Диета за седмицата: меню за здравословно хранене

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Рядко някой от нас се замисля за ползите и вредите от храната, която ядем всеки ден. По правило похапваме на бягане, без да изчисляваме калоричното съдържание на ястията и без да мислим какви хранителни вещества влизат в тялото ни с тази храна. Чудно ли е, че при такава диета се появяват наднормено тегло и започват да се притесняват хроничните заболявания на храносмилателния тракт? Статията дава съвети как да изградите диета за една седмица по такъв начин, че да провокирате появата на наднормено тегло и хронични заболявания.

Основни хранителни вещества в човешкото хранене

Има три основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Някои храни са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Други продукти, напротив, съдържат почти само въглехидрати. За да съставите правилно диета за една седмица, трябва да избирате храни и ястия по такъв начин, че да се спазват пропорциите на приема на всяко хранително вещество в тялото.

1. Протеините са ключът към мускулния растеж, благодарение на такава хранатялото получава аминокиселини. При дефицит на протеин състоянието на кожата се влошава, настъпва мускулна атрофия, човек усеща слабост и намалена работоспособност. Много протеини се съдържат в месо, карантии, яйца, риба, извара, сирене, нахут, киноа.
2. Въглехидратите са отговорни за попълването на енергийния резерв (по-специално от тях се образува гликогенният остатък в черния дроб, от който тялото черпи енергия по време на гладуване или в екстремни ситуации). Въглехидратите са прости (всички храни със захар, фруктоза) и сложни (зърнени храни, зеленчуци, билки, някои плодове). Ако целта е да се направи диета за отслабване за една седмица, тогава е важно напълно да се изключат простите въглехидрати от менюто. Именно това хранително вещество допринася за образуването на мастна тъкан и увеличаването на теглото. Освен това всички сладки (прости въглехидрати) са изключително калорични.
3. Мазнините, противно на общоприетото схващане, са много важни за тялото. Здравословните мазнини от натурални масла, ядки, авокадо допринасят за здравословното кръвообразуване и нормалната мозъчна функция. Но наситените мазнини (яйчен жълтък, мазни меса) трябва да се изхвърлят при съставянето на диета.

Диетата за седмицата трябва да се основава на целите на човека. Отслабване или наддаване на тегло? Набор от мускулна маса или сушене за облекчение? Решете цел, след което можете да изберете една от опциите за храна по-долу.

Трябва ли да броя калории или мога без това?

Калориите са единици енергия, които човешкото тяло получава от храната. Според таблицата на калориитехрани можете да изчислите приблизителния енергиен потенциал, който получавате ежедневно с храната. Ако има твърде много калории на ден и човек води заседнал заседнал начин на живот, тогава затлъстяването ще се развие с течение на времето.

Правилната диета за една седмица трябва да се направи, като се вземе предвид начина на живот на човек. Няма значение дали е мъж или жена. Ако всеки ден човек трябва да извършва физическа работа (независимо дали е силова тренировка във фитнеса или работа като товарач), тогава общият дневен прием на калории трябва да се увеличи с 350-600 kcal. Ако човек е недохранен, тогава го очаква изтощение.

За да отслабнете за човек, който води заседнал начин на живот, е достатъчно да намалите общия дневен прием на калории с 10%. И трябва да се храниш така през цялото време. Теглото ще изчезне постепенно и загубата на тегло няма да навреди на здравето ви.

Ако сложните изчисления на дневните калории ви плашат, тогава просто вижте диетата за отслабване за една седмица по-долу. Менюто е базирано на концепциите за класическо правилно хранене. Ако се храните последователно по този начин, ще бъдете здрави, пълни с енергия и ще постигнете желаното тегло.

Какви храни и ястия са класифицирани като "нездравословна храна"?

Първото правило при съставянето на диета за една седмица е отхвърлянето на нездравословна храна (в превод - "нежелана", "вредна" храна). Ето списък с ястия и храни, от които ще трябва да се откажете, ако искате да преминете към правилно хранене:

• захар и всички храни и напитки, които я съдържат (разрешеноизползвайте натурален мед);
• бургери, пържени картофи;
• хлебни изделия (приемливо е препечен хляб от пълнозърнесто брашно, както и макаронени изделия от твърда пшеница);
• тлъсти меса;
• Ястия, които изискват пържене или които използват големи количества масло, маргарин и други мазнини.

Седмична диета за отслабване

Когато съставяте менюто, следвайте плана по-долу. Идеален е за отслабващи хора, особено за жени. За мъжете можете леко да увеличите количеството протеин в диетата.

Ежеседмична диета за отслабване за жени:

1. Закуска - 50 г овесени ядки, задушени с вряла вода, можете да добавите сол и подсладител на вкус; лека закуска - един банан или ябълка; обяд - зеленчукова яхния от зеле, тиквички, патладжан, зеленчуци и варено пилешко филе (размер на порция - не повече от 250 грама), за десерт - смути от горски плодове; лека закуска - порция протеинов шейк; вечеря - салата с морски дарове, подправена със зехтин.
2. Закуска - каша от елда на вода (100 грама); лека закуска - салата от авокадо, киви и зелена ябълка; обяд - супа с кюфтета, сушен хляб, зеленчукова салата; лека закуска - шепа ядки; вечеря - телешка пържола.
3. Закуска - омлет от три белтъка, можете да добавите зеленчуци на вкус; лека закуска - чаша ферментирало печено мляко или айрян; обяд - супа-пюре от домати, скариди и билки, телешки гулаш; лека закуска - зеленчукова яхния или салата, подправена с маслинимасло; вечеря - пържола от сьомга на скара.
4. Закуска - сандвич от сушен хляб, пилешка шунка и сирене, чаша кефир; лека закуска - 100 грама извара с горски плодове или мед; обяд - каша от елда и месен гулаш (размер на порция не повече от 200 грама), зелева салата; вечеря - смути от кефир, сметана, любими горски плодове.
5. Закуска - тост от сив хляб и чай; лека закуска - няколко варени яйца; обяд - телешка пържола и зеленчукова салата; лека закуска - ябълка; вечеря - порция протеин.
6. Закуска - корнфлейкс с мляко (сервиране не повече от 150 грама); лека закуска - ябълка; обяд - варено пилешко филе и зеленчукова салата; лека закуска - няколко варени яйца или омлет; вечеря - чаша кефир и няколко тоста.
7. Закуска - овесени ядки със сушени плодове; лека закуска - шепа ядки; обяд - месен гулаш с каша от елда или зеленчукова салата; лека закуска - кафе с мляко и подсладител; вечеря - шепа варени скариди.

Характеристики на съставянето на меню за правилно хранене за мъж

Мъжете рядко се стремят да променят диетата си, за да отслабнат. Обикновено искат да се отърват от телесните мазнини, но в същото време поддържат или дори увеличават количеството мускулна маса. Жените, от друга страна, не се нуждаят от мускули - те обикновено просто искат да отслабнат възможно най-бързо.

При съставяне на диета за мъж (за една седмица или за по-дълъг период - няма значение), приоритет трябва да бъде достатъчно количество протеин, който ежедневно влиза в тялото с храната. Всъщност без това хранително вещество ще бъде невъзможно да се поддържа мускулна маса. Оптималноколичеството на постъпващия протеин с храната е 2-2,5 грама на 1 кг телесно тегло.

Пример за правилно хранене през деня за мъж

Приблизителна диета за седем дни за натрупване на мускулна маса:

1. Закуска - омлет от пет белтъка с мляко или сметана; лека закуска - протеиново блокче; обяд - каша от елда и пържола, зеленчукова салата; лека закуска - шепа ядки; вечеря - плодова салата, подправена с обезмаслени сливи.
2. Първо хранене - овесени ядки с мляко и ядки; лека закуска - четири варени яйца; обяд - месна салата, облечена със заквасена сметана, всякакви плодове за десерт; лека закуска - няколко банана и протеиново блокче; вечеря - салата с морски дарове и няколко тоста със сирене.
3. Първо хранене - няколко варени яйца и препечен хляб с шунка; лека закуска - четири варени яйца; обяд - пилаф с телешко, зеленчукова салата; лека закуска - протеиново блокче; вечеря - протеинов шейк.
4. Първо хранене - царевична каша със сушени плодове; лека закуска - два банана, чаша кефир; обяд - месна салата, облечена със заквасена сметана, телешка или телешка пържола; закуска - пакет извара с ниско съдържание на мазнини; вечеря - няколко парчета диетична пица (тесто от пълнозърнесто брашно).
5. Първо хранене - овесени ядки с ядки; лека закуска - чаша кисело мляко или чаша кефир; обяд - порция борш на месен бульон и заквасена сметана; лека закуска - протеиново блокче; вечеря - салата с морски дарове, протеинова порция.
6. Първото хранене е омлет от 4-5 яйца със заквасена сметана или мляко, зеленчуци, зеленчуци;лека закуска - плодова салата; обяд - зеленчукова яхния, няколко пилешки гърди на скара с билки; лека закуска - порция протеинов шейк; вечеря - пържола от пъстърва или друга червена риба, като гарнитура - зеленчукова яхния или салата.
7. Първо хранене - чаша кисело мляко и препечен хляб със сирене; обяд - салата от месо, облечена със заквасена сметана, порция пилаф с телешко месо; последното хранене - пакет извара с минимално съдържание на мазнини, салата от горски плодове и плодове.

Как правилно да съставим диетата на детето за една седмица?

Растящото тяло се нуждае еднакво от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Не можете да принудите детето да се придържа към един или друг вид диетична храна (ако няма здравословни ограничения).

Единственото нещо, което трябва да се изхвърли при съставянето на PP диета за една седмица за дете, са сладкишите и бързото хранене. Ясно е, че почти всички деца обичат сладко, така че можете да отделите един ден в седмицата, когато детето получи сладолед или парче торта. Въпреки това, ежедневното му глезене е безполезно.

Пример за диета за дете на 8-10 години

Оптимално, ако се консултирате с наблюдаващия педиатър преди съставяне на менюто. Седмичната диета за осемгодишно дете изглежда така:

1. Първо хранене - кисело мляко и кифличка с шунка; обяд - банан и чай; обяд - супа или борш, филийка хляб, зеленчукова салата; следобедна закуска - оризова каша; вечеря - рибен гювеч.
2. Първо хранене - гювеч с извара; обяд - варени яйца и парче пилешунка; обяд - супа пюре, диетичен пилаф с пилешко месо; следобедна закуска - плодова салата; вечеря - смутита с горски плодове и кефир или ферментирало печено мляко.
3. Първо хранене - овесени ядки с горски плодове; обяд - кисело мляко; обяд - каша от елда и месен гулаш, зеленчукова яхния; следобедна закуска - всякакви плодове или горски плодове; вечеря - гювеч с извара.
4. Първо хранене - обяд - банан и чай; обяд - супа или борш, филийка хляб, зеленчукова салата; следобедна закуска - оризова каша; вечеря - рибен гювеч.
5. Първо хранене - омлет от два белтъка, няколко тоста с чай; обяд - всяко течно ястие (борш, супа от цвекло, окрошка и др.), зеленчукова салата; следобедна закуска - кисело мляко и няколко любими плода; вечеря - гювеч с извара.
6. Първо хранене - маршмелоу или постни бисквити, чай; обяд - извара с горски плодове; обяд - зеленчукова яхния или задушено зеле с парчета месо; следобедна закуска - оризова каша; вечеря - смути от кисело мляко и горски плодове (можете да замените горски плодове с плодове).
7. Първо хранене - каша от елда с мляко и мед; обяд - постни медени бисквитки; обяд - супа или борш, филийка хляб, салата от домати и краставици; вечеря - рибен гювеч.

Важността на правилния воден режим

Без значение колко идеална е диетата по отношение на храненето, човек може да не постигне целта си. Той няма да отслабне, няма да натрупа мускулна маса, няма да подобри качеството на тялото си и всичко това само по една причина - водният режим е неправилно съставен.

Какъв е водният режим? Ето какво и как пием. И състоянието на тялото зависи от водния режим не по-малко, а дори и понякогаповече от диета. Независимо от целите (загуба на тегло, намаляване до облекчение, натрупване на мускулна маса и т.н.), трябва да спрете да пиете следните течности (или значително да намалите консумацията им):

• чай и кафе със захар (трябва да се консумират не повече от една, максимум две чаши кафе или черен чай, в напитката трябва да се постави подсладител вместо захар);
• сладки газирани напитки;
• компоти, кисели и плодови напитки със захар;
• алкохолни коктейли и напитки, съдържащи етилов алкохол (интоксикацията от всякаква степен винаги е удар върху метаболизма и нервната система, освен това етиловият алкохол е прост въглехидрат).

Пийте колкото е възможно повече чиста вода през целия ден. Позволено е да се използват билкови и зелени, плодови чайове и настойки. Ако сте любител на ферментиралите млечни напитки - страхотно, просто дайте предпочитание на напитки с минимален процент на мазнини.

Класическата диететика е на мнение, че нормата на консумация на чиста вода за възрастен е 30 мл на 1 кг тегло. Тоест, ако теглото ви е 60 кг, тогава трябва да пиете 1800 мл чиста вода на ден. Това не включва чайове, бульони, ферментирали млечни напитки и др. Чистата вода е необходима за нормалната хемопоеза, функционирането на нервната система и за здравата чревна подвижност. Нито един процес в човешкото тяло не може да мине без доставката на чиста вода. Затова трябва да обърнете внимание какво и колко пие човек.

Как да не напълня отново?

За тези, които губят тегло, най-важният въпрос не е "как да отслабна?", а "как да не напълня отново." Почти всеки може да се събере и да се придържа към строга диета за една седмица. Едва сега, след този период от време, 85% от отслабващите започват да се хранят както преди. Разбира се, теглото отново се увеличава. За да излезе от този порочен кръг, човек, който губи тегло, трябва да приеме и разбере една проста истина: правилното хранене трябва да стане постоянно.

Дори ако човек е успял да се отърве от десет килограма наднормено тегло за един месец с правилно хранене, тогава човек трябва само да си даде индулгенция и да започне отново да преяжда, тъй като тези десет килограма няма да се забавят, за да се появят отново. Само постоянен строг контрол върху количеството изядена храна, броене на калории, претегляне на порции храна - всички тези действия ще помогнат за поддържане на теглото в желаните граници. Уви, не е измислено „вълшебно хапче“, което да помогне да се отървете от навика да преяждате и да ядете нездравословна храна.