Кои храни съдържат най-много желязо: списък

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Желязодефицитната анемия е сериозно заболяване, което възниква при липса на такъв микроелемент като желязо в организма. Основният симптом е загуба на енергия. Поради дефицит на желязо нивата на хемоглобина намаляват, а това от своя страна води до хипоксия. Основните причини за развитието на патологията са загуба на кръв и недохранване. За да компенсирате липсата на микроелемент, важно е да знаете кои храни са с високо съдържание на желязо.

Ролята на микроелементите в тялото

Желязото в човешкото тяло изпълнява много важни функции. Микроелементът е отговорен за транспортирането на кислородни молекули до тъканите, тъй като е неразделна част от хемоглобина, протеина, който изгражда червените кръвни клетки. Именно желязото реагира с кислорода, като го улавя и пренася до всички органи и системи. Червените кръвни клетки също премахват токсините и въглеродния диоксид от тялото, като го транспортират до белите дробове за изхвърляне. Клетъчното и тъканното дишане бешеби било невъзможно без този важен микроелемент.

Тъй като желязото е част от различни протеини и ензими, необходими за нормалното функциониране на организма, то е важен компонент в метаболитните процеси. Сред тях:

• холестерол метаболизъм;
• преобразуване на калории в енергия;
• разграждане и унищожаване на токсични вещества;
• нормализиране на имунните процеси.

Превенцията на желязодефицитна анемия е правилно подбрана диета, която включва храни, богати на желязо.

Хемово и нехемово желязо

Има две разновидности на този микроелемент:

1. Хемово желязо е част от хемоглобина. Намира се изключително в продукти от животински произход. Хемовото желязо се усвоява по-добре от тялото.
2. Нехемово желязо е микроелемент, който се намира в растителните храни. По-малко смилаем от хема.

Въпреки че съдържанието на желязо в растителните и животинските храни е едно и също, те се усвояват по различен начин в тялото. Хемовото желязо се абсорбира с 20%, докато нехемовото желязо е само 3%.

Дневна стойност

Желязото в храната ще помогне за възстановяване на баланса на този микроелемент в човешкото тяло. Нуждата от него обаче при жените, мъжете и децата е различна. Дневна стойност:

• за деца от 4 до 18 mg (в зависимост от теглото и възрастта);
• за мъженеобходими около 10 mg;
• жените се нуждаят от 18 до 20 mg.

Липсата на желязо в кръвта може да доведе до сериозно заболяване - анемия. Нуждата на женското тяло от този микроелемент е по-висока от тази на мъжете, поради физиологичните характеристики на развитието.

Желязото се абсорбира в червата само с 5-20%, така че не се притеснявайте за излишъка му. Организмът сам се грижи за регулаторните процеси. Той абсорбира толкова от микроелемента, колкото му е необходим в момента. Голямото количество желязо в храните е отлична превантивна мярка, с която можете да предотвратите сериозните последствия, които настъпват при недостиг на желязо.

Списък с храни с най-високо съдържание на микроелементи

Запасите от желязо в тялото на здравия човек са около 3-4 mg. По-голямата част от микроелемента се намира в кръвоносната система, а само 1/3 се намира в органи като черния дроб и далака, както и в скелетната система. Количеството желязо намалява ежедневно при естествени физиологични процеси: изпотяване, ексфолиране на мъртвите клетки на епидермиса, загуба на кръв по време на менструация и т. н. Можете да възстановите баланса с правилно подбрана диета. В кои храни има най-много желязо? Нека се опитаме да го разберем.

На първо място, те трябва да бъдат разделени на две категории според вида на произход:

• зеленчук;
• животни.

Най-високото количество желязо в храните от растителен произход се открива (на базата нажелязо в mg на 100 g продукт):

• леща – 11, 8;
• пшенични трици – 11, 1;
• соя - 9, 7;
• елда - 6, 7;
• фъстъци - 4, 6;
• дрян - 4, 1;
• шамфъстък – 3, 9;
• ръжен хляб - 3, 9;
• овесена каша - 3, 9;
• бадеми - 3, 7;
• сушени кайсии - 3, 2;
• орех - 2, 9.

В по-малки пропорции желязото се съдържа в спанака, царевицата, райската ябълка, сините сливи, граха, цвеклото и нара.

Нека помислим кои животински продукти съдържат най-много от този микроелемент. Ще продължим от изчисляването на съдържанието на желязо в mg на 100 g:

• свински дроб - 20, 2;
• пилешки дроб - 17,5;
• стриди – 9, 2;
• телешки черен дроб - 6, 9;
• пилешки жълтък - 6, 7;
• миди - 6, 7;
• говеждо сърце - 4, 8;
• сърце на свиня - 4, 1;
• телешки език - 4, 1;
• говеждо - 3, 6;
• пъдпъдъчен жълтък - 3, 2;
• свински език - 3, 2;
• овне месо - 3, 1;
• сардини - 2, 9;
• черен хайвер – 2, 4.

Повече от един mg желязо на 100 g продукт се намира в свинско, пилешко, пуешко и консервирана риба тон.

Ако се интересувате от въпроса кои храни съдържат желязо, предлагаме да разгледате най-богатите източници на този микроелемент.

черен дроб

Този продукт е един от най-добрите източници на желязо. В допълнение към него в черния дробсъдържа протеини, мазнини, различни аминокиселини, витамини и други микроелементи, които повишават неговата хранителна стойност. Ястия с този продукт се препоръчват при желязодефицитна анемия. Съставът на черния дроб включва железни протеини – феритини, които са 25% съставени от Fe. Тези вещества участват във ферментацията на хемоглобина и други компоненти на кръвта.

Въпреки това, трябва да се помни, че свинският черен дроб съдържа много холестерол, което води до развитие на сериозни патологии на сърцето и кръвоносната система. Ето защо при такива заболявания този продукт трябва да се използва с повишено внимание. В този случай е по-добре да се даде предпочитание на пилешки или телешки черен дроб.

Стриди

Този морски деликатес с право може да се нарече склад от хранителни вещества. Включва:

• протеини;
• въглехидрати;
• мастни киселини (омега-3 и омега-6);
• различни микроелементи (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo и др.);
• витамини (A, C, D и група B).

Съдържанието на желязо в продукта, заедно с други минерални соли и витамини, спомага за установяване на процеса на хематопоеза. Стридите се препоръчват за хора, страдащи от желязодефицитна анемия. Продуктът се счита за диетичен, тъй като съдържанието му на калории е 72 калории на 100 g.

Леща

Специалната стойност на този продукт се крие във факта, че се състои от 60% протеин. Лещата може да се счита за добра алтернатива на месото. 100 г от продукта съдържат до 90% от дневната стойностфолиева киселина. Неговото присъствие укрепва имунната защита на организма. Лещата е богата на желязо, магнезий, молибден и калий. Продуктът има благоприятен ефект върху функционирането на централната нервна система, сърцето и подпомага хемопоезата. Има около 280 калории в 100 g леща.

Пшенични трици

Желязото в продуктите помага да се компенсира липсата на този микроелемент. Доста много от него се съдържат в пшеничните трици. Но това не са всички положителни характеристики. Пшеничните трици съдържат:

1. Нишесте, фибри и масло. Тези компоненти имат положителен ефект върху храносмилателната система.
2. Желязо. Важен микроелемент, участващ във ферментацията на хемоглобина и други хематопоетични процеси.
3. Селен. Укрепва имунната система.
4. Цинк. Отговаря за състоянието на кожата, косата и ноктите.
5. Магнезий. Помага за подобряване на функционирането на вътрешните органи на генетично ниво.
6. Манган. Микроелемент, който повишава ефективността на нервната система и предотвратява развитието на атеросклероза. Той е изключително важен за диабетиците, тъй като има способността да нормализира производството на инсулин.

Какво влияе на усвояването на желязо?

Желязото, което се съдържа в храните, не се усвоява напълно от човешкото тяло. Въпреки това, има начини да помогнете за подобряване на усвояването на този микроелемент. Важно е да се съобразите с тези съвети:

1. Fe се усвоява най-добре в комбинация с аскорбинова киселина. Ето защо се препоръчва да се ядат храни с високо съдържание нажелязо заедно с храни, богати на витамин С.
2. Не се препоръчва пиене на кафе или чай по време на или веднага след хранене. Те съдържат вещества, които пречат на усвояването на желязото.
3. Алкохолът има отрицателен ефект върху усвояването на витамин В и неговите разновидности. Това от своя страна се отразява на непълното усвояване на Fe.
4. Комбинацията от микроелементи като Ca, Zn, Fe и витамин Е е неприемлива. Когато реагират, те се трансформират в неразтворими съединения, които трудно се разграждат от храносмилателната система. Ето защо трябва внимателно да изберете комбинацията от продукти.

Какви храни ще помогнат за запълване на липсата на микроелементи по време на бременност?

По време на раждането често има нужда от желязо. Можете да регулирате количеството на този микроелемент с балансирана диета. Желязото в храните ще помогне за предотвратяване на развитието на анемия. Този микроелемент се намира в големи количества в черния дроб, лещата, елдата, пшеничните трици, орехите и др.

Домашните сладки на базата на сушени плодове и ядки са отличен начин за запълване на липсата на Fe. Те използват мед вместо захар. Лесно смилаемо желязо се намира в сушени кайсии, фурми, сини сливи и смокини. От ядките трябва да обърнете внимание на лешници, шам фъстък, орехи, фъстъци и бадеми.

Богат източник на микроелементи са морските дарове, включително водораслите. Желязото, което е част от състава му, също се усвоява добрепродуктът е богат на различни микроелементи и витамини.

По време на бременност черният дроб трябва да се използва с повишено внимание. Въпреки че този продукт съдържа повече желязо от другите, не се препоръчва да се злоупотребява с него. Черният дроб е филтриращ орган, следователно наред с полезни вещества могат да се появят и такива, които могат да навредят на тялото на жената и плода. Например, той съдържа много ретинол (витамин А), който в излишък може да допринесе за развитието на различни патологии при дете.

Най-приемливите храни по време на бременност за поддържане на нормални нива на желязо са:

• ядки и сушени плодове;
• елда и овесени ядки;
• яйца;
• постно месо;
• леща, соя и други бобови растения;
• роби (особено сардина и риба тон);
• морски дарове (водорасли, стриди и миди);
• пълнозърнести продукти;
• зеленчуци (копър, цвекло и броколи);
• плодове (райска ябълка, кайсия, ябълки);
• прясно нар, череша или грозде;
• говежди или пилешки дроб (ограничено).

Възможно ли е да се надвиши нормата?

Дори ако в храните има голямо количество желязо, това не може да причини излишък на микроелемента в организма, тъй като усвояването става в рамките на 3-20%. Дневна доза от 200 или повече mg на 1 kg телесно тегло се счита за опасна за човешкия живот. Ако количеството желязо в кръвта достигне 250 mg на 1 kg телесно тегло, това може да бъде фатално. Получете тази доза чрез хранатахраната е нереалистична.

Такова отравяне с желязо се случва в няколко случая:

• Ако човек е пил вода с високо съдържание на този микроелемент от дълго време.
• Приемът на добавки с желязо беше неконтролиран, което доведе до излишък на микроелемента в кръвта.
• Причината може да се крие в различни хронични заболявания (заболявания на панкреаса и черния дроб, алкохолизъм и други), при които има нарушение на метаболитните процеси в организма.

Симптоми на отравяне:

• сърбеж на кожата;
• задух;
• лицето става жълтеникаво;
• Сърдечният ритъм се ускорява.

При острия ход на патологията симптомите могат да бъдат допълнени от повръщане с кръв, диария, тахикардия, ниско кръвно налягане, сънливост.

Въпреки че случаите на отравяне с желязо са изключително редки, важно е да знаете за това. Важно е да се консултирате с Вашия лекар и да прочетете внимателно инструкциите за употреба, преди да използвате или да давате добавки с желязо на деца.