Храни с високо съдържание на желязо

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Най-честата форма на минерален дефицит в организма е дефицитът на желязо в кръвта. Най-често това се наблюдава при бременни жени, както и при кърмачета и малко по-големи деца. Ако дефицитът на желязо продължава твърде дълго, това води до развитие на желязодефицитна анемия, което означава, че човек става по-уязвим към различни видове заболявания. С други думи, имунитетът намалява. Какви храни съдържат желязо? Какво трябва да се консумира при такава анемия? Струва си да се има предвид, че дефицитът на това вещество е опасен. Поради тази причина често се случват преждевременни раждания.

Храни, съдържащи желязо и колко желязо се нуждаете?

Функционалността на желязото е доста ограничена, но е изключително важна. Целият кислород, който влиза в белите дробове, може да се транспортира изключително с участието на желязо. Той участва в синтеза на хемоглобин. Но той от своя страна вече транспортира кислород в цялото тяло. Основните центрове за съхранение са черният дроб и мускулите.

В продукти, съдържащижелязо, това вещество съществува в две форми: под формата на хем и не-хем. В първия случай има по-добра смилаемост от организмите и се синтезира в животински клетки. Тоест във всяко месо, риба винаги ще има желязо. Най-голямо количество се намира в говеждото, но същото свинско и агнешко трябва да са в изобилие, ако нуждата не е затворена при яденето на телешко. Вторият вид е растителен източник на желязо, тоест може да се намери в бобови растения, листни зеленчуци, плодове, които съдържат витамин С.

Какво ви трябва за баланс на желязо?

Създаването на оптимални условия за поддържане на баланса на такъв микроелемент е доста просто. Необходимо е да се консумира с храната толкова, колкото тялото губи. Основните загуби са свързани с образуването на храносмилателни отпадъци, със загубата на кожни клетки, нокти, коса. Менструацията също е основен фактор за загубата на желязо в организма. Следователно през този период женското тяло се нуждае от засилено хранене, обогатено с желязо. И като цяло всеки човек трябва да поддържа баланс, за да няма здравословни проблеми в продължение на много години. По-долу е даден списък с храни, които съдържат желязо.

Ако се получи по-малко, отколкото се загуби, тогава резервите започват да се изчерпват и постепенно отиват на нула. Тогава започват всички проблеми. Организмът, за да поддържа хомеостазата, развива навика да прави без желязо. В резултат на това се развива желязодефицитна анемия.

Обикновени храни с желязо

Нивото на консумираното желязо, разбира се, зависи от много фактори: възраст, пол, лични характеристики. Най-добрият източник е продуктътживотински произход. Най-подходящо е червено месо плюс черен дроб. Но ако начинът на живот и личните догми не позволяват такива продукти, тогава растителните източници също могат да осигурят всичко необходимо.

Възрастните момичета и жени трябва да консумират около 20 mg от този микроелемент на ден, а по време на бременност - 45 mg. Мъжете са по-малко капризни, така че се нуждаят само от 8 mg.

Въпреки това, медицинските специалисти отбелязват необходимостта източниците на желязо да бъдат и от двата вида и постоянно да поддържат нивото на веществото на приемливо ниво. Трябва да има много продукти, съдържащи желязо. Но какво да избера? Кои храни са с високо съдържание на желязо?

черен дроб

Черният дроб е най-добрият източник на такъв микроелемент като желязото. Това се дължи на факта, че този продукт е кръвен филтър и абсолютно цялата кръв преминава през този орган. В резултат на това има храни, които съдържат много желязо и други минерали с витамини. Говеждият черен дроб е уникален източник. Няколко резена от продукта представляват 10 mg желязо - дневната нужда на мъжете. Една порция покрива повече от 25% от дневните нужди на жената. Свински черен дроб съдържа по-малко желязо, но съдържа витамин С, а вкусът е по-приятен. И се чувства по-мек и нежен, следователно можете да го използвате в голям брой ястия.

Но не прекалявайте. Всичко има своя норма. Не трябва да забравяме, че свинският черен дроб съдържа голямо количество холестерол, следователно трябва да подходим към този въпрос.внимателно. Не си струва да навредите на тялото. Ето защо бременните жени трябва да се ограничат до употребата на такъв продукт. Също така витамин А, който е в изобилие в черния дроб, може да повлияе на развитието на плода и да причини различни патологии.

Ако по някаква причина консумацията на карантии е неприемлива, тогава яйчни жълтъци (2,7 mg на 100 g продукт) или червено месо, като телешко (2,6 mg на 100 g продукт), са отлични варианти.

Морска храна

Морето ни дава наистина много полезни продукти, съдържащи желязо в големи количества и включват огромен списък от микроелементи. Не само рибата е полезна. Стридите, калмарите също съдържат голямо количество желязо. Освен това там можете да намерите витамини от група В. 100 грама стриди съдържат цели 7 мг желязо. За мъж 130 грама от този деликатес са достатъчни, за да покрият дневните нужди.

Ако по някаква причина стриди и миди не могат да бъдат включени в диетата ви (удоволствието не е евтино, а висококачествените стоки трудно се намират далеч от морето), тогава можете лесно да ги замените с други морски дарове, които са не по-лошо. Рибата тон и сьомгата са отлични източници на желязо. Вярно е, че по този въпрос те са малко по-ниски от стридите и мидите.

Нахут или нахут

Този растителен източник на желязо съдържа около 6 грама полезен компонент на 100 g сух продукт. Освен това е хранителен източник с високо съдържание на протеини, макар и не с пълен набор от аминокиселини. Страхотен вариант за вегетарианци. Използването на това бобово растениесе разпространи повсеместно и се намира в много кухни по света.

Но ако по някаква причина не обичате да се занимавате със сложни ястия, но искате да поддържате баланса на желязото си, можете спокойно да приготвите домашен хумус.

Каша и мюсли

Ако сте фен на здравословното хранене и сутрин винаги ви очаква пълнозърнеста каша, тогава това ще бъде страхотно начало на деня, тъй като с храната ще дойде достатъчно количество желязо. За да се убедите в това, достатъчно е да прочетете състава на това, което ядете. Много мюсли покриват дневната нужда от желязо в една порция, заедно с много витамини и минерали (фибри, диетични фибри, калций и цинк). И това не е целият списък, но те са най-добрите продукти от желязо за бременни жени.

Тиквени семки

Доста популярен продукт, особено през есента. Той не е дошъл тук за нищо. Това е отличен източник на желязо. Те съдържат 3,3 mg на 100 g продукт, което е повече от яйцата и телешкото месо. Тоест, това е продукт, съдържащ желязо, който може да се добави към всяко ястие. Имат страхотен вкус, лесно се комбинират с всеки друг продукт, така че най-често се срещат в печени изделия и салати. Лекарите съветват да купувате пържени тиквени семки без сол и да ги използвате като здравословна и вкусна закуска.

соя

Соевите зърна са с високо съдържание на желязо. Той съдържа цели 16 милиграма желязо. Това е 2 пъти по-високо от дневните нужди на мъжете. Освен това теимат огромен набор от много микроелементи, които са просто необходими: мед - за по-добро запазване на кръвоносните съдове и силна имунна система, манган - за регулиране на повечето биохимични метаболитни процеси. Също така, соята е хранилище на протеини и фибри. Има и много витамини, въпреки че аминокиселинният състав е скучен. В крайна сметка, соевият протеин е с доста ниско качество.

Много диетолози смятат за необходимо да използват този продукт под каквато и да е форма, със или без сол.

фасул

Също така отличен източник на желязо, който покрива дневните нужди за мъже в 100 грама от продукта. Когато избират храни с високо съдържание на желязо, много хора се замислят как се приготвят тези храни. При този вкусен представител на боба такъв проблем не възниква. Може лесно да се съчетае със зеле, чушки, карфиол и броколи.

Склад за витамин С. Този компонент насърчава усвояването на желязо в организма. Няма ограничения за това как се готви боб: дори в салата, дори в картофено пюре. Отлична комбинация със зеленчуци ви позволява да го добавите към супи. Всичко зависи от вашето въображение.

Леща

Представител на семейството на бобовите растения. Подобно на описаните по-горе аналози, той е отличен източник на желязо. Около 7 mg на 100 грама сух продукт. Има и много фибри и диетични фибри, които понижават холестерола и допринасят за нормалното функциониране на червата. Нивото на захарта се регулира. Той е уникален продукт за готвене, тъй като се използвав почти всичко: било то супи или бургери.

спанак

Списъкът с храни, съдържащи желязо, които бяха описани в статията по-горе, изисква добавяне на спанак. Спанакът, независимо дали е суров или варен, е незаменим източник на желязо. А наличието на голямо количество фибри опростява храносмилането и усвояването на този микроелемент. 100 грама спанак съдържат същото количество желязо като 100 грама яйца – тоест малко по-малко от 3 mg. Тъй като това е зелено, не трябва да разчитате на огромно количество други вещества. Струва си да се отбележи само наличието на витамини от група Е и А.

Вкусът на такъв продукт може да не е по вкуса на всеки, особено на децата. Но винаги има изход. Спанакът може да се използва като спомагателен продукт, който ще бъде тайната съставка. Особено полезен, когато се комбинира с храни с високо съдържание на витамин С. За деца можете да направите омлет или зеленчукова лазаня със спанак.

Сусам

Семената на това растение имат доста приятен орехов вкус и също така са добър източник на желязо. 15 mg на 100 грама продукт е отличен показател. В допълнение, такъв продукт съдържа много микроелементи и хранителни вещества, включително мед, цинк и фосфор. Не забравяйте за наличието на витамин Е. Можете да го добавите към салата или печени изделия. Осем супени лъжици сусам ще покрият дневните нужди на мъжете. Може да се използва като добавка към сладкиши и десерти. Доста добър източник, когато се консумирабързо хранене.

Резултати

В горната статия са изброени храни, които съдържат желязо. Анализирана и обяснена беше необходимостта от поддържане на баланса на нивото на този елемент. Ясно се вижда, че много продукти са лесно достъпни, въпреки че имаше някои вкусотии. Желязото се намира и в много горски плодове и плодове. Само не забравяйте за баланса в диетата си и тогава здравословният и дълъг живот е гарантиран. Също така не забравяйте за щитовидната жлеза и храните, съдържащи йод.