Най-добра храна след тренировка

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

За съжаление, много начинаещи спортисти не обръщат необходимото внимание на правилното хранене. Те погрешно вярват, че за растежа на мускулна маса просто трябва да тренирате изчерпателно, а храненето е второстепенен въпрос. Ако сте един от тези хора, тогава трябва да ви разочароваме: храната преди тренировка и храната след тренировка играят огромна роля в процеса на културизъм! Тук можете да направите аналогия с изграждането на къща: ако работниците по време на строителството използват евтини и нискокачествени материали, тогава е малко вероятно те някога да завършат тази къща. Същото е и с културизма: ако човек яде всичко, тогава може да забрави за красивото и стройно телосложение завинаги! Целта на днешната статия е да ви каже какво да ядете след тренировка, за да натрупате маса или да отслабнете, както и да разбиете няколко мита, свързани с храненето. Интересувате ли се? Тогава ви желаем приятно четене!

Защо трябва да ям веднага след тренировка?

Вече казахме накратко, че добрата диета е от съществено значение за изграждането на красива физика, но сега ще разкрием този въпрос по-подробно. правилнохраната след тренировка е ключът към доброто възстановяване и мускулния растеж. Интензивната физическа активност изчерпва запасите от вода и енергия в човешкото тяло. Освен това, докато работите с желязо, мускулните влакна на спортиста се разрушават и за възстановяването им са необходими висококачествени продукти. Някои хора, които искат на всяка цена да се отърват от излишните килограми, погрешно вярват, че ако изобщо не се хранят след тренировка, това ще е от полза за тялото им. Всъщност такова сериозно ограничение в храната, напротив, може сериозно да навреди на здравето ви! За да имате добро здраве през целия ден и сили за следващите тренировки, трябва да попълните енергийните си резерви.

Прозорец на протеини и въглехидрати

Почти всеки спортист, който се занимава активно със силови тренировки във фитнеса, рано или късно се сблъсква с такова понятие като "протеин-въглехидратен прозорец". Според привържениците на тази теория в рамките на един час след тренировка е наложително да дадете на тялото си онези витамини и минерали, които е „загубило“при интензивни физически натоварвания. Те вярват, че в края на това време в тялото се стартират катаболни процеси, които разрушават мускулите ни и не допринасят за тяхното увеличаване. Случва се така, че не всички хора имат възможност да приемат храна след тренировка през това време. В такава ситуация много спортисти силно препоръчват използването на някакъв вид спортно хранене (протеини, гейнъри и др.)д). Много фитнес портали и публикации пишат за тази теория, но дали всичко наистина е така, както твърдят? От тук плавно преминаваме към следващия раздел, който съдържа отговора на този въпрос.

Хранене след тренировка за мускулен растеж. Кога да използвате?

За да отговорят на този въпрос, група атлети решиха да проведат експеримент. Те отказаха да консумират гейнъра веднага след тренировка и вместо това започнаха да ядат редовна протеинова храна час след тренировката. В края на експеримента неговите участници не показаха никакво влошаване на резултатите, а, напротив, отбелязаха, че такова хранене след тренировка има положителен ефект върху мускулния растеж. На всичкото отгоре субектите отбелязват, че по време на експеримента са подобрили функционирането на стомашно-чревния тракт. Лесно можем да намерим обяснение за това в медицината. Факт е, че след интензивна работа с желязо, в следващия час има изтичане на кръв от мускулите към вътрешните органи (включително стомашно-чревния тракт), което влияе благоприятно върху процеса на храносмилане.

Храна след тренировка за отслабване

Ако целта ви е да загубите няколко килограма излишна мазнина, тогава първите 40 минути силно се препоръчва да се въздържате от хранене. И смисълът тук е не само в по-добрата работа на стомашно-чревния тракт (както писахме по-рано), а в процесите на изгаряне на мазнините, които протичат през този период от време. През първия половин час изтощеното тяло отнема енергийните резерви от мастния слой, като по този начин го намаляваразмери. Ако обаче в този момент се храните здраво, тогава тялото ще изгори калориите, получени от изядената храна, а не излишните мазнини, срещу които тренировката е насочена.

Основният принцип на правилното хранене за отслабване звучи така: трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, но не по-малко от необходимото за пълноценното функциониране на тялото. За хора, които изхвърлят излишните телесни мазнини, си струва да се наблегне на храни след тренировка, които съдържат много протеини (например яйца, извара или други нискомаслени млечни продукти). Можете също да добавите протеинови шейкове към вашата диета.

Не забравяйте за въглехидратите (говорим за бавни въглехидрати, а не за бързи, които се намират в излишък в захарта и сладките). В този случай са идеални пресни плодове, зеленчуци, горски плодове и продукти от пълнозърнесто брашно. Не забравяйте за пресните сокове от плодове и зеленчуци, сушени плодове и несолени ядки.

Когато става дума за хранене след тренировки за отслабване вечер, няма как да не кажете и дума за мазнините. Много експерти твърдят, че мазните храни след тренировка имат отрицателен ефект върху фигурата ви. Освен това мазнините и диетичните фибри забавят процеса на храносмилане. И знаеш ли какво? Абсолютно са прави! Но въпреки това не трябва напълно да изключвате този елемент от диетата си. След упражнения във фитнес залата се препоръчва да се консумират мазнини в количество не повече от 10 грама.

Натрупване на мускули: какво да ям

Храна след тренировка за натрупване на мускули- това е темата, която интересува много спортисти не по-малко от храната за отслабване. Всъщност разликата между тези диети е, че при натрупване на мускулна маса човек не трябва да се ограничава в калориите, а напротив, да ги консумира в достатъчни количества.

Ястията след тренировка трябва да съдържат достатъчно протеини, бавни въглехидрати, да не са твърде калорични и най-важното да ви карат да се чувствате сити. Това важи особено за хората, които спортуват вечер и се хранят преди лягане. Ето списък с най-добрите храни след тренировка за изграждане на мускули:

1. Фиг.
2. Яйца (сутрин).
3. Морски продукти.
4. Сирене.
5. кисело мляко.
6. Извара.
7. Варено пиле.
8. Билкови чайове.

Не трябва да се чувствате гладни след хранене, но това не означава, че трябва да преяждате и да натъпквате храна в себе си.

Какво не трябва да се яде през нощта?

Както споменахме по-рано, повечето хора са склонни да тренират вечер, след края на работния ден. Списъкът с храни, който споменахме по-рано, може да се консумира 1-2 часа преди лягане, но има някои храни, които е най-добре да избягвате, ако ядете след тренировка в късно време. Използването им може да не окаже много положителен ефект не само върху фигурата, но и върху качеството на съня. Те включват:

1. Месо с високо съдържание на калории.
2. Храна свисоко съдържание на наситени мазнини.
3. Сладкиши.
4. Гъби.
5. Кафе и продукти, съдържащи какао.

Имам ли нужда от спортно хранене?

Тази тема предизвиква много спорове както сред начинаещи, така и сред професионалните спортисти. Някои твърдят, че е невъзможно да се направи без спортно хранене в културизма и фитнеса, докато други говорят за неговата безполезност и абсолютна безполезност. Все пак трябва ли да използвате спортно хранене? Всъщност отговорът на този въпрос е прост като 5 цента. Протеин, гейнер, креатин и т.н. са всички спортни добавки (ключовата дума тук е "добавки"). Ако сте в състояние да си осигурите добра храна, съдържаща много протеини и висококачествени въглехидрати, тогава няма много смисъл да купувате спортно хранене. Но ако, например, живеете много далеч от фитнес залата и се прибирате вкъщи за дълго време или имате натоварен работен график, в който дори не можете да отделите време за себе си да ядете пълноценно, тогава спортното хранене наистина може помогнете ви.

Протеин: митове и реалност

Значението на протеина в процеса на културизъм смятаме, че никой няма да оспори. Много начинаещи са готови да усвоят тонове от него, така че бицепсите им да се увеличат поне с един сантиметър. Някои спортисти смятат, че след тренировка трябва да вземете натоварваща доза протеин, тъй като само по това време той се усвоява добре. Всъщност и протеините, и въглехидратите обикновено се синтезират от нашето тяло през целия ден и следователно няма голяма разлика кога точно приематепротеинов продукт. Това може да стане както един час след работа във фитнеса, така и през следващия ден.

Най-добрият продукт за вечерта

По-рано споменахме колко важна е изварата след тренировка. Този продукт се състои от пълен казеинов протеин, който е идеален за нощен сън. Казеинът запълва мускулните влакна с аминокиселини за 8 часа, насърчава техния растеж и значително забавя катаболните процеси. Като алтернатива на изварата можете да използвате специална казеинова смес.

Важността на водата

По време на тренировка тялото губи много вода чрез потта. Освен това, колкото по-голяма е масата на човек, толкова повече течност ще отделя по време на тренировка. С напускането на водата от тялото, спортистът се уморява по-бързо, поради което производителността постепенно намалява. Ето защо е много важно да пиете достатъчно течност както по време на фитнес, така и след него.

Съвети

Вече обсъдихме с вас темата за храната след тренировка, натрупването на мускули и загубата на тегло. Сега е време да ви дам някои много важни съвети:

1. Създайте диета въз основа на вашите физически данни, а не на данните на други хора. Не забравяйте, че всеки човек е индивидуален и всеки има нужда от различен подход по отношение на храненето и тренировките.
2. Не пийте алкохол след тренировка. Проучванията показват, че алкохолът, пиян след работа с желязо, ускорява катаболните процеси в организма с 40%.
3. Ако усещате това от промянатадиетата ви се влошава всеки ден, тогава задължително се консултирайте с лекар! Много е важно да се консултирате със специалист по темата за промените в диетата от самото начало, за да избегнете проблеми в бъдеще.

На вашето внимание беше представена статия на тема: "Храна за мускули след тренировка." Надяваме се, че в тази публикация сте намерили много интересна информация, която е отговорила на вашите въпроси.