Храни с високо съдържание на цинк. дневен прием на цинк. Стойността на цинка в човешкото тяло

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Цинкът принадлежи към групата микроелементи, необходими за нормалното функциониране на организма. Последствията от дефицита на цинк могат да се проявят под формата на намален имунитет, умора, влошаване на състоянието на кожата и косата. Когато планирате здравословно меню, си струва да включите храни с високо съдържание на цинк. Това ще подобри здравето, косата, ноктите и тена, благосъстоянието и паметта.

Ролята на цинка в тялото

Цинкът е минерал, принадлежащ към групата на микроелементите. Това означава, че относително малко от него се среща в тялото и нуждата от него не надвишава 100 mg на ден. Необходим е за осъществяване на метаболитни процеси, основни за живота. Благодарение на него мозъкът, нервната система и повечето органи в човешкото тяло работят правилно. Участва в синтеза на протеини, в процесите на ДНК и нуклеиновия синтезкиселини.

Стойността на цинка в човешкото тяло:

• влияе на физическото развитие;
• предизвиква нормалното функциониране на простатата, панкреаса, тимуса, щитовидната жлеза;
• участва в създаването на червени кръвни клетки и в поддържането на имунитета на организма;
• предизвиква правилното функциониране на мозъка;
• лекува рани и изгаряния, използвани за лечение на акне, псориазис или екзема;
• влияе положително върху плодовитостта както на жените, така и на мъжете;
• има противовъзпалителен ефект, неутрализира прекомерните количества свободни радикали;
• влияе на възприемането на миризми и вкусове;
• необходим за поддържане на подходяща концентрация на витамин А, влияе върху процесите на зрението.

Цинкът също е истинско дарение за красота. Благоприятно въздействие върху кожата. На първо място, помага да се отървете от акне, акне, ограничава прекомерната себорея. Помага за защита на клетките от оксидативен стрес, който ускорява процеса на стареене. Укрепва отслабената коса и ноктите и дори стимулира растежа им. Под формата на оксид има положителен ефект върху регенерацията на тъканите и процеса на зарастване на рани, като в същото време облекчава дразненето. Често този микроелемент е компонент, например, на защитни кремове за бебета.

Дозировка

Цинкът е неразделна част от повече от 70 ензима, участващи в протичащите процеси в тялото. Ето защо си струва да се консумират правилните храни с цинк, тъй като човешкото тяло не е в състояние да произведе това самостоятелно.елемент за проследяване. Препоръчителната дневна доза за цинк е:

• за бебета и новородени - 5mg;
• за деца под 10 - 10 mg;
• за мъже - 16 mg;
• за жени - 13 mg.

Изискването от цинк се увеличава по време на бременност и кърмене между 16 mg и 21 mg. Също така, хората, които пият алкохол и тези, които консумират прекомерни количества кофеин, са засегнати от дефицит на цинк в организма.

Този елемент се доставя в тялото главно чрез храносмилателния тракт заедно с храната. Абсорбира се от храносмилателния тракт с около 20-40 процента на нивото на дванадесетопръстника и в други части на дебелото черво.

Дифицит на цинк. Рискови фактори

Недостигът на цинк може да засегне хора, чиято диета се различава от добре познатите принципи на здравословното хранене. Ниската консумация на храни, които са източник на този елемент, високата консумация на преработени храни, желязо, захар и алкохол допринасят за липсата на този минерален компонент.

Хората, особено уязвими към дефицит на цинк включват:

• хора, страдащи от малабсорбция;
• пациенти с бъбречно и чернодробно заболяване;
• злоупотребяващи с алкохол;
• спортисти;
• хора на строги диети за отслабване;
• жени, използващи хормонална контрацепция.

Цинк препарати

Ако предлагането на цинк в диетата е твърде ниско,цинкови добавки могат да бъдат включени в ежедневното меню, особено ако диетата по някаква причина (например здравословна) изключва храни, богати на цинк. Това важи и за веганите, които не ядат животински продукти и именно от тях цинкът се усвоява много по-добре, отколкото от растителни източници.

При тежък дефицит на цинк се препоръчват и цинкови таблетки. Те осигуряват дневната необходима доза от този елемент. Добавките се препоръчват особено за двойки, които планират да заченат, тъй като тяхното съдържание на цинк увеличава шансовете за успешно зачеване.

Последствия от дефицит на цинк

Недостигът на цинк може да доведе до сериозни последици като:

• намален имунитет;
• липса на апетит;
• закърнява;
• алопеция;
• отслабване на косата и ноктите;
• промени на кожата, включително пърхот;
• намаляване на плодовитостта, намаляване на либидото;
• влошаване на когнитивните функции, отслабване на обонянието и вкуса;
• вторичен хипотиреоидизъм.

Предвид факта, че цинкът е отговорен за много жизненоважни функции в организма, липсата или ниското ниво на този елемент води до нарушаване на много метаболитни процеси.

Недостигът на цинк в организма често се свързва с излишък на мед и това е особено вредно за възрастните хора. Тази зависимост в момента се изследва от учени, които я смятат за фактор, допринасящ по-специално за развитието на болестта на Алцхаймер. Има също така съобщения, че разпространението му при бременни жени можеводят до образуване на цепнатина на устната и небцето при дете. Ето защо е особено важно да включите храни, богати на цинк в ежедневната си диета.

Излишък

Дългосрочният прием на цинк в големи количества може да доведе до отслабване на организма, което се проявява с проблеми с храносмилателната система. Излишъкът от цинк причинява гадене и повръщане, както и честа диария. Допълнителните лекарства също могат да попречат на усвояването на медта и желязото в тялото. Ако подозирате дефицит или излишък на цинк в организма, трябва да се консултирате с лекар, тъй като продължителното нарушение на нормалното ниво на цинк в организма може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Използването, например, на противозачатъчни хапчета и консумацията на алкохол може да повлияе на намаляването на концентрацията му.

Недостигът на цинк при балансирана, здравословна диета е много рядък, следователно, преди да консумирате препарати с този микроелемент, първо трябва да се консултирате със специалист.

Храни с високо съдържание на цинк

Здравословната и разнообразна диета трябва да покрива нуждите от всички хранителни вещества, включително цинк. Съдържанието на цинк в продуктите зависи от количеството му в почвата. Използването на фосфатни и калциеви торове ограничава приема на този елемент. В същото време си струва да се знае, че много фактори влияят върху ефективността на усвояването на цинк от стомашно-чревния тракт. Животинските източници на този микроелемент се характеризират с по-добра смилаемост. Бионаличността на цинк се влияе неблагоприятно от прекомерното количество фибри, мед, желязо или калций в диетата.

Храните с високо съдържание на цинк са предимно: миди (като стриди), черен хляб, тиквени семки, ядки, яйца, сирене, месо (особено червено) и черен дроб, както и зърнени и бобови растения. Слаб източник на цинк са плодовете, пресни и сушени. Съдържанието на цинк в тях най-често не надвишава 0,5 mg на 100 g от продукта.

цинкови храни

По-долу е даден списък с храни, в които ще намерите цинк (приблизителна стойност на 100 g продукт).

Зърнени продукти:

• пшенични трици - 9 mg;
• ръжени трици - 8 mg;
• пълнозърнест ръжен хляб - 3 mg;
• елда - 3 mg;
• просо - 3 mg;
• ечемичен шрот - 3 mg;
• овесени трици - 3mg;
• ориз бял - 2 mg.

Помислете колко цинк има в семената и ядките:

• тиквени семки - 8 mg;
• ядки кашу - 6 mg;
• ленено семе - 4mg;
• бадеми - 3mg;
• орехи - 3mg;
• сусам - 3 mg;
• слънчогледови семки - 3mg;
• лешници - 2 mg.

зеленчуци и билки:

• бял боб - 4 mg;
• жълт грах - 4 mg;
• зелени корени от целина - 3 mg;
• боб - 2mg;
• брюкселско зеле - 1mg;
• червен боб - 1 mg;
• зелен грах - 2 mg;
• чесън - 1mg;
• магданоз - 1mg;
• праз - 1 mg.

Риба и морски дарове:

• сурови стриди - 70mg;
• омар - 3mg;
• раци - 3mg;
• шпрот - 3 mg;
• калмари - 2 mg;
• миди - 2 mg;
• октопод - 2mg;
• скариди - 1mg;
• сьомга, филе - 1 mg;
• бурбот - 1 mg;
• миди - 1mg;
• пъстърва, филе - 1 mg;
• сандър, филе - 1 mg;
• херинга - 1 mg.

Разберете колко цинк има в говеждо, телешко, пилешко и карантии:

• телешки черен дроб - 9 mg;
• пилешко сърце - 7 mg;
• свински черен дроб - 5 mg;
• пилешки дроб - 4 mg;
• говежди черен дроб - 4 mg;
• свинско - 3mg;
• говеждо месо - 3 mg;
• пилешки стомаси - 3 mg;
• пилешки бут/бутало - 2mg;
• пуешко бут/джолан - 2mg;
• пуешки черен дроб - 2mg;
• пилешки или пуешки гърди - 1 mg.

Млечни продукти:

• сирене, например гауда, швейцарско сирене - 4mg;
• камамбер - 3mg;
• пармезан - 3mg;
• Сирене Pecorino-Romano - 3 mg.

Други:

• какао на прах - 7 mg;
• горчив и млечен шоколад - 2 mg;
• доматено пюре - 1 mg.

Палачинки с черен дроб

Палачинките с телешки черен дроб ще бъдат оценени от любителите на този продукт и ястия, базирани на него. Това ястие е не само вкусно, но и многополезен, тъй като черният дроб е богат на много полезни вещества.

Според препоръките на лекарите трябва да се консумира от всички, особено от хора с нисък хемоглобин. Освен това телешкият черен дроб съдържа голям брой полезни елементи, по-специално цинк, хепарин, фолиева киселина.

Рецепта за пържени пържоли

Нека да видим как да си направим палачинки от телешки черен дроб с моркови.

Съставки:

• телешки черен дроб - 400 g;
• лук - 1 бр.;
• заквасена сметана - 3 с.л. лъжици;
• сол - на вкус;
• морков - 1 парче,
• яйца - 1 бр.;
• брашното не е пълна чаша;
• смлян черен пипер или други подправки на вкус;
• олио за пържене.

Приготвяне: дробът трябва да се измие, нарежете на парчета и прекарайте през месомелачка или превъртете в блендер. Нарежете лука и добавете към каймата. Морковите се настъргват на ситно, задушават се леко в тиган и се слагат в чернодробната маса. След това добавете яйцето, солта, черния пипер, заквасената сметана, брашното и разбъркайте. Загрейте олио в тиган. Чернодробната маса се поставя във врящо олио с лъжица, като се оформят палачинки. Необходимо е да се запържат на умерен огън от двете страни за 5 минути.

Палачинките с черен дроб могат да се сервират със сос или гарнитура. Понякога се задушават в сос след пържене, което прави ястието още по-вкусно.