Какви храни съдържат въглехидрати? Списък, характеристики и препоръки

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

В статията разгледайте списъка с продукти с въглехидрати. Ще бъде представена и таблицата.

Въглехидратите са важна част от ежедневното меню на човек. Именно тези вещества му дават сила и енергия. И така, един грам въглехидрати се трансформира в четири килокалории.

Въглехидратите определят интензивността на процеса на изгаряне на мазнините. Пренебрегването на такъв компонент от диетата се превръща в най-честата грешка на всички спазващи диета. Трябва да ядете въглехидратни храни, но е важно да знаете кои храни съдържат много въглехидрати, как правилно да разпределите количеството им в ежедневната си диета. Това ще бъде обсъдено в статията по-долу.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Много хора се чудят кои храни съдържат въглехидрати.

В момента има разнообразие от диети, които предлагат да спасят човек от ненужникилограми, се основават на отхвърлянето на въглехидратни храни в ежедневната диета. Тези, които предполагат, че продуктите, съдържащи такова вещество, могат да доведат до прекомерно наддаване на тегло, много се лъжат.

Сложните органични съединения, чиито представители са точно същите въглехидрати, са важен компонент за живота, благодарение на който тялото функционира нормално. Те участват в изграждането на клетките на ставните и мускулните тъкани, отговарят за кръвното налягане и храносмилателния процес, за синтеза на хормони и ензими. Но все пак основната им задача е да осигурят правилния материален обмен. Резултатът от такива метаболитни процеси е освобождаването на енергия, която впоследствие се използва от тялото за живота му.

За нормална мозъчна функция

Също така, въглехидратите са важен компонент, който е необходим за нормалното функциониране на мозъчната тъкан. Според състава си тези вещества се делят на два големи вида: прости (монозахариди и дизахариди) въглехидрати и сложни, или полизахариди.

Много е важно да имате представа за съдържанието на въглехидрати в храните. Това е единственият начин да създадете балансирано меню за себе си и да предотвратите негативни последици за собственото си тяло.

Разлика между прости и сложни въглехидрати

Въглехидратите са разделени на прости и сложни. Първата група е представена от монозахариди (галактоза, глюкоза и фруктоза). При поглъщане те веднага се разграждат и се даватчовешка енергия. Въпреки това инсулинът, произвеждан от самите системи, много бързо потиска рязък скок в концентрацията на кръвната захар. След това мозъкът отново изисква многократен прием на монозахарид. Освен това въглехидратите не неутрализират солната киселина в стомаха в сравнение с мазнините и протеините. Поради това много бързо се появява повторно усещане за глад. Ето защо, в стремежа си да задоволи глада, човек започва да яде прости въглехидрати, които от своя страна се разглеждат от тялото като резервни агенти. В резултат на това тези компоненти се съхраняват под формата на депозити. Такава енергия се превръща само в мастни клетки. Наред с наднорменото тегло се отбелязват следните съпътстващи заболявания:

• ендокринни смущения;
• сърдечно-съдови заболявания;
• атеросклероза;
• запек;
• патология на стомашно-чревния тракт;
• проблеми със зрението;
• захарен диабет;
• заболявания на ставите.

Здравословните сложни въглехидрати имат малко по-различен ефект. Въпреки че основната им функция е една и съща – доставяне на енергия на тялото. Тези въглехидрати включват нишесте, пектини и фибри. Те се усвояват дълго време от тялото, което ви позволява да задоволите глада си за дълъг период от време. Това е основната функция и полза от въглехидратите. Фибрите поддържат червата и стомаха в добро състояние, което създава благоприятни условия за растежа на полезните бактерии. Ако нивата на фибрите са нормални, високите нива на холестерол в кръвта могат да бъдат предотвратени ионкологични заболявания на храносмилателния тракт. Нишестето, което се счита за основен стимулант на апетита, не е толкова вредно. Този компонент трябва да се допълва от време на време. Налице е разделяне на нишестето до глюкоза, което се изисква от човек, то перфектно насища и се усвоява дълго време от храносмилателната система. Не всеки знае кои храни съдържат сложни въглехидрати.

Грешки при правилното хранене

Въпреки това, много привърженици на правилното хранене са категорично против храните, съдържащи нишесте. Не можеш да го направиш. Във всичко трябва да има мярка. Загуба на сила, сънливост, прекомерна умора се усещат точно когато спрете да ядете бавни въглехидрати. Всичко това незабавно се отразява на качеството на живот. Освен това здравословното хранене също трябва да бъде балансирано. Няма да има баланс, ако напълно откажете определени продукти. Всичко, от което се нуждаете, е да намалите консумацията им. Затова трябва да проучите списъка с храни с въглехидрати и правилата на здравословното хранене.

За човешкото тяло дневното количество въглехидрати трябва да бъде приблизително 60% от дневната диета като цяло. Като цяло диетолозите препоръчват да се консумират максимум 100 грама въглехидрати през деня. Ако спазвате диета, тази доза е точно наполовина.

Списък с прости въглехидратни храни

И така, нека видим кои храни съдържат въглехидрати.

Хората често питат кои храни съдържат прости въглехидрати. Ето списък с тях:

• бюфети, хляб;
• мед и захар;
• сладкарски изделия;
• jam;
• грис;
• ориз бял шрот;
• сушени плодове;
• сиропи;
• плодов сок;
• газирани напитки със захар;
• мигновена паста;
• сладки плодове;
• ред зеленчуци.

Яденето на храни, богати на прости въглехидрати, увеличава шансовете в крайна сметка да натрупате наднормено тегло.

Важно е да разберете предварително къде са въглехидратите, в какви храни.

Списък с храни със сложни въглехидрати

Списъкът с храни, които съдържат големи количества сложни вещества, включва:

• гъби;
• хляб, изпечен от пълнозърнесто брашно;
• паста, която е приготвена от сортове твърда пшеница;
• зърнени и бобови култури;
• зелени;
• неподсладени плодове;
• повечето зеленчуци.

Диетолозите смятат, че количеството въглехидратни компоненти, консумирани в храната, трябва да бъде 300-400 грама, като поне 60% от тях се дават на сложни въглехидрати.

Какви храни са богати на въглехидрати?

Храни с най-много въглехидрати

Хората с наднормено тегло трябва да гарантират, че храните, богати на въглехидрати, са лесни за смилане, почти не присъстват в диетата им. В броя на продуктите, съдържащи голямо количество монозахариди иливключени полизахариди:

• мармалад, ориз, мюсли, нишесте (около 70 грама на 100 грама продукт);
• багели, сладкиши, близалки, кифлички, конфитюри, вафли, сушени кайсии, пшенично, ръжено и царевично брашно, халва, бисквити, зърнени храни, сладко, шоколад, фиде (около 50 грама на 100 бр.);
• круши, ябълки, овесени ядки, грах (около 30 грама на 100 грама продукт).

Трябва да се помни, че пектинът и фибрите също са въглехидратни храни, но те почти не се усвояват в човешкото тяло, а също така са много важни за нормалната функция на червата.

Таблицата с продукти, съдържащи въглехидрати, ще ви помогне да разберете.

Какви храни съдържат въглехидрати, таблицата показва.

Правилно използване на въглехидрати: препоръки

Въглехидратните храни трябва да присъстват в диетата. Въпросът е как да се използва правилно. В тази връзка има конкретни препоръки, чието спазване ще помогне за постигане на желания резултат. За да изградите индивидуална хранителна схема, която правилно да съдържа въглехидрати, трябва да обърнете внимание на следните фактори.

Колкото повече човек е физически активен, толкова повече енергия му трябва. Това означава, че количеството на консумираните въглехидрати трябва да бъде по-високо. Например, за тези хора, в чийто живот има малко активно движение, е достатъчно да консумират 250-300 грама въглехидрати на ден. Любителите на мобилния начин на живот изискват този микроелемент в количество от 400-500грама на ден. Спортистите се нуждаят от дневна доза от 500-600 грама.

Балансирана диета

Балансът на консумираните сложни и прости въглехидрати също е от голямо значение, като този показател зависи и от спецификата на начина на живот. Например, желателно е средностатистическият гражданин да яде 65% сложни въглехидрати от нормата през деня. Ако човек предпочита заседнал начин на живот, диетата му трябва да включва преобладаващи бавни въглехидрати - поне 80% от нормата на ден.

Когато човек се занимава активно с физическа активност, не трябва да увеличавате количеството на консумацията на прости микроелементи. В такава ситуация е важно просто да изберете правилния период за приемането им. За да могат тези вещества да помогнат на човешкото тяло възможно най-бързо, трябва да ги използвате два часа преди умствена или физическа активност или 3-4 часа след спортна тренировка.

Гликемичен индекс

Когато планирате дневното си меню, трябва да обърнете внимание не само на това кои храни съдържат въглехидрати, но и на гликемичния индекс (той определя промените в кръвната захар, ако се консумират различни храни). Например, не трябва да злоупотребявате със семена и ядки, тъй като те имат нисък гликемичен индекс, а мазнините са в излишък.

От една страна, не можете да правите без въглехидрати, тъй като те са незаменима енергиядоставчикът. От друга страна, много е важно да запомните, че прекомерната консумация на тези вещества е изпълнена с опасни последици. В диетата трябва да доминират въглехидрати от сложен тип, които дават сила и енергия, но с разумно съдържание в диетата, те не влияят по никакъв начин на хармонията.

Сега знаете кои храни съдържат повече въглехидрати.

Последствия от прекомерно изобилие и липса на въглехидрати

Ако прекомерно количество въглехидрати попадне в тялото с храната, това ще предизвика рязко повишаване на нивата на инсулин в кръвта и ще допринесе за образуването на мазнини. Следователно злоупотребата с въглехидрати може да причини диабет и затлъстяване при хората.

Ако няма достатъчно въглехидрати, това води до постепенно изчерпване на запасите от гликоген, натрупване на мазнини в черния дроб с допълнително нарушаване на неговата дейност. В допълнение, дефицитът на въглехидрати причинява силна умора, обща слабост и намаляване на физическата и интелектуалната активност на човек.

Известно е също, че при намален прием на въглехидрати, необходимата на тялото енергия започва да се получава от мастните тъкани. Увеличаването на скоростта на разграждане на мазнините предизвиква активен синтез и натрупване в тъканите и органите на вредни вещества, наречени кетони. Поради това тялото става киселинно, развива се кетоацидотична кома.

Разгледахме кои храни съдържат въглехидрати. Предоставени са списък, както и таблица.