Какво съдържа протеини: списък с продукти. Разберете кои храни съдържат протеини

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Още от ученическите дни, ние твърдо научихме, че протеинът е ключът към доброто здраве и отличната физическа форма. Когато обаче възникне въпросът къде да намеря този необходим и полезен компонент и каква е истинската му употреба, много хора свиват рамене и се чудят.

Започнете с факта, че протеинът е жизненоважен елемент в човешкото тяло и в достатъчни количества се съдържа предимно в животински продукти, бобови растения, ядки. Какво съдържа протеини? Както животинските, така и растителните храни могат да бъдат богати на това хранително вещество.

Защо протеинът е от съществено значение за нормалното функциониране на тялото?

Просто е. Протеинът е отговорен за изграждането на нови клетки. Поддържането на здравето на кожата, косата, ноктите е просто негова задача.

Най-горещият дебат за необходимостта да се ядат животински продукти, за да се получи правилната порция протеин е между спортисти и вегетарианци. Тялото се нуждае от протеин, за да изгради мускули, не само впрофесионални спортисти. Дори да посещавате фитнес залата два пъти седмично или да тренирате у дома сами, мускулите във всеки случай се нуждаят от строителен материал. Какви храни съдържат протеин и защо е толкова необходим за пълноценното функциониране на организма?

Достатъчният прием на протеини в организма е един от принципите на здравословното и балансирано хранене, което е от първостепенно значение не само за тези, които искат да се сбогуват с излишните килограми или да изградят мускули, но и да се борят с различни заболявания. Това хранително вещество е от особено значение за организма на децата и юношите, от съществено значение е за растежа и развитието.

Разходна норма

Протеинът се състои от елементи като въглерод, кислород, водород, азот, както и сяра, фосфор, желязо, кобалт. Тези елементи образуват градивните елементи – аминокиселините. Както е известно от училищния курс по биология, тялото е в състояние самостоятелно да произвежда някои аминокиселини, някои от тях влизат в тялото отвън само от протеинови продукти.

Протеините се делят на пълни и дефектни. Този показател зависи от наличието на всички необходими за организма аминокиселини. Някога всички бяха твърдо на мнение, че само протеинът, който се намира в животинските продукти, може да се счита за пълноценен, но в растителните продукти той е дефектен. Месоядците погледнаха накриво вегетарианците, а лекарите само потвърдиха тези думи. Съвременните изследвания обаче показват, че дори в зеленчуците, плодовете,боб, ядки и зърнени храни съдържат този жизненоважен пълен протеин.

Дневната норма на консумация доскоро беше 150 грама, по-късно тази цифра беше намалена до 90-120 грама, а сега дори можете да чуете версията, че 30-50 грама на ден са достатъчни. При юноши и деца през периода на активен растеж тази цифра се удвоява. За да попълните дневната доза, трябва да отговорите на въпроса кои храни съдържат протеини и да разчитате на списъка с продукти.

Какъв е рискът от дефицит в организма?

Вече разбрахме, че протеинът е изключително важен за пълноценното функциониране на тялото. Но какво ще се случи, ако все пак консумацията на храни, съдържащи протеини, намалее? До какво ще доведе липсата на този елемент в организма? На първо място, анемията или анемията се развива, имунитетът и тонусът на тялото рязко намаляват, настроението пада, което води до емоционални преживявания. Звучи смущаващо? Това обаче не е причина да преминете към прекомерен прием на протеини. В края на краищата, това е изпълнено и с негативни последици под формата на нарушаване на храносмилателната система, тъй като остатъчните елементи започват да гният и ферментират по стените на червата, което води до интоксикация с продукти на разпадане на протеини.

Също така, прекомерната консумация на протеинова храна е изпълнена с набор от наднормено тегло и телесни мазнини на най-неприятните места. В хода на изследването учените са установили, че за отличното функциониране на организма и30-60 грама протеин на ден са достатъчни, за да се чувствате страхотно.

Къде мога да го взема?

Дискусиите за животинските протеини не стихват, а само набират скорост. Някои учени са на мнение, че основната причина за развитието на различни заболявания и стареене на организма е запушването на клетъчната протоплазма и нарушаването на нейната естествена структура. Яденето на растителни продукти допринася за образуването на клетъчна протоплазма и не предизвиква нейното стареене. Друг въпрос засяга продуктите от животински произход, тъй като само за смилането на една порция месо са необходими повече от половината от получената енергия. Такива разходи могат да окажат значително влияние върху благосъстоянието на човек, особено ако страда от сериозни заболявания.

Ето защо, докато изследванията продължават, лекарите препоръчват да не се стига до крайности и компетентно да комбинирате приема на протеини от животински и растителни продукти. На първо място, при съставянето на диета трябва да се разчита не на количеството консумиран протеин, а на качеството. Това означава, че съдържа незаменими аминокиселини. Този момент е от първостепенно значение само защото за синтеза на протеини човешкото тяло се нуждае от абсолютно всички незаменими аминокиселини. И ако някой елемент липсва в тялото, останалите аминокиселини също няма да се използват. За да създадете балансирана диета, трябва да знаете не само кои храни съдържат протеин, но и наличието на всички незаменими киселини в него.

Митът занепълен растителен протеин

Благодарение на научните изследвания всички отдавна знаем, че достатъчно количество протеин с всички незаменими аминокиселини може да се получи не само от животински продукти, но и от растителни продукти. С правилното съотношение, например, зърнени храни (ориз, пшеница, хляб, тестени изделия, грис, царевица, овесени ядки) и бобови растения (соя, грах, боб, леща), можете да гарантирате, че всички необходими аминокиселини ще попаднат в организма.

Протеин от животински продукти

Въпреки продължаващия дебат между месоядни и вегетарианци, всеки продукт, който съдържа протеин, независимо дали е от растителен или животински произход, има своите предимства и недостатъци.

Първо, нека разгледаме ползите от животинските източници. На първо място, продукти като месо, риба, яйца и мляко съдържат абсолютно всички незаменими аминокиселини. Освен това протеинът, съдържащ се в такива продукти, е по-концентриран, отколкото в растителните продукти.

Против

Основните недостатъци на животинските продукти са, че често с тях протеинът навлиза в тялото в излишък. Освен това този излишък може да бъде 3 пъти по-висок от нормата. Поради което се получава интоксикация или по прост начин отравяне с продукти на разпадане на протеини. Неприятни са и последствията от отравянето – това е допълнително натоварване на черния дроб и бъбреците и извличането на калций от организма, което води до отслабване на костите.

В допълнение към всичко това, наситените мазнини влизат в тялото заедно с протеини,холестерол, хормони и дори антибиотици.

Растителен протеин: какво е това?

Освен животинските протеини, растителните протеини имат своите плюсове и минуси. Например, плюсовете могат спокойно да се припишат на факта, че заедно с растителните продукти в тялото влизат необходимите въглехидрати, витамини и минерали. И за разлика от месните продукти, растителните продукти не съдържат наситени мазнини, холестерол и други „вредни неща“.

Недостатъци

Недостатъците на растителните протеини също са значителни. На първо място, трудно е да се намери такъв продукт от растителен произход, който да съдържа всички незаменими аминокиселини. Такива продукти включват само соя, която освен незаменими аминокиселини съдържа фитоестрогени. Има изследвания, доказващи вредата им за организма. За да получите пълен набор от важни аминокиселини, ще трябва да комбинирате няколко растителни храни и да комбинирате зърнени и бобови растения. Трябва да внимавате и да отслабнете. Например ядките и семената, които съдържат мазнини освен протеини, могат да бъдат проблем за тези, които искат да се сбогуват с излишните килограми.

Какви храни да ядат, всеки решава индивидуално. Фактът обаче остава: за пълноценен растеж и развитие, укрепване на мускулите и пълноценна работа на органите, протеинът трябва да се доставя на тялото в правилните количества. За да си представите откъде идва този протеин, трябва да обърнете внимание на списъка с най-популярните продукти. Ще говорим за това по-късно.

Какви храни съдържат протеин

Изглежда, че всеки може да отговори. Но всеки втори, запитан къде се съдържа протеинът, многозначително вдига ръце и нарича в най-добрия случай пиле и яйца. Всъщност обаче те са богати на други продукти, които лесно се намират във всеки хранителен магазин. Какво представляват протеините?

Протеин в животински продукти

Най-популярният и пълноценен източник на протеин са животинските продукти. Кои храни са с високо съдържание на протеини?

• Рибата, по-специално риба тон, съдържа 33 грама протеин на 100 грама продукт. Рибата тон заслужава специално внимание. По съдържание на протеини се откроява значително от останалите представители на водния свят. Например, същите 100 грама сьомга съдържат 22 грама протеин. Защо рибата е идеален източник на протеини? Защото заедно с него в тялото влизат полезни омега-3 киселини и йод, което гарантира здравето и стабилното функциониране на щитовидната жлеза.
• Най-популярният продукт за отслабване е пилешкото. Освен 30 грама протеин на 100 грама продукт, пилето доставя на организма цинк, който е отговорен за красотата и растежа на косата и ноктите, а също така поддържа имунната система в добра форма.
• Говеждото месо съдържа 31 грама протеин на 100 грама продукт. Отличава се с наличието на витамини от група В, които също са необходими за поддържане на здрава кожа.
• Яйцата съдържат 13 грама протеин. Те са източник на витамин D, който поддържа имунитета и предотвратява появата на многоболести.
• Кравето мляко съдържа 3,2 грама протеин и е с високо съдържание на калций и витамин D за здрави кости и зъби.
• Освен млякото трябва да погледнете и киселите млека, които съдържат 12 грама протеин. А полезните бактерии ще помогнат за подреждане на чревната микрофлора и за нормализиране на храносмилането.

Растителни продукти

Без значение колко разгорещени дебати и неспокойни дискусии се водят, фактът остава, че растителните храни също са богати на протеини. Какво съдържа протеин? Списъкът с продукти ще отговори на този въпрос:

• Списъкът започва с тофу, който има около 7 грама протеин на 100 грама. Тофу е соев продукт, известен с това, че е богат на витамини от група В. Яденето на тофу ще ви помогне да получите необходимия тласък.
• Лещата е популярна с високото си съдържание на протеини (9 g) и фибри. Благодарение на това храната се усвоява перфектно и нивата на холестерола се поддържат на нормално ниво.
• От ядките е препоръчително да изберете бадеми, които съдържат 21 грама протеин. Трябва да внимавате с ядките, ако отслабвате, защото съдържат доста голямо количество мастни киселини. Те обаче са ненаситени и не причиняват никаква вреда на организма, а само укрепват сърдечно-съдовата система.
• Слънчогледовите семки, обичани от детството, са само с един грам по-ниски от бадемите и съдържат 20 грама протеин. В допълнение към това, семенатаотличен източник на цинк.

Този списък в никакъв случай не е изчерпателен, но са изброените опции, които са лесно достъпни. Не забравяйте, че не трябва да се втурвате в басейна с глава и да ядете само протеинови храни. Винаги помнете, че средният дневен прием на протеини за мъжете е 65-120 грама на удар, за жените - 60-90 гр. Не забравяйте какво съдържат протеините с всички незаменими аминокиселини.