Въглехидрати за натрупване на мускулна маса: списък с продукти, необходимото количество за консумация

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Въглехидратите са най-важното гориво за човешкото тяло, особено при повишено физическо натоварване. Протеините, в комбинация с въглехидрати, спомагат за правилното натрупване на мускулна маса без мастни натрупвания. Колко въглехидрати трябва да приемате на ден, за да натрупате мускулна маса?

Въглехидратите и техните ефекти

Преминавайки към молекулярния език, въглехидратът е комбинация от три химични елемента: кислород, въглерод, водород. Има няколко форми на въглехидрати: захар, нишесте, фибри. Те също се делят на прости и сложни, в зависимост от скоростта на усвояването им в организма.

Всички видове въглехидрати са хранителни и необходими за организма, тъй като образуват глюкоза, източник на енергия. Минималната част от глюкозата, която редовно използваме, се съдържа в кръвта, останалата част е под формата на гликоген в мускулната тъкан и черния дроб и се консумира според нуждите между храненията. Когато енергията надвиши нормите си в тялото, глюкозата започва да се превръща в мазнини. Въпреки това, в моменти на изчерпване на въглехидратитерезерви, тялото, на първо място, започва да абсорбира протеин от мускулната тъкан, а не от мастните натрупвания. Ето защо е много важно да се храните правилно и да поддържате нивата на гликоген, така че въглехидратите да действат в правилната посока при натрупване на мускулна маса.

Добри и лоши въглехидрати

Не всички въглехидрати са полезни за тялото. Трябва да запомните кои храни съдържат прости и сложни въглехидрати. А именно, колкото по-бавно се усвояват захарните молекули, толкова по-добре. Всеки продукт има свой собствен гликемичен индекс. Колкото по-бързо се усвояват захарите от този продукт, повишавайки нивата на кръвната захар, толкова по-висок е гликемичният индекс.

Кои са безполезните въглехидрати за натрупване на мускулна маса? Списък с продукти с по-висок индекс:

• Пържени картофи.
• Бял хляб.
• Картофено пюре.
• Med.
• Захар.
• мюсли.
• Паста.
• Цвекло.
• Банани.
• Шоколад.
• бисквита.
• бял ориз
• царевица.
• Jam.

По-долу е даден списък със сложни въглехидрати за натрупване на чиста телесна маса:

• хляб с трици;
• зърнени храни;
• овесена каша;
• грах;
• елда;
• пресен плодов сок;
• червен боб;
• леща;
• пресни плодове;
• тъмен шоколад;
• соя;
• зелени зеленчуци;
• домати;
• гъби;
• лимон.

Въпреки факта, че някои от изброените продукти са източник на простивъглехидрати, фибрите не позволяват на захарта да се произвежда и абсорбира в кръвния поток.

Сила в храненето

Решението на някои спортисти да намалят приема на въглехидрати, за да намалят вероятността от натрупване на мазнини, е погрешно. Комплексните въглехидрати за натрупване на мускули, особено тези с нисък гликемичен индекс, са много важни. Правилната консумация на това биогориво ви позволява да тренирате по-усилено и по-дълго, да увеличавате натоварването от упражнения, да трупате мускулна маса и в същото време да изгаряте излишните мазнини. Ограничаването на въглехидратите, напротив, намалява издръжливостта и умствената работоспособност, поради спад в нивата на глюкозата. Много е важно да ядете храни, които се усвояват по-бавно, богати на фибри и да ги комбинирате с правилното количество протеини и мазнини.

Диета преди и след тренировки

Глюкозата, която бързо се превръща в енергия и също така бързо се изразходва по време на тренировка, не може да бъде пълен източник на хранителни вещества.

Списък с въглехидратни храни за натрупване на мускулна маса:

• Кафяв ориз
• Всички зърнени храни.
• Пълнозърнеста паста.
• Обезмаслена извара.
• китайски юфка.

Има две изключения от правилото по отношение на храненето, преди и след силова тренировка. Въглехидрати с висок гликемичен индекс, като кефир, варени картофи, нискомаслено кисело мляко, могат да се консумират един час преди физическа активност, в размер на 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло.

30 минути след тренировка се препоръчва да попълните загубената енергия с храни със среден гликемичен индекс: специални сладки протеинови напитки, в общо 100 грама въглехидрати. Протеинът активира производството на гликоген в мускулите и черния дроб.

Диета за атлет

Спортната диета включва определяне на калоричното съдържание на всички консумирани храни, за да се определи колко въглехидрати са необходими за натрупване на мускулна маса и каква е дневната им норма, комбинирана с мазнини и протеини. За мускулен растеж, мъжът трябва да увеличи приема на калории на ден с около 20 процента. Средната дневна нужда е 2700-3000 калории.

Важно е продуктите да съдържат най-правилните въглехидрати и мазнини, в противен случай диетата ще доведе до набор от мастни натрупвания, а не до мускулен растеж.

Колко да ядете, за да натрупате мускулна маса въглехидрати, мазнини и протеини:

• мазнините трябва да съставляват 30-35 процента от дневните калории, за предпочитане под формата на растително масло,
• въглехидрати, само нисък гликемичен индекс, около 50-60 процента,
• протеини - не повече от 25 процента.

Храна

Непосредствено след тренировка тялото трябва да попълни загубената енергия. Ще бъде по-ефективно да пиете бързо усвояема напитка, гейнер, която съдържа въглехидрати, протеини и креатин. 3-4 часа преди лягане се препоръчва да се сведе до минимум приема на храни, съдържащи прости въглехидрати, както по време на нощната почивка за растежмускулите се нуждаят от протеини и растителни мазнини вместо въглехидрати.

Диета

Как трябва да изглежда примерната диета:

1. Утро. За закуска са необходими въглехидрати за натрупване на мускулна маса, и то не бързо, а комплексно, например овесена каша с плодове или мед.
2. Обяд. По време на обяд приемайте най-много калории на ден. Без това мускулите няма да растат, а мастните депозити също са сведени до минимум.
3. Ден. Здравословната закуска може да се състои от сушени плодове, ядки или бъркани яйца.
4. Вечеря. Лека протеинова храна, като постна риба или месо, със задушени зеленчуци в зехтин. Като източник на въглехидрати - елда.

Тинейджърска диета

Лекарите не препоръчват на тийнейджъри под осемнадесет години да правят силови упражнения с натоварване на гръбначния стълб и тъй като без тези основни упражнения няма да е възможно да се натрупа мускулна маса, тогава не е необходима специална диета за тийнейджъри. Въпреки това, не забравяйте за правилното хранене. Отказът от захари, бързо хранене и преработени храни ще ви позволи да оформите красиво тяло в бъдеще.

Изчисляване на въглехидратите

Колко въглехидрати са ви необходими, за да изградите чиста телесна маса? От общите калории, консумирани през деня, около 50-60 процента трябва да бъдат въглехидрати. 1 грам въглехидрати=4 калории. Да предположим, че един спортист консумира 3000 калории на ден. 50 процента са 1500 калории. Сега разделяме сумата от 1500 на 4 и получаваме 375 грама въглехидрати на ден.

Следва количеството въглехидрати за натрупване на мускулитеглото ще зависи от целта: ако целта е да натрупаме тегло, ние консумираме около 500 калории с въглехидрати плюс, ако целта е да изсушим тялото, тогава 500 калории по-малко.

Протеин на ден

За увеличаване на мускулите освен въглехидрати са необходими и протеини. Дневната норма е 1,5-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло. За да натрупате мускулна маса по тегловна категория, ви трябва:

• Мъже: 60 кг тегло - 190 грама протеин, 70 кг тегло - 200 грама, 80 кг тегло - 210 грама.
• Жени: 60 кг тегло - 155 грама, 70 кг тегло - 175 грама, 80 кг тегло - 185 грама протеин.

Наличието на мазнини също е важно, преобладават омега-3 мастните киселини. Липсата на мазнини намалява производството на хормони и имунитета.

Важни фактори за мускулен растеж

Когато започвате тренировка за натрупване на мускулна маса, има пет важни фактора, които трябва да имате предвид, за да постигнете добър резултат:

1. Енергия.
2. Инсулин.
3. Fat.
4. Гликоген.
5. креатин.

Какво представлява всеки един поотделно?

Енергия

За да изградите мускули, самото хранене не е достатъчно. Необходима е физическа активност. А те от своя страна изискват огромни сили и разходи за енергия. Въглехидратите за натрупване на мускулна маса са най-необходими, тъй като те са източник на глюкоза, която се превръща в енергия за мускулна контракция. Без достатъчно енергия човек не е в състояние да тренира пълноценно. Наличието на въглехидрати преди и след тренировка ще даде сила и ще възстанови тялото след тренировка.

Инсулин

Хормонът инсулин се произвежда от панкреаса и транспортира полезни вещества до клетките, понижавайки нивата на кръвната захар. Когато въглехидратите се разграждат, тялото започва активно да произвежда инсулин, който пренася глюкозата в мускулите под формата на гликоген. Освен това инсулинът допринася за възстановяването на мускулната тъкан и нейния по-нататъшен растеж. Гликоген, протеини и мазнини започват да се синтезират и мускулните клетки активно абсорбират аминокиселини.

Основното нещо е да запомните кои въглехидрати са по-важни за натрупване на мускулна маса: сложни въглехидрати, които отнемат повече време за усвояване и постепенно се превръщат в глюкоза.

мазнини

Въглехидратите за натрупване на мускулна маса имат някои недостатъци. Излишъкът им под формата на гликоген се превръща в мазнини. А инсулинът от своя страна продължава активно да захранва телесните мазнини с въглехидрати за съхранение, забавяйки процеса на изгаряне на мазнини. Ето защо, за да предотвратите това да се случи, е важно да следите количеството мазнини и въглехидрати, консумирани дневно.

Гликоген

Гликогенът се образува от остатъците от глюкоза и се натрупва в мускулите и черния дроб, захранвайки тялото с въглехидрати при липса на енергия. Този полизахарид дава възможност за повишаване на физическата активност, поддържа нивото на водата в мускулите и подпомага процеса на техния растеж. Липсата на гликоген води до физическа слабост.

За да попълните запасите от гликоген, имате нужда от въглехидрати за натрупване на мускули, храни с нисък гликемичен индекс, преди и след тренировка.

креатин

Креатинът се намира в мускулите. Той насърчава енергийния метаболизъм и еосновата на системата за попълване на енергия, отговорна за растежа и силовите способности на човешките мускули. Ако тялото получава малко въглехидрати, производството на инсулин се нарушава, а това от своя страна нарушава работата на креатина.

Допълнителни продукти

За да разнообразите вашата спортна диета, трябва да знаете за храните с въглехидрати за натрупване на мускулна маса и какви допълнителни хранителни вещества съдържат:

• Слънчогледови семки. Източник на протеин и витамин Е. Намалява негативните ефекти на свободните радикали върху мускулните клетки и ги възстановява.
• Скумрия. Омега-3 мастните киселини забавят процеса на тялото на разграждане на протеини, докато след тренировка друг източник на протеин не влезе в стомаха и се усвои. Рибата, изядена за закуска, ще има същия ефект, дори ако е минало достатъчно време преди началото и края на тренировката. И витамин С, подобно на колагена, е необходим за еластичността на мускулите и връзките.
• Ананас. Този плод съдържа ензима бромелаин, който подпомага смилането на протеини. Също така намалява прага на мускулна болка след тренировка.
• Елен. Месото на горските животни съдържа много витамин В12. Този витамин активно усвоява протеина, необходим за мускулния растеж. Основното нещо е да го приготвите правилно, така че месото да не е жилаво.
• Кафе. Намалява мускулната болка, като по този начин увеличава продължителността на тренировката. Може да се замени със зелен чай.
• Говеждо месо. Най-доброто от всички видове месо за диетата на спортиста. Съдържааминокиселини, креатин, който увеличава мускулите и намалява мастната маса. Насърчава физическата издръжливост.
• Джинджифил. Най-доброто естествено болкоуспокояващо.
• Натурално кисело мляко. Натуралните кисели млека са по-здравословни, защото имат по-малко химически добавки и захар. По желание могат да се добавят пресни плодове. Млечнокиселите бактерии стимулират храносмилането и усвояването на големи дози протеин.
• Куркума. Подправката влияе върху възстановяването и растежа на нови клетки, така необходими след силова тренировка.
• Краставички. Именно в кората на краставицата се съдържат вещества, които укрепват съединителната тъкан на човешкото тяло.
• Мляко. Мускулите и костите се нуждаят от калций. Дайте предпочитание на мляко с 3,5 процента масленост.
• Елда. Тази зърнена култура е богата на аминокиселини, които укрепват кръвоносните съдове и насърчават мускулния растеж. Укрепването на кръвоносните съдове е важно, тъй като енергийните натоварвания значително натоварват кръвоносната система.
• Бадеми. Витамин Е от бадеми възстановява мускулните клетки по-бързо след тренировка. Дневната доза е 8-10 броя сладки ядки. В допълнение към физическата сила, бадемите повдигат настроението.
• Пастила. Натуралният ябълков сос маршмелоу е идеален, ако искате нещо сладко. Има минимални мазнини и калории, но много протеини.
• Яйца. Освен протеини, пилешките яйца съдържат витамин D, който е полезен за еластичността на мускулите и връзките. Въпреки това, не трябва да консумирате повече от десет от тях на седмица.
• Тон. 100% протеин. Консумирайте един час след силова тренировка.
• Сладък червен пипер. Съдържа голямо количество витамин С, а без този антиоксидант е почти невъзможно да натрупате мускулна маса. Изберете само много червени чушки.
• Леща. Източник на протеин, желязо, цинк. Важен продукт за спортна диета.
• Аспержи. Шампион по съдържание на протеини, както и калий, цинк и фибри.
• Спирулина водорасли. Този продукт е 65 процента протеин, бета-каротин. Препоръчително е да го добавяте към коктейли, след консултация с Вашия лекар, тъй като е терапевтична хранителна добавка.
• Вода. По време на цялата тренировка не забравяйте да пиете вода, тъй като тя бързо напуска тялото. А голяма загуба на течност пречи на тялото да работи в правилната посока.

Така че мнението, че въглехидратите са зли и трябва да се консумират възможно най-малко, е погрешно. Проблемът не е в самите въглехидрати, а в това какви са те и колко често използваме прости, бързо смилаеми вещества, които осигуряват моментална енергия, като по този начин заблуждаваме тялото. Правилно подбраното и планирано хранене ще ви позволи не само да поддържате здравето, но и да направите тялото красиво и напомпано.