2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18
Добри резултати от упорита работа във фитнеса могат да се постигнат само ако спазвате правилната диета. Правилната диета е ключът към успеха.
В менюто на всеки спортист, който иска да изгради мускули, трябва да има извара. Този продукт е с високо съдържание на протеини и затова е толкова привлекателен за тези, които искат да натрупат маса.
Статията ще обсъди какъв вид извара е за натрупване на мускулна маса и каква е ползата от този продукт.
Как се прави естествена извара
Процесът на създаване на естествена извара се състои от няколко технологични стъпки:
- към млякото се добавя закваска, в резултат на което изварата ферментира;
- загрейте получената маса, което води до съсирек, който съдържа суроватка и извара;
- изварата се филтрира, изсушава и пресова.
Така се появява изварата, която е включена в менюто на всички фенове на фитнеса.
Но, за съжаление, съвременните производители правят свои собствени промени в този производствен процес. В резултат на това качеството на изварата се влошава.
Как да изберем качествена извара
Бързото натрупване на мускулна маса зависи не само от редовни тренировки и правилно формулирана диета. Успехът ще бъде гарантиран, ако изберете само натурални и висококачествени продукти.
На какво обръщате внимание, когато купувате извара? За срока на годност и теглото на опаковката? На първо място, трябва да прочетете състава на закупения млечен продукт. Естествената извара съдържа само два компонента:
- натурално краве мляко;
- заквасена.
Безскрупулните производители могат да произвеждат извара със следния състав:
- Нормализираното мляко е вид мляко, чието съдържание на мазнини е изкуствено ниско или високо. Увеличете съдържанието на мазнини обикновено с помощта на палмово масло, което насърчава отлагането на мазнини.
- Ензим за съсирване на млякото - това лекарство увеличава скоростта на съсирване, което значително ускорява процеса на производство на извара.
- E509 - калциев хлорид - помага за увеличаване на масата и количеството на продукта.
Натрупването на маса е натрупване на мускули. За да не увеличавате количеството телесна мазнина с мускулите, прочетете внимателно състава на продукта.
Доза да сте сигурни, че сте закупили качествен продукт, можете да проведете следния експеримент:
- вземете една супена лъжица извара и йод;
- капнете малко йод върху изварата.
Ако изварата посинява, значи продуктът е с лошо качество и не се препоръчва да се яде. Ако изварата не е посиняла, значи е с добро качество и може да се яде.
Полезни свойства на изварата
Още от детството знаем, че изварата е отличен източник на калций. Този продукт е жизненоважен за деца и възрастни. Адекватният прием на калций допринася за укрепването на косата, ноктите, зъбите и костите.
Изварата е незаменима за спортисти, които мечтаят за изграждане на мускулна маса. Помислете само, 100 грама от този продукт съдържат огромни 20 грама протеин (повече от месо).
Изварата ще помогне за изграждането на мускули, без да натрупате мастна маса.
Ето още няколко причини да помислите за извара като източник на протеин:
- Изварата се усвоява бързо, за разлика от месото и бобовите растения.
- Изварата не предизвиква ферментация и дискомфорт в червата. Напротив, нормализира функционирането на храносмилателната система.
- Този млечен продукт е силно засищащ и ви кара да се чувствате сити за дълго време.
- Изварата е богата на витамини. Съдържа витамини C, A и B витамини.
- Изварата се състои от бързи и бавни протеини, чийто тандем помага за натрупване на мускулна маса.
Калорийно съдържание на извара с различно съдържание на мазнини
Основното предимство на изваратаза хората, активно набиращи мускулна маса, е не само високото съдържание на протеини и неговите полезни свойства. Голямото предимство на продукта е ниското му калорично съдържание.
Таблицата показва калоричното съдържание на извара с различно съдържание на мазнини, както и съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати на 100 грама от продукта.
| мазнини | Въглехидрати | Протеини | Калории | |
| Обезмаслена извара (с ниско съдържание на мазнини) | 1, 8 | 1, 5 | 20 | 85 |
| Средномаслена извара | 9 | 2 | 17 | 155 |
| Мазна извара | 18 | 2, 5 | 15 | 227 |
Заслужава си да направите заключение коя извара е по-добра за натрупване на мускулна маса.
Както можете да видите от таблицата, има повече протеини и по-малко мазнини в нискомаслената извара. Следователно изварата без мазнини за натрупване на мускулна маса се счита за идеален продукт.
Какъв протеин се намира в изварата
По-горе беше казано, че изварата съдържа няколко вида протеини, нека да разгледаме кои:
- около 15% е хидролизиран протеин, който се усвоява моментално;
- 40% е суроватъчен протеин, който абсорбира поне толкова бързо, колкото хидролизирания протеин;
- 45% е казеинов протеин, той е този, който дава ситост и може да се усвои от 5 до 7 часа.
Изварата съдържа и аминокиселината метионин, която помага на тялото да абсорбира мазнините.
Всички протеини в изварата помагат на тялото да поддържа правилните нива на протеин в продължение на много часове.
Колко извара да ям
В статията беше посочено по-горе, че изварата е разделена на няколко вида:
- без мазнини (съдържание на мазнини не повече от 3%);
- средно съдържание на мазнини (съдържание на мазнини не повече от 9%);
- удебелен (от 18% мазнини).
При натрупване на мускулна маса изварата трябва да се консумира само без мазнини, тъй като излишната мазнина в продукта предотвратява усвояването на протеини.
Можете да ядете толкова мазна извара, колкото искате, но няма да забележите растежа на мускулната маса. С нискомаслената извара ситуацията е различна: ако ядете този продукт ежедневно, резултатът няма да закъснее.
Как да използваме извара за натрупване на мускулна маса? По-добре е да приемате в размер на 3 грама протеин на килограм тегло. Например, ако тежите 68 килограма, това означава, че трябва да приемате приблизително 200 грама протеин на ден. Този протеин се намира в 4 килограма извара, но е по-добре да не консумирате този млечен продукт в такива количества. Достатъчно е само да изядете 400-500 грама извара, а останалата част от протеина да получите от спортно хранене или други протеинови продукти.
Кое време на деня е изварата
В периода на натрупване на мускулна маса е по-добре да ядете извара няколко пъти на ден. Ако силовата тренировка е била вечер, тогава трябва да ядете извара преди лягане. След тренировка се уверете, че имате обилна, богата на протеини храна.
Извара през нощта за натрупване на мускулна маса е многоефективен. В съня тялото се актуализира и именно през тези часове мускулната маса расте. Ето защо е толкова важно да ядете извара през нощта - мускулите се нуждаят от строителен материал за растеж.
През деня при натрупване на мускулна маса се препоръчва да се ядат протеинови храни на всеки три часа. През нощта тялото също трябва да бъде снабдено с протеини. Как да го направя? Има няколко опции:
- събуждайте се няколко пъти през нощта и яжте протеинови храни;
- пийте казеинов протеин преди лягане
- изяжте порция извара преди лягане.
Най-евтиният и лесен вариант е третият. Яденето на нискомаслена извара всеки ден не е толкова приятно - по-скоро е сухо.
За да се насладите на яденето, можете:
- добавете обезмаслен кефир към извара;
- добавете банан, ябълки, круши и други плодове към извара;
- добавете канела или заместител на захарта към изварата.
Полезно е също да ядете извара сутрин, за да натрупате мускулна маса. Можете да добавите любимите си плодове към него или да приготвите прости ястия:
- гювеч с извара;
- чийзкейки;
- тост с извара.
Други продукти за изграждане на мускули
Не забравяйте за другите храни - източници на протеини. Те също така помагат за натрупване на мускулна маса. Ето някои от тях:
- пилешки гърди;
- бобови растения;
- свинско;
- говеждо;
- яйца;
- риба.
В приключване
Заслужава си да обобщим и подчертаем основнотоМоменти:
- Протеинът, открит в изварата, е градивен елемент за мускулите.
- За да ядете нормата на протеин (3 грама на килограм тегло), трябва да ядете не само извара, но и други храни, съдържащи протеин. Можете да използвате спортно хранене.
- Изварата съдържа пълноценни млечни протеини.
- Изварата е достъпен продукт, към чийто избор трябва да се обърне внимание.
- Усвоява се добре от тялото.
Изварата е незаменим продукт за всички фенове на фитнеса. Ако използвате висококачествена извара ежедневно, тогава набор от мускулна маса е гарантиран.
Препоръчано:
Въглехидрати за натрупване на мускулна маса: списък с продукти, необходимото количество за консумация
За да натрупате тегло, имате нужда от правилно хранене и редовни упражнения. Въглехидратите за натрупване на мускулна маса, в комбинация с протеини и мазнини, не само дават мускулен растеж, но и възстановяват тялото след тренировка. Какви продукти ги съдържат?
Извара за HB: полезни свойства, рецепти. Полезни и вредни продукти за кърмещи майки
При кърмене тялото на жената споделя хранителните си вещества с бебето си. За да се избегнат неприятни симптоми, които се появяват при липса на микроелементи и витамини, майките трябва да включват в диетата си всякакви ферментирали млечни продукти. Например, извара може да се добави към храната, като се започне от първите дни след раждането на бебето
За какво са полезни бадемите - полезни свойства, характеристики на употреба и противопоказания
Колко ароматно на цъфтеж, дърво (или храст) - обикновен бадем радва очите ни с цветя с небесна красота! Отглежда се много широко, според класификацията е класифициран като сливи. Тъй като бадемът не е орех, да се мисли така е да се заблуждава. Въпреки това, именно ядката се нарича най-вкусните ядки от семената на плодовете. Защо бадемите са полезни, какви са възможните му вредни свойства, е описано в статията
Как е полезна фейхоа и при какви заболявания? Плодове фейхоа: полезни свойства, противопоказания, снимки и рецепти. Конфитюр от фейхоа: полезни свойства
Когато горски плодове, подобни на цариградско грозде, се появиха по рафтовете на магазините преди няколко години, хората дълго време се колебаеха да ги купят. Но след като го разбраха и опитаха веднъж, те започнаха да ги смятат за обикновен плод, чието име е фейхоа. С течение на времето стана известно, че фейхоа е полезен
Възможно ли е кърмещата майка да има извара: полезни свойства, препоръки за употреба
Всеки знае за ползите от изварата от детството си. Този ферментирал млечен продукт е наситен с калций и желязо, което има благоприятен ефект върху организма не само на кърмещи, но и на всеки човек. Жените, които са избрали кърменето, често се чудят дали една кърмеща майка може да яде извара. Определено през първия месец от кърменето е по-добре, разбира се, да не се занимавате с този продукт. За начало трябва да се въведе ферментирало мляко на малки порции и да се погледне реакцията на бебето
