастните хора често изпитват намаление на чревната двигателна функция.

Необходима е експертна консултация

Днес фибрите могат да се закупят от аптека под формата на специални препарати, съдържащи разтворими и неразтворими диетични фибри. Те ви позволяват бързо да запълните нуждата на организма от баластни вещества. Въпреки това, не трябва, след като сте научили за ползите от диетичните фибри, веднага да бягате до магазина. Специалните препарати, както и плодовете, зърнените храни и зеленчуците, богати на фибри, могат да бъдат както полезни, така и вредни. Ето защо гастроентеролозите и диетолозите препоръчват постепенно въвеждане на ястия с високо съдържание на фибри в диетата.

Има редица заболявания, при които списъкът с храни, богати на фибри, е списък с противопоказания. Те включват:

• заболявания, придружени от възпаление на лигавицата на стомаха и червата;
• остри инфекциозни заболявания;
• лоша циркулация.

Грейпфрут, ябълка, зеле, домати, ягоди, зърнени храни, трици и други храни с високо съдържание на фибри при прекомерно съдържаниеупотребата може да има обратен ефект:

• подуване и газове;
• развитие на процесите на ферментация в червата;
• нарушена абсорбция на витамини и други хранителни вещества.

Не променяйте драстично обичайното си меню

Понякога момичетата, които научават за ползите от диетичните фибри и изучават списъка с храни, богати на фибри, незабавно преминават към нова диета. Често такава радикална промяна в менюто води до гореспоменатите неприятни последици: подуване на корема и повишено образуване на газове. Постепенното увеличаване на количеството фибри в диетата ще помогне да се избегнат подобни инциденти. Делът на храните, богати на диетични фибри, бавно се увеличава всеки ден. Незаменима част от процеса е внимателното наблюдение на реакцията на тялото.

Как да получите повече фибри в диетата си

Почти липсват диетични фибри в продуктите от първокласно брашно, в масла от животински и растителен произход, в плодови и зеленчукови сокове, във всички видове сладкарски изделия, в месо и риба и т.н. Не е необходимо незабавно и окончателно да изоставяте тези храни в полза на тези, богати на фибри. Вместо много от тях можете да използвате подобни, но по-„живи“. Не е трудно постепенно да замените белия хляб с ръжен хляб и пълнозърнесто брашно от най-висок клас. Вместо сокове (говорим за прясно изцедени) можете да сготвите популярните днес смутита. Нарязана тиква, морков и ябълка са страхотни опции за този коктейл.

Заслужава сине забравяйте, че най-много фибри се намират в кожата на зеленчуците и плодовете. Затова е по-добре да не белите краставици, ябълки и круши както за смутита, там и по време на приготвянето на салати. Но авокадото, чийто състав включва много полезни за тялото елементи, все пак трябва да бъде освободено от кожата.

Минимална обработка - максимален резултат

Фибрите са повече в пресните храни. Ето защо пациентите с нарушения в стомашно-чревния тракт могат да ядат само варени или задушени зеленчуци. А за здраво тяло те са по-полезни, когато не се подлагат на топлинна обработка. Плодовата салата може да замени обичайния десерт. Вместо любимите си "Оливие", "Мимоза" и "Ракови пръчици" е по-добре да използвате ястия с пресни зеленчуци. Само зелето, ползите от което са ни насадени още от детската градина и едва ли някой се съмнява, може да се превърне в съставка на голям брой салати.

Внимателен подбор

Днес е лесно да намерите пресни зеленчуци и плодове в магазина както през зимата, така и през лятото. Струва си обаче да запомните, че не всички от тях са еднакво полезни. Ананасите, портокалите, мангото и същите авокадо имат прекрасен състав на пръв поглед, но е по-добре да се даде предпочитание на местни и сезонни зеленчуци и плодове. Екзотичните ястия ни донасят отдалеч и често се използват различни химични съединения, за да ги поддържат привлекателни. И при липса на вредни вещества, полезността на задграничните продукти е по-ниска от тази на местните, тъй като те често се берат незрели, когато плодовете все още не са имали време да се берат.сила, изпълнена с полезни вещества. Разбира се, можете да ги включите в диетата, но трябва внимателно да изберете доставчика. Веществата, използвани за запазване на храната, могат да причинят алергии и да нарушат работата на стомаха или червата. С една дума, в преследването на фибри не трябва да се забравят и други нужди на тялото.

Неполиран ориз и други зърнени храни, необелени ябълки и круши, краставици, домати и зеле - ползите от храните с високо съдържание на фибри са потвърдени от множество изследвания. Те помагат за избягване на различни заболявания, свързани с метаболитни нарушения и стомашно-чревния тракт.

Ключът към здравото тяло е разнообразието и чувството за мярка. Твърде много фибри, подобно на мазнините, води до неизправност на тялото. Типичното меню може да съдържа някои хранителни вещества в излишък и да изключва други. Разширяването на диетата ще помогне за запълването им. Полезните свойства на корените от магданоз, пшеничен зародиш или същата кора от ябълки и краставици често се пренебрегват, просто защото тези съставки не са ни твърде познати.