Правилно хранене за седмицата: пример за диета за всеки ден

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Как трябва да изглежда един пример за правилно хранене за една седмица? Зависи каква цел преследва човекът, който се придържа към този план. Ако планирате да отслабнете, тогава хранителните изисквания трябва да бъдат както следва.

Всекидневното хранене се основава на приблизително 1400 калории. Въпреки това можете лесно да коригирате броя им, за да отговарят на вашите нужди. Като цяло е позволено да се консумират от 1200 до 1600 калории на ден или повече. Зависи от вашата физическа активност и метаболизъм.

Всяко хранене ще бъде приблизително 400 калории и всяка закуска ще бъде приблизително 200 калории. Въпреки това, правилното хранене за една седмица за отслабване трябва да включва обилни ястия, които могат да дадат енергия на тялото за дълго време. Всички рецепти трябва да предлагат балансиран набор от храни с добри бавни въглехидрати, значителни количества протеини и здравословни мазнини. Много е важно да се консумират всички групи здравословни храни, за да отслабнете по здравословен начин.

Ако виеАко сте вегетарианец или веган, трябва да потърсите полезни алтернативи на животинските продукти сред тези на растителна основа. Струва си да се отбележи, че следващото седмично меню за правилно хранене с рецепти е предназначено предимно за жени. Мъжете трябва да ядат малко повече, за да отслабнат без вреда за здравето. Правилното седмично хранене за деца трябва да включва четири до пет закуски вместо 2-3.

Откъде да започна?

За начало ще ви трябват няколко контейнера, за да съхранявате ястията си, тъй като ще трябва да приготвите ястията си предварително и да вземете приготвената си храна със себе си. Наборът от правилно хранене за една седмица изисква домашно готвене. Ако сте вкъщи и ще се храните през цялото време, можете да използвате повторно затварящи се купи или други прибори.

Как може да се уреди това?

Можете да приготвите цялата храна за една седмица (правилно хранене) за един ден, ако използвате храни с дълъг срок на годност. Освен това някои ястия могат да бъдат замразени и след това затоплени.

Можете да претопляте храната в тиган или по друг начин, който предпочитате, или да я ядете студена - това не се отразява на нейната хранителна стойност. Разбира се, микровълновата фурна може да ви помогне много.

Как да изчислим калориите?

Опциите за правилно хранене за седмицата може да варират в зависимост от необходимото калорично съдържание. По-долу е показано примерно меню, което можете да персонализирате според вашите собствени нужди. Ако искате да следвате диетата от 1400 калории на ден, можете да ядете всякана ден всичките 3 хранения и закуски, които се предлагат. Ако искате да се придържате към диета от 1200 калории, можете да се придържате към основните си хранения и да пропуснете закуски.

Ако искате да ядете повече (например 1600 kcal на ден), можете да добавяте още две закуски от 200 kcal към вашата диета всеки ден. И така, менюто за правилно хранене за една седмица с рецепти може да изглежда така.

понеделник

Първия ден за закуска, овесена каша с пресни плодове или без захар е идеална. Като преминете от незабавни зърнени храни към пълнозърнести, ще консумирате около 100 калории по-малко всеки ден. Една такава проста промяна в ежедневната ви диета може да ви помогне да отслабнете с около 5 килограма годишно. Освен това пълнозърнестият продукт дава усещане за по-голяма ситост. Склонно е да ви засища по-добре и по-дълго от сухите рафинирани зърнени храни.

Измийте овесена каша с чай или кафе. Ако желаете, добавете малко обезмаслено или соево мляко и пакетче подсладител (стевия е добър избор).

Втора закуска трябва да се яде само когато почувствате глад. Вашите чувства ще ви помогнат да планирате по-добре правилното хранене за седмицата. За това е подходяща диетична тортила със сос салса. Това просто мексиканско ястие изглежда като царевична тортила с пресни зеленчуци или зеленчуци на скара (като лук, зелени чушки и домати) и салса без сол.

За да го приготвите, направете следното. Загрейте тортилата между леко навлажненахартиени кърпи в микровълновата за около минута, след което добавете зеленчуците и соса. Увийте всичко така, че да е удобно да го държите в ръцете си. За десерт можете да хапнете един портокал или две мандарини.

За обяд се препоръчват две чаши смесени зеленчуци с една чаша различни зеленчуци, нарязани и подправени с отлежал балсамов оцет, и боб чорба. Рецептите за правилно хранене за седмицата изглеждат така.

За зеленчукова салата използвайте листни зеленчуци и домати. Въпреки това, всички видове зеленчуци и дори някои плодове също ще работят. Опитайте нарязани на кубчета сладки картофи, жълта тиква, сладки червени или оранжеви чушки, краставици, зеле, червен лук и др. И винаги имайте предвид, че нито едно масло, дори така нареченото "добро", не трябва да се счита за храна за отслабване. Оправянето на салатата ви с масло може да добави толкова калории, колкото и топка пълномаслен сладолед.

Как се готви супа? Отделете 2 супени лъжици консервиран боб в собствен сок и пасирайте останалото съдържание на буркана на пюре. В среден тиган с незалепващо покритие запържете 5 скилидки смлян чесън до прозрачност. Прехвърлете в тенджера, добавете две чаши несолен пилешки бульон и една глава нарязан ескарол или торба замразен спанак. Варете около 15 минути. Добавете пюре от боб, люспи от червен пипер, черен пипер на вкус и гответе още минута. Добавете целия боб, който сте оставили настрана и, ако желаете, малко нарязани червени чушки. Това ястие можеохладете или замразете, ако го правите преди време.

Снек може да изглежда така: една ябълка и 180 мл натурално нискомаслено кисело мляко, можете да добавите шепа пресни или замразени плодове. Ако не можете без сладкиши, добавете нарязан на кубчета банан или малко стевия към млечния си продукт.

Правилното балансирано хранене за една седмица има още едно изискване. Вечерята, колкото и да е странно, трябва да е задоволителна. На първия ден от диетата пригответе листна салата, сьомга и печени картофи. Трябва да се готви така.

За салата използвайте листни зеленчуци като бебешка рукола. Подправете го с червен винен оцет и малко хрян.

Рибата може да се готви по всякакъв начин, но без добавяне на зеленчуци или масло. Най-изгодните опции за обработка включват варене на пара, скара или готвене във фурна.

Приблизителното правилно хранене за една седмица не изключва нишестените зеленчуци. Яжте печен картоф с две супени лъжици обезмаслена заквасена сметана и малко количество зелен лук. Противно на общоприетото схващане, картофите са чудесна храна, която ви помага да отслабнете. Нещата, които обичайно добавяте към него - масло, сирене, сосове - водят до наддаване на тегло.

През нощ можете да изядете шепа всякакви горски плодове.

вторник

Пример за правилно хранене за седмицата продължава така. За закуска си пригответе омлет от белтък, гарниран със зеленчуци като лук, чушки, гъби и броколи(общият им обем е не повече от чаша), както и лъжица нискомаслено сирене рикота. Сварете картофената баничка в сух тиган. Рецептата изглежда така.

Изпечете един картоф във фурната, нарежете го, смесете с нарязан лук, нарязан зелен пипер, прясно смлян черен пипер и червен пипер. Оформете баничка и изпържете без олио.

Изплакнете закуската си с неподсладена напитка от боровинки.

За обяд изяжте средна шепа грозде. Колкото и да е странно, но този плод може да бъде полезен за отслабване, тъй като съдържа много фибри и вода. Това означава, че бързо ще се почувствате сити, без да преяждате. Правилното хранене за една седмица за жени не изключва сладките плодове.

Пример за подобно сравнение. Една шепа фъстъци (около 60 грама) съдържа толкова калории, колкото килограм ягоди. Затова яжте по-обемисти храни, като сочни плодове и горски плодове. Те ще помогнат за преодоляване на глада и предотвратяване на преяждане.

Обядът се сервира като салата с домашен нискокалоричен сос 1000 острова и сандвич с пуешко. Как да приготвим тези ястия за правилно хранене за една седмица отслабване?

Нарежете порция млади листни зеленчуци за салата. За да приготвите соса, смесете добре ¾ чаша обикновено гръцко кисело мляко без мазнини, ½ чаша нискомаслена заквасена сметана, ¾ чаша неподсладен и нискосолен кетчуп, 1/2 пинта. ч. риган и половин л. часа гранулиран чесън. Този дресинг има четири пъти по-малко калории от готов магазинсос "1000 острова".

За сандвич вземете 100-120 грама варено или печено пуешко филе и сложете между две филийки пълнозърнест хляб с различни зеленчуци, като млади зеленчуци и нарязани домати. Намажете хляба с една супена лъжица несолена горчица.

Не забравяйте, че хлябът е една от най-коварните храни по време на диета. Всеки пример за правилно хранене за отслабване за една седмица ще изисква да го ограничите. Може да е с високо съдържание на калории, сол и захар, а някои видове могат да съвпадат с калориите на чипса. Затова избирайте само пълнозърнести печени продукти и нарежете на тънки филийки.

За следобедна закуска хапнете круша и шепа пуканки за микровълнова фурна без масло.

За вечеря направете сандвич от пълнозърнест кифличка със сладки чушки и зеленчуци на пара. В крайна сметка получавате вегетариански бургер, който има половината калории от класическа баничка с червено месо. Освен това този продукт няма да съдържа наситени мазнини. Това е чудесен пример за правилно хранене за седмицата.

За да го приготвите, вземете чушка, нарежете на филийки и запържете в сух тиган до омекване. Поставете го върху пълнозърнеста кифла и го загрейте в микровълновата за една или две минути. Намажете сандвича с малко дижонска горчица с ниско съдържание на сол.

Също задушете чаша или повече пресни зеленчуци като аспержи, броколи или карфиол, подправете ги с лимонов сок и задушете без маслочесън.

През нощ изяжте чаша пресни ягоди, които можете да полеете със супена лъжица балсамов оцет.

сряда

Пример за правилно хранене за една седмица на третия ден изглежда така. Закуска - топла каша с боровинки от всякакви пълнозърнести зърнени храни. Може да бъде смляна пшеница, ечемик или полента, приготвени в една чаша обезмаслено или соево мляко. Сложете чаша пресни или замразени боровинки в готовата каша.

В днешно време на пазара има много страхотни пълнозърнести зърнени храни. Просто се уверете, че купувате продукта без добавена захар или сол.

Измийте закуската с чай или кафе. Ако желаете, добавете малко обезмаслено или соево мляко и 1 пакетче подсладител.

За втора закуска накълцайте чаша пулп от диня или друг сезонен пресен плод и направете пръчици моркови от два до три средни зеленчуци.

За обяд пригответе зеленчуци с чили сос и едно класо варена царевица. Интересното е, че това сладко зърнесто растение има много висока хранителна стойност. Четири класа царевица имат същото количество калории като голяма порция пържени картофи във верига за бързо хранене.

Рецептите за правилно хранене за седмицата на този ден са както следва. За да приготвите зеленчуци в чили сос, ще ви трябва следното (за 12 порции):

• четвърт чаша зелена чушка;
• чаша нарязан на кубчета червен лук;
• половин чаша смлян чесън;
• 2 лъжициИзкуство. подправки за зеленчуци универсални;
• 1 чипотъл пипер;
• половин чаша царевични зърна (пресни или замразени);
• 3 чаши варен червен боб (ако използвате консервирани сортове, купувайте несолен);
• 1/4 чаша нарязан шалот;
• 1 л. з. сух риган;
• 3 л. чаена лъжичка мащерка (прясна), само нарязани листа;
• 1 л. з. чили на прах;
• 1 л. Изкуство. балсамов оцет;
• чаша доматено пюре без сол;
• половин чаша средно големи моркови;
• чаша нарязани на кубчета домати;
• литър зеленчуков бульон (несолен);
• 1/4 чаша нарязани листа от кориандър.

В голям тиган с незалепващо покритие запържете чушките, лука и чесъна на слаб огън, докато покафенеят, около 3 минути. Добавете зеленчукова подправка. Добавете останалите съставки, с изключение на кориандър, и оставете да къкри за един час. Извадете чипотле от сместа и поръсете с кориандър.

За да направите своя собствена универсална зеленчукова подправка, комбинирайте гранулиран лук и чесън, бял пипер и червен пипер.

За следобедна закуска смесете половин чаша 1% извара с чаша пресни плодове, нарязани на кубчета. Не добавяйте захар.

За вечеря пригответе салата от спанак, пиле с чери домати и кафяв ориз. Това е страхотен седмичен план за хранене за жени, тъй като ви кара да се чувствате сити по-дълго.

Салата се приготвя с бебешки спанак и други пресни зеленчуци като нарязани моркови идомати. Трябва да добавите лъжица консервиран боб в собствения им сок. Напълнете с половин литър. з. уасаби и 3-4 супени лъжици оризов оцет.

За да направите пиле с чери домати, ще ви трябва следното (сервира три):

• 3 пилешки гърди 120 грама (без кожа и кости);
• половин л. з. чили на прах;
• 1 л. з. чесън на прах;
• 1 л. з. лук на прах;
• 1 л. з. универсална подправка за зеленчуци;
• половин л. чаена лъжичка бял пипер;
• сок от един лимон;
• 2 чаши чери домати, наполовина;
• ¾ чаша зеленчуков бульон без сол;
• 3 л. Изкуство. пресен магданоз, нарязан.

Подправете пиле с чили на прах, чесън на прах, лук на прах, универсална подправка и бял пипер. Загрейте голям тиган с незалепващо покритие на силен огън. Намалете леко котлона и запържете пилешките гърди за три минути от всяка страна.

Добавете лимонов сок и домати. Обърнете отново пилешките гърди и залейте със зеленчуковия бульон. Намалете котлона до слаб, покрийте и оставете да къкри, докато пилето е напълно сварено, около 8-12 минути. Прехвърлете филетата в чинии. Поръсете отгоре с домати и сос. Поръсете с магданоз и сервирайте.

Направете своя собствена универсална подправка, като смесите червен пипер, чесън на прах, лук на прах, сушен риган и босилек.

Придайте на кафявия ориз приятен пикантен вкус чрез добавянепрясно смлян чесън. В последната минута от приготвянето му добавете пресни билки като мащерка и магданоз, всякакви зеленчуци (като нарязани краставици, целина, лук и домати).

През нощ яжте ¾ чаша замразено ягодово кисело мляко без мазнини без захар и нарязани пресни или замразени неподсладени ягоди.

четвъртък

Както можете да видите на снимката, правилното хранене за една седмица изглежда красиво и апетитно.

Закуската на четвъртия ден изглежда така:

• чаша пресни плодове;
• чаша обезмаслено кисело мляко без добавена захар;
• половина пълнозърнеста кифла, намазана с нискомаслено сирене рикота;
• чай или кафе (добавете малко обезмаслено или соево мляко, ако желаете).

За обяд вземете 1-2 чаши зеленчукова супа с ниско съдържание на сол.

Рецептата може да бъде както следва.

Изсипете 4 чаши несолен зеленчуков бульон в тенджера, добавете буркан боб, консервиран в собствен сок (без течност). Добавете 2-3 чаени лъжички риган или италианска подправка и 2 чаши зеленчуци, които имате в хладилника (моркови, целина и лук). Оставете да къкри, докато всички съставки омекнат, около 10-15 минути. Отгоре намажете с една супена лъжица обезмаслена заквасена сметана, ако желаете.

Обядът изглежда така:

• сандвич с риба тон;
• салата от моркови и ананас.

За да направите сандвич, разрежете пълнозърнеста кифличка наполовина по дължина. За единсложете половината от консервираната риба тон в собствен сок заедно със супена лъжица обезмаслена майонеза или кисело мляко, нарязана целина и лук. Отгоре сложете бейби спанак или рукола и другата половина от кифличката.

За да направите салата с морков и ананас, ще ви трябва следното (за три порции);

• 2 нарязани моркова;
• половина ананас, обелен и нарязан на кубчета;
• сок от два лайма;
• 1 л. Изкуство. пресен босилек, нарязан на дълги тънки ивици;
• 1/4 л. з. прясно смлян черен пипер;
• 1 л. Изкуство. прясна нарязана мента;
• 1 л. Изкуство. нарязан зелен лук.

В голяма купа смесете всички съставки. Оставете за десет минути, за да попие. Сервирайте студено.

За следобедна закуска изпечете сладки картофи (един кореноплод във фурната във фолио). Ако искате малко пикантност, разбъркайте една-две чаена лъжичка несолена дижонска горчица и 1/4 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко и залейте зеленчука.

За вечеря гответе:

• салата с дресинг за салата от медена горчица;
• киноа с тофу и къри.

За да направите салата, смесете зеленолистни с домати, краставици и други зеленчуци. За дресинг комбинирайте следните съставки:

• дижонска горчица;
• бял оцет;
• студена вода;
• гранулиран чесън;
• сушен риган.

За да направите основно ястие, изплакнете чаша киноа в студена вода. По средататенджера, смесете с една супена лъжица къри на прах и 1 л. часове куркума. Добавете две чаши пилешки бульон и оставете да заври. Покрийте и оставете да къкри, докато течността се абсорбира. Това ще отнеме около 15 минути. Добавете чаша настъргани моркови и пакет твърдо нарязано на кубчета тофу. Ще имате четири порции вечеря.

Направете нощния мус от горски плодове, като смесите любимите си пресни горски плодове, течно тофу и щипка екстракт от ванилия до кремообразен.

петък

Менюто за правилно хранене за една седмица за момиче на петия ден изглежда така. За закуска пригответе пълнозърнести овесени ядки с шепа пресни плодове. Изплакнете с чай или кафе.

За втора закуска вземете моркови, нарязани на пръчици и ги потопете в прясно приготвен хумус без олио или сол. За да го направите, просто обработете кутия безсолен нахут, пресни домати, лимонов сок, чесън, халапеньо и пресни билки като кориандър и копър в кухненски робот. Добавете малко вода, ако е необходимо, докато се постигне желаната консистенция.

Обядът ще изглежда така:

• доматена крем супа;
• салата от боб с лимон и зелен лук.

За да направите тази супа ще ви трябва следното (за 10 порции):

• няколко капки растително масло;
• чаша нарязан лук;
• 1 л. часове концентрат от ябълков сок;
• 1 л. чаена лъжичка смлян чесън;
• 300ml вода;
• 4 чаши домати (нарязаникубчета);
• литър зеленчуков бульон без сол;
• 1 л. чаена лъжичка нарязан босилек (пресен);
• чаша мляко (обезмаслено);
• чаша соево мляко.

Леко напръскайте незалепващ тиган с растително масло. Запържете резените лук на среден огън до прозрачност. Добавете концентриран ябълков сок, за да го карамелизирате. Добавете чесъна и запържете още една минута. Прехвърлете в тенджера, налейте вода и бульон, сложете доматите. Намалете котлона и оставете да къкри за 15 минути. Добавете босилек и мляко.

За приготвяне на боб ще ви трябва:

• консерва боб в собствен сок;
• половин чаша нарязан зелен лук;
• сок от половин лимон;
• червено чили по ваш вкус;
• 2-3 чаши нарязан пресен ромен или рукола;

В средна купа комбинирайте боб, зелен лук, лимонов сок и черен пипер. Подредете върху зелените в чиния.

Яжте 1-2 чаши пресни нарязани плодове за следобедна закуска.

За вечеря гответе:

• филе от сьомга в бяло вино;
• 1-2 чаши пържен спанак;
• пикантни соба юфка.

За да направите това, поставете рибата (120 грама) в сух тиган с незалепващо покритие с кожата нагоре и гответе, докато покафенеят на дъното, 3 до 5 минути. Обърнете и гответе още 1 до 3 минути. Прехвърлете филето в чиния. Добавете половин литър в тигана. часа настъргана портокалова кора, 100 мл портокалов сок и половин чаша бяло вино. Оставете да къкри, докато сместа се намали наполовина, около три минути. Разбъркайте счаена лъжичка пресни листа от мащерка. Изсипете соса върху рибата.

Готвенето на юфка от соба (елда) вместо паста с бяло брашно е чудесен начин да намалите калориите. Една чаша от него съдържа само 113 калории. Освен това е пълен с фибри, протеини и витамини от група В.

Смесете в голяма купа:

• 2 големи мариновани краставици, нарязани;
• половин л. Изкуство. червен пипер;
• щипка лют червен пипер;
• щипка прясно смлян черен пипер;
• половин чаша пресен лимонов сок.

Смесете всички съставки, докато готвите 240 грама соба юфка. След като се сварят, отцедете и добавете към пикантните зеленчуци.

Сложете 180 грама предварително измит спанак в горещ тиган с малко вода или бяло вино, добавете л. Изкуство. лимонов сок и смлян чесън. Разбъркайте, докато листата омекнат.

Яжте нощно смути, приготвено в блендер с чаша нискомаслено обикновено кисело мляко, ¾ чаша натрошен лед, половин банан и пресни или замразени плодове.

събота

За закуска има два пълнозърнести тоста, две твърдо сварени яйца с лют сос (по избор). Изплакнете с кафе или чай.

За следобедна закуска смесете чаша боровинки и шепа (30 грама) ядки.

За обяд направете руло пълнозърнеста тортила с пушена сьомга (120 грама), пулпа от едно авокадо и чаша смесени пресни билки.

За следобедна закуска: гответе чаша броколи и карфиол в двоен котел, подправетедомашен нискокалоричен сос от 1000 острова.

За вечеря гответе постна телешка пържола на скара или във фурната (120 грама), за гарнитура изпечете чаша брюкселско зеле на литър. Изкуство. зехтин. Това е отлично правилно хранене за мъж за една седмица. Представителите на силния пол могат да консумират малко количество червено месо в други дни, като го добавят към зеленчукови ястия.

За да изпечете брюкселско зеле, нарежете го наполовина и поставете върху тава за печене. Поръсете със зехтин, овкусете със сол и черен пипер и разбъркайте. Печете на 230°C, докато омекнат, около 15 минути.

Яжте кисело мляко без захар с горски плодове през нощта.

неделя

За закуска гответе бъркани яйца в сух тиган без олио. Добавете половин чаша консервиран боб в собствен сок и половин пълнозърнеста кифла. Изплакнете с кафе или чай.

За втора закуска хапнете ябълка и шепа (30 грама) ядки.

За обяд направете сандвич с две филийки пълнозърнест хляб, 120 грама варено пуешко, пулпата от едно авокадо и чаша смесени пресни билки.

За следобедна закуска направете пръчици моркови с хумус (стъкло).

За вечеря яжте всеки набор от ястия, предложени в списъка със здравословни ястия за седмицата за предходните дни.

Заключителна дума

Най-важното е, че след седем дни не трябва да се връщате към яденето на хамбургери и сладолед. Връщайте любимите си висококалорични ястия в менюто постепенно, за да поддържате новото тегло.