Колко калории са ви необходими, за да отслабнете: норма, правила за броене и приблизителен размер на порцията

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Всеки човек, дори и най-отдалеченият от проблемите на храненето, знае, че всеки продукт съдържа определен брой калории. Ако има повече от тях на ден, отколкото човек харчи, тогава той ще натрупа наднормено тегло поради появяващите се мазнини. Мастните натрупвания придават на фигурата грозен силует, появяват се гънки в талията, отстрани и гърба. С течение на времето пълноценният човек има естествен въпрос: "Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете?". Ще трябва да се научите да разбирате съдържанието на калории в различните ястия и да научите правилата за изграждане на здравословна диета.

Хранителни вещества в ежедневната човешка диета

Всеки от нас ежедневно консумира протеини, мазнини и въглехидрати. Всяко от тези хранителни вещества е жизненоважно за функционирането на тялото и всички негови системи. Те носят енергия, която може да бъде измерена, вклв калории: изразходва се за мисловни процеси, дишане, кръвообращение, мускулни контракции и много други. Дори когато човек спи, тялото му изразходва приетите през деня калории с храна. Това е универсалната единица за енергия. За хората с наднормено тегло възниква въпросът: "Колко калории на ден за отслабване трябва да се консумират с храна?".

Очевидно, за да отслабнете, ще трябва да намалите приема на едно от основните хранителни вещества. За да отговорите на въпроса колко калории трябва да приемате, за да отслабнете, трябва поне приблизително да си представите значението на всяко хранително вещество за благосъстоянието и жизнеността на човек, който губи тегло.

1. Въглехидратите са източник на енергия за хората. При тяхно отсъствие тялото започва да черпи енергия от запасите от мазнини, които са разположени върху тялото. Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова популярни. Това е напълно оправдано: отхвърлянето на въглехидратите наистина ви позволява бързо да отслабнете, тъй като храните, богати на тях, често съдържат голям брой калории. За да отслабнете, колко въглехидрати можете да ядете на ден? В зависимост от общата физическа активност това число варира от сто грама (с нулева физическа и слаба умствена активност) до триста. Хората, чиито ежедневни дейности са изпълнени с енергична физическа и умствена дейност, могат да си позволят да консумират големи количества въглехидрати и да не напълняват.
2. Протеините са градивните елементи на тялото. Чистите протеинови храни са с ниско съдържание на калориимогат да се ядат без страх от напълняване. Протеините са от растителен и животински произход. Отслабването при диети с ниско съдържание на въглехидрати означава хранене предимно само с протеинови храни от животински произход. Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна, когато става въпрос за храни, богати на протеини? Протеините могат да се консумират без страх за фигурата, във всякакви количества. Основното условие е да се спазват правилата за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
3. Мазнините са друго важно хранително вещество, от което човешкото тяло може да черпи енергия. Ако по някаква причина приемът както на мазнини, така и на въглехидрати е спрял, значи значителен калориен дефицит кара метаболизма да черпи енергия от липидните резерви. А това означава, че мастните подложки по корема, страните, ръцете и краката ще започнат буквално да се „топят“пред очите ни.

Характеристики на загуба на тегло при жените и мъжете

Преброяването на калории е прост и достъпен начин за всеки да отслабне. Има ли разлика в премахването на излишните мазнини в зависимост от пола? Колкото и да ми се иска да кажа обратното, но наистина има разлика.

1. Жените губят тегло по-бавно и по-зле поради хормоналните си нива. Половите хормони и ниското количество свободен тестостерон допринасят за наддаване на тегло, образуване на целулит по бедрата. Това е напълно естествен естествен процес, поради което борбата с него може да не бъде успешна. Но ако стриктно се ограничавате в използването на калории от храна, тогава тялото не го правиняма да има друг изход освен да започнем да черпим енергия от мастните запаси. Колко калории са необходими на една жена, за да отслабне? Средният брой, който диетолозите наричат е от 1000 kcal (ако дамата води заседнал начин на живот). Намаляването на този брой ще забави метаболизма. Колко калории трябва да приема една жена, за да отслабне, ако води активен начин на живот? Тази цифра може да достигне до 2000 kcal на ден, но подлежи на ежедневни интензивни силови или леки тренировки.
2. Мъжете губят мазнини по-лесно, мускулната маса расте по-бързо. Това е възможно поради високото количество тестостерон в кръвта. За да ускори процеса на премахване на излишните мазнини, мъжът трябва да свърже силов фитнес или лека атлетика. Спортните дейности може да не се извършват ежедневно, но поне четири часа седмично трябва да се отделят на тренировки. Колко калории за отслабване за мъж със заседнал начин на живот? Това число е най-малко 1500 kcal. Ако яде по-малко, тогава метаболизмът ще се забави и са възможни здравословни проблеми. Колко калории за отслабване за мъж с активен начин на живот? Тази цифра варира от 2800-3400 kcal.

Как да изчислим дневния си прием на калории

Колко килокалории са му необходими на човек? Нормата се определя въз основа на следните данни:

• общият метаболизъм е разход за жизнените функции на тялото: дишане, храносмилане на храната, снабдяване на органите с кръв и т.н.;
• Ежедневни разходи за физически труд.

Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете? Има лесен начин да изчислите оптималния дневен прием на калории. Трябва сами да изчислите това число и да го запомните. За изчислението трябва да използвате класическата версия на формулата Muffin Jeor:

• OM за жени=6, 26(височина в см) + 10(тегло в кг) - 5(възраст в години) - 161;
• OM за мъже=6, 26(височина в см) + 10(тегло в кг) - 5(възраст в години) + 5, където (OM) е общият метаболизъм, т.е. брой калории, които човек трябва да консумира така или иначе.

Колко калории трябва да ям, за да отслабна възможно най-бързо? За да не нарушите здравословния метаболизъм и да отслабнете толкова бързо, колкото собственото ви здраве позволява, трябва да извадите 30% от индикатора OM. Получената цифра ще бъде броят на калориите, които трябва да консумирате за възможно най-бърза загуба на тегло.

Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете бавно, за шест месеца или дори повече? Трябва да се отнеме от ОМ 10%. Повечето хора дори няма да забележат такава скромна корекция на диетата. Но ако изчислите точно количеството изядена храна и осигурите дефицит от само 10% на дневна база, можете да се надявате да загубите голямо количество излишни мазнини и те ще напуснат равномерно от цялото тяло.

Как да изградите диетата си, за да не преяждате

И така, стана ясно, че за безопасно и гарантирано изхвърляне на излишъкатеглото е достатъчно, за да намали броя на консумираните калории само с 10%, които са необходими за поддържане на основните жизнени функции. Как да го приложим?

Първо трябва да вземете кухненска везна и да претеглите всяка порция. Размерът на порцията е това, от което човек трябва да се интересува на първо място. Можете да ядете и въглехидрати, и мазнини, и протеини, но трябва да се брои само цялата храна за деня в съвкупност. Ако човек мисли колко калории да консумира, за да отслабне, но дори не си е направил труда да закупи кухненска везна, тогава най-вероятно всички опити да промени външния си вид ще бъдат напразни.

Трябва да изградите диетата си в съответствие с правилата за фракционно хранене. Към днешна дата това е най-ефективната система за хора, които се занимават с броене на калории за отслабване.

Пример за дробна нискокалорична диета за един ден

Фракционното хранене е използването на храна на всеки три часа на малки порции. Всичко трябва да се изчисли по такъв начин, че общото количество консумирани калории на ден да не надхвърля нормата. Приблизителни размери на порции, които също отговарят на правилата за фракционно хранене и се вписват в рамките на 1200 kcal:

• закуска: чаша обезмаслен кефир и едно варено пилешко яйце;
• закуска - пакет извара 0% мазнини;
• обяд: 100 грама каша от елда и едно парче варено пилешко филе (15-g);
• закуска - зеленчукова салата (250гр), подправена с лъжица зехтин;
• вечеря - парче варенотелешко (може да се изпече под формата на пържола на фурна без добавяне на олио - 200гр).

Тази диета се основава на използването на протеини. Позволява на човек, който губи тегло, да не изпитва болезнено чувство на глад. Теглото ще започне да изчезва след няколко дни такова хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да не навлизате в употребата на сладкиши, бързо хранене и други висококалорични храни.

Значение на водния режим при отслабване

Почти всички хора, които се интересуват от въпроса с колко калории можете да отслабнете, забравят, че човек също е склонен да пие. Помнете в какви количества и какви напитки сте? Подсладен чай и кафе, сода, бира? И чудно ли е, че излишното тегло не изчезва?

Напитките също могат да причинят наддаване на тегло. Например, чаша бира или кока-кола е еквивалентна по калории на 60 грама млечен шоколад Airy. И това е почти цяла плочка! Но рядко някой се спира на чаша бира. Обикновено човек, като е започнал да го пие, изпива най-малко три чаши или дори повече. Отслабването при такива условия е изключено.

Трябва внимателно да следите качеството и количеството на напитките, които пиете. Калориите от тях също трябва да бъдат преброени и вградени в общия дневен график.

Възможно ли е напълно да се откажете от въглехидратите?

Този въпрос е от интерес за много отслабващи. Протеиновите диети ви позволяват да се отървете от наднорменото тегло възможно най-бързо и в същото време да не гладувате. Месо, яйца, млечни продукти - всичко това може да се яде без ограничения на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Истина,ще трябва почти напълно да се ограничите в използването на следните продукти и ястия от тях:

• всякакви хлебни продукти;
• паста;
• захар и всякакви ястия, напитки с нея;
• зеленчуци (могат да се използват само сурови и зелени);
• плодове и горски плодове;
• всякакви сладкарски изделия.

Въпреки факта, че диета с ниско съдържание на въглехидрати помага за преобразуване на формата на фигурата за кратко време, лекарите са категорично против. Преброяването на калориите е не само възможно, но и необходимо. Но не можете напълно да изоставите въглехидратите за период от повече от три дни. Изобилието от протеини увеличава натоварването на черния дроб и бъбреците, тъй като продуктите от разпадането на усвоените протеини отравят тялото. Всъщност тялото изпитва интоксикация. Човек на диета с ниско съдържание на въглехидрати почти винаги се чувства слаб, претоварен, уморен и работоспособността му намалява. Това е пряк резултат от недостиг на въглехидрати.

Популярни протеинови диети и общи дневни калории

Отслабващите хора се опитват да измислят необичайни рецепти от протеинови продукти. Например, когато много искате сладко, се приготвят протеинови торти с меренга с добавка на подсладител с нулеви калории. В резултат на това те се оказват вкусни, като истинските, сладки и ронливи, а калоричното им съдържание е оскъдно - около 100 kcal на сто грама. Цялата тайна е да използвате подсладител на базата на еритритол или стевия. В сравнение с обикновената захар, те никога няма да доведат не само до затлъстяване, но и като цяло до натрупване на дори пренебрежимо малкиколичество мазнини.

Меса с ниско съдържание на мазнини: пуешко, пилешко, телешко също са с ниско съдържание на калории, но много задоволителни. За да се отървете от глада за няколко часа, достатъчно е да изядете парче варени пилешки гърди. 100 грама такава храна съдържат само 200 kcal, а това е нищожно. Например, ако едно и също парче пиле се пържи в олио, съдържанието на калории ще се увеличи до 350 kcal. Ако добавите лъжица картофено пюре и филийка бял хляб, енергийната стойност ще се увеличи до 500 kcal.

Защо момичетата напълняват след строги диети за глад

Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете? По-горе бяха нормите в числа за мъже и жени. Уви, много жени в стремежа си към хармония нарушават всички правила на здравия разум и внимателно отношение към собственото си здраве. Момичетата започват да консумират по-малко от 1000 kcal на ден. Някои избират да се подлагат на екстремни диети, които се основават на броене на калории и включват ядене на 500-600 калории на ден.

След подобни необмислени действия, метаболизмът страда. Толкова се забавя, че дори от едно парче хляб цифрите на кантара започват да растат. Момичето попада в порочен кръг: тя е принудена да намалява ежедневното съдържание на калории отново и отново, преминавайки към почти пълен глад. В резултат на това тя никога не постига желаната хармония. Тялото е толкова изтощено, че рано или късно все пак настъпва разграждане на храната. В резултат на това теглото става дори по-голямо, отколкото е било преди началото на диетата. Метаболизмът е унищожен: необходимо е дълго възстановяване. Тукдо какво могат да доведат екстремни диети от 500 kcal на ден.

Съвет на диетолог: как да бъдете сити и все пак да отслабнете

Как да отслабнете гарантирано, без постоянно и болезнено чувство на глад, колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, диетолозите ще ви кажат:

• обърнете голямо внимание на режима на пиене;
• въздържайте се напълно от алкохола;
• момичетата консумират най-малко 1000 kcal на ден, мъжете - поне 1800 kcal;
• никога не изключвайте напълно протеините и мазнините от диетата - това са жизненоважни хранителни вещества;
• откажете да ядете прости въглехидрати, сложните трябва да се консумират само преди 16:00 часа в ограничено количество;
• опитайте се да бъдете максимално физически активни;
• избягвайте действията на преяждане: те провокират разтягане на мускулните стени на стомаха, в резултат на което се повишава апетитът, човек редовно яде повече храна и наддава на тегло.