Интермитентно гладуване: прегледи, характеристики, предимства и ефекти

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

В днешно време има голям брой начини за отслабване. Всяка техника има свои собствени правила и разлики, но основно те се основават на спазването на определен режим и използването на определени продукти. Напоследък списъкът с диети се попълни с нова практика, наречена периодично гладуване. Отзивите и резултатите от техниката са изненадващи. Той стана популярен сред холивудските звезди, а след това започна да се използва и у нас.

Описание на техниката за отслабване

Интермитентното гладуване (IF) е нов метод за отслабване, който се състои в въздържане от храна за определено време. Може да има от един до три гладни дни в седмицата. Диетолозите се съветват да се придържат към следните условия:

• за начинаещи - 8-16 часа;
• за опитни - 16-24 часа.

По принцип времето на въздържание зависи повече от силата на волятаотслабване и от неговото благополучие.

Отзивите за периодично гладуване за отслабване са само положителни. Техниката е отлична за изгаряне на мазнини. Както знаете, ежедневното доброволно гладуване води до загуба на телесна мастна маса (около 0,5 кг).

Механизмът на цикличното гладуване е много прост. При въздържане от храна в тялото възниква калориен дефицит, който трябва да се попълни, което се случва, но се изразходват само вътрешни резерви. На първо място, това се отнася до мастната тъкан.

Същността на периодичното гладуване

С 16-часов пост се оптимизира секрецията на инсулин. Поради това тялото става по-малко чувствително към въглехидратите, които имат висок гликемичен индекс, а чувството за глад намалява. Отказът от храна допринася за изгарянето на мастните резерви на тялото, което сега не е необходимо да се разсейва от обработката на храната.

В допълнение, стомахът има възможност да се отпусне, което влияе благоприятно на хормоналния фон и имунитета. Придържайки се към техниката, можете да подобрите мозъчната дейност, да намалите възпалителните процеси, които възникват в тялото, а също и да регулирате нивата на кръвната захар.

Ако комбинирате гладуването с физическа активност, можете да натрупате мускулна маса. Прави това чрез изгаряне на мазнини. Скоро ще стане забележимо, че тялото се е стегнало и стане по-изпъкнало. Това обаче не трябва да се практикува без подходяща подготовка.

За по-добро разбиране на тази тема можете да прочетете книгата ЯжтеСпрете да ядете („Яжте-Гладувайте-Яжте“) от Брад Пайлън. В него авторът споделя своите открития относно периодичното гладуване. Лесно се намират отзиви от реални купувачи на книгата. Ако искате да научите повече за тази техника, не забравяйте да я прочетете.

Спазване на IS без вреда за здравето

Решили да използвате периодично гладуване за отслабване, трябва да прочетете препоръките на диетолозите:

1. Прозорецът за хранене (периодът от време, през който е разрешено хранене) е най-добре да се премести в първата половина на деня. Храненето се препоръчва да се организира след 2 часа след събуждане. Храната се усвоява най-добре сутрин и следобед, защото храносмилането е много активно по това време.
2. Проследявайте какво ядете дори по време на прозореца за хранене. Опитайте се да включите всички необходими хранителни вещества и витамини в диетата си. Препоръчва се да се консумират фибри, леки протеинови храни и млечни продукти. Избягвайте бързите въглехидрати.
3. Дайте предпочитание на нежните циклични модели на гладуване, особено ако сте начинаещ.
4. Не забравяйте за упражненията. За гладни дни се препоръчват аеробни упражнения. Например стречинг, йога или просто разходка на чист въздух. Силовите упражнения не трябва да се извършват по време на отказ от храна. По време на силова тренировка мускулната тъкан се разрушава. Трябва да се възстанови с помощта на протеини, а по време на гладуване няма откъде да се вземе.

Правила на диетата

Правила за периодично гладуване заначинаещите са много прости, но определено трябва да се запознаете с тях:

1. Пийте много вода. Особено през гладни дни.
2. Препоръчително е да пиете около два литра течности дневно. Те включват негазирана минерална вода и пречистена трапезария.
3. След ден на гладно, най-добре е да започнете закуската с пресни горски плодове и плодове.
4. По време на прозореца за хранене трябва да се храните на всеки половин час, но на малки порции. Ако порциите са впечатляващи, тогава разликата трябва да бъде два часа.
5. Опитайте се да се разхождате всеки ден. Ако това не е възможно, просто бъдете на открито за няколко часа.

Според отзивите, периодичното гладуване според тези принципи е по-ефективно. Има и интересни препоръки от американския диетолог Браг:

1. За всеки три месеца си дайте 7 дни на гладуване.
2. Не яжте на всеки шест дни в продължение на 24 часа.
3. За една година общият брой гладни дни трябва да бъде един месец.

За тези, които се занимават активно със спорт, има правила за периодично гладуване.

Ако тренировката се прави сутрин, тогава прозорецът на глада (периодът от време, през който яденето е забранено) е най-добре да се премести през нощта. Трябва да започнете закуската след тренировка. Уверете се, че храната ви е с високо съдържание на протеини.

Ако спортът се провежда вечер, тогава ви трябва:

1. Яжте за няколкочаса преди началото на тренировката.
2. Не започвайте да гладувате от храна по-рано от час след час.

Видове гладуване

Има различни методи за периодично гладуване. Прегледите и резултатите са различни за всеки. Всичко зависи от индивидуалните качества и способности на човек. За да изберете най-оптималния за себе си, трябва да се запознаете с характеристиките на всеки от тях.

Кратка публикация

Означава гладуване за по-малко от 24 часа. Поради гъвкавостта на хранителната система, можете да организирате гладни стачки с различна продължителност. Най-често се провеждат кратки постове. Те са разделени на следните:

1. 16:8 - обозначава ежедневен отказ от храна с продължителност 16 часа. Прозорецът за хранене е 8 часа. Можете да ги правите всеки ден или на всеки няколко дни. Например, ядете от 11:00 до 19:00 часа. Получавате две или три хранения на ден, но без закуска.
2. 20:4 - прозорецът за хранене продължава четири часа, а 20 - гладуване. Всъщност изглежда така: от 14:00 до 18:00 ядете и гладувате 20 часа. По време на прозореца за хранене получавате или едно голямо хранене, или две малки.

Дълга публикация

Възможни са следните опции за храна:

1. 24 часа гладуване - можете да постите от обяд до обяд и от вечеря до вечеря. Ако сте вечеряли първия ден, на следващия ден пропускате две хранения (закуска и обяд) и ядете за вечеря. Оказва се, че ядешсамо веднъж на ден. Такива публикации се провеждат няколко пъти седмично.
2. 5:2 - предполага пет дни ядене и два дни гладуване. По време на гладуване се допускат до 500 калории дневно. Те могат да бъдат разтеглени за целия ден или можете да ги оставите за едно хранене.
3. 36 часа гладуване - на първия ден вечеряте, а след това не яжте нищо до закуска на третия ден. Тази схема е много ефективна по отношение на загуба на тегло.
4. Удължено гладуване - без ограничения в дните на гладуване. Ако решите да се въздържате от храна за повече от 48 часа, тогава е по-добре да вземете мултивитамини, така че тялото да не се нуждае от микроелементи.

Има световен рекорд за гладуване от 382 дни. Гладните стачки могат да се провеждат в продължение на 7-14 дни. Но най-добре е да не експериментирате и да не постите повече от две седмици.

Възможно ли е да се обърне ефекта

Този метод на хранене също може да постигне отрицателен резултат, но само защото дневният прием на калории е бил надвишен по време на прозореца за хранене. Трябва да знаете мярката в храната. Не преяждайте с риба, зеленчуци и плодове. Също така си струва да се откажете от брашното и сладките продукти.

От загуба на тегло ще бъде добър резултат за тези, които имат проблеми със ситост или инсулин. С други думи, след хранене чувството за задоволяване на глада не идва. Поради ефекта на периодичното гладуване върху лептина е възможно да се нормализира хормонът на ситост.

Предимства

Нека се опитаме да разберем ползите или вредите отпериодично гладуване. Сред предимствата, на първо място, трябва да се подчертае загубата на тегло.

В периода на гладуване протича процесът на прочистване на организма. Подобрява цялостното здраве и също така подмладява и детоксикира вътрешните органи.

Сред другите положителни ефекти на гладуването върху тялото се открояват следните:

• загуба на мазнини;
• концентрацията на ума се подобрява;
• нивата на холестерола, инсулина и кръвната захар падат и нивата на растежния хормон се повишават;
• добавена още енергия;
• удължава живота;
• превенция на болестта на Алцхаймер;
• благоприятен ефект при диабет тип 2.

Недостатъци на периодичното гладуване

За периодичното гладуване са написани много отзиви, някои от които са отрицателни. Сред недостатъците на тази техника за отслабване се открояват следните:

1. Пристъпи на хранене - Много хора се оказват, че ядат много повече храна по време на прозореца си за хранене от всякога. В същото време изборът им пада върху мазни и сладки. При гладуване се отделя хормонът на глада, поради което отслабването и дърпането на висококалорични храни.
2. Разграждането на протеини се наблюдава в тялото. В някои случаи унищожаването му надвишава неговата конструкция. Може да бъде опасно, когато тренирате.
3. Някои системи и органи се отказват. При гладуване се нарушава обичайният механизъм на функциониране на тялото. Най-често това се случва с работата на черния дроб и жлъчния мехур. Също моженарушават процеса на храносмилане.

Вреди и противопоказания

Като всяка диета, периодичното гладуване също има редица противопоказания. Използването на методологията трябва да бъде изоставено от онези категории хора, които:

• поднормено тегло (ИТМ по-малко от 18,5);
• пристрастен към нездравословна храна (първо трябва да се отървете от нея);
• очаквано попълване в семейството или по време на кърмене;
• непълнолетни.

Отзиви и резултати

Отзивите за периодичното гладуване са предимно положителни. Много хора са успели да отслабнат с тази диета. Те отбелязват, че при правилния подход теглото не се връща. Първоначално е необичайно да гладувате, но няма нищо трудно. Хората съобщават, че се чувстват по-добре и по-енергизирани.

Някои потребители са практикували метода, за да подобрят своята форма. В крайна сметка повечето от тях успяха. Но има и такива, които физически не успяха да тренират на празен стомах.

Няма особени оплаквания относно сложността на диетата, защото всеки може да избере варианта, който му подхожда най-добре. Някои потребители отбелязват, че след гладен прозорец апетитът им се е увеличил. Не всеки можеше да се справи с изкушението, затова започнаха да преяждат. Но това вече зависи от самия човек, следователно ефективността на техниката за всеки е различна.

В повечето случаи тези, които отслабват, започват с кратки гладувания и постепенно преминават към по-дълги. Но има и такива, които постоянно прекарват гладните си дни на едно и същопринцип, който избрахте.

Техниката е особено обичана от тези, които следят здравето си и се опитват постоянно да го подобряват. Те практикуват периодично гладуване, за да прочистят тялото си. Като цяло те се придържат към по-строги и по-дълги пости.

Друга техника е популярна сред онези хора, които спешно трябва да се отърват от няколко килограма за някакво тържество и т.н. Те отбелязват, че са успели да направят това доста лесно. Те не чувстваха силно чувство на глад или дискомфорт, така че спокойно се придържаха към правилата на диетата.

Описахме какви отзиви за периодичното гладуване оставят хората, които са изпробвали този метод за отслабване на собствен опит. Ето защо, ако искате да почистите тялото си, да подобрите благосъстоянието си и да се отървете от наднорменото тегло, можете спокойно да започнете периодично гладуване. Важно е да спазвате всички правила и препоръки, за да бъде резултатът ефективен и дълготраен.