Храни, богати на мазнини: табл

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Време е да сложим край на мита за нискомаслените храни, които се смятаха за сигурен начин за отслабване, предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания по време на диетата. Факт е, че "подводният камък" често се крие под думата "продукт без мазнини", при който ароматът и текстурата се компенсират чрез увеличаване на количеството сол, захар или рафинирани зърна. Резултатът "надмина" всички очаквания - консумацията на нискомаслени продукти в световен мащаб доведе само до увеличаване на теглото на средния човек.

Нискокалорична храна - добра или лоша?

Защо трябва да избягвате храни с много ниско съдържание на телесни мазнини? Много хора не понасят дълго подобни диети, защото смятат ястията с ниско съдържание на мазнини за безвкусни и пълни с ограничения. Факт е, че мазнините значително забавят храносмилането, много диети, базирани на храненеХраните без мазнини карат човек да се бори с глада през целия ден.

Хранителните мазнини играят решаваща роля в метаболизма - всеки грам съдържа 9 килокалории. Такова спестяване на калории в случаите, когато няма достатъчно храна, е много важно за хора, които не могат да усвоят голямо количество храна.

Какво са мазнините?

Мазнините са нашия енергиен резерв. Тялото може да съхранява само малко количество глюкоза като гликоген за енергия, така че е важно да има мастна тъкан, която може да произвежда неограничени количества от нея. Произходът на този процес се корени в далечното минало, когато храната е била оскъдна, така че много енергия е била изразходвана за нейното извличане. Днес този проблем не съществува, но ние продължаваме да консумираме богати на мазнини храни безразборно и в големи количества. Натрупаната благодарение на тях енергия вече се изразходва само по време на сън и по време на физическа активност.

Следните са най-популярните храни, богати на мазнини: (списъкът предполага съдържание на мазнини на 100 g):

1. палмово масло - 93,7g
2. Изсушен кокос - 57,2g
3. Масло - 51,4g
4. говеждо - 52,3g
5. Шоколад - 32,4g
6. Сардина в масло - 29,9g
7. Твърдо сирене - 24,6g

Видове мастни киселини и защо имате нужда от тях

Има два вида мастни киселини: линолова и алфа-линолеинова. Мастните киселини са важни компоненти на клетъчните мембрани, те се превръщат в химически регулатори, които влияятсъсирване на кръвта, разширяване на кръвоносните съдове и др. Дефицитът им при деца се характеризира с бавен растеж, намалена имунна функция и поява на обрив. Понякога това води до проблеми със зрението и увреждане на нервите.

Протеините също са необходими за правилното развитие. Без тях имунната система не може правилно да защити тялото от бактерии и вируси. Ето защо е толкова важно да ядете храни, богати на мазнини и протеини.

Наситените мазнини причиняват ли сърдечни заболявания?

Прекомерната консумация на повечето наситени мастни киселини е изпълнена с повишаване на нивата на LDL (липопротеини с ниска плътност), което повишава нивата на холестерола и намалява чувствителността към инсулин. Храните, богати на протеини, мазнини, въглехидрати, намаляват риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет и затлъстяване. Богатите на фибри храни предпазват от рак на дебелото черво и са от съществено значение за предотвратяването на хемороиди. В допълнение, фибрите са храна за нормалните (здрави) бактерии, които живеят в червата и осигуряват насищане с хранителни вещества. Фибрите се намират в боб, цели зърна и зърнени храни.

Храните, богати на протеини, мазнини, въглехидрати, са необходими за нормалното функциониране в доста големи количества. Диетолозите препоръчват ограничаване на наситените мастни киселини до 10% от общите калории (18 грама за тези, които ядат 1600 килокалории на ден). Допустимият диапазон на макроразпределение на въглехидратите е45-65%. Ако например сте яли 1600 килокалории на ден, приемливият прием на въглехидрати е между 180 грама и 260.

Избягвайте "лошите мазнини"

Забелязвали ли сте как пица с доматен сос, сирене и месо замръзва след охлаждане? Твърдостта на съставките е знак за високото съдържание на наситени мазнини, които се втвърдяват дори при стайна температура. Млечната мазнина, тропическите масла (кокосово, палмово), които са част от почти всеки сладолед, също съдържат в голяма степен наситени мазнини. Най-популярните храни с наситени мазнини сред младите хора са пица и десерти, докато вареното месо е източник на протеин.

Подобно на въглехидратите, протеините са важни макронутриенти. Чистите бели зъби са индикатор, че човек консумира храни, богати на мазнини и протеини. Протеинът осигурява синтеза на колаген, който е толкова важен за структурата на костите, зъбите и кожата.

Преминаване от наситени към ненаситени мазнини. Има ли ползи за здравето?

Ползата от намаляването на приема на наситени мазнини зависи от много фактори, включително храните, с които ги замествате. Смяната на гевреци и дъвки с ниско съдържание на мазнини може да изглежда примамлива, но първоначално е грешна стратегия, тъй като диетите с високо съдържание на високо рафинирани въглехидрати са склонни да повишават триглицеридите и по-ниски триглицериди. HDL (липопротеин с висока плътност), повишава холестерола, което е предпоставка за сърдечно-съдови заболявания.

Най-добрата стратегия включва замяна на храни, богати на нездравословни наситени мазнини с храни, богати на здравословни мазнини. Сандвич с бекон ще донесе повече полза за тялото ви, отколкото парче пица, а замяната на бекона с парче сирене или авокадо е друга умна стъпка към здравословна диета. Ако приемате излишно количество калории на ден, можете да преминете от пълномаслено мляко към нискомаслен продукт.

Наситените мазнини се срещат естествено в много храни. Повечето от тях се намират предимно в храни от животински произход. Обърнете внимание на храни, богати на мазнини (изброени по-долу). Това е:

- тлъсто говеждо;

- агнешко;

- свинско;

- птици с кожа;

- телешка мазнина;

- свинска мас и сметана;

- масло;

- Сирене и други млечни продукти, произведени от пълномаслено мляко.

Невъзможно е да се подобри здравето с нездравословни мазнини

Производителите на храни, в допълнение към наситените мазнини, използват трансмазнини, които преминават през процес на хидрогениране и обикновено се използват за увеличаване на срока на годност на преработени храни като бисквити, чипс или бисквитки.

Препоръчителният прием е не повече от 1% от общите калории (по-малко от 2 грама, ако приемате 1600 калории на ден). Ако обърнете внимание на какви продуктидиетите са с високо съдържание на мазнини, следи от трансмазнини могат да бъдат идентифицирани, като прочетете списъците на съставките на етикетите на храните: тези вещества се маскират като „втвърдено масло“или „хидрогенирано“.

Вкусни и засищащи храни с високо съдържание на основни макронутриенти

Яжте храни, богати на мазнини и въглехидрати, като мляко, плодове и зеленчуци. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, осигурявайки гориво за клетките, включително мозъчните. Простите и сложните въглехидрати съдържат 4 калории на грам. 45-65% от общите калории трябва да са въглехидрати, докато 20-35% трябва да са мазнини. Почти всички храни, с изключение на яйцата, месото и някои морски дарове, са наситени с въглехидрати. Зеленчуците, особено картофите, царевицата, сладките картофи и грахът, са с високо съдържание на добри нишестени въглехидрати, както и фибри. Всички растителни храни, включително плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и ядки, са с високо съдържание на фибри, което подобрява функцията на червата.

Както споменахме, ненаситените мастни киселини подобряват нивата на холестерола в кръвта и инсулиновата чувствителност, когато заместват наситените и трансмазнините. Има два класа ненаситени мастни киселини: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Мононенаситените се намират в авокадо, ядки, семена, маслини, фъстъци, зехтин.

Напоследък омега-3 полиненаситените мазнини са в центъра на вниманието поради ролята им в превенцията на сърдечно-съдовите заболявания.болести. Те могат да бъдат намерени в орехи, ленено семе, тофу, соя и рапица. Освен това, други два вида мастни киселини (ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA)) са важни не само за сърцето, но и за зрителната острота, за правилното развитие на мозъка на плода по време на бременност; имат важна функция за забавяне на когнитивните увреждания при възрастните хора; намаляват симптомите на артрит, улцерозен колит и други възпалителни заболявания. Тези киселини се намират в рибни видове като риба тон, херинга, пъстърва, скумрия, сьомга, сардина, риба тон.

Омега-6 е вторият тип полиненаситени мазнини. Храни, богати на омега-6 мазнини: слънчогледови семки, бразилски орехи, пекани и кедрови ядки. Някои масла за готвене също са добри източници на омега-6: царевично, слънчогледово и сусамово масло.

Храни, богати на мазнини: таблица

Има формула, според която можете да изчислите препоръчителното количество прием на мазнини:

Общо мазнини (g)=Общо калории x 30%=Мастни калории на ден / 9.

Пример:

2000 калории x 0, 3=600 / 9=67 грама мазнини.

Не забравяйте, че дневната стойност съдържа 20-35% от общите дневни калории.

Храни, богати на мазнини (таблица)

Продукт (100гр)	Общо мазнини (g)	Полиненаситени мазнини (%)	Мононенаситени мазнини (%)	Наситени мазнини (%)
Salo	100	10	44	41
Царевично масло	100	51	30	14
Зехтин	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
борови ядки	68	60	20	7
орех	68	69	18	8
лешници	64	10	79	7, 5
Бадеми	56	25	62	8
шамфъстък	56	32	50	13
колбаси (паперони)	51	10	45	38
Пуканки	44	46	34	10
Бекон (гръб, пържен в растително масло)	41	11	45	39
Пълномаслена заквасена сметана	40	3	24	66
Наденица (салами)	40	11	45	37
Кокос (пресен)	36	2	6	86
Сирене (Чедър)	34	4	27	63
картофен чипс (солен)	33	15	40	41
Сирене (пармезан)	33	2	29	63
Шоколадово мляко	31	4	32	60
Пясъчен хляб	28	18	41	36
тъмен шоколад	28	4	33	60
Бутер тесто	24	16	42	49
Сирене (Моцарела)	22	3	29	63
картофен чипс (солен, нискомаслен)	21	12	41	43
Кроасан	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
соя	19	49	19	12
Паста (бяло брашно)	18	44	11	11
Филе от скумрия (прясно)	16	21	49	21
телешка кайма (сурова)	16	3	44	44
Сардини (консервирани в масло)	14	36	34	21
филе от херинга	13	21	42	25
Пици със сирене и домати	12	18	31	45
Филе от сьомга (прясна)	11	28	40	9

Не се страхувайте да ядете храни, богати намазнини, но ги избирайте разумно, като се уверите, че не надвишават вашите нужди от калории. Фокусирайте се върху мононенаситените и полиненаситените мазнини, като същевременно ограничавате наситените и трансмазнините.