Храни с ниско съдържание на въглехидрати: списък, менюта и препоръки

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Кои храни са с ниско съдържание на въглехидрати? Съдържа бавни въглехидрати и има ниско съдържание на калории. Обикновено това са зеленчуци, зърнени храни. Мъфините и сладките лакомства, както и закуските с бира и бързото хранене не принадлежат към този списък. Те ще навредят само при условия, при които въглехидратите трябва да бъдат ограничени.

Как да купя правилно?

За да не се лутате от гише до гише със загубен поглед, трябва предварително да направите списък с храни с най-ниско съдържание на въглехидрати. Ще бъде много по-лесно да правиш разлика между вредно и полезно и да не правиш необмислени покупки.

Кой трябва да ограничава въглехидратите?

Всички знаем, че за нормалното функциониране на човешкото тяло е необходимо да се консумират въглехидрати, протеини и мазнини в правилното съотношение. Но също така се случва, че трябва да намалите нещо, така че резултатът да се появи спешно. Отново намалете, но не елиминирайте напълно!

Това трябва да стане чрез отслабване и, например, сушене. В тези случаи е необходимо да изберете възможно най-леките продукти.

Списък с нисковъглехидратни храни

Водещи позиции са заети, разбира се, от зеленчуци. Нека разгледаме по-отблизо всеки от тях.

тиквички, тиквички

При консумация на тези зеленчуци количеството въглехидрати се намалява, тъй като те съдържат само 7 грама на 100 грама продукт. Наличието в състава на такива микроелементи като фосфор, магнезий, калий, натрий, витамин В група и витамин С допълнително повишава тяхната стойност. Техните тиквички и тиквички могат да се приготвят в много вкусни ястия: закуски, палачинки, кифлички, гювечи и др., както и да се добавят към първи ястия и кюфтета.

Карфиол

Може да предотврати голям брой заболявания, а също така има благоприятен ефект върху храносмилателната система. Антиоксидантите, открити в зелето, помагат за предотвратяване на стареенето и укрепват здравето. Сърдечно-съдовата система също е защитена от карфиола. От него можете да направите картофено пюре, да ядете варени, печени или нарязани до каша. Карфиолът има само 5 грама въглехидрати на 100 грама тегло.

Гъби

Има мнение, че гъбите са трудно смилаема храна. Това е вярно, но не и в случай на шампиньони или бели гъби. Рекордно ниското съдържание на въглехидрати (не повече от 2 грама на 100 грама) ви позволява да ги използвате както при сушене, така и по време на загуба на тегло. Гъбите се добавят към много ястия. Например в зеленчукова яхния, основни ястия, супи, гювечи. Правят пълнежи за пайове и сандвичи и така нататък.

Сирене цвекло

Второто му име е манголд. Това е доста рядък вид цвекло, но много полезно. огроменсъдържанието на калий помага на сърдечно-съдовата система да работи правилно и намалява риска от нейните заболявания. Съдържа само един грам въглехидрати на 100 грама. Можете да ядете както пресни, като добавяте към салати и закуски, така и на пара.

Целина

Вероятно всеки, който отслабва поне веднъж, но е чувал или опитал целина. Този зеленчук принадлежи към храни с ниско съдържание на въглехидрати поради съдържанието на само един грам въглехидрати на сто. Изненадващо е също, че е напълно годен за консумация, а не някаква отделна част. Уникалният му състав помага за насищане на тялото с полезни вещества, които са особено важни по време на процеса на отслабване и сушене. Целината се консумира както прясна, така и изцедена от нея или се използва като гарнитура.

български пипер

Този зеленчук се бори с депресията и подобрява съня, съдържа също голямо количество витамин С, витамин В група, РР, натрий, йод и минерални соли. Добавя се към първи ястия, предястия, салати, втори ястия или се яде сурово.

спанак

Отличителна черта на този зеленчук е съдържанието не само на въглехидрати, но и на протеини. Спанакът е много полезен за диабетици, тези, които страдат от сезонен бери-бери и тийнейджъри. Той е с високо съдържание на оксалова киселина, но е лесно да се неутрализира чрез варене на спанак с мляко или използване на пресни кълнове.

Месни продукти и риба

Розова сьомга

Страхотен източник на протеини и ненаситени мазнини. Използването на тази риба осигурява на организма необходимите омега-3 киселини. Прясната риба може да бъде заменена с рибна консерва, без да се губят полезните й свойства. Добрата новина е, че в тази риба изобщо няма въглехидрати, така че тя принадлежи към храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Som

Високата стойност на тази риба е призната както от професионални рибари, така и от гурмета. Филето от сом е почти лишено от кости, което също допринася за неговата привлекателност. Съединения от флуор, сяра, натрий, калий, цинк и магнезий, в комбинация с ниска енергийна стойност, правят тази риба идеална за отслабване и сушене на спортисти. Има много начини за приготвяне на сом: от филета на пара до печене на цяла риба във фолио във вашия собствен сок.

пиле

Когато ви омръзне с пилешки гърди, можете да включите други части от пилето в менюто, като бутче или бутче. Това е нисковъглехидратен продукт, в който въглехидратите напълно липсват. Поради сочността на тези части по принцип не се нуждаят от допълнителни сосове. Ако готвите бутчета или бутчета с кожа, тогава месото ще бъде още по-наситено със сокове. Парче пилешко месо е подходящо както за основно ястие, така и за закуски или основа за сандвич. Пилешкото месо също е включено в списъка на храни с ниско съдържание на въглехидрати за диабетици.

пуешко месо

Това месо е най-доброто за диетична храна. Например пуешката кайма е храна с ниско съдържание на въглехидрати и съдържа рекордно количество протеин, който помага за изграждането на мускули. От пуешко месо можете да приготвите много вкусни и най-важното здравословни ястия.

свинско месо

Противно на общоприетото схващане, свинското не съдържа никаквиграма въглехидрати. Един от важните положителни аспекти е цената. Това няма да удари бюджета и ще помогне да се компенсира липсващото количество мазнини и протеини. Ако месото се продава вече сготвено, тогава трябва да изберете такова, което съдържа по-малко подправки.

Говеждо месо

Говеждото месо е незаменимо за тези, които се придържат към правилното хранене. За да стане месото по-меко и крехко, мариновайте го. Говеждото месо съдържа каротин, който е особено необходим на спортистите, като им помага да издържат на дълги тренировки във фитнеса. Здравословно ястие, което ще задоволи нуждите и на най-изискания гурме - меса с парченца сирене и манголд.

Ягоди и плодове

Трябва да разберете разликата в калориите между пресни и сушени плодове. Сушените плодове съдържат много повече въглехидрати и съответно калории. Това означава, че те трябва да бъдат изключени за хора, които губят тегло и изсушават спортисти, но пресните плодове са не само приемливи, но и желателни в диетата.

лимон

Съдържа малко количество въглехидрати и огромно количество витамин С в състава. Помага в борбата с настинките и повишава имунитета.

кайсия

Този плод перфектно възстановява силата и енергията. Най-полезните кайсии са тези, които се продават в техния сезон, тъй като отгледани в точното време, те имат максимално количество витамини и минерали. Сред другите полезни свойства е предотвратяването на рак и сърдечни заболявания, а всичко това се дължи на съдържанието на бета-каротин. Две кайсии имат само 8 грама въглехидрати.

Ягоди

С това зрънце работи същият принцип, както и с кайсията. Най-полезното зрънце се отглежда в неговия сезон. Въглехидратите са само 11 грама, а сладостта ще задоволи всеки сладко.

Apple

Ябълките съдържат много пектин, витамини от група В, витамин А и минерали. Ябълките поддържат младостта и нормалното функциониране на организма. Яденето на ябълки може да укрепи ноктите и косата, да облекчи симптомите на кожни заболявания.

Яйца и мляко

Масло

Колкото и да е стереотипно маслото, това е храна с ниско съдържание на въглехидрати. За отслабване може да се консумира и масло, освен това, за да отслабнете правилно, без да застрашавате здравето, трябва да използвате масло. Но трябва да знаете нормата, в противен случай ползата ще бъде заменена от вреда. Като го добавите към всяко ястие, можете да го направите по-крехък и кремообразен. Една супена лъжица масло изобщо не съдържа въглехидрати.

Извара

Списъкът с храни с ниско съдържание на въглехидрати продължава с извара. Въпреки големия избор на извара и продукти от нея, трябва да изберете този млечен продукт възможно най-внимателно. Благодарение на казеина, който се коагулира, докато ферментира, изварата е една от храните с ниско съдържание на въглехидрати за диабетици. Също така е чудесно за културисти и хора, занимаващи се с активни спортове.

Кефир

Кефирът е първият приятел на хората, които искат да отслабнат. Една чаша кефир ще донесе много ползи, насищайки човешкото тяло с калий, цинк, калций, микроелементи и витаминен комплекс. Стомашно-чревният тракт ще ви каже специално благодаря, ако вземете за правило да пиете чаша кефир на ден.

Яйце

Досега учените спорят дали яйцето е в списъка с нисковъглехидратни храни за диабетици или не. Всъщност в яйцата има много полезни вещества и аминокиселини. Природата е заложила в тях много компетентни пропорции на протеини и въглехидрати. Между другото, последният съдържа само един грам на две яйца.

Растителна храна

Тиквени семки

Ако яйцата все още са предмет на дебат, тогава тиквените семки определено са в списъка на храни с ниско съдържание на въглехидрати за диабетици. Витаминният им състав е невероятен и в същото време са храни с високо съдържание на протеини. Например, тридесет грама семена съдържат не повече от пет грама въглехидрати. Тиквените семки ще допълнят вкуса на много салати, първи ястия, ястия от извара или банални пържени яйца. Когато използвате тиквени семки, метаболизмът се подобрява, имунитетът се повишава и хормоналните нива се изравняват.

Сирене тофу

Друг продукт с ниско съдържание на въглехидрати? Определено тофу. Този продукт е известен и обичан в много страни. Съдържа аминокиселини, много протеини и калций. Той подчертава всички вкусови нотки на придружаващите продукти. Тофуто отлежава в марината, като месото, например, и се пържи или готви самостоятелно. Тофу идеално нормализира кръвното налягане, предпазва сърдечно-съдовата система от заболявания и премахва токсините.

Tempe

Оригинална индонезийска храна с ниско съдържание на въглехидрати. Той добави към списъка с продуктите поради факта, че може да осигури поне една четвърт от дневните.рибофлавин. Tempeh е ферментирала соя, която е получила вид на нуга. Трябва да се отбележи, че този нисковъглехидратен продукт не е забранен за диабет тип 2 и храносмилателни проблеми.

Брашно и зърнени храни

Бадемово брашно

Прави вкусни, сладки ястия, които не се съхраняват на ненужни места и няма да отменят упоритата работа. Това брашно съдържа много витамин Е и ненаситени мазнини, така че бадемовото брашно има благоприятен ефект върху сърцето. Това е най-ниско въглехидратният продукт сред всички видове брашна.

амарантова едра

Неговата история продължава повече от един век. Съдържащият се в него сквален е в състояние да издържи на вредното въздействие на околната среда и е противораково средство. Подхранва перфектно мускулите и се счита за нисковъглехидратен продукт за отслабване. Списъкът с готвени ястия е дълъг, но най-често срещаният е за закуска вместо корнфлейкс.

фъстъчено брашно

Фъстъците се смилат на брашно и съдържанието на мазнини се намалява наполовина по време на обработката. Полезните микроелементи и протеини правят това брашно много по-ценно от пшеничното брашно. Не съдържа глутен, което го прави продукт с ниско съдържание на въглехидрати. При диабет, между другото, това брашно е разрешено. Фъстъченото брашно се използва в смутита, пасти за сандвичи и печени сладки.

Пиене

Доматен сок

Доматен сок с намалено съдържание на захар и само 10 грама въглехидрати на 100 грама продукт. Доматеният сок забавя възпалителния процес и възстановява енергията. Но! Важно е да се разбере, че това се отнася само занатурален доматен сок.

Кленов сок

Тази напитка има отличителна черта - укрепва костите. В Русия кленовият сок е практически непознат, но е много популярен в Америка и Канада. Интересното е, че за да получите един литър кленов сироп, трябва да изпарите 40 литра кленов сок.

Студен чай

Не бъркайте закупена от магазина напитка с домашно приготвена напитка. Ако първият състав не вдъхва доверие, тогава вторият може да бъде приготвен във вашата кухня и да го вземете на път. Леден чай може да се пие в горещ ден, но само ако е без захар. Такава напитка помага за изгаряне на калории и има огромен укрепващ и тонизиращ ефект.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Списък с продукти по-горе. Каква е същността на самата диета? Ограничете приема на въглехидрати. Основно са забранени храни, съдържащи нишесте, брашно или захар. Невъзможно е напълно да откажете храна, съдържаща въглехидрати, тъй като това ще доведе до сериозни здравословни проблеми.

Например дневният прием на въглехидрати достига 150 грама за хората със заседнал начин на живот и 350-400 грама за спортисти или тези, които работят усилено физически. Когато въглехидратите са ограничени, цифрата пада до 30-40 грама на ден. При недостатъчен прием на въглехидрати човешкото тяло започва да получава енергия от телесните мазнини, като по този начин отслабва.

Този подход към загуба на тегло е проблематично да се нарече диета в прекия смисъл на думата. Това е по-скоро хранителна система, в която храни с високо съдържание на въглехидратизаменени с храни с високо съдържание на протеини. Само с такива заместители ще бъде възможно да се храните пълноценно и да не гладувате. Тъй като не можете да съществувате без въглехидрати, трябва да изберете тези, които са от бавен тип.

Важно е също, че тази система за хранене е намерила своето одобрение сред лекари, диетолози и обучители.

Как работи?

При голям прием на мазнини и протеинови съединения в тялото се образуват кетони. Те притъпяват чувството на глад и зареждат с енергия. А енергията от своя страна се генерира не от мускулите, а от телесните мазнини. Тази система се използва от хора, които се занимават с професионални спортове и просто водят активен начин на живот.

Когато човек намали количеството на въглехидратите, хормоните инсулин и глюкагон се регулират. Ако тези показатели са нормални, тогава чувството за глад намалява, както и апетита.

Варианти на хранителната система

В допълнение към класиката на такова хранене има и отклонения от него:

1. Хранене, фокусирано върху протеините. По принцип така се хранят хората от спорта или тези, които искат да натрупат мускулна маса. Храни с високо съдържание на въглехидрати се консумират само при първото хранене, а останалите въглехидратни храни сутрин.
2. Промяна на въглехидратите и протеините. Поддръжниците на тази хранителна система смятат, че с постоянното ограничаване на някой компонент човешкото тяло престава да отделя излишни мазнини. За да възобновите процеса, се препоръчва да организирате въглехидратна люлка. За да направите това, въглехидратните продукти заменят протеиновите продукти.
3. Кетогенна диета. Базиран назаместване на протеини с мазнини. Такава подмяна може да се извършва само за една седмица и не повече от веднъж на всеки два месеца. Диетата на Кваснецки перфектно обяснява какво е такова хранене. Важно е преди да започнете да го спазвате, трябва да говорите с Вашия лекар, тъй като не всяка болест може да се яде по този начин.

За кого е диетата?

Разработено е предимно за спортисти и тези, които трябва да се подсушат. Положителната обратна връзка и дългосрочните резултати говорят сами за себе си. По-долу е даден списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Само спортисти разрешени ли са на диета? Не, всеки, който няма сериозни здравословни проблеми, може да следва тази система. Показан е и за диабетици тип 2, тъй като поради малко количество въглехидрати кръвната захар не скача.

Противопоказания за диета

Тази диета е строго противопоказана за кърмещи майки и бременни жени, деца и тийнейджъри, както и хора в пенсионна възраст.

Всичко поради факта, че тези категории хора трябва да се хранят добре, без да ограничават полезните микроелементи и витаминни комплекси.

Примерно меню

Най-добрите резултати ще бъдат, ако се придържате към диетата поне един месец. И най-лесният начин е да планирате храненията за следващата седмица.

Пример 1.

Първо хранене: бъркани яйца, ябълка.

Обяд: варено телешко, зеленчукова салата.

Обяд: натурално неподсладено кисело мляко, зеленчукова салата или ябълка.

Вечеря:печена риба със зеленчуци или елда с телешко.

Пример 2.

Обяд: пилешка яхния със зеленчуци и зеленчукова салата.

Обяд: 0% мазнина извара, портокал.

Последно хранене: супа от гъби, месо или зеленчуци.

Пример 3.

Първо хранене: две варени яйца, няколко резена твърдо сирене, портокал.

Обяд: пилешка супа или рибена супа.

Обяд: смути с кисело мляко, шепа ягоди.

Вечеря: варено пиле или задушено зеле с телешко.

Пример 4.

Първо хранене: овесени ядки със сушени кайсии и сини сливи.

Обяд: зеленчуци на пара и телешко.

Обяд: печени плодове, неподсладено кисело мляко.

Последно хранене: салата от цвекло, каша от елда или парче риба и гарнитура кафяв ориз.

Пример 5.

Първо хранене: млечен шейк, бъркани яйца и две резени твърдо сирене.

Обяд: печено свинско и зеленчукова салата.

Обяд: кефир, ябълка.

Вечеря: Задушено телешко или пилешко със зеленчуци.

Пример 6.

Първо хранене: сирници или мързеливи кнедли.

Обяд: салата от пресни зеленчуци, телешка супа.

Обяд: плодова салата.

Последно хранене: морски дарове или риба и гарнитура от кафяв ориз.

Пример 7.

Първо хранене: млечна каша от елда.

Обяд: гъбена супа.

Обяд: бъркани яйца или неподсладено кисело мляко.

Вечеря: яхнияот свинско месо и зеленчуци.

За да не ви омръзне диетата, можете да промените съставките и състава на ястията, но само от списъка с нисковъглехидратни продукти за отслабване. Снимките им могат да се видят по-горе. Важно е да запомните, че въглехидратите на ден трябва да са не повече от 40 грама.

През първите седмици не можете да ядете сладкиши с мая. Две седмици преди края на диетата можете да добавите към менюто няколко филийки хляб с трици и паста от твърда пшеница.

Най-сигурните начини за обработка на храната ще бъдат задушаване, печене, задушаване, пържене в сух тиган.