Правилно хранене на учениците: характеристики, диета и препоръки

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Когато си млад, рядко се случва някой да е с наднормено тегло или здравословни проблеми. Но недохранването през този период се отразява на състоянието на всички органи, което ще се почувства в бъдеще. Освен това прекомерното количество бързи въглехидрати, неспазването на режима и използването на нискокачествена храна влияят на ефективността и благосъстоянието в момента.

Изготвяне на диета, като се вземат предвид възрастовите характеристики

Храната за студенти трябва да се прави, като се вземат предвид следните характеристики на младите студенти:

• Бърз метаболизъм - нискокалоричните диети са безполезни през този период.
• Все още интензивен растеж и формиране на мускулния корсет - определя високата нужда от протеини, особено за момчета.
• Мобилност - студентите са постоянно в движение, правят няколко неща наведнъж и харчат много енергия за това.
• Постоянно бързане - малко хора имат време да приготвят сложни ястия, така че колкото по-проста е диетата, толкова по-добре за момичета и момчета.
• Други приоритети -младите хора предпочитат да общуват, да се забавляват и да се забавляват освен да учат, така че не могат да отделят много време на въпроса за храненето.
• Недостатъчно сън, така че продуктите трябва да бъдат възможно най-полезни за възстановяване на нервната система.

Основни правила

Рационалното хранене на учениците предвижда спазването на прости правила:

Пийте обикновена чиста вода, за да предотвратите дехидратация, която се отразява негативно на метаболитните процеси и състоянието на всички органи. Идеалното количество се счита за 40 мл вода за всеки килограм от човек на ден. Не се препоръчва да се пие по време на хранене, по-добре е половин час преди и час след него

• Яжте на части - 5 пъти на ден на малки порции. Това ще ви помогне никога да не чувствате глад и да имате бърз метаболизъм. Навикът да пропускате закуската и да ядете много вечер трябва да бъде изкоренен.
• Всяко хранене трябва да се състои от протеини, здравословни мазнини, въглехидрати и храни, богати на фибри. Тогава тялото ще получи всички вещества, необходими за поддържане на активен начин на живот.
• Препоръчително е бързите въглехидрати да се консумират минимално, ако наистина искате кифличка или сладкарски изделия - по-добре е да ядете сутрин.
• Вечерята трябва да е 3 часа преди лягане. Най-добрият набор от храни за това хранене са протеинови храни + зеленчуци.
• Храненето и умственото представяне на учениците са тясно свързани, така че диетата трябва да включва храни, които активират мозъка. Това еорехи и други ядки, сушени плодове, плодове, мазни морски риби, авокадо и др.

Тези правила на полезното студентско меню трябва да се допълват и подобряват индивидуално за всеки човек и неговите цели: натрупване, поддържане или отслабване.

Как да си направим бюджетна дажба: лайфхакове

Повечето млади момчета и момичета са склонни да пестят от хранителни стоки в полза на други нужди, които са по-важни за тях. Следователно диетата им често се състои от евтини и нездравословни храни, които засищат добре поради огромното количество захар, нишесте и подобрители на вкуса в състава. Идеята, че здравословната храна е много скъпа, е стереотипна и погрешна, здравословната диета може да бъде адаптирана към почти всеки бюджет.

Как да се храним правилно и евтино за ученик? Ето някои тайни:

1. Планиране. Ако планирате менюто за седмицата предварително, съставите списък с необходимите продукти и ги купувате веднъж седмично, можете да спестите както време, така и пари. Колкото по-рядко човек посещава супермаркетите, толкова по-здрави са парите му. Обмислянето на менюто отнема максимум половин час, но спестените пари ще ви изненадат.
2. Купете продукти без марка със или без скромна опаковка. Разходите за реклама, кутии, опаковъчни пликове - това е почти половината от цената на храната.
3. Плодовете и зеленчуците са най-евтини за закупуване, когато са в сезон.
4. Замразете зеленчуци, плодове и билки от лятото, когато цената им е много ниска. Тогава няма да има зиманеобходимостта от закупено.
5. Откажете се от газираните напитки и бутилираната питейна вода. Филтрираната чешмяна вода е подходяща за ежедневно пиене.
6. Включете яйцата в дневното меню. Те са евтини, считат се за богат източник на протеини, здравословни мазнини и засищат глада за дълго време.
7. Носете здравословни закуски. Ако не купувате бързо хранене, шоколадови пръчици и кифлички в движение, може да се изненадате как спестявате пари.
8. Купете подходящите нетрайни стоки с отстъпка предварително.
9. Има каша. Повечето зърнени храни са налични и издържат дълго време.

Видео: как да спестите от хранителни стоки

Искате ли да чуете съветите на истински хора как да направите студентското хранене по-евтино? След това гледайте видеото по-долу.

Режим

Особеностите на храненето на учениците са, че те често нямат време да ядат точния брой пъти и бавно. Но, както показва практиката на диетолозите, ако желаете, можете да го намерите и след няколко седмици режимът ще стане навик. За да улесните прилагането му, се препоръчва да правите план всяка вечер за следващия ден, за да разберете кога ще бъде удобно за хранене.

Най-добрата диета за студенти е пет хранения на ден с три часа между храненията. Необходимо е всички те да са по едно и също време всеки ден - така всички системи на тялото ще работят гладко, а метаболитните процеси ще бъдат бързи.

Пример за студентско хранене по час:

1. 7:30 - закуска.
2. 9:30 -закуска.
3. 12:30 - обяд.
4. 15:00 - закуска.
5. 18:00 - вечеря.
6. 20:00 - втора вечеря.

Примерно дневно меню за момчета

Храната за студенти ще бъде различна за различните полове. Момчетата естествено имат по-добре развит мускулен корсет и по-бърз метаболизъм, следователно:

• те се нуждаят от повече протеин от момичетата;
• могат да ядат въглехидратни храни следобед, без да се страхуват от наддаване на тегло;
• за да натрупате маса, трябва да ядете големи порции.

Примерно меню за деня:

1. Закуска - овесени ядки с мляко, бъркани яйца със сирене, пълнозърнест хляб с масло, кафе с мляко.
2. Снек - сандвич с пълнозърнест хляб, 2 твърдо сварени яйца и 50 г авокадо.
3. Обяд - пуешки пилаф, пълнозърнест хляб, цвекло, сушени сини сливи и салата от орехи, подправена с растително масло.
4. Снек - оризови палачинки с извара и горски плодове.
5. Вечеря - каша от елда, задушени зеленчуци, печена риба.
6. Втора вечеря - кисело мляко с трици.

Примерно меню за една седмица за момичета

Момичетата физиологично са по-склонни към наднормено тегло - природата предвижда наличието на мастен слой, така че жената да може да ражда и храни дете в условия на глад. Ето защо те трябва да ядат на малки порции и да избягват храни с въглехидрати следобед - това ще им помогне да останат слаби.

Освен това е важно момичетата да ядат много храни, богати на здравословни мазнини, за да поддържат красотата и здравината на кожата, косата и ноктите:ленено семе, чиа, ядки, авокадо, мазна морска риба.

Пример за правилно хранене за студентки:

1. Закуска - палачинка с овесени ядки, пълнена със стафиди, ядки и банани, кафе с мляко.
2. Снек - сандвич от пълнозърнест хляб с варено месо и домат.
3. Обяд - зеленчукова яхния с всякакво постно месо.
4. Снек - чийзкейкове със сини сливи без брашно и захар.
5. Вечеря - задушени рибни банички, краставици, билки и салата от зеле, подправена с растително масло.
6. Втора вечеря - 100 г извара 5%, 10 г ленено семе.

Лесни вкусни рецепти

Здравословно хранене за студенти може да се организира без сложни хранения. Предлагаме рецепти, които изискват 10-15 минути за приготвяне.

Пилаф с пуйка в бавна готварска печка.

Ще имате нужда от следните продукти:

• 400g пуйка;
• 200 г ориз;
• 150 г моркови;
• 150 г лук;
• 3-4 скилидки чесън;
• 30 ml растително масло;
• сол, черен пипер - на вкус.

Готвене:

1. Обелете лука и морковите, нарежете на ивици.
2. Нарежете пуйката по всякакъв начин.
3. Изплакнете добре ориза.
4. В купа за мултикукър смесете добре месо, зеленчуци, растително масло и подправки.
5. Постави снимка отгоре
6. Обелете чесъна, сложете скилидките в ориза.
7. Напълнете съдържанието с вода, така че нивото й да е с 2 см по-високо.
8. Гответе ястието в режим "Пилаф" за 30-40 минути.

Оризпалачинки.

Задължителни компоненти:

• 100 г оризово брашно;
• 120 мл мляко 1%;
• яйце;
• подсладител или захар - на вкус;
• 20 г масло;
• 2 г бакпулвер.

Готвене:

1. Смесете всички съставки.
2. Печете палачинки върху незалепващо покритие от полученото тесто.

Палачинка с овесени ядки.

За готвене ви трябва:

• 60g овесена каша;
• 100 ml мляко;
• яйце.

Готвене:

1. Загрейте млякото.
2. Изсипете зърнените храни с мляко, оставете за 20 минути.
3. Добавете яйце, разбъркайте добре.
4. Печете върху незалепващо покритие или малко количество растително масло от двете страни, докато се появи коричка.
5. Пълнежът може да бъде всичко: плодове, сушени плодове, извара, месо, сирене, яйца, зелени.

Чизкейкове без захарно брашно.

Това е диетично хранене и ви трябва:

• 300 г извара 5%;
• яйце;
• царевично нишесте - 20g;
• подсладител - на вкус.

Готвене:

1. Смесете всички съставки, оформете чийзкейк.
2. Печете върху незалепващо покритие или изпържете с малко растително масло.

Съвети за хранене

Полезни съвети относно храненето на учениците, които ще помогнат на всичкипродължавай в крак:

1. Купете контейнери и сложете храна в тях за няколко дни предварително. Това ще ви помогне да прекарате по-малко време за приготвяне и транспортиране на храна с вас.
2. Абонирайте се за множество блогове с полезни и лесни рецепти, за да запазите любимите си. Това ще направи по-лесно и по-бързо съставянето на менюто.
3. Направете приготовления от вечерта: накиснете грах, боб, размразете месо и риба, използвайте режима на забавяне, когато готвите в бавна готварска печка.
4. Вадете дневник на храните, където можете да въвеждате: списъци с необходимите продукти, рецепти, интересни идеи за менюта, информация за намаления в различни хранителни супермаркети.
5. Никога не пропускайте закуската - сутрешното хранене ще ви позволи да не се чувствате гладни поне 2-3 часа след хранене, да стартирате метаболитните процеси и да поддържате ефективността.

Как да допълним балансирана диета

Здравословната храна за студент ще донесе повече ползи, ако се комбинира с:

• Прием на витаминни комплекси.
• Редовна физическа активност.
• Посещение на баня/сауна поне веднъж месечно.
• Здравословен сън - поне 8 часа на ден.
• Контрастен душ.
• Процедури за домашна грижа: търкане, овлажняване, подхранване на кожата, масаж, обвиване на тялото.
• Практиката на гладни дни или детоксикиращи диети за прочистване на тялото.

Правилно хранене и липса на време

Съвети как да се храните, когато сте притиснати от времето във видеото по-долу.

Във всеки случай правилното балансирано хранене изисква време и усилия. Но енергията, доброто настроение и благополучието, които дава на ученика, ще му позволят да прави много повече, отколкото когато яде нездравословна храна в движение. Това се дължи на факта, че бързите въглехидрати, въпреки способността си да се насищат бързо, причиняват разстройство и сънливост, тъй като се считат за много трудни за смилане.