В кои храни има най-много магнезий?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Магнезият е полезен микроелемент, от който тялото ни се нуждае постоянно и в големи количества. Без него нормалната работа на повечето органи просто не е възможна.

Този елемент играе важна роля във функционирането на сърцето. Организмът, получавайки съдържащия се в храната магнезий и преработвайки го, насища кръвта с него и го насочва по кръвния поток към сърцето, където стабилизира сърдечния ритъм. Ето защо е толкова важно да се включат храни с магнезий в диетата за всички, които имат сърдечни проблеми, както и хора, чиято работа е свързана с повишена физическа активност.

Значението на магнезия за тялото

Ползите за здравето от този елемент са доказани отдавна, още през 1808 г. Това откритие е направено от Хъмфри Дейви, за онова време това е истинско събитие. Още по-късно учените установили, че общото съдържание на магнезий в организма е около 22-26 грама, от които 1/3 е в тъканите на органите и 2/3 в костната тъкан. И малка част се разтваря в състава на кръвта.

Както виждате, магнезият участва в работата на всички органи и участва в 350 различни жизнени процеса в тялото. Той също така насърчава усвояването на калций, който без магнезий тялото просто не е в състояние да използва в структурата на костната тъкан.

Лекарите казват, че храните, богати на магнезий, не само насищат организма с този микроелемент, но и имат благоприятен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт, тъй като всички те са от естествен произход.

За какво е необходим магнезий?

Яденето на храни с високо съдържание на магнезий има пряк ефект върху тялото. Изразява се:

• в увеличаване на вътреклетъчното дишане;
• магнезият има видим съдоразширяващ ефект, който подобрява функционирането на сърдечния мускул;
• в диуретичен ефект, благодарение на който тялото по-добре премахва токсините и токсините;
• в стимулиращия ефект на чревната подвижност, което е особено важно за възрастните хора;
• попълва запасите на организма от аденозин трифосфат, основен микроелемент;
• в благоприятен ефект върху нервната система, магнезият също помага за нормализиране на съня и облекчаване на стреса;
• при участие в образуването на метаболизма на фосфора;
• в ранна адаптация към студа, така че наличието на магнезий в храната е толкова важно за жителите на северните райони;
• осигурява положителен ефект върху пикочно-половата система на мъжете и жените.

Защо е важно за спортистите?

Всеки човек трябва да се храни добре, но е особено важно да спазвате менюто си за хората, които водят активен начин на живот. За тяхНаличието на магнезий в храната е най-важно, защото без него не е възможно нито растежа на мускулната маса, нито образуването на твърди кости.

И така, какво влияе магнезият в тялото на спортистите:

• насърчава отстраняването на токсичните елементи от тялото, които се образуват по време на мускулна тренировка;
• подобрява функционирането и предаването на нервните импулси;
• позволява на мускулите да се свиват правилно, което намалява риска от отлагания на сол или внезапен миокарден инфаркт;
• насърчава усвояването на витамини и други метаболитни процеси.

Дневна стойност

Въпреки че магнезият е полезен за тялото, не трябва да забравяте, че употребата му трябва да бъде рационирана. В противен случай е възможен и отрицателен ефект от него.

Изчислено е, че за спортистите дневният прием на магнезий в храната трябва да бъде 400 mg. При състезания и по време на набиране на мускули е допустимо да се увеличи до 500 mg на ден.

Както за обикновен човек, 200-250 mg на ден ще му бъдат достатъчни. Обикновено зърнените храни, плодовете, зеленчуците могат да служат като източник на магнезий в храната, в този случай няма нужда от специални добавки.

Дневната стойност е пряко свързана с физическата активност, колкото повече се движите, толкова повече магнезий имате нужда. Е, ако имате заседнала работа, тогава няма нужда от голямо количество от този микроелемент.

Характеристики на усвояването на магнезий

В официалната медицина магнезият се счита за незамениммикроелемент, се препоръчва за употреба от почти всички пациенти. Но усвояването на магнезий има редица характеристики, за които си струва да знаете. Така че:

1. Тялото е добре в усвояването на магнезий, намиращ се в органични съединения като лактат и магнезиев цитрат, и слабо присъстващ в неорганичните соли.
2. За да могат червата да усвоят по-добре този елемент, се препоръчва прием на витамин B6. Той е този, който насърчава усвояването на магнезий, а също така ви позволява да се фиксирате по-добре върху стените на червата.
3. Препоръчва се също да комбинирате храни, богати на магнезий с тези, които са с високо съдържание на витамини D и C – често в този пакет тези микроелементи участват във вътрешните процеси на тялото.
4. Лошите навици като злоупотребата с алкохол и кафе могат да повлияят негативно на усвояването на магнезий в организма. При излишък на мазнини, натрий, калий и калций е възможно и лошо усвояване на този микроелемент.

Къде е най-много магнезий?

И така, какви храни съдържат магнезий? Отговорът на този въпрос може да бъде изчерпателен, но основното е не само да се знае къде се намира, но и от кои храни се усвоява по-добре. Без това ще бъде трудно правилно да включите магнезия в ежедневната си диета.

Най-високото съдържание на магнезий в храната се съдържа в морските водорасли, което е една от причините да се сервират толкова често като салата в столовите и детските градини. Съдържа до 900 mg магнезий на всеки 100 грама, т.нникъде другаде няма концентрация.

Високо съдържание в пшенични трици – до 600 mg за всеки 100 грама трици.

Лидерите по съдържание на магнезий в състава му включват:

• какао – 420 mg на 100 грама продукт;
• покълнала пшеница – 320mg на 100 грама;
• сусам – съдържа 320 mg микроелемент;
• кашу - концентрацията на магнезий в 100 грама е 270 mg;
• соя и елда – всеки има 260mg;
• борови ядки - до 230 mg.

Също този списък включва лук, спанак, маруля, броколи и много други продукти. Магнезият също присъства в банани, бадеми, боб, ориз, различни зърнени храни, сирене, райска ябълка, копър и др.

Кои продукти е по-добре да изберете?

Докато магнезият се намира в много храни, от вас зависи да решите кои от тях са подходящи за вас да включите в диетата си. Това се дължи на лични вкусови предпочитания и възможни медицински противопоказания. Може просто да не харесвате определен продукт, тогава ще бъде по-лесно да го замените с друг.

Въпреки че водораслите са храна номер едно, богата на магнезий, това не означава, че е тази, която трябва да ядете. Можете да изберете нещо друго, което да върви по-добре към ежедневната ви диета. Само имайте предвид, че магнезият се усвоява по-добре от някои храни, отколкото от други.

Този процес е най-лошият, когатоелементът влиза в тялото от ядки. Магнезият се усвоява много по-добре от бобови растения, различни зърнени храни и пресни билки.

Прием на магнезий под формата на витаминни комплекси

Един от симптомите, които показват проблеми с липсата на магнезий в организма е редовна умора, летаргия, бавно възстановяване. В този случай би било по-добре да посетите лекар, който след извършване на всички необходими изследвания ще ви предпише приема на необходимите витамини.

Днес често се предписват: "Magne B6", Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium от Inkospor и редица други лекарства. Лекарят предписва точната дозировка и честота на приложение, без негово съгласие е по-добре да се въздържате от приема на такива витаминни комплекси.

Покълнала пшеница

В покълналите зърна съдържанието на магнезий е едно от най-високите, освен това има и много други полезни микроелементи. Този метод за попълване на витамини е особено актуален в зимно-пролетния период, когато няма откъде да си вземете пресни билки.

За да покълне пшеница, ви трябва непреработено зърно, то се сортира, отделяйки люспите и всякакви боклуци. След това се измива под течаща вода, след което взимат плоска чиния и разпределят пшеницата на равен слой.

Отгоре всичко това се залива с вода на стайна температура, като нивото й трябва само леко да покрива житото. Съдът се покрива с марля или капак (важно е да има достъп на въздух) и се поставя за един ден на топло място.

Poслед този период житото се измива и се яде. За да се усвои по-добре, може да го смелите с блендер или в кафемелачка до кашево състояние. За да подобрите вкуса, можете да добавите малко мед.

Покълналата пшеница ще помогне не само за компенсиране на липсата на магнезий в организма (магнезият се усвоява лесно от него), но и за решаване на други проблеми. По-специално, покълналото зърно подобрява състоянието на кожата, когато се готви редовно.

В приключване

Не пестете от диетата си, опитайте се да включите възможно най-много зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове в диетата си. Не се отказвайте от добрите продукти заради въображаеми спестявания – по-късно рискувате да похарчите много повече за лекарства.

Грижете се за собственото си здраве и колкото по-рано започнете, толкова по-добре!