Хранителна пирамида - основата на правилното хранене за всеки ден

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Хранителната пирамида е един вид схема на принципите на здравословното хранене. Той е разработен от Харвардското училище по обществено здраве. Предложена от американски диетолози, хранителната пирамида е одобрена от специалисти от Института по хранене на Руската федерация. Ако използвате предложената схема, тялото ви ще получи всички компоненти, от които се нуждае, витамини, растителни фибри и мастни киселини от консумираната храна, ще избегнете висококалорични про

изпуска и няма да натрупа излишно тегло.

Как изглежда хранителната пирамида?

Схематично това е равнобедрен триъгълник, който е разделен на четири етажа с хоризонтални линии. Височината на етажите на пирамидата е приблизително еднаква. Колкото по-нисък е етажът, толкова повече продукти от тази група трябва да има на масата ви. Обратно, на най-горното ниво са тези храни, които трябва да се ядат възможно най-малко.

1 етаж (основата на пирамидата). Ето зърнени пълнозърнести продукти - хляб от ръжено брашно, тестени изделия, кафяв ориз и други зърнени храни (елда, овесени ядки, царевица,ечемик). Броят на порциите на ден е от 6 до 11. Продуктите от тази група трябва да са в основата на вашата диета, те са богати на диетични растителни фибри и осигуряват на организма енергийни резерви. Хлябът, приготвен от рафинирано брашно, не е включен в тази група, той е на последния етаж на пирамидата, заедно със сладкиши и мазнини. Картофите по-рано бяха включени в тази група, но сега бяха преместени в горното ниво поради високото им съдържание на нишесте, което допринася за наддаване на тегло.

2-ри етаж. Разделя се между зеленчуци и плодове. Яжте 2-4 порции плодове и 3-5 порции зеленчуци на ден. Включете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, за предпочитане в различни цветове, в ежедневната си диета. Вашето меню трябва да включва оранжеви, червени, жълти и зелени плодове. Замразените храни могат да заменят пресните храни, ако са правилно приготвени. Вместо порция плодове и зеленчуци, можете да използвате техни заместители - натурални плодови сокове, както и сушени плодове.

3-ти етаж. Това включва протеинови храни (месо, ядки, риба, семена, яйца и бобови растения). Те трябва да се консумират в количество от 2-3 порции на ден. Млечните продукти (извара, сирена, кисели млека, кефир) са на същото ниво, препоръчителните дневни порции са 2-3. Трябва да изберете постно месо, домашни птици без кожа, морска риба (трябва да се включва в диетата няколко пъти седмично). Но промишлените полуготови продукти, колбаси, бекон трябва да бъдат ограничени.

4-ти етаж. Това включва мазнини (масло и растително масло), сладкиши, сладкарски изделия, газирани напитки и десерти. Те не са напразно на върха,техният брой в менюто трябва да бъде минимален. Тялото не може без мазни храни, те са необходими за протичането на биохимичните реакции и синтеза на витамини. Предпочитание трябва да се даде на натуралните растителни масла - зехтин, царевично, ленено, слънчогледово.

Хранителната пирамида като процент е както следва: продуктите на първия етаж - 40% от дневната диета, втория - 35%, третия етаж - 20%, и четвъртия етаж - 5%.

Какво е правилното хранене за всеки ден? Това са няколко порции продукти от по-ниско ниво, 5 порции зеленчуци и плодове, 2-3 порции протеинови храни.

Какво е сервиране?

Това е конвенционална единица, чийто размер се избира индивидуално, в зависимост от енергийните нужди на човек. Ако приемате 100 грама на порция, то менюто ви трябва да съдържа продукти в следното съотношение: 700 грама каша и 300 грама хляб, 400 грама зеленчуци и 300 грама плодове, 150 грама месо, риба, сирене, 2- 3 яйца. Ако една порция се приема като 70 грама, тогава количеството на всички продукти се намалява съответно.

Ако искате да намалите теглото си, тогава хранителната пирамида е отличен модел на балансирана диета, само размерът на порцията трябва да бъде намален. А за хората, ангажирани с тежък физически труд, броят на продуктите трябва да се увеличи, например за една порция вземете не 100 грама, а 200.

Ако искате да удължите живота си и да запазите здравето си до напреднала възраст, трябва да вземете предвид принципите на здравословното хранене, да включите разнообразни храни свсички нива на пирамидата. Умерената физическа активност и пиенето на достатъчно вода - 8 чаши на ден за обикновения човек - са важни за удължаване на живота.