Правилно хранене: диета, характеристики и препоръки

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Започваме да ценим здравето само когато го загубим. Но е много по-лесно да се предотврати всяка болест, отколкото да се лекува. Ако имате спорт, ежедневни разходки и здравословна храна в живота си, тогава е много по-вероятно да останете активни и позитивни. Може би трябва да започнете със съдържанието на вашия хладилник. Какво означава правилното хранене? Трябва ли диетата да стане оскъдна или, обратно, изобилна? Нека се опитаме да го разберем.

Грижи се за себе си

Ако нещо се обърка с тялото ни, тогава започваме лечение, но трябва да помислим за причините за здравословните проблеми. Лесно е, но неефективно да се търсят извинения в лоши храни, генетика или лош късмет. Същността на болестта, като правило, лежи на повърхността. Често корекцията на храненето ще коригира ситуацията към по-добро. Ако правилно съставите диета за всеки ден, тогаваще бъде един вид лек за много заболявания и тяхната превенция. Но за много хора правилното хранене се е превърнало в синоним на безвкусна храна. Диетата с последното априори трябва да е изобилна от зеленчуци и зърнени храни, но лишена от мазнини. Наистина ли е необходимо да се сбогуваме със сочни пържоли, сладолед и маслени бисквитки в името на здравето и красива фигура?

Всъщност радикални промени изобщо не са необходими, ако енергийният баланс се поддържа. Според него количеството консумирана енергия с храната трябва да съответства на ежедневните енергийни разходи. Необходимите изчисления само изглеждат сложни. Основното нещо при съставянето на меню е да се разпределят калориите между протеини, мазнини и въглехидрати. Последните съставляват половината от диетата, около 30% трябва да са мазнини и 20% протеини. Храненето трябва да е често. В идеалния случай трябва да се храните пет пъти на ден, с паузи от три часа между храненията. Вечерята понякога може да бъде пропусната, особено ако искате да коригирате теглото си. Не е необходимо да се пие храна, тъй като това нарушава процеса на храносмилане. Слушайте тялото и вътрешния си часовник: обикновено силен апетит се събужда три пъти на ден и леко чувство на глад се появява по-близо до обяд и два-три часа преди вечеря. По това време подредете закуска за себе си, която може да бъде скромен по обем. Нека бъде плод, порция салата или сандвич. Основното нещо е да е вкусно, засищащо и питателно.

Вашата ежедневна рутина

Ако решите да преминете към правилно хранене, по-добре е незабавно да планирате диетата заседмица. Ще трябва да извършите глобално почистване на вашия хладилник. Не можете да си представите живота без шоколадови пръчици? Добавяте ли кифличка с масло към всяко хранене? Пиете ли сода по цял ден? Всичко това добавя допълнителни калории и сантиметри към талията ви. Но ключът към правилното хранене не е в куп забрани, а в зрял, балансиран подход към вашата диета. Ако изнемогвате от желание да хапнете шоколадово блокче, тогава рискът да се счупите е твърде голям. В идеалния случай насрочете закуската един час след събуждането. Този интервал трябва да е достатъчен, за да стартира тялото и да ускори метаболизма. Закуската трябва да е солидна. Точно сутрин можете да си позволите примамливи, но толкова вредни сладкиши. Изгарят по цял ден. По обяд е време за лека закуска, в идеалния случай плод. За обяд идеалният период от време е от 13 до 15 часа. Храната трябва да е плътна и питателна. След него чувството на глад ще се събуди само след два часа. Времето за вечеря може да варира, но няколко часа преди лягане. Вечерното хранене е най-добре приготвено леко и предимно протеиново. Може да бъде птиче месо, риба, извара или дори яйчена салата.

Всичко по правилата

Не е толкова проста работа - правилното хранене. Досадно и скучно е да се прави диета, защото има определени правила за избор на ястия в зависимост от състоянието на човешкото здраве. Между другото, сериозните заболявания често налагат хранителни ограничения. Съответно е необходима консултация с лекар. Въпреки това, основните принципи на здравословното хранене са доста прости.

На първо място, трябва да запомните тази хранатрябва да са прясно приготвени. Без предварителна подготовка, тоест няма нужда да готвите огромна тенджера борш с надеждата да го разтегнете цяла седмица. Претоплената каша, картофите и седмичната салата също не са пример за здравословно хранене. Такава храна е тежка за стомаха и е нездравословна. По-добре е да готвите храна наведнъж, за да сте сигурни в ползите от нея. Следното правило може да улесни живота на готвачите много – колкото по-просто е ястието, толкова по-добре. Например задушените зеленчуци са по-добри от сложната яхния със сос и всякакви дресинги. Да, отнемат по-малко време. Друго правило е минимална термична обработка. Храните, които са готови за консумация в суров вид, са най-полезни. Съответно дайте предпочитание на пресни зеленчуци, плодове и билки. Въпреки това, без фанатизъм, тъй като много сортове зеленчуци, както и риба с месо, изискват задължителна термична обработка. Не забравяйте за чувството за мярка и приоритизирайте сезонния фактор, тогава храната ви ще бъде прясна, вкусна и възможно най-безопасна.

Вашият избор

Здравословната диета за отслабване за всеки ден включва използването на определени храни, които отговарят на основната посока. Основният момент се крие в приготвянето на прости и здравословни ястия, тяхното разнообразие и хранителна стойност. Но дори и привидно здравословните храни не трябва да се консумират неконтролируемо. Дневното меню трябва да включва поне по един продукт от всяка група (млечни продукти, зеленчуци, плодове) със сходна хранителна стойност. Могат да се разграничат следните групи: горски плодове / плодове, зеленчуцимасла/семена/ядки, зеленчуци, млечни и млечни продукти, морски дарове/месо/риба/яйца, зърнени храни/зърнени храни.

Но как да разберем кой продукт може да попълни диетата на правилното хранене за всеки ден? На първо място се взема предвид естествеността на състава, количеството витамини, микроелементи и диетичните фибри. Млечните продукти без изкуствено добавена захар са богати на протеини и калций, докато зърнените и зърнените храни са богати на фибри и сложни въглехидрати. Освен това има много витамини от група В, които имат положителен ефект върху образуването на кръв и мозъчната функция. Протеинът в изобилие е полезен за закуска, тъй като не натоварва много храносмилателния тракт, но дава сериозен тласък на енергия. Но няма да сте пълни само с протеин, така че най-добрият вариант за закуска е комбинация от млечни продукти и зърнени храни. По-близо до вечерята тялото вече е готово за големи порции, така че можете да ядете повече тежка храна. На обяд се допуска предястие, първи и втори ястия, но десертът е под съмнение, тъй като може да затрудни храносмилането, причинявайки ферментация в стомаха. До вечерта храносмилателната система е уморена, както цялото тяло, и затова храната се показва само лека и нискокалорична, но питателна. Това могат да бъдат плодове, зеленчуци, риба или млечни продукти.

Какво е добро и кое е лошо?

Онези, които избират правилно хранене, планират диетата си за деня предварително. Ще трябва да вземете обяда със себе си от вкъщи, тъй като в най-близкия супермаркет няма да намерите здравословна готова храна. Освен това ще трябва да запомните списък със здравословни и нездравословни храни. ATразрешен списък - ястия, които са от полза за тялото. Така че ще трябва да се откажете от бирата вечер и мазните бели с месо. Основата на правилното хранене са плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти, месо и риба. Обърнете повече внимание на зелето, което е пълно с фибри, които намаляват апетита и запълват стомаха. Ако правите правилна диета за отслабване за всеки ден, тогава погледнете грейпфрута. Този уникален плод намалява нивата на глюкозата и влияе върху запасите от мазнини. Между другото, не забравяйте за ябълките и крушите, които са склад на пектин. Те перфектно запълват стомаха, без да го пълнят с калории.

Закуска с ядки и горски плодове. Той е не само здравословен, но и вкусен. Контролирайте количеството захар във вашата диета и я заменете с безопасни алтернативи, като стевия, когато е възможно. Но всички видове мюсли, които са избрани от много отслабване, е по-добре да се намали в диетата си. Има твърде много захар, има оцветители и подобрители на вкуса. С такива добавки здравословното хранене за всеки ден е немислимо. Консервираните храни, алкохолът, газираните и енергийните напитки също попадат в червената забранена зона. Разбира се, пържени, солени и пушени ястия са нежелателни. По-добре е да ги замените с печени и задушени. Сладкарските изделия също са нежелателни. Изпратете стриктно цялата хранителна шлака в кошчето, което включва чипс, глазирана извара, кисело мляко с пълнители. Колбасите и кренвиршите са разрешени при условие, че знаете техния състав, тоест е разрешено използването на натурални продукти. Но дори и в такиваВ този случай умереността е важна, защото не трябва да забравяме за голямото количество мазнини в състава. И така се оказва, че не всеки може да направи правилната диета за всеки ден. Е, в такъв случай разгледайте снимката по-долу, която показва приблизително меню за седмицата. Може би ще ви помогне в тази трудна задача.

Комбиниране на продукти

Разбира се, изборът на естествени и здравословни продукти е приоритет, но от голямо значение е и правилната им комбинация. Неспазването на основните принципи може да зачеркне целия план и да доведе до лошо храносмилане. Как да си направим здравословна диета за една седмица и да не сгрешим? Първо трябва да запомните, че не можете да комбинирате различни протеини. Рибата трябва да се яде отделно от яйцата, като последните не трябва да се смесват с месо. Вкусът на бобовите растения "звучи" по-интересно с дресинг от растително масло или заквасена сметана. Бобът е богат на растителни протеини, което прави възможно комбинирането им със зеленчуци. Плодовете се усвояват много бързо, така че не трябва да ги комбинирате с други продукти. Яйцата са добри в ястия със зеленчуци и билки. Киселите храни не трябва да се смесват с въглехидрати, протеини с мазнини, но почти винаги е подходящо зелето, тъй като стимулира отделянето на стомашен сок.

На всеки според нуждите му

Правилната диета за тийнейджъри не се различава много от версията за възрастни, но различията между половете имат значение. Допустимото съдържание на калории също варира значително в зависимост отвъзраст. При изчисляване е необходимо да се вземе предвид наличието на физическа активност и физиологичните характеристики на тялото. От диетата на детето до голяма степен зависи неговото здраве и пълно развитие. Храненето се основава на набор от полезни вещества и микроелементи. Списъкът на разрешените храни зависи от възрастта. Например храната на петгодишно бебе е забранена за бебета. При формирането на диетата е важен режимът на хранене, но все пак новородените трябва да се хранят при поискване. Първоначално основата на храненето е майчиното мляко, но с течение на времето се добавят допълнителни храни. Първо, в лъжица и с течение на времето обемът нараства до 200 грама. Детето се нуждае от присъствието в менюто на зърнени храни, мляко, риба и яйца, различни видове зеле и моркови. Въпреки че днес вече е доказано, че ежедневната консумация на супа не предпазва от всички болести, въпреки това в студени периоди месните супи ще подсилят добре силите ви, а зеленчуковата кисела ще ви насити и зареди с енергия през лятото..

Как да си направим здравословна диета за деня? Всичко е доста просто, но трябва да запомните, че колкото по-малко закуски в менюто, толкова по-добре. За закуска би било добре един ученик да изяде купа овесени ядки с мляко. Можете да напълните кашата с лъжица мед и да добавите плодове или резени банан за яркост. Овесената каша ще ви насити за няколко часа, но за лека закуска за училище детето ще има нужда от сандвич. Например от пълнозърнест хляб с тънка резенка авокадо, шунка, сирене и ябълка. За дресинг е подходящо натурално кисело мляко, смесено с горчица. Освен сандвич, ученикът се нуждае от плодове и бутилка вода за лека закуска. За обяд можете да хапнете порция прясна зелева чорба със зеле и котлет. Още една закускапо-близо до обяд - зеленчукова салата с растително масло и сандвич със сирене. За вечеря - лека храна - порция печена риба с гарнитура от зелен фасул и чай с мед. Преди лягане можете да изпиете чаша кефир или дори да се поглезите с няколко бисквити с мляко.

За красиви дами

За едно момиче е по-лесно да се храни здравословно, тъй като тя, като правило, е по-малко физически натоварена на работа. Добре разработеното меню за красивата половина трябва да се състои от 40% зеленчуци и плодове. При малко физическа активност трябва да добавите естествени фибри. Основата на храненето трябва да бъдат зърнени храни и зърнени храни, особено кафяв ориз. Той е отличен абсорбент, който почиства тялото от токсини. Яжте повече ядки, за да попълните запасите си от калий.

Едно момиче трябва да изготви здравословна диета за една седмица за отслабване, като вземе предвид средното дневно съдържание на калории. Трябва да създадете калориен дефицит, като намалите храната и добавите упражнения. Най-често общият прием на калории не трябва да надвишава 1800 kcal. Сутрин можете да закусите с овесена каша с плодове и мед или да дадете предпочитание на протеини. Бърканите яйца или бърканите яйца са задоволителен и лесен вариант. За обяд дори едно момиче може и трябва да яде месо със зеленчукова гарнитура. Телешки стек, всяко птиче филе или рибно фрикасе са подходящи. Направете вечеря протеин и светлина. Подходяща извара с горски плодове, протеинова гювеч, кефир с фибри, риба със салата. Но има закуски, без които правилното хранене е немислимо. Ежедневната диета включва поне две закуски. Може да са сандвичи от здравипродукти, плодови и зеленчукови салати с масло или лимонов сок, ядки, натурално кисело мляко, бисквити.

За най-силните

Мъжете имат по-високи количества калории, но не обичат особено да прекарват времето си на печката, така че могат да бъдат твърде мързеливи, за да направят правилна диета. Масата в такъв случай ще свърши добра работа. След като имате план за седмицата, можете да го коригирате малко седмично и да го използвате повторно. Така че, трябва да започнете от допустимото съдържание на калории от 2500 kcal, което е важно за мъж, който не се занимава с тежка физическа работа. В противен случай числото се увеличава. В идеалния случай енергийните източници трябва да бъдат сложни въглехидрати. Това са зеленчуци, плодове, билки, зърнени храни и зърнени храни. Но няма да сте пълни с тях, така че здравословната диета за мъжете задължително трябва да включва протеинови храни. Показани са минимум 100 грама протеин на ден. Струва си да включите в менюто и растителни мазнини, които се съдържат в ядките, маслото, семената, авокадото. Здравословните мазнини се намират в изобилие в рибата. Приблизителната диета за правилно хранене за деня трябва да се основава на храни, богати на цинк, протеини и фосфор. Закуската е гювеч с извара, бъркани яйца и шунка и сандвич със сирене. За обяд дайте предпочитание на заешко месо с варен ориз. Вечерта вечеряйте пиле с броколи. В забранената зона за мъже, продукти, които стимулират производството на женски хормони. Това са соя, колбаси, кафе, полуфабрикати и бира.

Опции за бързане

И така, ако решите да коригирате фигурата, тогава планирайте да започнете диетата за деня на правилното хранене за отслабване. Това не е трудно, но имайте предвид калоричното съдържание на използваните продукти. Ако освен да отслабнете, искате да стегнете мускулите си, тогава трябва да добавите спортни добавки към вашата диета. Но те трябва да се използват след консултация с професионален треньор, в противен случай в резултат можете да получите увеличение на мастната маса, а не на мускулната маса.

И така, как да разнообразите диетата си за отслабване? Например в понеделник закусете сандвич с пълнозърнест хляб, варена риба или пиле, домати, зеленчуци и сирене. Изпийте напитка от кисело мляко. Във вторник сутринта можете да се освежите с варено яйце с шунка, хляб и доматен сок. В сряда планирайте омлет със сладки чушки и домати. В четвъртък чийзкейковете ще създават настроение сутринта. А в петък вече можете да ядете сутрешни сандвичи с нискомаслено сирене, както и варени яйца и зеленчукова салата. За уикенда можете да планирате почивка и да позволите малко повече за закуска. В събота добавете кондензирано мляко към чийзкейк, а в неделя яжте бъркани яйца с бекон.

Храната трябва да бъде обилна и питателна, но умерена. В понеделник - зеленчукова лазаня, във вторник - задушена риба със зеленчуци, в сряда - оризова супа и порция задушена риба, в четвъртък - крем супа с елда, в петък - варена риба със зеленчуци. През уикенда - отново празник на стомаха: пуешко с ориз или свинско с броколи.

Вечер можете да покажете въображението си. Пригответе зеленчукова салата с масло и парче печено месо или зеленчукова яхния спорция нискомаслено кисело мляко. Може би ще харесате пица със сирене със зеленчуци и морски дарове? Или гръцка салата и порция фиде? Печеливша опция е порция кафяв ориз и варено пиле. Поглезете се с крем супи с домати или тиква през уикендите.

Е, планирайте закуските си. Това могат да бъдат плодове, парченца черен шоколад, извара, сушени плодове и ядки, овесени бисквити или бисквити, зеленчукова салата и парчета варено птиче месо. Най-лесният вариант е кефир със сладко или мед. Не се страхувайте да фантазирате и да отслабнете с удоволствие!