Сложни въглехидрати - продукти. Списък на храни с високо съдържание на сложни въглехидрати

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:54

Въглехидратите, като протеините и мазнините, са важни градивни елементи за нашите тела. Те захранват нашия мозък, нервна система и органи с жизнена енергия, а също така поддържат нивата на гликоген. Но от своя страна тези вещества са разделени на прости (моно- и дизахариди) и съответно сложни въглехидрати (или полизахариди). За нормалното функциониране на организма е необходимо да се дозира правилно консумацията им. Смята се, че за да поддържате добра физическа форма, е по-добре да ядете не прости, а сложни въглехидрати. Продукти, чийто списък ще съдържа най-познатите за вас имена, могат да бъдат намерени във всеки магазин. Но преди да съставите менюто, трябва да вземете предвид няколко важни точки.

Относно сложните въглехидрати

За активен начин на живот и гладкото функциониране на органите е необходимо огромно количество енергия, която ще ни подхранва през целия ден. Всеки диетолог или лекар ще кажевие, че за това сложните въглехидрати трябва да присъстват в диетата на здравия човек. „Какви са тези продукти?“- ти питаш. Отговорът е прост: почти всичко, което се счита за много здравословно, но не винаги вкусно, може да бъде поставено в тази категория.

Храните, богати на фибри, груби фибри и нишесте, винаги съдържат сложни въглехидрати. Продуктите, чийто списък ще бъде списък със зърнени храни, зърнени храни и зелени зеленчуци, трябва винаги да присъстват във вашия хладилник и да съставляват приблизително 30-40% от дневния ви хранителен прием. Различни зърнени храни, ястия на картофена основа, твърди зеленчуци (тиква, патладжан, тиквички) не само ще бъдат източник на енергия и сила, но и ще повлияят добре на състоянието на стомашно-чревния тракт. Не забравяйте да включите сложни въглехидрати в ежедневната си диета. Продуктите, чийто списък е представен по-подробно по-долу, ще ви помогнат да създадете вкусно и разнообразно меню. Но не забравяйте, че е за предпочитане да ги използвате сутрин, а в екстремни случаи и сутрин.

Видове сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, за разлика от простите, се усвояват много бавно от тялото, не предизвикват резки скокове в инсулина и съответно не застрашават натрупването в мастния слой. Те са много слабо разтворими във вода, така че остават в тялото доста дълго време. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, фибри и пектини. В зависимост от концентрацията на тези компоненти в продуктите, те имат различна хранителна стойност и гликемичен индекс.

нишесте

Нишестето е най-важният доставчик на въглехидрати за тялото. Най-високата му концентрация се наблюдава в храни от растителен произход, главно в зърнени храни. Храни, съдържащи сложни въглехидрати (списък на най-богатите на нишесте):

• 

  Елда (до 60%).

• Ориз (до 70%).
• Овесени ядки (около 49%).
• Паста (според количеството глутен в изходния материал може да съдържа 62-68% нишесте).
• Ръжен хляб (в зависимост от вида на използваното брашно, 33-49%).
• Пшеничен хляб (35-51%).
• Леща (над 40%).
• грах (до 44%).
• Соя (3,5%).
• Картофи (в зависимост от сорта и свежестта на продукта, 15-18% нишесте).

Гликоген

Този полизахарид присъства в храната в много по-малки количества. Съдържанието му е особено високо във всички вътрешни органи на човек и мускулна тъкан. Той е един вид "енергиен резерв", както и основен източник на хранене за мозъка и нервната система. Можете директно да попълните запасите си от гликоген, като ядете месо (предимно червено), говеждо сърце, черен дроб и риба.

Fiber

Много близък по състав до полизахаридите. Това е грубо влакно от растителен произход, изключително важно за нормалното функциониране на червата. Повечето от него се съдържат в пълнозърнести продукти, които не саподложени на механично почистване и термична обработка. Диверсифицирайки диетата си с такива храни, можете по-лесно да контролирате глада, тъй като грубите фибри осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Тази функция се осигурява от сложните въглехидрати. Изброените по-долу храни са с доста високо съдържание на фибри:

• Боб.
• Плодове и зеленчуци със семена (грозде, ябълки, киви, нар).
• Пресни зеленчуци и билки.
• Пълнозърнести зърнени храни (не почистени и приготвени на пара).
• Ядки (лешници, фъстъци, бадеми).

Пектини

Пектиновите влакна играят ролята на адсорбенти в тялото. Разтваряйки се във вода, те се превръщат в вискозна колоидна маса, която привлича различни токсини, канцерогени и дори тежки метали. Именно пектините освобождават червата от токсини и нормализират работата на храносмилателния тракт.

Гликемичен индекс на продуктите

Гликемичният индекс (GI) характеризира скоростта на повишаване на кръвната глюкоза веднага след консумация на определен продукт. Колкото по-висок е този показател, толкова по-бързо се усвоява захарта и след това със същата скорост тя се отделя от тялото. Самата глюкоза има най-висока стойност в чист вид, приема се за 100. Различният гликемичен индекс може да съдържа същите в природата, но различно приготвени ястия и храни. Простите и сложните въглехидрати в това отношение имат своя собствена градация.

Ако се опитвате да се храните правилно, по-добре е да дадете предпочитание на храни с високо съдържание на полизахариди, те не само са по-полезни, но и помагат за отслабване. Ако се чудите какъв е гликемичният индекс на простите и сложните въглехидрати, списъкът с храни (таблицата по-долу) ще ви помогне да го разберете.

Гликемичен индекс	Списък с продукти
Под 15	Различни видове зеле (бяло зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле), зелени зеленчуци и билки (краставици, зелен фасул, тиквички, аспержи, киселец, ревен, маруля, спанак, праз и др.), колраби и др., джинджифил, ряпа, репичка, тиква, сладък пипер, тиква, маслини, патладжан, гъби, кисело зеле, трици.
15-29	Гори (червени боровинки, череши, боровинки, череши, боровинки, сливи), различни ядки (особено фъстъци), грейпфрут, лимон, соя и хляб, натурално кисело мляко (без захар), кефир, тиквени семки, черен шоколад.
30-39	Сушени плодове (ябълки, сушени кайсии, сини сливи, кайсии), пресни плодове (круши, праскови, ябълки), горски плодове (всички видове касис, малини), бобови растения (грах, боб, леща, боб), мляко шоколад, целина, моркови, домати, бирена мая, млечни продукти (нискомаслена извара и кисело мляко, пълномаслено мляко).
40-49	Зърнени и зърнени храни (овесена каша, пшеница, ечемик, елда), сушени фурми, ръжен хляб с трици, пълнозърнеста паста, напитки (бира и квас),ягоди, грозде, цариградско грозде, диви ягоди, мандарини, ананас, пъпеш, портокали.
50-59	Паста от най-твърдите сортове пшеница, кафяв ориз, бисквити (овесена каша, бисквити), кнедли, банички, кнедли (с различни пълнежи), манго, киви, консервиран грах, мюсли и неподсладени зърнени храни, консервирани сокове от ябълка, грозде и круши.
60-69	Джемове и консерви, мармалад, сладолед (всички вкусове, но без пълнители и топинги), банани.
70-79	Бял ориз, кафява захар, цвекло, стафиди, диня, картофи (варени, задушени, сурови), царевица (на кочан или зърна), печени изделия (бисквити, палачинки, сирници, хаш браун), шоколадови пръчици.
80-89	Маршмелоу, различни кифлички, близалки, мед, бял хляб, карамел

Сложни въглехидрати за отслабване

Повечето хора, които искат да отслабнат, често стават привърженици на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Планирането на диетата обаче трябва да се третира правилно. В крайна сметка рязкото и дългосрочно отсъствие на източник на въглехидрати в тялото води до изчерпване на гликогенния резерв в черния дроб, който от своя страна се заменя с липиди. Това може да доведе до омазняване на черния дроб и дори до чернодробна дисфункция.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на факта, че поради липсата на гликоген тялото започва да използва мазнините като енергия, чието повишено разграждане можеводят до образуването на свободни радикали - кетони. В този случай неправилното хранене може да доведе тялото до "подкиселяване" до ацидотична кома. По този начин сложните въглехидрати за отслабване са по-ефективни от пълното елиминиране на простите въглехидрати от диетата. Това се дължи на факта, че за разлика от последните, те не стимулират постоянно и потискащо чувство на глад, а са добър източник на „дълга“енергия за целия ден.

Полезни съвети

Не забравяйте, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и яденето на храни с нисък гликемичен индекс са само една връзка в контролирането на теглото и нивата на кръвната захар. Ако сте привърженик на здравословното хранене, трябва да спазвате някои правила:

• Опитайте се да ядете по едно и също време, спазвайте режима.
• Придържайте се към диета с множество хранителни вещества.
• Намалете захарта и сладките винаги, когато е възможно.
• Мазнините в диетата трябва да са не повече от 30%.
• Опитайте се да ядете повече фибри.
• Стойте далеч от кофеина, алкохола и солта.