2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18
Борбата с наднорменото тегло се превърна в бич на цялото съвременно общество и труден за решаване личен проблем за всеки трети жител на планетата Земя. Неправилното хранене, работата в офиси, нежеланието да се спортува водят до появата на излишни килограми, които в началото не притесняват. Когато ситуацията излезе извън контрол и стане критична, човек се втурва от една диета към друга, отслабва и след това внезапно напълнява и кръгът се затваря.
Всяка внезапна загуба на тегло е последвана от още по-рязко наддаване на тегло, здравословни проблеми, депресия и в резултат на това намаляване на цялостното качество на живот. Всъщност за оптимална загуба на тегло не е нужно да полагате много усилия, да готвите отделни ястия, да се ограничавате до определени храни, една от най-оптималните системи за хранене е калориен дефицит. Въз основа на него можете лесно да се отървете от десетки килограми и никога да не ги срещате в бъдеще.
Индивидуални норми за тегло и височина за мъже и жени
Предиизчислете калорийния дефицит за отслабване, трябва да вземете решение за идеалните параметри на тялото си и да разберете към какво тегло трябва да се стремите.
В природата има три типа тяло и представители на всеки от тях наддават и отслабват по различни начини:
• Астеничен. Представителите на този тип имат тънки кости, дълги и тънки ръце, крака и шия. Те са физически активни, имат ускорен метаболизъм, бавно наддават на тегло и не са склонни към наднормено тегло. С такива първоначални данни можете да отслабнете за няколко месеца без особени затруднения.
• Нормостеник. Златната среда, хората с такава структура са най-щастливите, имат идеално пропорционална фигура, доста добър метаболизъм и няма голям шанс да затлъстят, дори да си позволят някои недостатъци в храненето.
• Хеперстеничен. Представителите на този тип имат широка кост и не много висок растеж, поради което фигурата изглежда набита и закръглена. Такива хора най-вероятно са с наднормено тегло и трябва внимателно да следят диетата си. За представителите на този тип процесът на отслабване не е бърз, но не бива да се отказвате, малко постоянство и работа ще донесат резултати.
За да разберете дали даден човек има проблем с наднорменото тегло, можете да използвате таблицата за съответствието му с височината. Средно теглото трябва да бъде равно на височина минус 110, тоест за човек с височина 170 см идеалното тегло ще бъде 60 кг. Този индикатор се променя с възрастта и до 50-годишна възраст трябва да вземете 100, което означава, че за един и същ човек с височина 170 см ще бъде подходящо тегло от 70 кг. Ако отклонението отнормата е незначителна, изчисляването на калорийния дефицит и спазването на хранителната система за няколко месеца ще помогне да се върне тялото и психическото състояние към нормалното.
Как да изчислим калориен дефицит за загуба на тегло въз основа на познаването на вашия индекс на телесна маса
Когато определяте оптималния калориен дефицит, трябва да вземете предвид не само общите средни таблици, но и индивидуалните параметри на тялото. Един от най-добрите показатели за извършване на изчисления и определяне на оптималното тегло е индексът на телесна маса. Този показател се изчислява чрез просто разделяне на телесното тегло в килограми на височината (в метри) на квадрат. Полученият коефициент трябва да се сравни с нормите и да се определи дали е необходима диета. Калорийният дефицит във всеки случай изисква различен подход.
| До 16 | критично поднормено тегло, риск от здравословни проблеми |
| 16-18, 5 | поднормено тегло |
| 18, 5-24, 5 | леко наднормено тегло |
| 30-39, 9 | затлъстяване с рискове за здравето |
| Над 40 | морбидно затлъстяване, висок риск за здравето |
Когато се определи необходимостта от отслабване или избор на подходяща хранителна система за поддържане на оптимално тегло, може да се изчисли индивидуален калориен дефицит. Правилното изчисление е ключът към успеха в постигането на дадена цел за оптимално време и без вреда за здравето.
Как да изчислим калорийния дефицит зазагуба на тегло и поддържане на идеално тегло
За да отслабнете и да не напълнявате в бъдеще, трябва да следвате едно просто правило - броят на консумираните калории на ден трябва да е равен на разликата между изгорените калории и техния дефицит. Изглежда не е никак сложно и лесно за разбиране. Така е, хранителната система за калориен дефицит е проста, лесна за разбиране и следване.
Изчисляване на изгорените калории през деня
За да се определи индикаторът за формула, първо се изчислява броят на изгорените калории на ден. За това има специална формула според Харис - Бенедикт. Това е основният метаболизъм, умножен по фактора активност.
Изчисляването на основния метаболизъм се изчислява по формулите по-долу, където теглото, височината и възрастта са посочени в килограми, сантиметри и години.
BSM (мъже)=66,5 + (13,75тегло) + (5,003височина) – (6,755възраст)
BSM (жена)=655, 1 + (9 563тегло) + (1 850височина) – (4 676възраст)
Коефициентът на активност е постоянна стойност и се определя според таблицата
| Тих начин на живот | 1, 2 |
| Леки упражнения 1-2 пъти седмично | 1, 375 |
| Средно ниво на физическа активност, спорт 5 пъти седмично | 1, 55 |
| Екстремна тренировка, ежедневна тренировка | 1, 725 |
Резултатизчисления, числото ще означава броя на изразходваните калории на ден, въз основа на него и трябва да изчислите калориен дефицит за загуба на тегло.
Правилно изчисляване на оптималния калориен дефицит
Много често се чува съвет да се яде 500, 700 или 1000 калории по-малко, но това е грешна препоръка. За един човек този дефицит може да не е достатъчен и той ще бъде разочарован от метода за отслабване, без да види резултата. Друг ще започне да отслабва твърде рязко, създавайки недопустим за първоначалните параметри дефицит и няма да получи красива фигура, но лошо здраве и ще остави заветното желание да отслабне неосъществено. Калорийният дефицит трябва да се изчисли като процент от общите изгорени калории за деня.
За да разберете какъв калориен дефицит за отслабване да приемете за норма, трябва да решите колко интензивна ще бъде желаната загуба на тегло. Оптимално е, ако човек губи около 700 грама на седмица. Това няма да бъде голям стрес за тялото и то с готовност ще се раздели с излишните килограми, без да създава допълнителни резерви при най-малкото отклонение от диетата.
Какъв е дефицитът, изборът на най-подходящия вариант
В процентно изражение има три вида калориен дефицит:
• Плавна загуба на тегло - от 10 до 15% от изгорените калории на ден. Избирайки такъв калориен дефицит, менюто може да бъде практически неограничено, като се елиминира излишната захар, тлъсто месо и висококалорични млечни продукти. Такава плавна загуба на тегло няма да причини стрес за тялото, лесно се следва и не се разпада. Минус само в бавната загуба на тегло,което може да не се хареса на тези, които искат бърз резултат. Неопитните хора може да имат затруднения да нарушат диетата, защото е много по-лесно „случайно“да изядат допълнителни 200 калории, отколкото 600 или 800, което означава, че може да не получите резултата.
• Умерена загуба на тегло - 15 до 25% от изгорените калории на ден. Колкото по-бързо искате да се отървете от излишните килограми, толкова по-голям трябва да бъде дефицитът. При избор на умерен вариант теглото ще се свали по-бързо, но диетичните ограничения са много по-значими. Ще трябва напълно да преразгледате диетата си, да определите кои храни в менюто са най-калорични и да намалите консумацията им до минимум. Можете да си позволите допълнителна доза храна, като увеличите физическата активност, това ще увеличи BMR, а оттам и допустимия брой калории. Предимството на тази опция е доста бърза загуба на тегло и фактът, че е по-трудно да се наруши допустимата норма. Недостатъкът е повишеният самоконтрол и по-строги ограничения.
• Ускорена загуба на тегло - от 25 до 50% от изгорените калории на ден. Тази опция е подходяща за хора, които трябва да отслабнат за кратко време по медицински причини. Хората с много тегло ще видят приятен резултат и ще бъдат стимулирани за по-нататъшна успешна работа върху тялото си, но трябва да спрете навреме и да преминете към по-щадящ режим. Определете какъв трябва да бъде калорийният дефицит вече при новото тегло и изчислете от него. Предимството на този метод е бърз и остър резултат, недостатъкът е постоянното чувство на глад, което не може да стане постоянен спътник в живота на човек.
Важно правило, което се препоръчва стриктно да се придържате, когато измисляте сами как да създадете калориен дефицит за отслабване, казва, че не можете да ядете малко и да спортувате много. Ако се вземе решение не само за борба с наднорменото тегло, но и за стягане на мускулите чрез активни тренировки, тогава трябва да вземете предвид броя на консумираните калории. Те трябва да са достатъчни за интензивни силови и кардио натоварвания, предлагани от инструкторите по фитнес и аеробика. Оказва се, че ако след успешно стартиране на диетата се добавят натоварвания, тогава трябва да преизчислите съответно броя на изгорените калории и техния дефицит.
Опции за контрол на калориите, изчисления и хранителни дневници
В такъв труден въпрос като отслабването, самоконтролът е много важен, но за човек, който си е позволил да натрупа излишно тегло, това не е лесно. Да, и в живота има много ежедневни грижи, сред които е лесно да забравите колко калории има в кой продукт и колко повече можете да ядете днес. За да улесните задачата и да поддържате самодисциплина, се препоръчва да водите дневник за хранене.
Какво ще бъде зависи от индивидуалните желания, може да е обикновен тефтер или бележник, където да записвате какво ядете през деня. Може би обикновен документ на Word или електронна таблица на Excel на домашен или работен компютър, или може би специална програма на смартфон.
Първите два метода изискват допълнително време под формата на изчисляване на калориите във всяко готово ястие. Тоест, по време на готвене, първо трябва да претеглите на кухненска везна, за предпочитане електронна, точното тегло на всички продукти. След това добавете всички показатели на всеки от тях, определете съдържанието на калории на приготвеното ястие и вече от тази стойност калоричното съдържание на вашата индивидуална порция. Тази професия е доста обезпокоителна и трудна, освен това има голяма вероятност от грешки в изчисленията. За да опростите задачата, можете да използвате таблици.
Специализирани програми за по-лесен контрол на калориите
Най-лесният и лесен начин за управление са специалните програми - дневници за калории. Можете да ги инсталирате на обикновен компютър, таблет или смартфон. При първия вариант те се изтеглят през всеки браузър; за мобилни устройства те могат да бъдат изтеглени от PlayMarket (за устройства с Android) или iTunes (за устройства на Apple). Значението на тези електронни дневници е, че цялата информация за готови ястия вече е зашита там, просто трябва да изберете този, от който се нуждаете, да въведете теглото му - и съдържанието на калории и изчислението на BJU автоматично ще бъдат добавени към календара. Някои от тях работят само с ястия от тяхната база данни, но повечето ви позволяват да създавате и запазвате свои собствени индивидуални рецепти.
Важни точки и възможни проблеми при отслабването
Когато прочетете много информация, разберете как да създадете калориен дефицит, стартирате дневник или инсталирате програма, изглежда, че всичко е готово и можете да започнете да отслабвате. Но през първия ден неопитен човек се сблъсква с две категории проблеми:
1. Ядох прекалено много за закуска и обяд, а вечерта бях гладен и цялата диета тръгна надолу. Надвишена е допустимата границаследва разочарование и повече съмнения в себе си.
2. Вторият вариант е за по-упорити хора. Започва със същия висок прием на калории за закуска и обяд и недостатъчен за вечеря. Тази категория хора няма да надвиши нормата, ще издържат на гладна вечер, а през нощта ще се разболеят от симптомите на хипогликемия. Толкова близо до болницата.
Как да се справим с трудностите при планирането на менюто за деня
Какво да правя? Как да предотвратим неприятна ситуация, изпълнена със здравословни проблеми? За да защитим бъдещите здрави и стройни хора е предварителното планиране на менюто за целия ден. Ако нервната система ви позволява да мислите за храна преди лягане и да не бягате до хладилника, можете да го направите вечер. Решете какви ястия ще бъдат за всички ястия и закуски, запишете ги в дневник, оставете около 200 безплатни калории за импровизиран плод, парченце шоколад или бисквитка. А на следващия ден просто следвайте предварително планираното меню и се придържайте към посоченото тегло на ястията. Ако вечерта нямате енергия, време или желание, можете да планирате менюто сутрин, преди закуска, за да не го преглътнете случайно.
Заключения и окончателни препоръки за успешен старт и бързи резултати
В борбата за красотата и хармонията на тялото са измислени много диети, но най-простата, най-достъпната и лесна за изпълнение е калориен дефицит. Отзивите в LiveJournal и на личните страници на известни личности отново доказват ефективността и безопасността на този метод. От цялата информация за това ефективнометод за отслабване, има няколко препоръки, с които началото ще бъде успешно, а резултатът ще бъде бърз и дългосрочен.
1. Преброяването на калории всъщност не е диета, а система за правилно хранене. В началото всичко изглежда много трудно, но след като свикне с намалена диета, в рамките на няколко седмици човек, който се е разделил с няколко килограма, вече не разбира как е могъл да яде толкова много храна преди.
2. Системата не забранява консумацията на мазнини, въглехидрати, сладкиши, плодове или нишестени храни. Основното нещо е броят и не надвишаването на допустимите калории. Дори и при най-големия недостиг има място за няколко квадратчета шоколад за чай.
3. Не трябва да намалявате много рязко броя на калориите, трябва да започнете бавно, за да не провокирате тялото да натрупва резерви.
4. Няма нужда да се разстройвате, ако през първите няколко дни теглото ще изчезне бързо, а след това все по-бавно. В началото водата и прекомерната подпухналост изчезват, истинското тегло започва да изчезва по-късно и малко по малко.
Следвайки тези прости правила и препоръки, можете да се разделите с досадното наднормено тегло само за няколко месеца. По време на диетата правилата за правилно хранене ще бъдат толкова вкоренени в главата, че спазването на режима ще бъде лесна задача дори без използването на дневници и специални програми. Това означава, че предстои щастлив живот на здрав човек без наднормено тегло и свързаните с него проблеми.
Препоръчано:
Украса на торти, или Как да създадем сладък шедьовър?
Всеки празник, независимо дали е рожден ден, сватба или просто семеен празник, не може без сладкиши. Независимо дали купувате сладък шедьовър или правите свой собствен, декорирането на торти трябва да удиви вашите гости
Как да използваме корен от джинджифил за здраве и загуба на тегло?
Бледият кремав цвят, непривлекателните извивки и липсата на какъвто и да е приятен вкус правят корена от джинджифил по-малко желан за консумация. Въпреки това, по някаква причина, мнозина активно го използват при готвене, варене на чайове и необичайни енергийни напитки. И всичко това благодарение на чудотворния му ефект върху тялото и многократно доказана ефективност. Интересувате ли се? Тогава нека да разберем как да използваме корен от джинджифил, за да бъдем вкусни и здрави
Трудни диети за бърза загуба на тегло: три варианта
На носа на плажно парти, сватба на приятел или фирмено парти, но не сте във форма? Опитайте диетата за бързо отслабване! Използвайки една от опциите по-долу, можете да загубите няколко килограма за кратко време и без допълнителни разходи. Ефективността на такива диети се осигурява от доста твърда, нискокалорична диета, бедна на полезни хранителни вещества: протеини, минерали и фибри
Възможно ли е да отслабнете, ако ядете малко: размер на порцията, калории, хранителна стойност и загуба на тегло
В статията ще разгледаме дали е възможно да отслабнете, ако е малко. Как постепенно да настроим тялото, че ще отнеме много по-малко храна, за да се насити, отколкото е била усвоена преди. Как да компенсираме намаляването на количеството храна, консумирана за стомаха, за да се чувстваме възможно най-спокойни. Помислете за полезните съвети на хора, които се справиха със задачата и без усилие намалиха теглото си до нормалното
Лесните диети за бърза загуба на тегло също са вкусни
Много жени искат да надхвърлят любимите си храни и в същото време да изглеждат красиви и стройни. Но някои имат склонност към наднормено тегло, най-трудно им е да се поддържат във форма. Често бързата загуба на тегло води до загуба на тегло на лицето, гърдите, задните части и едва тогава изчезват ханша и корема. И така, какъв метод да се отървете от наднорменото тегло да изберете?
