Интермитентно гладуване: прегледи. Периодично гладуване за отслабване

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

От древни времена великите мислители и политици са практикували гладуване, за да прочистят тялото и ума. С развитието на науката и медицината споровете за ползите и вредите от гладуването избухнаха все по-горещо. През последните векове е имало достатъчно изследвания и експерименти върху животни и хора, за да се опишат точно реакциите, които възникват в човешкото тяло при отказ на храна. Въз основа на резултатите от изследванията са разработени няколко десетки, може би стотици методи за такава диета като периодично гладуване. Отзивите за резултатите са противоречиви. Техниката има както привърженици, така и пламенни противници.

Ефективна диета: периодично гладуване

Днес има няколко вида гладуване: абсолютно, пълно и периодично.

При абсолютен глад, както храната, така и всякаква течност, включително вода, се изключват от диетата. С оглед на появата на необратими реакции в организма и възможността за причиняване на непоправима вреда на здравето, абсолютното ограничаване на храната не трябва да се извършва за повече от 7 дни. Препоръчително е да се прибягва доподобна процедура само под наблюдението на лекар.

Пълното гладуване предполага отхвърляне на храна под каквато и да е форма, но консумацията на вода е разрешена в произволен обем. Минимумът, който трябва да се консумира дневно е 2 литра вода, по желание може и повече. С този вид гладуване можете да издържите около 21 дни. Ако този метод се използва за развлекателни цели, той се извършва изключително в болница под строг надзор на лекари.

Правила за периодично гладуване

За ефективна загуба на тегло се нуждаете от диета. Периодичният отказ от храна включва консумацията през деня на дневната норма на храна по време на така наречения "прозорец за хранене", чиято рамка се определя индивидуално. Обикновено прозорецът е от 2 до 8 часа. През останалата част от деня (тоест оставащите 16-22 часа) човек спазва периодично гладуване за загуба на тегло, като използва само вода.

Трябва да се отбележи, че този метод предполага правилно хранене, изключване от диетата на хлебни изделия, бързо хранене, сода и други полуфабрикати с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. С други думи, ако изядете половин килограм сладкиши след период на гладуване, измити с литър кока-кола, няма да има резултат, възможно е обратното явление с наддаване на тегло.

Разумният подход и добре подбрана стратегия предполагат активен начин на живот и задължителна физическа активност по време на гладна диета. Прекъснатото гладуване показва отлични резултати като част от упражненията за отслабване. В същото време ефектът може да се постигне без изгаряне на мускулна маса.

Интермитентно гладуване в културизма

Наскоро имаше мнение, че ако спортистът се чувства гладен и няма време да компенсира липсата на определени вещества в организма, започва процесът на катаболизъм и мускулният обем намалява, което е неприемливо за културисти. Въпреки това, много спортисти все още използват периодично гладуване. Сушенето за рисуване на мускули и изваяно тяло е задължително, особено преди състезания.

Въпреки това, към днешна дата е доказано, че горното твърдение е невярно. Процесът на катаболизъм започва едва след 16-24 часа гладуване, тоест преди това тялото попълва липсващите вещества от мастните тъкани, като по този начин стимулира изгарянето на мазнините и загубата на тегло.

Доказано е също, че периодичното гладуване е най-ефективно, когато става въпрос за изгаряне на мазнини в така наречените проблемни зони. При мъжете това е долната част на корема и кръста. За жените, корема и цялата долна част на тялото, включително задните части, бедрата и прасците.

Как гладуването предизвиква изгаряне на мазнини?

Опростено, всичко изглежда така: по време на хранене и веднага след хранене нивото на мастните киселини и инсулина се повишава и процесът на изгаряне на мазнините спира.

Но след около 16 часа започвате да се чувствате гладни, което означава, че нивата на инсулин са намалели и катехоламините се втурват къммастни клетки. Започва процесът на изгаряне на мазнини в проблемните зони. Именно с помощта на описаната техника е възможно най-ефективно да се отървете от телесните мазнини, без да губите мускулна маса. Това е резултат от периодично гладуване в културизма.

Неоспорими предимства на техниката

Проучванията показват, че периодичното гладуване има следните ползи:

• Кръвното налягане се понижи.
• Рискът от рак намаляваше.
• Изчезнали признаци на възпаление, включително акне.
• Повишен метаболизъм.
• Процесът на клетъчно обновяване се ускорява.
• Интермитентното гладуване за момичета беше ефективен начин за отслабване и изгаряне на мазнини.
• Установен е контрол на апетита.

Въпреки подобрението на много показатели, заслужава да се отбележи още нещо: подобни реакции се появяват в тялото и по време на сън, по време на който човек не яде, което всъщност е периодично гладуване. Резултатите могат да се подобрят или ускорят, а експертите препоръчват увеличаване на часовете на гладуване и въвеждане на задължително обучение за тази цел.

Противопоказания

Има няколко противопоказания, които не трябва да се използват за периодично гладуване:

• ИТМ по-малко от 15.
• Туберкулоза.
• Тумори.
• Сърдечно заболяване.
• Диабет.
• Ниско или високо кръвно налягане.
• Уролитиаза.
• Заболявания на стомашно-чревния тракт, включително язви, гастрит.
• Възраст на децата.
• Бременност и кърмене.

Някои от противопоказанията са относителни, след консултация с лекар ограниченията могат да бъдат премахнати и периодичното гладуване може да се използва като диета.

Преглед на системите за периодично гладуване

1. Гладуване през ден. С тази програма трябва да постите 36 часа и да ядете само 12, като същевременно избирате само здравословни храни.
2. Случайно пропускане на хранения. Поддръжниците на тази техника предлагат да пропуснете едно или две хранения седмично по ваша преценка.
3. 24-часово бързо. В този случай веднъж или два пъти седмично вие сами избирате 24 часа отказ от храна, а в останалите дни ядете протеинови храни и фибри.
4. Сушене. Тази програма е предназначена в по-голямата си част за професионални спортисти, които трябва да изсъхнат, но не позволяват на мускулната тъкан да намалява. Така оптималното съотношение между периода на гладуване и храненията е 16/8. В същото време в 8-часовия период, който се нарича "прозорец на хранене", 50% от общата диета се пада на периода след тренировка, която от своя страна се извършва на празен стомах.
5. Диета на воините. В тази програма "прозорецът за хранене" продължава само 4 часа. Списъкът с продукти е строго ограничен. Тренировката се провежда на празен стомах.

Неща, които трябва да запомните с периодичното гладуване: обратна връзка от практикуващите

Почтивсички протоколи за гладуване намаляват времето на "прозореца за хранене", приемливо е да се увеличи периода на гладуване. Отзивите на тези, които постоянно практикуват гладуване, казват, че трябва да се съсредоточите само върху собственото си благополучие, да изберете хранителна схема поотделно.

За да поддържате мускулна маса, трябва да балансирате часовете на гладуване и хранене. На практика е установено, че оптималното съотношение е не повече от 20-24 часа гладуване. По-продължителният отказ от храна ще доведе до загуба на мускулна тъкан. В този случай първото хранене веднага след тренировка ще позволи на мускулите да се възстановят бързо. Отзивите на професионални спортисти показват, че ако времевата рамка не се спазва, мускулната маса бързо намалява.

Също така, практикуващите отбелязват: ако възникнат здравословни проблеми, не се чувствате добре, концентрацията ви е спаднала значително, има срив или е станало твърде трудно да се придържате към строга рамка за гладуване от психологическа гледна точка от гледна точка, диетата трябва да бъде спряна или продължителността на „приема на храна“трябва да се увеличи. прозорци.“

Доста често има отзиви на хора със заболявания на храносмилателния тракт, които са се опитали да издържат на гладуване. За съжаление практиката показва, че противопоказанията за гастрит и язва са строги.

Лекуване на гладуване за затлъстяване

С наднормено тегло експертите често прибягват до лечение на глада. Научните публикации и медицинският опит потвърждават ефективността на метода. Въпреки това, трябва да се предприемат редица подготвителни мерки, преди да се използва периодичногладуване. Масовата печалба с грешен подход е почти гарантирана.

Приблизително 1-2 месеца преди началото на програмата пациентът се прехвърля на намалена диета. Тоест, неговото хранително поведение първо се променя. За да направите това, пациентът трябва да се придържа към 6 хранения на ден на частични порции, за предпочитане по едно и също време на деня.

Ако затлъстяването е дошло в резултат на заседнал или заседнал начин на живот, лекарят ще избере индивидуално смеха на физическата активност. Едва тогава започва самата диета. По правило, за терапевтични цели, периодичното гладуване се извършва в болница под строг надзор на лекари.

Правила за хранене за гладуване

Обобщавайки резултатите от всички програми, използващи този метод, можем да откроим най-разпространената и най-безопасната диета, която се използва както от обикновените хора, така и от спортисти, съчетавайки я с тренировки. Основни принципи на диетата 16/8:

• Има два периода в деня: "прозорец за хранене" и гладуване.
• Прозорецът за хранене е 8 часа, без храна е 16 часа.
• Докато гладувате, можете да пиете вода, зелен чай, черно кафе без сметана и захар.
• BCAA, необходими на спортистите за поддържане на мускулна маса.
• Прозорецът за хранене трябва да побере 2-3 хранения, всяко от които не трябва да надвишава обема на два юмрука.
• Приемът на животински мазнини трябва да бъде намален до 50 грама на ден.
• Тренировката се извършва на празен стомах в края на периода на гладуване.
• Първото хранене трябва да бъде незабавнослед тренировка и по отношение на дневния прием на калории е 50%.
• За видим резултат от храната се изключват бързо хранене, сладкиши, брашно и тестени изделия, термично обработена храна.

Дневен план за периодично гладуване 16/8

8.00 - чаша вода, BCAA.

9.00 - зелен чай или кафе.

11.00 - зелен чай или кафе.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – обучение.

13,40 - 1-во хранене, 50% от общата диета.

16,40 - 2-ро хранене, 25% от диетата.

20,40 - Ястие 3, 25% храна или лека протеинова закуска.

21.00-13.00 на гладно.

Тази диаграма е само пример. За най-добър резултат трябва да изградите графика си индивидуално, като вземете предвид времето за тренировка, от което трябва да се ръководите, тъй като именно след физическа активност настъпва „изходът“от гладуването и първото хранене. Загубата на тегло не се случва достатъчно бързо. Това се компенсира от дълъг и стабилен резултат, който не изчезва, когато диетата бъде изоставена и не се наблюдава наддаване на тегло.