Храни с високо съдържание на витамин С. Съвети за диета

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Витамините са биологично активни вещества, от които човешкото тяло се нуждае за нормален живот. Те са отговорни за здравето на органите и системите, осигуряват имунитет, помагат за поддържане на младостта и красотата. Тялото не може самостоятелно да синтезира много витамини, поради което е важно да се включат в диетата храни, които ги съдържат.

През студения сезон особено важни са храните с високо съдържание на витамин С. Той е необходим за реконвалесцентните пациенти, а здравите хора могат да предпазят от инфекции и настинки. Но други витамини играят също толкова важна роля: A, E, D, група B.

Витамини на масата

Най-лесният начин да запълните нуждата си от витамини е да закупите опаковка хапчета от аптека и да ги вземете според указанията. Но трябва да се помни, че в продуктите има много активни вещества. Ако имате достатъчно здравословни плодове и зеленчуци в диетата си, заплахата от бери-бери дори няма да възникне.

Диетолозите твърдят, че много храни сс високо съдържание на витамин С – това не са някакви задморски деликатеси, а доста достъпни за нас ястия. Няма да се налага да харчите допълнително време и пари, за да ги купите.

Популярни митове за източниците на витамин C

Най-важното погрешно схващане е, че рекордьорът по този въпрос е лимонът. Най-вероятно това погрешно схващане се е родило поради популярните лекарства за настинка, на които често се придава аромат на лимон. Напоследък стана модерно да се опровергава тази информация, като се цитират ягоди, малини и цариградско грозде като алтернатива на лимона.

Еднакво често срещан мит е, че всички храни с високо съдържание на витамин С имат подчертан кисел вкус. Това погрешно схващане вероятно е свързано и с лимона.

Истински рекордни продукти

Всъщност всичко е съвсем различно. 100 г лимон съдържат 40 мг витамин С, ягодите съдържат около 60 мг, а цариградското грозде изобщо не надвишава 30 мг. Малините не могат да се похвалят с високото си съдържание: само 20 мг се намират в 100 грама.

Храните с високо съдържание на витамин С, за съжаление, са непознати на мнозина. Но те са доста често срещани и в периода на болести и сезонни епидемии няма да е трудно да обогатите диетата си с тях.

Шипката води в списъка (400 mg пресни и 1200 mg сушени), следвани от червени чушки (250 mg). Най-богатите плодове на витамин С са касис, морски зърнастец, планинска пепел. Ако искашза да се предпазите от болести, не забравяйте за зелените, особено копър, спанак, киселец и див чесън. Много витамин С в зеленчуците: брюкселско зеле, пекин и карфиол, броколи и колраби. Присъства и в цитрусовите плодове, но дори децата знаят това.

Витамин Е в храни

Другите витамини са също толкова важни. Например, токоферолът (витамин Е) не без основание се нарича витамин на младостта. Необходим е за регенерацията на кожата и тъканите, насърчава заздравяването на рани и намалява степента на възрастови бръчки. Храни с високо съдържание на витамин Е могат да бъдат закупени във всеки супермаркет. Рекордьорът са бадемите, следвани от други ядки: фъстъци, кашу, макадамия. Малко зад ореха. Освен това много токоферол се намира в морски дарове и риба: калмари, змиорка, щука и др.

Между другото, шипките и морският зърнастец са богати не само на витамин С, но и на Е.

Източници на витамини от група В

Тази група включва няколко активни вещества, които са просто необходими за здравето. За щастие те не са рядкост. Заобиколени сме от храни с високо съдържание на витамини В. Особено много полезни вещества в тази категория има в карантиите, яйцата, ядките.

Храни с високо съдържание на витамин B6 трябва да бъдат включени в диетата поне три пъти седмично. Те включват говеждо месо, мляко, зеле. Основните източници на B12 са пилешко месо, морски дарове и соя. А пресните зеленчуци и млечните продукти са просто складвитамин B5.

Как да си набавя витамин D?

Това е един от малкото витамини, които тялото може да синтезира самостоятелно. Това изисква слънчеви лъчи. Не забравяйте да правите слънчеви бани безопасно: след изгрев или точно преди залез.

Но през зимата може да има недостиг - слънцето не е толкова топло. Затова е необходимо да се ядат храни с високо съдържание на витамин D. На първо място, те включват извара, сирене и домашно кисело мляко. Много от този компонент в сурови жълтъци, семена, ядки, морски дарове. А черен дроб на треска е не само изискан деликатес, но и склад за витамин D.

Витамини в нехранителни продукти

Диетолозите подчертават, че много витамини се намират и в онези култури, които традиционно не се считат за хранителни продукти. Например, не само плодовете са богати на витамин С, но и младите листа от касис. С тях можете да варите чай, да правите отвари и тинктури. Този компонент се съдържа и в боровите иглички и листата на коприва. Последните могат просто да се добавят към салати и супи през лятото.

Листата от глухарче и люцерна са богати на витамин D. Можете да ги запарите с вряща вода, да ги нарежете, да добавите варени яйца и да овкусите с майонеза (или кисело мляко). Много витамини и микроелементи съдържа цвеклото.

Храни, богати на витамини

Създаване на диета, която не само ще удовлетворивкусовете на членовете на семейството, но и за насърчаване на здравето, обърнете специално внимание на тези храни, които съдържат много витамини. Важно място заемат червеното и птичето месо, млечните продукти, пресните зеленчуци. В зърнените храни също има много витамини, но основната им стойност са микроелементите, които са също толкова необходими. Най-високо съдържание на витамини в продуктите от растителен произход се наблюдава през сезона. Опитайте се да включите повече пресни зеленчуци, плодове, билки и горски плодове в менюто. Това ще бъде отлична превенция на бери-бери.

Устойчивост

Важно е също да разберете как да съхранявате витамини. В крайна сметка не всички храни могат да се консумират сурови. Ако възнамерявате да термично обработвате месо, домашни птици, риба или зеленчуци, изберете методи, които ще запазят ценните вещества. Най-надеждният начин е печенето във фолио. Следва готвене на пара. Варенето и пърженето са едни от най-лошите алтернативи. Например, само 10% от първоначалното количество витамин С се запазва в сварен продукт, докато задушаването ви позволява да спестите 60%.

Важно е и как нарязвате зеленчуците. Колкото по-малки са прътите, толкова повече полза ще бъде загубена по време на топлинна обработка. Най-добрият вариант е да готвите цели, заедно с кората. Дори обикновена ябълка ще бъде много по-здравословна, ако се пече или бланшира без нарязване.

Опитайте се да сведете до минимум продължителността на процеса, не задушавайте храната дълго време, ако това не е особено необходимо. не забравяйте, чемного витамини се разрушават при продължително излагане на въздух. Опитайте се да не режете плодовете предварително в големи количества.

Следвайте прости правила, които ще ви помогнат да се храните вкусно и здравословно.