Храни, богати на магнезий: списък

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Всеки ден имаме нужда от определени макронутриенти и витамини. Както знаете, човек не се нуждае толкова спешно от макронутриенти. Това обаче не означава, че можем и без тях. Един от най-важните макронутриенти е магнезият.

Ролята на магнезия в човешкото тяло

Факт е, че в малко количество макронутриентите са жизненоважни за човек. Днес ще говорим за едно от такива вещества като Mg. Но първо, нека разберем защо е необходимо и какви са последствията от липсата на магнезий в организма.

Нека започнем с факта, че магнезият играе важна роля в метаболизма. Той, заедно с други елементи, участва в различни реакции. Той помага за производството на протеин, а също така е необходим за прочистване на организма от вредни вещества, разграждане на глюкозата и усвояване на витамин С. И най-важното, Mg участва в процеса на растеж и регенерация.

Магнезият участва активно в жизнените процеси на тялото при взаимодействие с калция. Това регулира тонуса, мускулите се свиват и артериите се разширяват. Известно е, че при оптимална доза калций и магнезий тяхното съотношение трябва да бъде равно на 2:1съответно.

Магнезият също е необходим за нервната система. Благодарение на него се осъществява движението на йони. Увеличаването на инсулиновата секреция и по-доброто проникване в клетките е друга важна роля на този елемент.

По принцип ползите от магнезия не могат да бъдат надценени. Помага при хронична умора, грижи се за нормалния растеж на костите, намалява нивата на холестерола, участва в производството на енергия, има благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове и е необходим за здрави зъби и укрепване на емайла..

Магнезият е необходим за усвояването на калция в тялото, което от своя страна подпомага усвояването на магнезия. Тоест трябва да консумирате храни, съдържащи и двата елемента ежедневно.

Признаци на дефицит

Признаците за липса на магнезий в организма могат лесно да бъдат объркани със симптомите на други заболявания. Основните са умора и умора. Външният вид се влошава: може да се появи косопад, чупливи нокти, кариес.

Друг симптом е раздразнителността. Освен това сънят и работоспособността се влошават. Тежкият дефицит на магнезий може да причини главоболие, влошаване на паметта, коремна болка, храносмилателни проблеми, запек или диария.

Дневна стойност. Какво да правя при липса на магнезий?

Тялото на всеки човек изисква различно количество определени елементи. Зависи от неговата личност, както и от броя на елементите, които вече присъстват в тялото. Един и същ елемент може да има дефицит при един човек и недостатъчен при друг.в изобилие. Независимо от това, нормите за консумация на определени елементи за човек отдавна са разработени.

Например, децата под 3 години се нуждаят от приблизително 80 mg магнезий, децата от 4 до 8 години се нуждаят от 130 mg, от 9 до 13 години се нуждаят от 240 mg, тийнейджърите се нуждаят от 300-400 mg, мъжете се нуждаят от 400-420 mg, а жените, в сравнение с мъжете, се нуждаят от него малко по-малко. Дневната им норма е 300-320 mg.

Но тази цифра не винаги е постоянна. Например жените по време на бременност се нуждаят от повече магнезий, отколкото в обикновените дни. Какво да направите, ако този елемент в тялото е много по-малко от необходимото? Можете, разбира се, да потърсите съвет от лекар, който ще ви предпише лекарство за повишаване на магнезия.

Въпреки това, можете сами да увеличите съдържанието на този микроелемент. На помощ ще дойдат не само вкусни, но и много здравословни продукти. Благодарение на тях не само ще увеличите съдържанието на магнезий в организма, но и ще придобиете други полезни елементи. И така, какви храни са богати на магнезий?

Ядки

Едно от първите места са ядките кашу. Наистина е не само много вкусно, но и полезно за тялото ни. В този продукт има много магнезий, около 270 mg, и това е почти дневна нужда. Ядейки тези храни ежедневно, ще подобрите нервната система, ще успокоите нервите. Освен това магнезият намалява налягането, укрепва зъбите. Между другото, ако имате проблем със зъбите, дори се препоръчва да нанесете настърган орех върху болезненото място.

Този метод подобрява зъбите и намалява болката.

Елда

Това е следващият универсален продукт, богат на магнезий. Защо универсален? Този продукт се използва за голямо разнообразие от цели. Елдата е много богата на витамини и минерали. Съдържащият се в него магнезий има антидепресивен ефект.

Съдържа около 260 mg в този продукт. За да запазите всички хранителни вещества, се препоръчва да ядете сурова елда.

Магнезий в ядки

Вече споменахме кашуто, но други ядки също съдържат големи количества магнезий. Това са бадеми, орехи, шам фъстък, лешници, фъстъци, кедрови ядки. Съдържанието на магнезий в тях е от 120 до 230 mg. Яденето на ядки ежедневно е чудесен начин да увеличите своя магнезий и други ползи за здравето.

За да спестите всички тези запаси, трябва да ядете ядки, които не са били термично обработени. Същото е и със семената. По-добре е да не се пържи, а да се остави на слънце. В този случай съдържанието на хранителни вещества, особено магнезий, ще бъде високо.

Ядки, като правило, ние не ядем толкова често, колкото бихме искали. Това си струва да обърнете внимание и да ги включите в ежедневната си диета.

горчица

Много магнезий и горчица, около 120 mg. Като цяло химическият състав на горчицата е много разнообразен. Това са мазнини, захар, витамини, K, Na, Ca, Mg.

Последното ще помогне за понижаване на кръвното ви налягане. Въпреки факта, че този продукт е по-скоро любителски, той е много полезен за организма.

Ечемичени зърна

Следващият продукт, богат на магнезий, с право трябва да се нарича ечемичен шрот. Съдържа приблизително150 mg магнезий. Ечемичен шрот съдържа много фибри и е много питателен.

Каши

Още от детството всеки знае и много не харесват храни като овесени ядки и просо. Но напразно. Едва в по-зряла възраст разбираме пълните предимства на тези продукти. Заедно с тези зърнени храни в организма влизат калий, калций, фосфор, желязо, протеини, мазнини и много други важни елементи. Магнезият, разбира се, също присъства тук. Съдържанието му в овесена каша и каша от просо е приблизително еднакво - 130 mg.

фасул

Грах и боб са две други храни, които са с доста високо съдържание на магнезий. Да, това не е само идеален източник на протеин.

Те съдържат приблизително 100 mg от този елемент. Фасулът и грахът съдържат огромно количество полезни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото. Магнезият, съдържащ се в тези продукти, има благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове.

Морска храна

Друг продукт, богат на магнезиеви соли, за всеки. Това е морско зеле и не всеки наистина го харесва. Съдържанието на този микроелемент в него е 170 mg. Съдържанието на хранителни вещества в морските водорасли е многократно по-високо от съдържанието им в обикновените.

Що се отнася до магнезия, той е 11 пъти повече в морските дарове в сравнение с обикновеното зеле. А какво да кажем за други полезни елементи! Като цяло, понякога си струва да се яде зеле под каквато и да е форма.

Това беше списък с храни, богати на магнезий. Но това не е всичко. Все още има огромен брой продукти, съдържащи това полезномикроелемент.

Ползи от храни, богати на магнезий за бременни жени

По време на бременност е особено важно да се консумират витамини и различни полезни елементи.

Всеки вероятно знае, че в тази позиция обичайната дневна доза от важни вещества често не е достатъчна. Същото е и с магнезия. Вече казахме, че бременните жени трябва да го консумират повече от обикновено. Струва си да се помни, че магнезият е необходим не само за майката, но и за детето.

По време на бременност е важно да ядете следните храни: елда, овесени ядки, яйца, риба и морски дарове, банани и ядки. Същото важи и за храни, богати на магнезий. За сърцето те ще станат незаменими помощници.

Рекордьор за съдържание на магнезий

За да се увеличи бързо съдържанието на този елемент в организма, е необходимо да се ядат храни, богати на магнезий за хората. По-горе говорихме за най-важните. И, разбира се, си струва да споменем продукта, който е на първо място.

Пшеничните трици държат рекорда по съдържание на магнезий. Те съдържат повече от 600 mg. Има различни видове трици, които е полезно да се добавят към ястия. Триците ще бъдат особено полезни за тези, които имат проблеми с храносмилането. Най-добре е да ги ядете сурови. Говорихме какво да ядем при липса на магнезий, а сега ще говорим какво да не правим.

Причини за липса на магнезий в организма

Първо, животинските мазнини и протеини пречат на усвояването на магнезий. Не се препоръчва да се ядеги в голям брой. Ако често седите на нискокалорични диети, най-вероятно имате дефицит на магнезий. Пиенето на мека вода също води до това.

В случай, че човек е с наднормено тегло или диабет, често има липса на този важен микроелемент. Прекомерната консумация на алкохолни напитки не само изчерпва магнезия, но води и до други сериозни последствия.

Освен това, магнезиевият дефицит се причинява и от фактори като стрес, висока консумация на газирани, алкохолни напитки, кафе, захар. Това също включва тютюнопушене, липса на светлина, прием на различни видове наркотици.