Къде се намират много протеини? Храни с най-високо съдържание на протеини

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Протеините, заедно с мазнините и въглехидратите, формират основата на човешкото хранене. Всички органични вещества, които влизат в тялото като храна, имат специфична функция.

Богатите на протеини храни са много важни за растежа и укрепването, тъй като те са градивните елементи за тъканите и клетките. Как да изградим диетата си, така че на организма да не липсват? Какви храни са богати на протеини? Разгледайте тази статия.

Важност

На гръцки думата "протеин" звучи като "протеин". Ако разгледаме буквалния превод, се оказва, че тази дума означава „този, който идва първи“. Поне въз основа на това могат да се направят изводи.

Голяма е нуждата на човешкото тяло от храна, където има много протеини. Продукти от този вид са необходими като въздуха и това не е преувеличение.

И така, основните функции на протеините в човешкото тяло:

• Активно участие в процесите на регенерация. Протеинът осигурява основата за нормално клетъчно делене.
• Активно участие в метаболизма. В резултат на това има огромен ефект върху нервната система.

Последствия от липса на протеин

Ако в детството и младостта човек не получава постоянно необходимия минимум протеин, това води до необратими последици, включително:

• бавен растеж, в критични случаи може да спре напълно;
• хормонален дисбаланс;
• дистрофия;
• нисък имунитет;
• проблеми с паметта, способността за възприемане на информация;
• лошо представяне.

Според тази информация, човек, който пренебрегва храни с високо съдържание на протеин, рискува да се превърне в "зеленчук" с течение на времето, лишавайки се от възможността да води пълноценен живот.

Състав на протеини

Тези органични вещества са съставени от аминокиселини, които попадат в две категории:

• Сменяем. Те са значително повече – 80% от общия брой. Този тип аминокиселини се произвеждат от тялото на здравия човек самостоятелно, без участието на „външни“източници.
• Незаменим. По-оскъдни показатели - 20%. Тук тялото е безсилно – може да си набави тези аминокиселини само от хранителни продукти с много протеини (таблица по-долу).

Храна

Повечетоважни при формирането на пълноценна човешка диета са протеините, които са от животински произход. Те съдържат голям брой аминокиселини, които не могат да бъдат заменени. Освен това те се усвояват най-пълно от тялото.

В допълнение, можете да намерите продукти на растителна основа, които са богати на протеини.

Повече подробности в таблиците по-долу.

Храни, богати на животински протеини:

Продукти, 100гр	Протеин, g
говеждо	25
Месни полуфабрикати (колбаси и др.)	18
Пилешко филе	31
пуешко филе	24
телешко	29
свинско	37
Заек	24, 8
pollock	18
костур	21
Cod	18
Средномаслено мляко	3, 2
Средномаслена заквасена сметана	2, 5
Масло	0, 5
пилешко яйце	17, 1

Храни, богати на растителни протеини:

Продукти, 100гр	Протеин, g
тофу от соево сирене	33
соя	48
Леща	27
фасул	22
грах	22
Елдазърна	12, 8
Овесени люспи	14
Грис	24
Грис	11
Зърнен хляб	9

Така посочихме най-популярните храни с много протеини. Таблицата с растителни протеини, както виждате, дори превъзхожда "животинските", но те се усвояват с по-малък успех.

Нужда на тялото

Всеки хранителен продукт включва протеини, които се различават по индивидуален набор от аминокиселини. Важно е да съставите менюто си така, че всичко, от което се нуждаете, да е в изобилие. Също така трябва да разберете, че храната на вашата маса трябва да включва животински продукти, където има повече протеини (говеждо месо, яйца, риба и т.н.). "Месен" протеин в общото съотношение трябва да бъде поне една трета спрямо "зеленчуковия".

Потребностите на тялото се изчисляват индивидуално, въз основа на параметри като:

• растеж;
• тегло;
• възраст;
• физическа активност;
• умствена дейност.

В мрежата има много сложни формули, които могат да се използват за изчисляване на точната нужда от протеини. Но ако го приемете като цяло, тогава ще ви свърши следната зависимост, въз основа на която вече ще избирате храни, които съдържат повече протеини, въз основа на вашите нужди:

• дете под 1 година - 25 грама;
• от 1 година до 1,5 години - 47,8 грама;
• от 1,5 до 3 години - 53,1 грама;
• 3 до 4 години - 62,9 грама;
• 5 до 6 години - 72,1 грама;
• 7 до 10 години - 79,8 грама;
• 11 до 13 години - 95,8 грама;
• тийнейджър от 14 до 17 години - 98 грама;
• жени по време на бременност - 110 грама;
• жени по време на кърмене - 125 грама;
• жени в пубертета - 97 грама;
• Зрели мъже - 120 грама;
• Зрели жени, ангажирани с тежък физически труд - 135 грама;
• Зрели мъже, ангажирани с тежък физически труд - 160 грама;
• мъже под 70 - 82 грама;
• жени под 70 - 69 грама;
• мъже над 70 - 76 грама;
• жени над 70 - 66 грама.

Протеин за отслабване

Трудно е да се надцени ролята му в диетата, защото:

• Храните с повече протеини не са с високо съдържание на калории.
• В състояние бързо и трайно насищане. Белтъчната храна ще ви засити за 4 часа, докато въглехидратната извлича максимум 1,5-2.
• Стимулира метаболизма, тъй като отнема много време за храносмилане, през което тялото изразходва енергия. В допълнение, той подхранва мускулната тъкан, която от своя страна интензивно изгаря калории.
• Помага за подобряване на качеството на кожата, подобрява и поддържа еластичността.
• Устойчива на стареенето, като подхранва и дава на клетките строителен материал.

В същото време, когато съставяте дневно меню, си заслужаваподхождайте разумно дори към храните, които са богати на протеини. Например същото яйце. Къде има най-много протеин в едно яйце? Отговорът е очевиден. В този случай жълтъкът съдържа около 6 грама мазнини. Ето защо, дори когато приготвяте омлет със зеленчуци за закуска, го „нарежете“с 1 жълтък и това ще направи ястието по-диетично.

Леки ястия, богати на протеини

Разбира се, въз основа на горните таблици е лесно да се разбере кои храни са богати на протеини. Но как да ги комбинираме, така че да е не само вкусно, но и здравословно? Нека дадем няколко рецепти.

Пикантен омлет на фурна с извара:

• пилешко яйце - 1 бр;
• белтъци - 2 бр;
• безмаслена пастообразна извара - 100 грама;
• сол, черен пипер, билки - на вкус.

Загрейте фурната до 180 oC.

Разбийте яйцето, белтъците, подправките, билките и изварата до гладкост. Първоначално изварата ще бъде отрязана - продължете да бъркате. Изсипете сместа в незалепваща тава и печете 20 минути или докато центъра на омлета спре да се тресе.

По този начин получавате ястие с много протеини - около 30 грама на порция и с максимум 170 калории.

Кокосови чийзкейкове:

• извара за намазване без мазнини - 200 грама;
• пилешко яйце - 1 бр;
• оризово брашно - 30 грама;
• кокосови стърготини - 12 грама;
• подсладител на вкус (можете да използвате стевия);
• бакпулвер - щипка.

Загрейте фурната до180 oS.

Смесете половината от кокосовите стърготини до гладкост с останалите продукти (където има много протеини, както виждате). Сложете масата под формата на сплескани топки върху тава, покрита с хартия за печене, поръсете с останалите чипове и печете до омекване (около една трета от час). Може да се сервира.

Излишното боли

Въпреки факта, че протеините са незаменим елемент от човешкото хранене, техният излишък може значително да навреди. Това се проявява навсякъде под влиянието на така популярните днес протеинови диети, които намаляват максимално количеството мазнини и въглехидрати в храната. Разбира се, подобни системи за хранене имат много предимства в очите на последователите - можете да ядете без да броите калории, да сте винаги сити и все пак да отслабвате. Въпреки това, целият този чар има обратна страна, чието име е кетоза. С други думи, прекомерното усърдие по рафтовете на супермаркетите в процеса на избор на храна, където има много протеини, е разрушително. В продуктите от този вид има достатъчно консерванти и добавки, които осигуряват необходимия вкус, свеждайки до минимум приема на въглехидрати с мазнини. Ако тази диета се превърне в начин на живот, тогава постоянното разграждане на мазнините ще доведе до отделяне на ацетон, който ще отрови цялото тяло. В тежки случаи е възможна дори смърт.

Да се предпазите от това е много просто - просто се придържайте към основите на здравословното хранене и баланса.