Кой е най-добрият шейк след тренировка?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Количеството протеин, което човек трябва да получава от храната, при редовни упражнения, е 1,4 g на килограм телесно тегло. Професионалните спортисти и хората, които се занимават с тежък физически труд, трябва да увеличат този обем с още един и половина пъти. Може да изглежда странно за мнозина, но протеиновите храни допринасят както за загуба на тегло, така и за изграждане на мускули едновременно. Ето защо, за тези хора, които искат да се отърват от излишните килограми, и тези, които ходят на тренировки само за да се "напомпат", протеиновите шейкове ще бъдат полезни. Ще ви разкажем подробно как да ги приготвите в нашата статия.

Протеинов шейк: пийте преди или след тренировка

Въпросът, който все още е спорен: кога да пием протеинов шейк? Използването на енергийна напитка е разрешено няколко часа преди началото на интензивната тренировка или в рамките на 30-60 минути след нейното приключване. Още по-добре, вземете комплекс от аминокиселини половин час преди началото на занятията, от които тялото ще получи енергия по време на тренировка, а не ще унищожимускулна маса.

Изпиването на шейк след тренировка е точно това, от което се нуждаете, за да се възстановите. По това време недохраненото тяло усвоява най-добре хранителните вещества, което гарантира използването на протеинови напитки.

Високопротеинов шейк

Повечето професионални спортисти предпочитат да използват суроватъчен протеин в своите шейкове след тренировка. Можете също да добавите протеин, когато правите домашно приготвени напитки, като по този начин повишите тяхната хранителна и енергийна стойност.

Следният шейк за мускулен растеж след тренировка съдържа почти 132 g протеин на 1400 ml продукт. Предвид факта, че само 40 g протеин се усвояват наведнъж и е доста трудно да се изпие почти един и половина литра течност наведнъж, препоръчително е полученият обем да се раздели на 3 дози, на всеки 2 часа.

За да направите високопротеинов шейк с добавен суроватъчен протеин, трябва да комбинирате само шест съставки в купа на блендер. Това са обезмаслено мляко (400 мл), 2 чаши обезмаслена извара, 4 лъжици протеин от консерва (16 г протеин във всяка лъжичка), няколко супени лъжици гръцко кисело мляко, малини (100 г) и банан за вкус. Можете също да оставите протеиновия прах във вашия шейк, който ще ви даде около 64 g протеин, което също е доста добро.

Яйце смути с мед

Някои спортисти след тренировка предпочитат да използват яйчен шейк като алтернатива на млякото иферментирали млечни протеинови напитки. Това се дължи на факта, че яйчният протеин се усвоява много по-бързо от млечния протеин, което означава, че възстановяването на силата и изграждането на мускули ще се случи по-бързо. Няма консенсус относно правилността на това твърдение, така че тези два вида коктейли могат безопасно да се разменят или редуват.

За да направите яйчен смути след тренировка, ви трябва:

1. Твърдо сварете 5 пилешки яйца, охладете ги в студена вода и ги обелете.
2. В чаша на потопяем блендер изсипете 200 мл мляко, 1 цяло яйце и 4 белтъка от останалите. За вкус към коктейла се добавя чаена лъжичка течен мед.
3. Всички съставки се разбиват старателно, след което напитката може да се счита за готова за пиене.

Този питателен шейк съдържа 30 g протеин и 10 g мазнини и въглехидрати.

Бърз протеинов шейк с извара

Повечето хора след тренировка предпочитат да приготвят протеинови шейкове на базата на млечни продукти. Млякото, кефирът, изварата съдържат достатъчно количество строителен протеин в състава. И това е точно това, от което се нуждаете, за да стимулирате мускулния растеж след изтощителни физически упражнения.

Най-лесният протеинов шейк след тренировка, който можете да направите само с три съставки. За да направите това, млякото (250 ml), изварата (100 g) и узрял банан се разбиват старателно в купа на блендер. В резултат на прости действия за броени минути можете да приготвите здравословен и питателен коктейл. Между другото, всички необходими съставкиизберете с минимален процент съдържание на мазнини.

Още по-питателен протеинов шейк може да се приготви, като замените една от съставките в него (банан) с какао на прах. Разбиването на енергично в купа на блендер се получава вкусна и питателна шоколадова напитка.

За да приготвите коктейл след тренировка у дома, трябва да разбиете в блендер 100 г извара, чаша мляко с масленост 1,6% и една супена лъжица качествено какао на прах. Съдържанието на протеин в състава на такава напитка е 28 g, мазнини - 4 g и въглехидрати - 9 g.

Натурален бананов протеинов шейк

За ускорен мускулен растеж след тренировка, много атлети предпочитат да пият този коктейл:

1. Изсипете 220 мл мляко с най-нисък процент мазнина в купата на стационарен блендер.
2. Добавете 50 г обезмаслена извара и твърдо сварен яйчен белтък.
3. Накрая, мед (1 супена лъжица), банан и зехтин (1 чаена лъжичка) се добавят към останалите съставки.
4. Всички съставки се разбиват старателно, след което получената напитка се излива в чаша.

Препоръчително е да приготвите такъв коктейл след тренировка веднага след тренировка и да го консумирате не по-късно от 45 минути след приключването им.

Шейк от яйчен белтък

Почти 35 г протеин се намират в следната рецепта за протеинов шейк. Приготвя се на базата на яйчен белтък с добавка на жълтък, извара и банан. Акопиейки такъв коктейл веднага след тренировка, можете бързо да възстановите мускулите. Освен това, както знаете, протеинът, съдържащ се в яйцата, се усвоява по-бързо, което означава, че такъв коктейл след тренировка ще донесе максимални ползи за тялото.

За да приготвите яйчен коктейл, разбийте 1 сурово яйце и 5 протеина, извара (50 г), банан и 100 мл вода в купа на блендер. Получената напитка трябва да се изпие веднага след приготвянето. Тъй като за коктейла се използват сурови яйца, трябва да се внимава внимателно да се накисват преди пиене.

пикантен шейк след тренировка

В следващия коктейл към основните съставки не се добавя плод или зеленчук, а истински лют червен пипер. И е полезно за съдържанието на биологично активни вещества, които имат положителен ефект върху кръвоносната система, разреждат кръвта и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. В допълнение, червен пипер ускорява усвояването на хранителните вещества.

Пикантният коктейл след тренировка с лют червен пипер се приготвя в следната последователност:

1. 200 мл вода се изсипват в купата на блендера.
2. 400 г нискомаслена извара се изсипва отгоре.
3. Чена лъжичка смлян червен червен пипер се добавя последно.
4. Всички съставки се разбиват до получаване на хомогенна, умерено гъста маса.

Пикантният коктейл е готов. Може да се консумира както след тренировка, така и през деня.

Протеинов шейк с вкус на ягода

Хора, които тренират във фитнеса, следобучение, важно е да се възстановят както протеиновите, така и въглехидратните или енергийните резерви. Ето защо, когато избирате рецепта за протеинов шейк, е важно да обърнете внимание на неговата хранителна стойност. В идеалния случай, ако съдържанието на протеини и мазнини е високо, а мазнините са ниски. Тази хранителна стойност се осигурява от коктейл, приготвен по следната рецепта. Съдържа 34 g протеин, 26 g мазнини и по-малко от 4 g въглехидрати.

За да приготвите вкусен протеинов (протеинов) шейк с богат вкус на ягода, трябва да разбиете само три съставки в купата на потапящ се блендер. За да възстановите протеиновия баланс, определено ще ви трябват 1,5% мляко (200 мл), извара (200 г) и 100 г пресни или замразени ягоди. Такъв коктейл не само ще възстанови напълно силата, но и ще даде добро настроение за целия ден.

Коктейл с овесени ядки с извара и ябълка

Почти 800ml от този високо протеинов шейк могат да се приготвят по следната рецепта:

1. Овесени ядки (100 g) се заливат с вода за 10 минути, за да набъбнат добре.
2. Ябълките (2 бр.) се обелват. Кожата може да бъде оставена, тъй като осигурява допълнителен източник на фибри.
3. Пригответе 200 г обезмаслена извара.
4. Сега всички приготвени съставки (овесена каша, извара и ябълки) се зареждат в купата на блендера и се разбиват добре до гладкост.

Протеинов шейк след тренировка совесените ядки съдържат 45 g протеин, 110 g въглехидрати и 7 g мазнини. Може да се пие на 2 приема. Първият път - половин час след тренировка, а вторият - при следващото хранене след 2-3 часа.

Смути с кисело мляко с боровинки

Този коктейл може да се нарече не протеин, а въглехидрат. Всичко се обяснява много просто: съдържанието на протеини, както и мазнини, е ниско в него, а въглехидратите са до 60 г. Употребата му се препоръчва на спортисти за възстановяване на енергийните резерви след тренировка.

Домашният шейк след тренировка се приготвя бързо и лесно:

1. Изсипете 60 г суха овесена каша "Херкулес" в купата на блендера.
2. Последвано от обелен банан и 60 г замразени боровинки. Можете да вземете и прясно зрънце, но със замразен коктейл се оказва по-освежаващо.
3. В самия край овесените ядки и плодовете се заливат с натурално кисело мляко с нисък процент на мазнини и без добавки. Общо ще ви трябват около 300 или 400 г от този ферментирал млечен продукт. Можете да добавите по-малко кисело мляко, тогава напитката ще прилича повече на смути, отколкото на шейк.

Шейк след тренировка за отслабване

Следните 2 рецепти за коктейли не само насърчават загубата на тегло след упражнения във фитнес залата, но и имат положителен ефект върху цялата храносмилателна система. Това се обяснява с наличието на ферментирали млечни продукти в състава и високо съдържание на фибри.

Коктейли след тренировка у дома може да бъдегответе по следните рецепти:

1. 300 мл кокосово мляко (може да се замени с обикновено нискомаслено мляко), кефир 1% (200 мл), супена лъжица течен мед и обелено и нарязано на малки парченца киви се изсипват в купата на стационарен блендер. След това всички съставки се разбиват старателно до получаване на хомогенна консистенция. Съдържанието на протеини в такъв коктейл е 21 g, мазнини - 17 g, въглехидрати - 10 g.
2. С помощта на потопяем блендер пресни малини (150 г) се смилат до пюре в дълбока чаша. След това в горската маса се изсипват мляко и кисело мляко с масленост 1,5% (по 200 ml). Съставките отново се разбиват добре, след което коктейлът може да се разлива в чаши. Съдържанието на протеини в него е 17 g, мазнини - 6 g, въглехидрати - 24 g.