Храни, богати на желязо. Ежедневната нужда на тялото от желязо

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Дефицитът на желязо е най-честата форма на хранителен дефицит. Най-често заболяването се среща при бременни жени и малки деца. Липсата на достатъчно от този микроелемент може да доведе до желязодефицитна анемия и да ви направи по-податливи на заболявания и инфекции. Освен това може дори да провокира преждевременно раждане при бременни жени.

Основната роля на желязото в тялото е да пренася кислород в тялото. Той действа като един от основните компоненти на химикал, наречен хемоглобин, който пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото. Желязото се съхранява главно в черния дроб и мускулите ни.

Този минерал се намира в много храни и се предлага в две форми: хем и не-хем. Първият вид се усвоява по-добре от организма и присъства в храната от животински произход. Това са риба, птици и месо. Агнешкото, телешкото и свинското трябва да са достатъчни в ежедневната диета за нормалното функциониране на организма. Нехемово желязо се намира главно в растителни източници като боб, бобови растения и зеленолистни зеленчуци, исъщо и някои плодове (съдържание: желязо в комбинация с витамин С).

Поддържане на баланса на желязо в тялото

За да се поддържа балансът на този микроелемент в организма, е необходимо да се попълва с храна количеството, което се губи ежедневно. Напуска тялото с изпражнения, урина, частици от кожата, пот, коса и нокти. Жените също губят желязо по време на менструация, така че се нуждаят от повече от микроелемента в диетата си. Освен това всеки човек се нуждае от достатъчно количество от това вещество в ежедневната си диета, за да поддържа достатъчни нива в дългосрочен план.

Когато тялото не получава необходимата доза желязо, запасите му в тялото постепенно намаляват. Ако това продължи дълго време, може да се развие желязодефицитна анемия.

Източници на желязо в диетата

Количеството желязо, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Най-добрите източници на този елемент се състоят от животински продукти. Предимно червено месо и черен дроб. Възможно е обаче да се получи добра част от веществото от неживотински източници.

И така, колко трябва да приемате този микроелемент на ден? Жените на възраст между 19 и 50 години трябва да консумират 18 mg желязо на ден (и невероятните 27 mg повече, ако са бременни), докато мъжете в тази възрастова група се нуждаят от само 8 mg.

Както казват лекарите, имадва вида желязо в диетата: от животински и растителни източници. Много е важно и двата вида да присъстват постоянно във вашата диета. За да гарантирате това непрекъснато, е необходимо да знаете храни, които съдържат големи количества желязо. Какъв е приблизителният им списък?

черен дроб

Вътрешните животински органи като черен дроб и карантии са сред най-добрите източници на желязо, с допълнителен бонус, че съдържат други минерали, витамини и протеини. Говеждият черен дроб има невероятно високо съдържание на този микроелемент - почти 5 mg на парче. Една порция от този продукт осигурява повече от една четвърт от дневната нужда от желязо за възрастна жена. Свинският черен дроб също е добър избор, тъй като съдържа много витамин С. Освен това е по-нежен и по-мек, което дава голямо поле за кулинарно въображение.

Въпреки това, моля, имайте предвид, че телешки или свински черен дроб трябва да се консумират умерено, тъй като този продукт е с високо съдържание на холестерол. Дори бременните жени трябва да ограничат количеството на черния дроб в диетата си, тъй като твърде високите нива на витамин А, съдържащи се в този продукт, могат да причинят вродени дефекти при детето.

Ако не обичате месо от органи, не се колебайте да ядете други животински протеини като яйчни жълтъци (съдържащи 3 милиграма желязо на половин чаша) или червено месо. Агнешкото или телешкото ще са достатъчни за поддържанехемоглобин. Тези продукти съдържат 2 до 3 mg от микроелемента на 100 грама.

Морска храна

Храни като морски дарове също ще ви помогнат да получите много основни микроелементи. Двучерупките (като миди или стриди) и калмарите са с високо съдържание на желязо, както и цинк и витамин В12. Една изядена стрида ви осигурява от 3 до 5 mg от това вещество. Така, наслаждавайки се на чиния от такъв деликатес от морски дарове, ще надхвърлите дневната нужда от този микроелемент.

Ако стриди, миди и други миди не могат да бъдат част от редовното ви ежедневно меню, заменете ги с други морски продукти, които съдържат големи количества желязо. Например, пикша, сьомга и риба тон също са добри източници на микроелементи, въпреки че са по-ниски от мидите.

нахут

Това бобово растение е добро за осигуряване на тялото ви с желязо (5 mg желязо на чаша) и предлага голяма доза протеин. Това обстоятелство прави нахута идеален вариант за вегетарианци. Този продукт е вкусна добавка към салати и тестени изделия, както и добра съставка за комбинирани сосове тип салса.

Ако не сте фен на сложните ястия, но искате редовно да консумирате храни с високо съдържание на желязо, можете да си приготвите собствен домашен хумус.

Пълнозърнести мюсли и зърнени храни

Харесвате ли зърнена закуска? Това е чудесен избор, който ще ви позволи да започнете всеки ден с всичко здравословномикроелементи и витамини. Преди да купите, не забравяйте да прочетете етикета на продукта и да погледнете химичния състав. Някои видове мюсли предлагат 90 до 100 процента от дневната нужда от желязо заедно с други витамини и минерали (фибри, цинк, калций и витамини от група В).

Тиквени семки

Знаете ли, че тази популярна есенна закуска е много богата на желязо? Една чаша цели семена съдържа повече от 2 mg желязо, докато една чаша белени ядки вече съдържа 10 mg от веществото. С други думи, това е чудесна съставка за голямо разнообразие от ястия с ползи. Семената имат страхотен вкус и лесно се комбинират с други храни, така че често се добавят към хляб или кифлички, както и като хрупкава съставка в салати. Лекарите препоръчват да купувате печени, несолени тиквени семки и да ги държите под ръка за бърза и здравословна закуска.

соя

Половин чаша от това бобово растение съдържа над 4mg желязо. Освен това е отличен източник на основни хранителни вещества като мед, която помага за поддържане на кръвоносните съдове и имунната система, и манган, основно хранително вещество, участващо в повечето химични процеси в тялото. Освен това соевите зърна са с високо съдържание на протеини и фибри, както и много витамини и аминокиселини.

Диетолозите препоръчват добавяне на соя към комбинирани зеленчукови ястия. Освен това те могат да бъдат вкусно допълнение към ястия отпасти. По желание могат да се консумират самостоятелно, просто поръсени с малко морска сол.

фасул

Бързата от всички сортове са отличен източник на желязо и съдържат от 3 до 7 mg на чаша. Когато избират храни, които съдържат големи количества желязо, много хора се замислят как да ги използват. Фасулът не създава такъв проблем. Може да се комбинира с храни като зеле, чушки, броколи, карфиол, които са с високо съдържание на витамин С. Това е хранително вещество, което насърчава усвояването на желязо в организма. Можете също да добавите боб към салата, да го пасирате и да го ядете със сурови зеленчуци или да го добавите към супа. Възможностите са почти безкрайни!

Леща

Това е друго бобово растение с високо съдържание на желязо. Сварената леща предлага до 6 mg (и дори повече) от микроелемента на чаша продукт. Освен това е с високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се наситите бързо, да понижите нивата на холестерола и да помогнете за поддържането на нивата на кръвната захар. Този продукт също е изключително гъвкава съставка в готвенето и може да се добави към почти всяко ястие - от супи и салати до хамбургери и други заведения за бързо хранене.

спанак

Изброените храни с желязо (изброени в статията) също трябва да включват спанак. Както суровите, така и готвените храни са отлични източници на микроелемента. В същото време яденето на спанак помага на тялото да усвоява по-лесно хранителните вещества. Обща сумаедна чаша варен продукт осигурява на тялото 6 mg желязо, както и много фибри, протеини, калций и витамини А и Е.

Въпреки факта, че много хора не харесват тези зелени листа, особено децата, те могат да се добавят към различни сложни ястия като тайна съставка. Това е особено полезно, когато се комбинира с храни с високо съдържание на витамин С. За деца можете да направите омлет със ситно нарязан спанак или зеленчукова лазаня.

Сусам

Сусамовите семена имат приятен орехов вкус и са отличен източник на желязо. Това са маслодайни семена, които съдържат 20 mg желязо на чаша продукт. Освен това те са с високо съдържание на основни хранителни вещества като фосфор, мед, витамин Е и цинк. Най-лесният начин да включите семето в диетата си е да го добавите към салата. Всяка супена лъжица сусамово семе ще добави над милиграм желязо към ежедневната ви диета. Освен това тези семена могат да се използват и в различни сладкиши и десерти.

И така, разгледахме храни, съдържащи желязо в големи количества. Те не са голям деликатес и лесно могат да бъдат включени в ежедневната ви диета. Горният списък обаче не дава изчерпателен отговор на въпроса какво е богато на желязо. Този микроелемент се намира и в много горски плодове и плодове (касис, кайсии), сушени плодове (смокини, стафиди) и така нататък. Просто трябва да запомните, че ежедневната ви диета трябва да бъде балансирана.