Колко калории трябва да приема човек на ден? Дневен прием на калории

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Доста актуална тема днес е колко калории трябва да приема човек на ден. Всъщност всеки разбира, че това понятие е доста двусмислено и зависи от много фактори, като тегло, височина, възраст, степен на активност. За всеки човек тази ставка може да се изчисли.

Минимално изискване за дневни калории

Има няколко формули за точно изчисление. Първият е за жени:

• теглото в килограми трябва да се умножи по 10;
• височина в сантиметри по 6, 25;
• възраст, умножена по 5;
• след това добавете второто към първото число, след това извадете третото и минус 161.

Например, за жена на 25 години, тежаща 70 кг и висока 170 см, изчислението ще бъде:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Това е минималният брой калории, които една жена трябва да приема на ден. Тоест товаенергията се изразходва за метаболитните процеси в организма, което означава, че дневната норма не трябва да е по-ниска от тази цифра за здравословното функциониране на организма.

За мъжете изчислението е, с изключение на това, че накрая не трябва да изваждате 161, а да добавяте 5. Например за мъж на 35 години, тежащ 110 кг и висок 180 см, изчисленията ще изглеждат така:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Съответно всеки от нас може у дома да изчисли колко енергия се изразходва за обслужване на тялото му, дори ако човек е в покой. Тези изчисления дават отговор на въпроса колко калории трябва да приема човек на ден. Дневната норма е метаболизмът, който се изчислява по горната формула, и нивото на физическа активност, като всеки има своя собствена.

Колко калории на ден в зависимост от начина на живот

Сега трябва да определите колко енергия изразходва човек за метаболизма и физическата си активност. Това ще ви помогне да изчислите грубо колко калории трябва да приема човек на ден, за да поддържа теглото си на същото ниво.

И така, предишните изчисления трябва да се умножат по коефициента:

• 1, 2 - за заседнал начин на живот;
• 1, 375 - за тези, чиито дейности не са активни, но има къде да спортуват до 3 пъти седмично;
• 1, 55 - умерено активни, като упражнения 5 пъти седмично и работа в офиса;
• 1, 725 - за спортисти и тези, чиято работасвързани с физическа активност;
• 1, 9 - с тежка физическа ежедневна работа.

По този начин основният обмен трябва да се умножи по коефициента, който характеризира текущия начин на живот възможно най-точно. Полученият брой килокалории е необходим за поддържане на теглото.

Друг начин за изчисляване

Има няколко други метода за изчисляване на колко калории човек трябва да приема на ден, за да поддържа теглото си. Например, средно всеки човек консумира приблизително 1 kcal на килограм от теглото си всеки час. Съответно, за да се изчисли дневният минимум, теглото трябва да се умножи по 24.

Например, за жена с тегло 70 кг трябва да консумирате около 1680 kcal. Но тук степента на физическа активност не се взема предвид, така че първият метод е по-точен и обективен.

Водене на дневник

Но има най-сигурният начин да определите колко калории трябва да приема човек на ден поотделно. Това може да стане чрез наблюдение, тоест в продължение на няколко дни трябва да водите дневник на храната.

Например, за 10 дни трябва да записвате всички консумирани храни, тяхното калорично съдържание и обем. Това е при условие, че тежестта е на мястото си. След изтичане на планираното време трябва да изчислите средно колко калории трябва да приема човек на ден. Изчислението по тази схема може да се счита за възможно най-точно, тъй като тялото е индивидуално, а скоростта на метаболизма е различна за всеки.

Колконеобходими калории за отслабване

Тъй като проблемът с наднорменото тегло е остър днес, трябва да се обърне внимание на този въпрос. Наистина, колко калории трябва да приема човек на ден, за да отслабне? Ако знаете със сигурност основния си метаболизъм, тоест количеството енергия, което в момента се доставя с храната и допринася за поддържане на теглото.

Диетолозите не препоръчват рязко намаляване на калоричното съдържание на дневната диета с максимум 10%. Ако не се придържате към това правило, можете да нанесете сериозни щети на здравето, благосъстоянието се влошава. Тоест тялото преминава в режим на пестене на енергия, метаболизмът се забавя, в резултат на което това може да доведе до наддаване на тегло.

Към въпроса за отслабването трябва да се подходи разумно. Това е по-лесно за тези, които водят хранителен дневник, за да определят колко калории трябва да приема човек на ден. Тук можете ясно да видите какво може лесно да бъде изключено от диетата или заменено с нискокалорични храни.

Как правилно да разпределите калориите

Първо трябва да научите, че получаваме енергия от три основни елемента - протеини, мазнини и въглехидрати. Не можете категорично да откажете нито един от тях, тъй като всеки елемент играе важна роля във функционирането на човешкото тяло, здравословното отслабване е невъзможно без тях.

Например, мазнините са не само източник на енергия, но и необходими за транспортиране на хранителни вещества до клетките в тялото. Протеинът е строителен материал, без негоневъзможно е да се образува мускулна тъкан и съответно да се отслабне. Въглехидратите се преработват в енергия, която е необходима за нормалното човешко представяне.

Ежедневната диета трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в следното процентно съотношение 20/50/30. Но тук е важно да знаем от кои хранителни вещества се нуждаем ежедневно, защото някои храни ще трябва да бъдат елиминирани напълно, за да отслабнем.

Добри и лоши калории

Най-важното е не само колко калории трябва да приема човек на ден за отслабване, но и откъде идват. Говорим за "лоши" и "добри" калории. Това, разбира се, е образно определение, всъщност трябва да разберете правилно кои продукти съдържат енергия, която се консумира незабавно и която се съхранява в резерв.

Например, въглехидратите са прости и сложни. Простите въглехидрати са захарта и всички храни, които я съдържат, включително плодовете. Те не насищат, но са необходими за мозъчната функция, в разумни количества. Тоест хората, занимаващи се с интелектуални дейности, трябва да консумират прости въглехидрати в естествената им форма - мед, плодове. Сложните въглехидрати са зеленчуци и зърнени храни, те засищат за дълго време и носят максимална полза, затова се препоръчва да се консумират ежедневно.

Същото важи и за мазнините, най-полезните от тях са растителните, а животните не носят никаква полза за организма. Следователно диетата трябва да съдържа зеленчуцимасла, те са в ядки, семена, авокадо.

Какви калории трябва да ям за здрава и красива фигура

Сега ключовият момент е колко калории трябва да приема човек на ден за отслабване и откъде трябва да бъдат извлечени. В крайна сметка можете например да ядете 1500 kcal със зеленчуци, плодове и зърнени храни и в същото време да се чувствате страхотно и да отслабнете, или да ядете по-малко бързо хранене, сладкиши и други нездравословни храни по отношение на калориите и в същото време да качвате тегло и увеличаване на телесните мазнини.

Моралът е, че е важно не само правилно да се изчисли съдържанието на калории в диетата, но и да се премахнат ненужните продукти, които не носят никаква полза от нея. Това може да стане само ако виждате ясно всичко, което е изядено напоследък. Мнозина се оплакват, че ядат много малко и в същото време не отслабват. Отказът от ядене не е изход, трябва да ядете достатъчно, за да не изпитвате постоянно чувство на глад, но не преяждайте.

Как да отслабна без жертви

И така, ако определите възможно най-точно колко калории трябва да приема човек на ден, тогава лесно можете да създадете програма за здравословно хранене за себе си. Няма да е трудно да намерите калоричното съдържание на всеки продукт или тази информация може да бъде намерена на опаковката. Няма нужда да се подлагате на диети и да се ограничавате в храненето, просто преминете към полезни и здравословни храни: зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, месо и риба, морски дарове.

Сега можете да направитеизведете колко калории трябва да приема човек на ден. Дневната норма е индивидуална за всеки, достатъчно е да я определите сами, след което можете да коригирате менюто си. И в същото време не е необходимо да се свързвате със специалист, освен ако, разбира се, причината за наднорменото тегло не е свързана с недохранване. Но не трябва рязко и много да намалявате калориите, процесът на отслабване е дълъг и не трябва да надвишава 1,5 - 2 кг на седмица.