Бял ориз: ползи и вреди за тялото, ефективност при отслабване

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Белият ориз е много спорен хранителен продукт. От една страна, някои диетолози го наричат източник на много калории и препоръчват да се избягва. Други го смятат за безопасен източник на нишесте и казват, че е добре. Какви са истинските ползи и вреди от белия ориз?

Познат е така нареченият японски парадокс, който звучи така: „Те ядат ориз през цялото време и живеят дълго, така че и вие трябва да правите същото и да живеете до 100 години“. Освен това постоянно се споменава стройността на японците, които постоянно използват този продукт.

За разлика от съвременната пшеница, която е хибридизирана и модифицирана и може да бъде проблематична за много хора (както повечето други зърнени култури), оризът е уникален и потенциално по-малко вреден.

Бял ориз и кафяво (кафяво): каква е разликата?

Какви са ползите и вредите от белия ориз? Кафявите зърна често се считат за по-здравословни от белите. Последният вариант обаче може да бъде здравословната храна. На товаВ същото време целият ориз съдържа известно ниво на антихранителни вещества, като фитати, което може да затрудни усвояването на минералите, които съдържа. Кафявият ориз е с доста високо съдържание на тези вещества.

Белият ориз се счита за по-безопасен в това отношение, ако се консумира умерено. Причината е, че когато тази зърнена култура се преработи, триците се отстраняват. Този процес, който превръща ориза в бял, премахва почти цялата фитинова киселина. Този метод прави продукта по-усвоим и намалява количеството груби фибри, които понякога могат да бъдат вредни за червата. Това е единствената разлика между кафяв ориз и бял ориз.

Кафявият ориз всъщност има повече хранителни вещества, но те не са достъпни за тялото, а триците са най-проблемната част от това зърно по отношение на съдържанието на фитинова киселина. Бялото съдържа по-малко от това нездравословно вещество от повечето ядки, семена и със сигурност други зърнени храни.

Има ли арсен в ориза?

През 2012 г. бяха публикувани проучвания, предупреждаващи, че оризът може да съдържа високи нива на арсен. В същото време нивото на тази отрова е значително по-високо в кафявия ориз. Това е така, защото арсенът често се среща в триците. Това е друга разлика между кафяв ориз и бял ориз.

Някои от тестваните проби от кафяв ориз съдържаха 50% повече арсен от позволеното, а някои бяха почти двойно над безопасната граница. Преработени храни отот това нерафинирано зърно: оризов сироп, паста и зърнени храни. Най-тъжното е, че такава храна обикновено се консумира от здравословни или безглутенови диети. В този случай човек консумира ясно повече от една порция на ден от такива продукти. Очевидно кафявият ориз е храна, която не трябва да е ежедневна диетична храна или дори да се консумира редовно.

Най-ниските нива на арсен са открити в белия ориз (жасмин или басмати), който е внесен от източните страни. Промиването на зърното, което се извършва традиционно при много култури, допълнително намалява нивото на вредните примеси. Това не трябва да се забравя, когато се анализират ползите и вредите за здравето от белия ориз.

Без глутен

Оризът е естествено без глутен, така че най-проблемната част от много зърнени храни вече липсва. Това го прави като цяло безопасен избор за тези с цьолиакия и тези, които избягват глутена по други причини. Това е важна характеристика, когато става въпрос за ползите и вредите от белия ориз.

В същото време много хора се нуждаят от добри източници на здравословни въглехидрати и това зърно може да е относително безопасен вариант. Ползите и вредите от белия ориз за отслабване са както следва.

Жените особено често забелязват, че спазването на нисковъглехидратна диета за твърде дълго време нарушава хормоналния баланс в тялото. От всички зърнени храни, това обикновено е най-безопасният вариант за прием на въглехидрати.

Оризпричинява диабет?

Проучване от 2012 г. твърди, че консумацията на бял ориз е свързана с по-висок риск от диабет тип 2 и това често се цитира като причина за премахването му от диетата. Въпреки това азиатците с висока консумация на този продукт съобщават за ниска честота на диабет.

Това означава, че проучванията просто показват връзка между риска от диабет и консумацията на ориз, а не самото заболяване. Ако не друго, честотата на диабета намалява с увеличаване на консумацията на това зърно. Страните с най-висока консумация на бял ориз, като Тайланд, Филипините, Индонезия и Бангладеш, имат много ниски нива на това заболяване.

Какво казват експертите за ориза?

Това е изненадващо противоречив продукт според различни експерти по хранене. Ползите и вредите за здравето от белия ориз не са толкова ясни. Някои го смятат за напълно безопасен, но някои хора трябва да го използват с повишено внимание. От тази гледна точка оризът е безопасен източник на нишестета. Други обаче говорят за високия му гликемичен индекс, както и за съдържанието на арсен.

Може да се каже, че оризът е в собствената си категория. Той се различава значително от другите съвременни зърнени култури, тъй като практически не е модифициран. Безопасността на консумацията му изглежда варира значително в зависимост от тялото, хранителните навици и останалата част от диетата.

Какви саползите и вредите от полиран бял ориз? За тези, които консумират много храна с високо съдържание на други въглехидрати и ниско съдържание на минерали, оризът (или всяко зърно) определено не е най-добрият вариант. Тези, които спазват здравословна диета, лишена от възпалителни храни, могат безопасно да консумират тази зърнена култура.

Експертите препоръчват да се консумира по време на тежки тренировки или след много активност и винаги в комбинация с храни с високо съдържание на хранителни вещества. Трябва да се измие предварително, за да се отстрани остатъчният арсен. От време на време можете да се насладите на порция след тренировка качествено суши или ориз с месо и зеленчуци, но не го считайте за основен продукт.

Какво представлява този продукт?

Оризът е нишестено зърно, използвано като основна хранителна съставка от повече от половината от населението на света. Това до голяма степен се дължи на неговата гъвкавост и способност да се съчетава с всякакви храни и подправки. Като съществена съставка в почти всяка кухня, тя има мека текстура, която позволява да се използва в различни ястия. Калоричното съдържание на белия ориз е около 120 калории на сто грама, така че ястията с него са доста диетични.

Освен това е евтина храна. Всички зърна са първоначално кафяви, докато растат с прикрепените трици. Белият ориз се получава чрез смилане. По време на този процес зърното преминава през специална машина, на която тосе разточва и триците се отстраняват внимателно, оставяйки бялото ядро непокътнато. Това прави зърното преработено и рафинирано и то вече не е цяло. Смилането също така намалява времето за готвене и удължава срока на годност на продукта. Пълнозърнестият кафяв ориз запазва повече фибри, витамини и минерали.

Калория сварен бял ориз (една чаша или 200 грама) е 240 калории. Продуктът се счита за нишестен източник на въглехидрати. Ако броите въглехидратите, защото сте диабетик или сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва внимателно да измерите размера на порцията си.

Здравни ползи

За какво е полезен белият ориз? В зависимост от вида на зърното, което изберете, то може да бъде добър източник на витамини от група В, тиамин, ниацин, рибофлавин, фибри и желязо. Зърното също съдържа много манган и магнезий. Обогатеният ориз съдържа витамини и минерали, добавени след смилане.

Тиаминът е витамин В, който помага за метаболизма на въглехидратите. Магнезият е структурен компонент на костите, който участва в стотици ензимни реакции, участващи в синтеза на ДНК и протеини и е от съществено значение за правилната нервна проводимост и мускулна контракция. Манганът е компонент на антиоксидантните ензими, които подпомагат метаболизма на въглехидратите и протеините.

Кафявият ориз съдържа повече витамини от обикновения бял ориз. Освен тиамин и магнезий, съдържа селен, който влияе върху функцията на щитовидната жлеза и е важен запроизводство на антиоксидантни ензими. Кафявият ориз има около седем пъти повече фибри от белия ориз. Една чаша сварен среднозърнест бял ориз съдържа 0,5 грама фибри, докато същата порция кафяв ориз има 3,5 грама. Белият ориз има 25 калории по-малко от кафявия. Освен това съдържа седем грама повече въглехидрати.

Разновидности на зърнени култури

Сортовете ориз са разделени на категории въз основа на размера на семената. Тя може да бъде дългозърнеста, среднозърнеста или кръгла. В рамките на тези разновидности има и различни видове обработка.

Например, свареният ориз се приготвя на пара, за да се отстрани повърхностното нишесте. Това прави шлайфането по-лесно. Пропарените зърна запазват повече хранителни вещества и се готвят малко по-бързо от обикновените смлени бели зърна. От друга страна има зърнени храни, които са по-скоро на люспи, отколкото на зърно. Тази обработка премахва някои от хранителните вещества и вкуса, но прави продукта използваем.

Някои от по-популярните видове зърнени храни включват следното:

• Арборио, известен като зърна за ризото. Това е червеникаво-бял ориз с мек вкус. Използва се в италиански ястия.
• Лепкавият ориз е червеникаво зърно, използвано в много азиатски кухни. Известен е още като лепкав или сладък. Може да се смила на брашно и да се използва за кнедли и за приготвяне на оризов оцет и саке.
• Кафявото или кафявото е пълнозърнесто свисоко съдържание на фибри, което обикновено отнема повече време за готвене от бялото.
• Басмати и жасмин са дългозърнести сортове, които имат уникален аромат.
• Wild е семената на несвързано тръстиково водно растение. Обикновено се използва като гарнитура и съдържа повече витамини, минерали и фибри от сортовете бял ориз.
• Wild Peking е уникален дългозърнест ориз с наситен орехов вкус.

Ориз и метаболизъм

Продуктът може да бъде включен в повечето диети, дори тези хора, които ограничават въглехидратите и калориите. Белият ориз може да се консумира безопасно, ако контролирате порцията си. Ако това е единственият източник на нишесте във вашата храна, опитайте се да изядете две трети до три четвърти от чаша готвена храна. Какви са ползите и вредите от белия полиран ориз?

Яденето на твърде много ориз може да доведе до прекомерна консумация на калории и въглехидрати. Последните се превръщат в глюкоза в тялото и всеки излишък се съхранява като мазнини. Рафинираните, преработени въглехидрати могат да причинят повишаване на нивата на кръвната захар, което води до повишаване на нивата на инсулин в отговор. За хора с диабет или инсулинова резистентност това може да не е желателно. Кръглозърнестият ориз има по-висок гликемичен индекс от дългозърнестия, среднозърнестия и кафявия. Това означава, че повишава нивата на кръвната захар по-бързо. Незабавният бял ориз има най-висок гликемичен индекс - 90.

Избор и съхранение на ориз

Опитайте се да получавате пълнозърнест кафяв ориз, когато е възможно, тъй като съдържа повече фибри, витамини и минерали. Триците все още присъстват в продукта и зърната не са повредени. Кой бял ориз е по-здравословен? Най-добре е да изберете задушени дългозърнести сортове. Избягвайте зърнените храни, когато е възможно, тъй като им липсват някои от хранителните вещества.

Съхранявайте белия ориз в херметически затворен контейнер на хладно и сухо място. При температура от 15°C или по-ниска, зърнените храни могат да се съхраняват десет години или повече. Кафявият ориз може да се съхранява около шест месеца на хладно и сухо място, но ако го поставите във фризер, той ще се съхранява около година.

След като приготвите ориза, съхранявайте го в хладилника и го използвайте в рамките на три до четири дни. Ще разберете, че продуктът се е развалил, ако е станал твърд и сух или има неприятна миризма. Не трябва да се яде.

Здравословни начини за приготвяне на ориз

Повечето налични в търговската мрежа ориз не съдържа замърсители и паразити. Не е необходимо да се изплаква, освен ако опаковката не препоръчва изплакване или накисване на продукта. Стандартното съотношение за бял ориз е две части течен към една част зърно. Това количество обаче може да варира и зависи от сорта и вида на зърното. Една чаша сурови зърна обикновено дава около три до четири варени чаши.

Използвайте ориза като гарнитура, сервирайте със зеленчуци или като съставка в яхнии и супи. Може да се използва и за приготвяне на пудинги, хляб или като акомпанимент към салати.

Рискови фактори

Говорейки за ползите и вредите от белия ориз, може да се отбележи следното. Оризът е безглутеново зърно и като такъв придоби популярност сред тези, които избягват пшеничните продукти. Въпреки това, може да увеличи риска от метаболитен синдром. Това е общото име за група фактори, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Те включват:

• Високо кръвно налягане.
• Висока захар на гладно.
• Високи триглицериди.
• Мастина в талията.
• Нисък добър HDL холестерол.

Проучванията показват, че хората, които редовно ядат големи количества бял ориз, имат по-висок риск от метаболитен синдром. Въпреки това, както следва от горното, ако може да се разпознае някаква връзка между консумацията на тази зърнена култура и диабета, такава връзка със сърдечни заболявания все още е неясна. Междувременно консумацията на кафяв ориз е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Например, възрастните, които ядат най-много пълнозърнести храни, могат да намалят риска от сърдечни проблеми с 21%. Кафявият ориз също съдържа лигнани, растителни съединения, които помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляване на мазнините в кръвта.

Ефектът на този продукт върху теглото е двусмислен

Какви са ползите и вредите от белия ориз за отслабване? Класифицира се като преработено зърно, защото е лишено от трици иразсад. Много проучвания свързват диета с високо съдържание на рафинирани зърнени храни със затлъстяване и наддаване на тегло, но това не е напълно вярно за ориза. Някои наблюдения не поддържат такава връзка.

Освен това е доказано, че диетите, базирани на консумация на бял ориз, насърчават загубата на тегло, особено в страни, където това е ежедневна храна. Накратко, този продукт не изглежда нито вреден, нито полезен за загуба на тегло. Следователно, бял ориз за отслабване може да се използва, но няма да донесе страхотни резултати.

Въпреки това, яденето на храни с високо съдържание на пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, е по-последователно показано за отслабване и поддържане на здравословно тегло. Така непреработената храна е благоприятен избор за сваляне на излишните килограми, тъй като е по-хранителна, съдържа повече фибри и осигурява добра доза антиоксиданти за борба с болестите.

На кого може да се препоръча?

Лекарите може да предпишат диета с ниско съдържание на фибри, ако имате храносмилателни проблеми. Такава диета може да намали натоварването на храносмилателния тракт, което му позволява да не работи с пълен капацитет.

Тези диети са временни и могат да облекчат неудобните симптоми, които са резултат от болестта на Крон, улцерозен колит, възпалително заболяване на червата и други храносмилателни разстройства.

Възрастни с чести киселини, гадене и повръщане, илитези, които се възстановяват от медицински процедури, които включват храносмилателната система, също трябва да ядат диета с ниско съдържание на фибри. В тези случаи често се препоръчва използването на бял ориз, тъй като има много малко фибри и е мек и лесен за смилане.

Кога да го ям?

Белият ориз често е критикуван несправедливо. Може да служи като алтернатива на кафявото в някои ситуации. Например, бременните жени могат да се възползват от допълнителния фолиева киселина, открит в обогатения бял продукт.

Също така, хората на диета с ниско съдържание на фибри или изпитващи гадене или киселини може да открият, че белият ориз е по-лесно смилаем и не причинява неудобни симптоми.

Въпреки това, кафявото зърно все още е най-добрият вариант за повечето. Продуктът съдържа по-широка гама от витамини, минерали, незаменими аминокиселини и растителни съединения.

Той също има по-нисък гликемичен индекс. Това означава, че въглехидратите му се превръщат по-бавно в кръвна захар, което го прави идеален за хора с диабет или преддиабет.

Как се готви бял ориз? За да сте сигурни, че готовата зърнена култура не се окаже лепкава, препечена или твърде твърда, трябва да се спазват определени правила.

Изчислете две чаши вода за всяка чаша ориз. Изсипете го в голяма тенджера с плътно прилепващ капак. Оставете да заври. Добавете чаена лъжичка сол, разбъркайте. Оставете водата да заври и в нея сложете ориза. Разбъркайте с бързи движения. Използвайте дървена лъжица, за да разбиете всички бучки. Не прекалявайте, това може да доведе до лепкане на ориза. Покрийте плътно. Намалете огъня до минималната стойност. Оставете зърната да се готвят за около 18 минути, след което свалете от котлона и оставете в тигана, покрита, за още пет минути.

Непосредствено преди сервиране, внимателно разбъркайте зърната с вилица, за да отделите зърната едно от друго. Не отваряйте тенджерата и не разбърквайте ориза по време на готвене.

Заключителна дума

Повечето видове бял ориз са обогатени с витамини като фолиева киселина за подобряване на хранителната стойност. В допълнение, ниското съдържание на фибри може да помогне при храносмилателни проблеми.

В крайна сметка кафявият ориз е по-здравословен и по-хранителен. Проучванията показват, че е по-подходящ за диабет, сърдечни заболявания и поддържане на теглото. Въпреки това си струва да запомните съдържанието на арсен в него, така че не трябва да консумирате тази зърнена култура всеки ден.