Как да се храним здравословно и евтино: списък с налични продукти, рецепти

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Противно на общоприетото схващане е абсолютно възможно да се храните здравословно и евтино. Как? Експертите съветват преди всичко да се запознаете с принципите на здравословното хранене. Ако ги анализираме, можем да заключим, че правилната и здравословна храна е ключът към поддържането на здравето. В допълнение, „страничният ефект“от коригирането на диетата е да се отървете от излишните килограми и съответно от много свързани заболявания. Следващата стъпка е да закупите красив дневник.

Диетологите и лекарите съветват да записват менюта, рецепти и списъци за пазаруване на хартия. Експертите са сигурни, че всеки може да се храни вкусно, здравословно и евтино. Веднага щом човек започне да усеща всички промени, които се случват (както външни, така и вътрешни), той разбира колко целесъобразно е било решението да промени начина си на живот.

Принципи на правилното хранене

В момента има голям брой диети, всяка от които дава само временен ефект. Необходимо е да го откажете, настъпва наддаване на тегло и лошо здраве се връща. В тази връзка много хора се интересуват как да се хранят правилно и евтино, за да отслабнат. Експертите подчертават, че загубата на тегло е естествен резултат от корекции в диетата. Основната му задача е да възстанови и поддържа здравето.

Принципи на доброто хранене:

1. Менюто трябва да бъде разнообразно. Тялото се нуждае от много хранителни вещества, които се съдържат в зеленчуци, плодове, риба, месо, млечни продукти и др. С други думи, диетата не трябва да се състои само от 3-4 любими ястия.
2. Трябва да ядете малко, но често - 5-6 пъти на ден. В същото време размерът на една порция не трябва да надвишава 200 г. Експертите съветват да замените големите чинии с малки. Последните са предназначени донякъде да заблуждават тялото, създавайки илюзията за голяма порция.
3. Необходимо е постоянно да се брои калоричното съдържание на ястията. В началния етап това упражнение може да изглежда доста досадно, но всички хора, които практикуват правилно хранене, отбелязват, че след около месец то се довежда до автоматизма.
4. Препоръчително е да се яде по едно и също време. Трябва да има поне 3 часа между вечерята и лягането през нощта.
5. Закуската е основното хранене за деня. Именно той започва нормалното функциониране на тялото. Можете да откажете вечерята, но незакуска.
6. За да намалите чувството на глад, трябва да похапвате между основните хранения. Но не забравяйте да броите калориите.
7. Необходимо е да се откажете от бързо хранене, твърде сладка и солена храна. Но психологическото състояние е важно за човек. Ако той не може да откаже напълно вредни ястия, е позволено да ги яде. Но не повече от веднъж седмично.

В допълнение, ястията трябва да бъдат варени, печени или на пара. Мазните и пържените храни причиняват повече вреда, отколкото полза на тялото.

Определяне на дневните калории

Хората, които се интересуват от това как да се хранят правилно и евтино, първо трябва да разберат колко ядат за 1 ден. След това трябва да изчислите индивидуалното дневно съдържание на калории и да сравните показателите. Ако първото е по-голямо от второто, можем да кажем, че е открита причината за развитието на много заболявания, включително затлъстяване.

За изчисляване на дневния прием на калории, жените се препоръчват да използват формулата на Мифлин: (телесно тегло, kg x 9,99) + (височина, cm x 6,25) - (възраст, години x 4,92) - 161. Това е приложимо и за мъже. Но на последния етап не е нужно да изваждате 161, а да добавяте 5.

След това трябва да умножите резултата по коефициента на физическа активност:

• 1, 2 - заседнал начин на живот;
• 1, 4 - редовни разходки;
• 1, 6 - тренировка 3-5 пъти седмично;
• 2 - ежедневен тежък физически труд.

За да отслабнете, достатъчно е да ядете 200-300 kcal по-малко.

Как да харчите по-малко пари за храна

Това е един от основните въпроси, които хората имат, когато искат да разберат как да се хранят здравословно и евтино. За да харчите много по-малко пари за храна, се препоръчва да следвате следните правила:

1. Преди да отидете в магазина или пазара, направете списък и го следвайте.
2. Желателно е да пазарувате в пълно състояние. Така че рискът да си купите нещо вкусно, но вредно е много по-малък.
3. Следвайте промоции в супермаркетите. Много често можете да закупите продукти на половин цена.
4. Трябва да пазарувате целенасочено. Походът трябва да бъде планиран.

Освен това лекарите не препоръчват да купувате пакетирани сокове. Те са не само вредни, но и скъпи. По-добре е да закупите смес от сушени плодове и сами да приготвите вкусна напитка.

В основата на диетата: евтини и здравословни храни

Повечето начинаещи имат много въпроси. Как правилно да съставите меню за една седмица, за да отслабнете? Как да се храним здравословно и евтино? Това е просто непълен списък. За да рационализирате мислите си, трябва да вземете решение въз основа на диетата. Няма нужда да включвате нелюбими храни в менюто. Използването им може да провокира връщане към нездравословни храни.

Таблицата по-долу показва както евтини, така и здравословни продукти. Можете да приготвите голям брой ястия от тях.

Продукт	Ползи за тялото
Зеле	Източник на калций ивитамин C.
моркови	Започва процесите на подмладяване, подобрява храносмилането.
Цвекло	Укрепва сърдечно-съдовата система.
Лук	Нормализира чревната микрофлора, предотвратява образуването на ракови тумори.
репички	Укрепва сърдечния мускул, подобрява функционирането на нервната система.
Херинга	Това е евтин аналог на червената риба. Съдържа същото количество омега-3 киселини, които влияят положително на функционирането на целия организъм.
пиле	Подобрява състоянието на опорно-двигателния апарат, укрепва стените на кръвоносните съдове.
Карантия	Съдържа всички основни витамини и минерали.
Яйца	Страхотен източник на протеин.
Ябълки	Укрепване на имунната система, предотвратяване на развитието на анемия.
Банани	Нормализира функционирането на нервната и сърдечно-съдовата система.
Млечни	Допринасят за подобряването на храносмилателния тракт.
Ръжен хляб	Съдържа почти всички основни микроелементи.
Зърна	Положителен ефект върху цялото тяло.
Ленено масло	Евтин и отличен аналог на зехтина.
Морски водорасли	Подобрява функцията на щитовидната жлеза.
соево месо	Страхотен източник на протеин.
Паста	Съдържа полезновъглехидрати.
Лимони	Източник на витамин C.

От тези продукти е напълно възможно да се направи меню за една седмица. Евтиното правилно хранене не е мит. Когато се появят допълнителни финанси, можете да разширите малко диетата или да замените някои продукти от списъка с други.

Опции за закуски

Диетолозите съветват да ядете шепа ядки между храненията. Но тези закуски изискват разходи. За тези, които се интересуват как да се хранят правилно и евтино, в менюто трябва да присъстват следните продукти:

• банани;
• круши;
• ябълки;
• горски плодове;
• чушка;
• краставица;
• морков;
• нискомаслени ферментирали млечни продукти;
• сушени плодове;
• сварено яйце;
• сандвич с хляб и домати;
• мюсли бар.

Хората, които не обичат моно-закуски, могат да правят плодови и зеленчукови салати с минимално количество олио (важно е да запомните съдържанието на калории).

Примерно меню за седмицата

Евтиното и правилно хранене за отслабване за жени и мъже изобщо не предполага глад. Според отзивите хората рядко изпитват това чувство, нямат желание да ядат нещо вредно.

В таблицата е представено приблизително меню за седмицата (отгоре надолу - закуска, лека закуска, обяд, следобеден чай, вечеря).

понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	събота	неделя
Овесени ядки с горски плодове	Каша от елда	Овесена каша	Чизкейкове	Каша от елда	Бъркани яйца	Овесена каша
Шепа горски плодове	Банан	Сушени плодове	Apple	Сандвич	краставица	Ягоди
Паста, пуешко със зеленчуци	Херинга на пара, паста	зеленчуков борш, оризова каша	Борш, каша от елда	Зеленчукова супа, варено пиле	Супа, спагети	Зеленчукова супа, картофено пюре
Банан	Сандвич	Круша	Apple	Ягоди	Банан	краставица
Зеленчукова салата, кефир	Плодова салата, мляко	Картофено пюре	Зеленчукова супа, кефир	зеленчуков борш	Плодова салата	Зеленчукова салата, кефир

Както можете да видите от таблицата, както основните ястия, така и закуските се състоят само от здравословни и евтини ястия. В същото време не се появява чувството за глад.

Рецепти

Готвенето на здравословна храна не отнема много време. Това е още един плюс за тези, които искат да разберат как да се хранят правилно и евтино.

Рецепти от менюто за една седмица за отслабване:

1. Овесени ядки. Добавете 1 ч.ч. към топла вода. Сахара. Добавете зърнени храни. Варете на слаб огън под капак за 5 минути. Отстранете от огъня. Оставете да престои още 5-10 минути.
2. Зеленчуков борш. Отделно сварете пилетофиле. Сварете вода в тенджера. Сол. Добавете картофи, зеле. Задушете леко цвеклото за 1 ч.л. растително масло. След 15 минути добавете него и пилето в тигана. Гответе до омекване.
3. Зеленчукова супа. Сварете пилето отделно. Сложете картофите, морковите и броколите във вряща и подсолена вода. Гответе до готовност. Добавете пилешко. Оставете да къкри още 5 минути.

Относно салатите. Зеленчуците и плодовете могат да се смесват по ваше желание. Всичко зависи от индивидуалните предпочитания на човека.

Съвет на лекарите

Експертите препоръчват внимателно да се вслушате в здравето си. Ако човек страда от сериозни патологии, му е показана терапевтична диета. Само след терапия той може да мисли как да се храни правилно и евтино.

В допълнение, някои хора постоянно променят психо-емоционалния си фон поради корекции в диетата. Ако да се откажете от любимите си ястия е много трудно, преходът към ново меню трябва да бъде постепенен.

В заключение

Противно на общоприетото схващане, правилното хранене може да бъде евтино. Достатъчно е да съставите меню предварително, въз основа на финансовите възможности. Освен това трябва да се планират пазаруване.