Прости и сложни въглехидрати: каква е разликата, списък с храни

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:54

Въглехидратите са хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Те ни зареждат с енергия. Когато обаче консумираме тези елементи с храната, ние не винаги мислим как това може да се отрази на тялото ни. Факт е, че има прости и сложни въглехидрати, които могат да повлияят на тялото ни по различни начини.

Защо човек се нуждае от въглехидрати

Тези хранителни вещества осигуряват на човешкото тяло енергията, от която се нуждае. Дефицитът им може не само да провокира намаляване на жизнеността, но и да причини общ спад на силата и имунитета, чести депресии, слабост, сънливост и умора.

Въглехидратите са от съществено значение за нормалната мозъчна дейност. Те са строителен материал за производството на други вещества, включително имуноглобулини. Обаче простите и сложни диетични въглехидрати, които нямат време да бъдат използвани пълноценно от тялото, водят до повишаване на холестерола и последващото им превръщане в натрупване на мазнини.

Разновидности на въглехидратите

Всички основни хранителни вещества, които консумираме, се усвояват по различен начин в човешкото тяло. По същия начин въглехидратите се разделят на бързи (прости) и бавни (сложни) според метода на разделяне.

Първата група включва монозахариди и дизахариди. Основата на тези вещества са глюкоза и фруктоза. Те имат по-лека структура, така че лесно се усвояват от тялото.

Сложните въглехидрати са полизахариди. Разграждането на сложните въглехидрати е бавно, поради което понякога ги наричат така. Те се състоят главно от нишесте, гликоген, фибри и целулоза. След ядене на храна, съдържаща тези съединения, чувството за ситост продължава дълго време.

Кои въглехидрати са сложни и кои са прости

Сложните въглехидрати са дълги молекулярни вериги, които нямат време да се разградят до глюкоза. Усвояването на такива съединения не е придружено от повишаване на кръвната захар и не предизвиква глад за 3-4 часа.

Храните, съдържащи сложни диетични въглехидрати, са предимно непреработени зърнени храни, повечето зеленчуци и хляб, направени от пълнозърнесто брашно. Такива продукти трябва да присъстват в ежедневното меню на всеки човек: сутрин - зърнени храни, на обяд - зеленчукова салата или гарнитура от зърнени храни, вечер - задушени или печени зеленчуци. В същото време не трябва да се забравя за задължителното присъствие на протеинови компоненти.

Простите въглехидрати са храни, които се усвояват лесно и бързо и тъй катоИзградена от глюкоза, нивата на захарта в тялото се повишават. Процесът на разцепване започва още в устата, под действието на ензими от слюнката. Следователно буквално след 30-40 минути отново ще искате да се освежите. Прости въглехидрати се намират в сладки храни, мед, печени и сладкарски изделия, направени от рафинирано бяло брашно, млечни продукти, плодове и някои зеленчуци.

Плодова тайна

Плодовете и сушените плодове могат да бъдат посветени на отделна тема. Както знаете, те съдържат огромно количество фруктоза. Но все пак фруктозата е в основата на бързите въглехидрати, така че възниква логичният въпрос дали тялото ни има нужда от тях. Несъмнено! Факт е, че майката природа комбинира прости и сложни въглехидрати в тези полезни плодове.

Освен фруктоза, те съдържат сложни фибри и пектини, както и витамини и минерали, които абсолютно не можете да откажете. Сложните фибри не позволяват на простите въглехидрати да се усвоят напълно. Ето защо е достатъчно да намалите консумацията на сладки плодове до 200 грама, а сушени плодове до 50 грама на ден, за да поддържате оптимален баланс в организма и да не качвате наднормено тегло.

Измамни храни: картофи и тестени изделия

Картофите и макароните все още предизвикват противоречия сред отслабването. Известно е, че картофите са огромно количество нишесте, а макароните се правят от рафинирано брашно. Въпреки това, поведението на тези продукти в човешкото тяло понякога не оправдава спецификата на въглехидратите, които съставляват техния състав. И все пак каквоВъглехидратите в картофите са сложни или прости? И защо пастата не винаги ви кара да напълнявате?

Оказва се, че въпросът е в начина на приготвяне и вида на представяне на тези продукти. Така например печените или варени картофи в кората им няма да навредят, докато пържените или картофено пюре могат да повлияят на появата на допълнителни сантиметри в областта на талията. Същото важи и за пастата. Комбинация с масло или мазен котлет определено няма да ги направи здрави, но добавянето на диетично месо или нискомаслени сирена към тях ще поддържа фигурата нормална.

Какъв е гликемичният индекс

Гликемичен индекс (GI) - скоростта на разграждане на въглехидратите, съдържащи се във всяка храна до образуването на глюкоза. Тези показатели са обобщени в специални таблици с прости и сложни въглехидрати, които са жизненоважни за хората, страдащи от прояви на диабет. За тях е много важно да водят запис на въглехидратите, които провокират промени в нивата на хемоглобина.

Въпреки това, днес, когато се съставя правилната диета, тези данни се използват широко от здрави хора. Известно е, че продуктите, съдържащи прости и сложни въглехидрати, имат различна скорост на разграждане. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-бавно ще се усвоява храната, което означава, че такава храна ще бъде полезна за здравето и фигурата.

Според тези таблици ниският GI е до 39, средният е от 40 до 70, а всичко по-горе се счита за висок GI. Храни с нисък гликемичен индекс могат да се консумират без ограничения. Храна, свързана ссредна GI група, трябва да се консумират умерено. Тези храни, при които гликемичният индекс е висок, е по-добре да се ограничат или елиминират напълно.

GI в диетите

Методът, базиран на изчисляване на гликемичния индекс, има много предимства. Хората, въз основа на тези данни и разбиране какво са сложни въглехидрати и кое е просто, съставят диетата си според принципа на правилното хранене. В същото време се регулира работата на всички системи на тялото и се ускорява метаболитният процес. Основната трудност при спазването на такива диети е постоянното спазване на специални таблици.

Въпреки това и тук са възможни някои противопоказания за здравето. Ето защо, преди да преминете към тази оптимална система, е необходимо да се консултирате с лекар.

Прости и сложни въглехидрати: списък с храни, от които се нуждаем и не се нуждаем

Със сигурност в много диети за отслабване се препоръчва намаляване на количеството консумирани въглехидрати, мнозина са чували. Както вече споменахме, бързите въглехидрати вредят на фигурата, тоест тези вещества, които тялото бързо преработва, превръщайки ги в глюкоза, а след това в телесни мазнини. Те бяха сведени до специални таблици с прости и сложни въглехидрати, за да може всеки да избере определен тип храна за себе си. За по-лесно използване, ето пример под формата на списък с продукти:

Храни, съдържащи бързи въглехидрати	Храни, съдържащи бавни въглехидрати
Обикновена захар	Пълнозърнести зърнени храни
Сладкарски изделия и сладкиши	Пълнозърнест хляб
Някои плодове (банани, грозде, пъпеш, диня, райска ябълка)	Умерено сладки плодове (ябълки, праскови, киви и др.)
Сладки зеленчуци	Зелени зеленчуци
Джемове, мед и всякакви конфитюри	Ядки
Сладки сокове и газирани напитки	Неподсладени плодови и зеленчукови сокове
Сладолед	Нискомаслена извара, натурално кисело мляко

Принцип на здравословно хранене

Ако последната стъпка в отчитането на въглехидратите е загуба на тегло, както и превенция на диабет и сърдечно-съдови заболявания, тогава можете да използвате универсалния метод, предложен от френския лекар Монтиняк. Състои се от два етапа: намаляване на теглото до определена стойност и последващо консолидиране на резултата.

За да постигнете желания ефект, приемът на въглехидрати трябва да бъде възможно най-нисък. Ето защо на първия етап се препоръчва да се яде това, което принадлежи към сложните въглехидрати, тоест храни с ниски стойности на ГИ. Това ще ви помогне да отслабнете.

Вторият етап от диетата на Монтиняк е процесът на стабилизиране на теглото. Тук диетата може да бъде малко по-широка. Въпреки това, ограниченията за храни с високо съдържание на въглехидрати остават.

Здравословната закуска, обяд и вечеря са в основата на доброто здраве

Според препоръките на автора на френския метод е важно да започнете деня си правилно. Сложните въглехидрати за закуска са основният елемент на здравословното хранене. Първата закуска трябва да съдържа зърнени храни, плодове, нискомаслени млечни продукти - всичко това премахва чувството на глад за дълго време и нормализира храносмилателния процес. Втората закуска (лека закуска) трябва да съдържа протеинови съставки.

За обяд трябва да ядете не твърде мазни ястия, състоящи се от протеини и липиди. Може да бъде: зеленчукови супи, рибно и птиче месо, яйца. Диетата не трябва да съдържа колбаси, консерви и полуфабрикати. Препоръчително е в дневното меню да се включват зеленчуци, бобови растения и зеленчуци.

Вечерята трябва да е лека. Може да се състои от протеини и въглехидрати, но трябва да се яде преди 19 ч.

В диетата на Монтиняк има цели схеми на разнообразно хранене с щадящи промени в диетата. Тук човек не изпитва сериозни ограничения и в същото време отслабва в рамките на 1-3 месеца. Много хора остават поддръжници на тази методология за цял живот и използват списък с продукти (прости и сложни въглехидрати), препоръчани от световноизвестен лекар, за да съставят ежедневно меню.

Съвети за хранене

Диети, базирани на изчисляване на въглехидратите в консумираната храна, има много. Те изискват постоянно съгласуване с разработените таблици, а това не винаги е удобно. За да се опрости този процес,за да не се бъркате в показателите и да не се отказвате едновременно от любимите си ястия, можете да използвате няколко съвета на диетолозите:

• Почти всички зеленчукови култури са много полезни. Могат да се консумират в неограничени количества, за предпочитане сурови или печени.
• Плодовете, като зеленчуците, могат да се консумират неограничено. Банани, райска ябълка, грозде, дини и пъпеши ще бъдат изключение в този случай.
• Картофите са продукт, който изисква специално внимание. Най-добрият вариант за използването му е сварено в униформа и студено. Младите печени картофи също съдържат минимално количество въглехидрати и са много полезни за организма.
• Паста няма да навреди на тялото, ако е направена от твърда пшеница. Можете да го използвате без вреда за фигурата, но само в ограничени количества.
• Бял полиран ориз не се препоръчва. По-добре е да го замените с кафяви и кафяви разновидности.
• Хлябът, използван в диетата, трябва да бъде само пълнозърнест, трици или пълнозърнесто брашно.
• В диетата трябва да присъстват диетични меса, риба, нискомаслени млечни продукти. Въпреки това, протеиновите храни не трябва да доминират.

Не можете да мислите за простите въглехидрати като за абсолютно зло. Те значително повишават нивото на глюкозата в кръвта само с повишаване на препоръчителните норми. Малко сладко няма да навреди, ако се консумира умерено. Най-добре е да комбинирате храни с висок гликемия с такива с нисък гликемия, тогава нивото на захарта ще се повиши бавно.

В заключение

Разликата между простите и сложните въглехидрати е очевидна. Бързите обаче доставят истинско удоволствие и удоволствие, така че е много трудно да ги изключите напълно от диетата си. Излишните килограми няма да се отлагат в проблемните зони, ако съотношението се поддържа в дневното меню: 90% сложни въглехидрати + 10% прости. И не забравяйте, че само бързите въглехидрати с мазнини могат да бъдат по-лоши от бързите въглехидрати, но това е отделен въпрос.