Хранителна пирамида. Хранителна пирамида. Здравословно хранене: Хранителна пирамида

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Абсолютно всеки знае, че здравето на човек, неговата активност до голяма степен зависят от това какво яде. В момента много учени от високоразвитите страни са сериозно загрижени за проблема с наднорменото тегло. В крайна сметка често причинява диабет, инсулт и инфаркт. В резултат на изследванията, проведени от специалисти, беше разработена пирамида на здравословното хранене. По-нататък в статията ще разберем какво представлява.

Обща информация

Хранителната пирамида е визуално схематично представяне на хранителните норми, разработени от диетолозите. Продуктите, поставени в основата на структурата, представляват основната връзка на пълноценното човешко меню. Но елементите в горната му част се препоръчват да се консумират в ограничени количества или да се изключат напълно от диетата. Хранителната пирамида е призната от диетолозите по целия свят и все още се смята за една от най-ефективните препоръки за нормализиране.тегло.

Разработено от учени от Харвард

Тази хранителна пирамида е от особен интерес. Първата публикувана версия беше под формата на многостепенна структура. Базираше се на ежедневна физическа активност, прием на течности (от 2 литра за мъже и от 1,5 литра за жени), както и на контрол на теглото. Във всяко следващо ниво се поставя съответната група продукти.

Структурно изображение

Хранителната пирамида, снимките на която са представени по-долу, има следното визуално разпределение на секторите:

• 1-ва стъпка – основа. Този сектор включваше основните продукти на здравословното хранене за всеки ден. Сред тях: пълнозърнести продукти, трици, зърнени храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз. Тук бяха включени и различни растителни масла: зехтин, рапично, слънчогледово, царевично, соево, фъстъчено и други.
• 2-ра стъпка - горски плодове и плодове. Препоръчителният им дневен прием е 2-3 порции. Имаше и зеленчуци всякакви. Препоръчва се да се консумират в неограничени количества.
• 3-та стъпка - тук бяха включени растителни продукти, съдържащи протеин (това са по-специално бобови растения, ядки). Консумацията им е от 1 до 3 порции на ден.
• 4-та стъпка - продукти от животински произход: птиче филе без кожа, риба, яйца. Нормата е до 2 порции на ден.
• 5-та стъпка - млечни продукти. Препоръчваха ги за 1 или 2 порции дневно.
• 6-та стъпка е върхът на пирамидата. Продукти сизключително рядка честота на употреба. Те включват: червени меса, колбаси, маргарин, масло. Картофи, хляб от бяло брашно, рафиниран ориз, сладкиши, газирани напитки бяха на същото ниво.

Освен това схемата подчертава необходимостта от ограничена консумация на алкохол, докато предпочитание трябва да се даде на червеното вино. Също така, според предписанието на лекаря, е разрешено да се приемат витаминно-минерални комплекси. Основният принцип на хранителната пирамида на Харвард е да съобщи необходимостта от честа консумация на хранителната група, разположена в нейната основа. Колкото по-високо е нивото, към което принадлежат елементите, толкова по-малко полза представляват те за човешкото тяло. Хранителната пирамида, разработена от експерти от Харвард, е широко разпространена в света. Нещо повече, той е бил използван като основна система за отслабване за дълъг период от време.

MyPyramid Хранителна пирамида. Усъвършенствано развитие на американските диетолози

Харвардската пирамида за здравословно хранене се промени много. Окончателната версия на MyPyramid, публикувана през 2007 г., беше разработена от USDA и впоследствие получи статут на правителствена програма. Американската хранителна пирамида се основава на най-новите изследвания в областта на храненето. За разлика от своите предшественици, неговият принцип на разделяне на елементите на диетата не се основава на омаловажаване на ролята на проститевъглехидрати и мазнини от животински произход и ги изравнява с растителните мазнини и сложните въглехидрати. Тази хранителна пирамида се основава на 5 основни принципа:

• Разнообразие.
• Пропорционалност.
• Модерация.
• Индивидуалност.
• Физическа активност.

Разнообразие

Този принцип казва, че абсолютно всички продукти са еднакво важни за човешкото тяло. Визуално схемата е комплекс от многоцветни сектори. Освен това всеки от тях съответства на определена група елементи на диетата:

• Оранжев цвят - зърнени храни. Те включват трици, пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни, пълнозърнест хляб и кафяв ориз. Зърнените храни са с ниско съдържание на мазнини. Те са богати на цял комплекс от витамини (PP, E, B1, B2), минерали (калций, желязо, магнезий, фосфор, калий), растителни протеини, диетични фибри. Зърнените храни са сред сложните въглехидрати. Препоръчителното количество пълнозърнести храни във вашата дневна диета е 6 порции.
• Зелени - всички видове зеленчуци. Необходимо е да се консумират от 3 до 5 порции дневно. Важно е обаче един от тях да се състои от жълти, оранжеви или зелени зеленчуци, особено богати на бета-кератин.
• Червен цвят - горски плодове, плодове. Продуктите от тази група, както и зеленчуците, са основният източник на провитамин А и други органични съединения, вода, калий, желязо, фолиева киселина, фибри, органични киселини (бензоена, лимонена,винена, салицилова, винена киселина). Препоръчителната норма на плодове в дневната диета е 2-3 порции. Един от тях трябва да е с високо съдържание на витамин С. Трябва да се даде предпочитание на храни с ниско гликемично ниво.



• Жълт цвят - мазнини. Най-полезни за човешкия организъм са зеленчуците. Те се намират в ядки, семена, растително масло и риба. В същото време се препоръчва да се сведе до минимум консумацията на храни с високо съдържание на твърди наситени мазнини, като маргарин, масло, сладкарски мазнини. Такава предпазливост е свързана с риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Blue - млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко). Наличието на 2-3 порции от елементите на този сегмент в диетата осигурява на организма пълноценни мастни протеини, цял комплекс от основни витамини (B2, B6, B12, A, D, E) и минерали (фосфор, калций, магнезий, йод, цинк). Също така, ферментиралите млечни продукти са богати на лакто- и бифидобактерии, които спомагат за нормализиране на чревната микрофлора.
• Лиолетово - червено месо, риба, яйца, домашни птици. Дневната норма е 2-3 порции. Животинските протеини, съдържащи се в тези продукти, имат всички незаменими аминокиселини. Препоръчително е в диетата да се включат постни меса с ниско съдържание на мазнини, например свинско филе, телешко филе, агнешки бут. Месото съдържа витамини А, В. Съдържа и желязо. Рибата е с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини и витамин А. Тепомагат за прочистването на тялото от наситени мазнини и холестеролни отлагания. Това има благоприятен ефект върху дейността на сърдечно-съдовата система. Яйцата са склад на витамини А, В, D и минерали като фосфор, желязо, калций. Тази група включва също бобови растения и ядки. Те са източник на растителни протеини, здравословни мазнини, витамин Е и диетични фибри.

Пропорционалност, умереност, индивидуалност

Ширината на всеки сектор от пирамидата показва дневния прием на продукти и визуално демонстрира общото им съотношение. Трябва само да погледнете диаграмата, за да разберете: зеленчуците, зърнените храни, плодовете и млечните продукти са с най-висок приоритет; месо, риба, яйца и ядки - вторични; на мазнините се дава най-малък процент от консумацията. Използването на пирамидата предполага спазване на умерен прием на храна. Тъй като дори нискокалоричните храни, консумирани в големи количества, ще доведат до обратен ефект при загуба на тегло. Принципът на индивидуалното хранене насърчава човек да се откаже от стандартизацията и да направи диета, като вземе предвид възрастта, пола и други лични характеристики.

Принцип на физическата активност

Символът на пирамидата MyPyramid е човек, който се изкачва по стълбите. Това в никакъв случай не е инцидент. Това изображение служи като напомняне за сериозното значение на упражненията, които се препоръчват за поне 1 час всеки ден.

Използване на пирамидатабебешка храна

Диетата на детето трябва да съдържа всички хранителни вещества, необходими за пълноценния му растеж и развитие. Това може напълно да осигури здравословна диета. Хранителната пирамида прави много лесно създаването на детско меню. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху елементите, поставени в широки сектори. В същото време не бива да изключвате напълно останалите продукти, в малко количество те също трябва да присъстват в менюто на детето.

Диета за бременни

По време на пренаталния период тялото на жената се нуждае от повишен прием на минерали, протеини и витамини. Можете също така да направите пълноценна диета за бременна жена на базата на американската пирамида MyPyramid, като вземете предвид всички препоръки на наблюдаващия специалист.