Химичен състав и енергийна стойност на продуктите

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:54

При здравословното хранене един от основните критерии диетолозите считат енергийната стойност на продуктите, която отразява нивото на полезност на всеки вид. Измерва се в калории. Тези единици са количеството енергия, което човек получава от храната. Достатъчно количество калории помага за възстановяване на доброто настроение и поддържане на спокойствие през работния ден.

Различната степен на полезност на определени ястия ви позволява да създадете ежедневна диета по такъв начин, че тялото не само да получава достатъчно количество необходими калории, но и да получава пълно количество витамини и минерали. Специалистите по хранене съветват, когато избирате продукти в магазина, в същото време да обърнете внимание на тяхната енергийна стойност и химичен състав.

За какви цели тялото изразходва енергия

Повечето хора са склонни да мислят, че се нуждаем от калории само за мобилни дейности. Въпреки това, учените са установили, че приблизително 65-70% от всичкиКоличеството енергия, получено от храната, помага на тялото да поддържа нормалното протичане на физиологичните процеси: терморегулация, сън, храносмилане на храната, работата на сърцето и кръвоносните съдове, регенерация на кожата, образуване на нови клетки, растеж на ноктите и косата, и много други. В допълнение към осигуряването на основните енергийни нужди, необходими за пълноценното функциониране на органите, ние се нуждаем от калории за:

• Поддържане на обичайните движения на тялото по време на ежедневни дейности.
• Интензивни упражнения - за физически труд или силови тренировки.

Познавайки общата енергийна стойност на храните, изядени на ден, можете да изчислите колко харчи тялото за естествени нужди и колко калории трябва да изгори за загуба на тегло, за да получите в крайна сметка отрицателен баланс.

Специалисти по спортно хранене са установили, че нашият съвременник консумира приблизително 25-30% от енергията, консумирана от храната за физическа активност. За поддържане на здравето и идеалната фигура, диетолозите препоръчват увеличаване на този параметър до 40%. Килокалории, които човек не е изразходвал през деня, се отлагат в мастното депо в кръста, отстрани и други проблемни зони.

Какво са калории и килокалории

Хранителните калории представляват определено количество енергия, освободена от тялото от храната по време на храносмилането и усвояването. Калоричното съдържание на ястия или отделни продукти е потенциалният енергиен заряд, който човек получава, ако храната е напълно усвоена.

Калориите са единици, използвани за измерване на енергийното съдържание на храната. Известно е, че една хранителна калория, за разлика от едноименната единица топлина, използвана в научен контекст, съдържа 1000 пъти повече енергия. Ето защо диетолозите и привържениците на здравословния начин на живот, когато споменават килокалории, често пропускат префикса „кило“, говорейки за ефективността на конкретен хранителен продукт. В европейските страни една килокалория се обозначава като Kcal, в САЩ е обичайно единицата за енергийна стойност на хранителните продукти да се отразява с термина калории или съкратено като cal.

Как да определим енергийния потенциал на храната и консумацията на калории при хората

Учените, изследвайки калоричното съдържание (енергийната стойност) на храната, изгарят храната в калориметър и преброяват количеството топлина, отделено във водната баня около устройството. Те открили, че една калория е достатъчна, за да загрее 1 литър течност с 1 °C. Например, енергийният еквивалент на пай (150 кал) ви позволява да загреете 150 литра вода с 1 градус или да доведете 1,5 литра течност до кипене. В друга измервателна система количеството енергийна стойност на храната се изчислява в килоджаули. Смята се, че 1 килокалория и 4,184 kJ са идентични стойности, както и 1 килоджаул (1kJ) и 0,238846 кал:

Хранителни съставки	За 1g продукт
	Kcal	KJ
Протеини (протеини)	4, 10	17, 1
мазнини	9, 30	39
Въглехидрати	4, 10	20, 1
Fiber	1, 9-2, 0	8, 10
Алкохол	7, 2	26, 1
Подсладители	2, 5	10, 2
Лимонена киселина	2, 25	9, 1

За да се определи интензивността на метаболизма на човек, той се поставя във вентилирана камера с надеждна топлоизолация. В стаята се поддържа постоянна температура, а нагрятият въздух се изпомпва през тръби в резервоар със студена вода поради топлината, генерирана от тялото на изпитвания. Така беше установено, че дневната енергийна нужда на човек, чиято работа е свързана със заседнал начин на живот, е приблизително 2000 kcal.

Ежедневен прием на калории от консумирана храна

Ежедневната нужда на човек от калории, според нормите, приети в европейските страни, за мъж със средно телосложение варира в рамките на 2500 единици, за жена - 2000 единици. В допълнение към половите различия, това зависи от теглото, възрастта, височината, скоростта на метаболизма и начина на живот на човека. През 1919 г. учени от Института Карнеги във Вашингтон извеждат оптималната формула, кръстена на авторите - Харис и Бенедикт. С негова помощ беше извършено изчисляването на нивото на основния метаболизъм за мъже и жени въз основа на биометрични данни:

Резултатите от това изчисление показват колко калории на ден трябва да получи човек отхрана или каква трябва да бъде общата енергийна стойност на храните, за да задоволи основните им нужди.

Коригиране на дневната енергийна нужда на човек

В зависимост от вида на извършената работа, количеството калории, необходими за човек (на 1 кг телесно тегло) също варира:

• Умствена работа: 30-50 kcal.
• Лека работа: 30-40 kcal.
• Усилен ръчен труд или силова тренировка: 40-50 kcal.

Използвайки коефициентите на физическа активност, можете най-точно да определите индивидуалната дневна нужда от енергия:

Физическа активност (на седмица)

Коефициент	Обем
1, 2	Минимално или без натоварване
1, 38	3 тренировки със средно натоварване
1, 46	5 тренировки със средно натоварване
1, 55	5 интензивни тренировки
1, 64	Ежедневни зареждания
1, 73	Интензивно обучение седем дни в седмицата или два пъти на ден
1, 9	Професионален спорт или тежък физически труд

За тези, които искат да отслабнат

Диетолозите предупреждават, че съотношението на калориите, консумирани дневно от храната и изразходваните в процесажизнеността трябва да бъде нулева или отрицателна. В противен случай, когато първото надделя над второто, в организма се нарушават обменните процеси и човекът напълнява. Тези, които искат да отслабнат, трябва да намалят съдържанието на калории в дневната диета с 300-500 kcal. За да изгорите 1000 g мазнини, трябва да изразходвате поне 7700 кал. Диетолозите смятат за оптимална загуба на тегло да се отървете от 2-4 килограма в рамките на един месец (тази маса не включва количеството вода, отстранено от тялото по време на тренировка). За да се ускори процеса на термолиполиза и да се изразходват калории за сметка на мастните резерви, е необходимо да се намали съдържанието на калории в дневната диета.

За да направите това, когато посещавате супермаркети, трябва да обърнете внимание на енергийната стойност на продуктите и състава. Трябва да се има предвид, че мазнините могат да покрият само 30% от енергийните нужди на човек, докато въглехидратите осигуряват 58% от жизнеността. Продуктите, богати на тези органични вещества, са много калорични: сушените плодове успешно се конкурират с тлъстите меса по енергийна стойност. В същото време трябва да се помни, че диетата на съвременния човек обикновено е пренаситена с мазнини и скрити захари, така че делът на храните, богати на мазнини, трябва да се намали, преразпределяйки го в полза на пресни зеленчуци и плодове, гъби, бобови растения., и други растителни продукти, съдържащи сложни въглехидрати..

Енергийна и хранителна стойност на продуктите

Хранителната стойност на всеки продукт включва пълния набор от полезни свойства: енергийни, биологични,органолептични, физиологични, както и добро качество и усвояемост. Съдържанието на калории е пряко свързано с количеството на определени хранителни вещества, съдържащи се в храната: мазнини, протеини, въглехидрати и органични киселини.

Диетолозите са изчислили, че при термолиполиза, или разграждане на мазнините (1 g), тялото получава 9,3 cal, с катаболизъм на въглехидрати и протеини - по 4,1 cal. При изчисляване на енергийната стойност на храната обикновено се използват цели числа, като се закръглят нагоре:

Протеини	17 kJ	4 кал
мазнини	37 kJ	9 кал
Въглехидрати	17 kJ	4 кал
Фибри (растителни влакна)	8 kJ	2 кал
Органични киселини	13 kJ	3 кал
Етилов алкохол	29 kJ	7 кал
Полиоли (полиоли)	10 kJ	2, 5 кал

Количеството BJU, както и други съставки, съдържащи се в 100 g от продукта, може да се намери на етикета на магазина или да се вземе от таблицата, указваща неговия състав и калорично съдържание. Умножавайки тези цифри по количеството енергия, получено от 1 g хранителен компонент, намираме енергийната стойност на всяко хранително вещество в 100 g от продукта. Но в същото време трябва да се има предвид, че човешкото тяло не е в състояние да усвои храната на 100%. Той смила:

• 84, 5% протеин;
• 94% мазнини
• 95, 6% въглехидрати.

Така чеза да разберете точното количество енергия, което може да бъде извлечено от конкретен продукт, трябва да използвате количеството хранителни вещества, усвоени от тялото.

Таблици с калорично съдържание и химичен състав на продуктите - един от основните помощници при отслабване

За да се поддържате в страхотна форма, е много важно да изчислите енергийната стойност на храните, консумирани всеки ден, както и да контролирате количеството на приеманите и изразходвани калории. В бъдеще си струва много работа, за да принудите тялото да изразходва излишната енергия. Без да получава тласък на енергия от храната, човешкото тяло в паника започва да забавя метаболизма. Това ви позволява да спестявате телесните мазнини като спасителен резерв от евентуален глад в бъдеще, но по този начин предотвратява загубата на тегло. Използвайки готови данни за BJU (протеини, мазнини и въглехидрати) от таблиците, като ги умножим по енергийната стойност на 1 g хранително вещество, получаваме калоричното съдържание на всеки от тях в 100 грама от продукта. Например, кефир със съдържание на мазнини 2,5% съдържа на 100 ml от продукта, съответно:

• 2,5 g мазнини (2,5 g x 9 единици)=22,5 cal;
• 3g протеин (3g x 4u)=12 cal;
• 4 g въглехидрати (4 g x 4 единици)=16 кал.

Обобщавайки резултатите, получаваме енергийната стойност на 100 g кефир, което е 50,5 единици или приблизително 51 kcal, както е посочено на етикета.

Съдържание на калории в готовото ястие

Ако изчисляването на енергийната стойност на храните е доста прост процес, тогава идентифицирането на калоричното съдържание на приготвените ястия е старателна работа.

Необходимо е да се претеглят всички съставки на определено ястие на кухненска везна, като се вземат предвид не само основните компоненти, но и допълнителните. Храни като масло (масло или зеленчуково), заквасена сметана, майонеза особено повишават енергийната стойност на храната.

Замяната на заквасена сметана, кетчуп или същата майонеза (включително "постни" или "леки" видове) с натурално кисело мляко или кефир със съдържание на мазнини 1-2,5% в салата значително намалява количеството на консумираните калории. Познавайки теглото, химическия състав и енергийната стойност на продуктите за закуска, можете да изчислите общото му калорично съдържание:

• Препечен хляб (50 g)=149 kcal.
• Турция 20 g=19 kcal.
• Сирене 20 g=80 kcal.
• Домат (среден)=25 kcal.
• Чаша кафе (130 ml)=0 kcal, като добавим мляко 2,5% (10 ml), плюс 5 kcal и добавим захар 5 g (1 чаена лъжичка), увеличаваме съдържанието на калории в храната с още 20 kcal.

Изчислените стойности на енергийната стойност на отделните хранителни компоненти се сумират и получаваме общия брой на консумираните калории сутрин: 149 единици + 19 единици + 80 единици + 25 единици + 25 единици=298 kcal. Ако искате да намажете препечен хляб с масло (5 г), ще трябва да увеличите резултата със 75 кал. В този случай закуската може да даде на тялото 373 кал.

За да определите енергийната стойност на готовото ястие, като вземете предвид допълнителни съставки и загуби по време на топлинна обработка, ще ви трябва: списък на продуктите според рецептата и теглото на всички съставки вграма. Например 100 г сурово пилешко месо съдържат белтъчини - 18 г, мазнини - 18,5 г, въглехидрати - 0,8 г. 150 грама пилешко месо съдържат: 27 г белтъчини, 28 г мазнини и 1 г въглехидрати. Теоретично енергийната стойност на 150 g пиле е 364 kcal, от които:

• Протеини 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Мазнини 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Въглехидрати 1 g x 4 kcal=4 kcal.

При варене във вода, чието калорично съдържание е 0 kcal, енергийната стойност на този продукт няма да се промени. След като диетичното парче варено пиле се изяде и усвои, като се вземе предвид смилаемостта на различни хранителни вещества, съдържанието му на калории ще бъде 329 kcal:

• Протеини 108 кал x 84,5%=91 кал.
• Мазнини 252 кал x 94%=237 кал.
• Въглехидрати 1 кал x 95,6%=0,96 кал.

Защо монодиетите са лоши?

При избора на диета е необходимо да се следи не само нейното калорично съдържание, но и да се гарантира, че съдържа всички категории вещества, необходими за поддържане на живота: BJU, витамини, минерали.

Химическият състав и енергийната стойност на храните са важни фактори, които оказват значително влияние върху качеството на човешкия живот. Ядейки изчерпана диета, която се основава на един продукт, можете да получите краткосрочен зашеметяващ резултат от загуба на тегло, но в същото време значително да подкопаете здравето си.

Тялото с тази диета работи за износване. Според привържениците на здравословния начин на живот броенето на калории е лесно. Начинаещи след две седмици на окоопределете калоричното съдържание на познатите ястия, като обръщате внимание само на храните, които се консумират за първи път. В същото време този метод добре помага да отслабнете без вреда за здравето и да затвърдите постигнатия резултат за дълго време.