Зареждане с въглехидрати в културизма - характеристики, принципи и прегледи

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Зареждането с въглехидрати или повторното хранене е внезапно увеличаване на количеството въглехидрати, изядени за период от часове или дни. За разлика от измамата (увеличаване на броя на изядените калории), повторното хранене е полезно не само психологически, но и физически. Добре е всеки спортист или спазващ диета да зарежда малко въглехидрати поне от време на време.

В статията ще говорим за характеристиките на повторното хранене.

Ролята на въглехидратите в човешкото тяло

Въглехидратите се считат за най-важния източник на енергия за хората.

Има два вида въглехидрати:

• Комплекс. Тази група включва бобови растения, нишестени зеленчуци (грах, картофи, царевица), цвекло, моркови и зърнени храни.
• Прости въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в мляко, млечни продукти, плодове и сладкиши (торти, бонбони и др.).

Каква е ползатаповторно захранване?

По време на натоварване с въглехидрати можете да си вземете почивка от диетата и да се храните добре. Но това не са всички предимства на повторното хранене. Тази хранителна система осигурява някои физиологични ползи. По-долу са ползите от зареждането с въглехидрати:

1. Възстановете запасите от мускулен гликоген. Почти всички диети се основават на отхвърлянето на храна, която съдържа въглехидрати. По време на такава диета човек изпитва постоянна слабост и в резултат на това обучението става непродуктивно. Refeed ще ви помогне да се придържате към диетата за дълго време. Освен това вашите тренировки ще станат по-ефективни.
2. Временно спиране на катаболизма. Рискът от загуба на мускулна маса се увеличава, ако процентът телесни мазнини е твърде нисък. Зареждането с въглехидрати може да предпази мускулите от разрушаване.
3. Подобряване на хормоналните нива. Най-важното предимство на refeed е поддържането на нивото на лептин, грелин и инсулин в нормално състояние. Тези хормони са отговорни за адаптацията към глада, регулирането на теглото и скоростта на метаболизма.

Кой се нуждае от изтегляне?

Нека разберем кой наистина се нуждае от повторно захранване и кога:

1. Зареждане с въглехидрати при сушене. Препоръчително е да се прави в средата на цикъла. Refeed помага за намаляване на натоварването на тялото.
2. До спортисти преди изпълнения. Зареждането с въглехидрати в този случай помага за увеличаване на обема на мускулната тъкан с около два сантиметра.
3. Спортисти, които се нуждаят от издръжливост по време на тренировка. Зареждането с въглехидрати преди маратон ви позволява да получите допълнителна енергия. Понякога маратонците продължават да се хранят, докато бягат.
4. Спортисти, занимаващи се със силови спортове. Кросфитърите и културистите често практикуват натоварване с въглехидрати. Помага за увеличаване на силовата издръжливост.
5. Зареждане с въглехидрати при кето диета. Тази диета включва пълен отказ от въглехидратни храни. Много често хората на тази диета просто се нуждаят от почивка. След повторно хранене можете спокойно да продължите диетата, без да се страхувате, че ще загубите голямо количество мускулна тъкан. Освен това, след натоварване с въглехидрати, силата и желанието за продължаване на процеса на отслабване ще се върнат към човек.

Храненето преди състезание или по време на диета е временна панацея. Не забравяйте, че зареждането с въглехидрати работи само когато тялото е изчерпано. Тялото може да реагира само на стресова ситуация. Ако винаги сте консумирали много въглехидрати и сте решили да заредите, тогава резултатът от повторното хранене няма да е значителен.

Основно правило за зареждане с въглехидрати

Повторното хранене не е начин да разберете колко въглехидрати да ядете за няколко дни или часове. Не приемайте натоварването като възможност да се нахраните. Refeed е просто увеличаване на въглехидратите във вашата диета. Нивата на мазнини и протеини трябва да останат същите.

Допустимо е да се ядат храни като маршмелоу, шербет, мармалад и маршмелоу. Тези сладки съдържат само въглехидрати. Торти, сладолед, бисквитки, понички са забранени. Тези храни са с високо съдържание на мазнини.

Не забравяйте, че повторното хранене изисква стриктно спазванепрепоръки за правилно хранене. Вашата диета трябва да съдържа оптимално количество протеини и мазнини. Само въглехидратите трябва да са с порядък повече, отколкото в нормален ден. Моля, имайте предвид, че в рамките на една седмица можете или да захранвате, или да мамите.

Какви въглехидрати има?

По време на зареждане е по-добре да използвате:

• нискомаслени сладкиши;
• хляб;
• зърнени храни (елда, овесени ядки, ориз и други);
• паста;
• мармалад;
• грозде;
• морков;
• zephyr;
• цвекло;
• банани;
• маршмелоу.

Сладките, както бе споменато по-горе, трябва да се ядат в малки количества, за да не се провокира увеличаване на телесните мазнини. Съсредоточете се върху храни, които обикновено не ядете по време на рязане или диета (банани, грозде, хляб).

Ако се чувствате зле при повторното захранване

Има хора, които не могат да понасят натоварване с въглехидрати. Те включват тези, които имат слаба инсулинова чувствителност и тези, които често следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези хора могат да получат внезапни спадове на кръвната захар. Как да го избегнем? Ето решенията:

• не изключвайте протеини, мазнини и фибри от вашата диета;
• яжте пълнозърнести храни;
• изключете рафинираните храни от вашата диета.

Колко време трае повторното захранване?

Нека разгледаме три варианта:

• Един ден. Захранването с продължителност един ден продължава от закуска до вечеря. Не стигайте до крайности ияж всичко. Яжте умерено, просто добавете малко въглехидрати към всяко хранене.
• Два дни. Двудневното захранване продължава от закуска до вечеря през дните, определени за товарене. Препоръчително е да ядете умерено количество въглехидрати и в двата дни, за да избегнете скокове в кръвната захар и енергията.
• Пет часа. Ако решите да направите петчасово натоварване с въглехидрати, тогава го започнете следобед. Например от 15.00 до 20.00 часа. Завършете повторното си хранене точно преди лягане. Продължете диетата си на следващата сутрин.

По време на натоварване с въглехидрати яжте на всеки три часа. Ако работният ви график не ви позволява да спазвате този режим, тогава е по-добре да прехвърлите повторното захранване в почивен ден.

Обратно повторно подаване

Ето основните постулати, които характеризират този метод за обратно зареждане с въглехидрати:

• Яжте малко сутрин.
• До вечерта калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличи значително.
• Не яжте въглехидрати преди вечерната тренировка.
• След тренировка трябва да ядете голямо количество въглехидрати. Освен това си струва да ядете въглехидратна храна преди лягане.

Отзиви

Съдейки по ревютата, въглехидратното натоварване се понася доста лесно. Спортистите, които отиват към целта си, наблюдават подобрение на силовите показатели след нея. За хората на диета е много по-лесно да продължат да губят тегло след повторно хранене. Още повече, че според тях зареждането с въглехидрати помага за преодоляване на ефектаплато.

В приключване

За съжаление, много хора разбират погрешно понятието "зареждане с въглехидрати". За да се нахраните компетентно и да изберете правилното количество въглехидрати, които да се консумират по време на натоварване, трябва да се свържете с професионалист. Диетолозите вземат предвид много фактори при формулирането на диета. Тези фактори включват:

• Колко усилено тренира един спортист и какъв спорт практикува.
• Спортистът приема ли хормонални лекарства. Например, на атлет, който консумира AAS, ще бъде определено различно количество въглехидрати.
• Спортистът спазва ли предварителната диета.
• Спортистът експериментирал ли е с монодиенти.
• Прием на калории на спортиста.
• Целта за зареждане с въглехидрати (преди състезанието, почивка по време на монодиета и др.).

Затова трябва да се има предвид, че количеството въглехидрати по време на повторно хранене трябва да се изчислява индивидуално, както и калоричното съдържание на диетата. Вземете сериозно зареждането с въглехидрати, не преяждайте по време на него.

По време на повторното хранене не променяйте количеството мазнини и протеини в диетата си. Спазвайки всички правила за зареждане с въглехидрати на диета или в друга ситуация, ще получите желания резултат и ще постигнете целите си.