Какво да ям след тренировка, за да отслабнете по-бързо?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Много хора, които започват да тренират във фитнеса, вярват, че това е достатъчно, за да се отърват от излишните килограми. Това не е съвсем вярно. Несъмнено тренировките помагат за изгарянето на калории, изработването на проблемните зони и придаването на тонус на тялото. Но с допълнителни натоварвания и повишен разход на енергия, апетитът също расте. И след известно време забелязвате, че обемът и теглото изобщо не изчезват, а напротив, нарастват бързо.

Защо се случва това и как мога да го избегна?

Нека се опитаме да разберем тази статия.

Първата стъпка е да разберете защо теглото расте, какво точно качвате: вода, мазнини или мускули. Всъщност може да е някое от горните. Мускулите са много по-плътни и по-тежки от мазнините, така че техният растеж несъмнено ще се отрази на теглото след началото на тренировката. Втората причина е задържането на вода. Има теория, че с увеличаване на физическата активност тялото се опитва да задържи получената течност. Именно задържането на вода в тялото може да причини няколко качени килограма. И като се има предвид, че спортуването значително повишава апетита, причините могат да бъдат неправилно подбрана диета и използването на висококалорични храни. В този случай трябва да се научите да разбирате какво трябва да ядете след тренировка, за да отслабнете.

За да определите правилно какво точно е причинило наддаване на тегло, експертите не препоръчват да използвате само тежести, тъй като в процеса на мускулен растеж теглото неизменно ще се увеличава, но вашите обеми няма да се променят. Към днешна дата има много методи за измерване на подкожните мазнини - както самостоятелно, така и с помощта на специалисти. Най-често срещаните са измервания с помощта на шублер. Подобен метод за измерване на процента на подкожни мазнини е често срещан в много фитнес центрове. Възможно е също закупуване на индивидуално устройство за прецизни измервания.

Упражненията и диетата са най-добрият начин да влезете във форма

Ако основната ви цел е не само да натрупате наднормено тегло, но и да се отървете от съществуващото, трябва да обърнете голямо внимание на ежедневната си диета. Особено важно е да знаете какво да ядете след тренировка вечер, за да отслабнете.

Идеалният начин да сте отслабнали и тонизирани е да комбинирате упражненията с правилното хранене, което ще включва необходимото количество от всички хранителни вещества и калории, без да надвишава необходимата дневна доза.

Отличен начин да контролирате ежедневната си диета е да водите дневник за хранене, в който случай бързо ще се научите да разбирате какво да ядете след тренировка, за да отслабнете. В такъв дневник трябва да въведете всички калории, получени през деня, включително от напитки. С помощта на такива записи можете да определите кои храни трябва да бъдат намалени и кои продукти в ежедневната ви диета трябва да бъдат увеличени. Тъй като няма стандартна диета за всички, само като наблюдавате във времето, можете да разберете какво да ядете след тренировка, за да отслабнете, само за вас.

Храни, които да избягвате, за да отслабнете

Въпреки факта, че много фактори влияят върху процеса на отслабване: метаболизъм, лична склонност към напълняване, както и обща ежедневна активност, все още има някои общи препоръки за избор на продукти. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да разберете какво не трябва да ядете след тренировка, за да отслабнете по-бързо:

- по-добре е изобщо да откажете продукти, съдържащи бързи въглехидрати (шоколадови блокчета, брашно);

- продуктите с много захар също трябва да бъдат намалени във вашата диета;

- храни с високо съдържание на наситени, животински и трансмазнини: масло, майонеза, пържени храни;

- въпреки че ядките и семената са много полезни протеинови продукти, те са с много калории и допринасят за бързото наддаване на тегло;

- кафе, чай, алкохолни напитки.

Продукти - помощници в процеса на отслабване

Нека се опитаме да разберем какво да ядем след тренировка, за да отслабнем?

След активни натоварвания трябва да разчитате повече на храни, съдържащи бавни въглехидрати:

- някои видове зеленчуци;

- всякакви зелени;

- постно месо, приготвено на пара, задушено или варено;

- нискомаслени млечни продукти;

Трябва да пиете много вода. По-добре е да е обикновена трапезна вода, билков или зелен чай, какао също е разрешено.

Това е особено важно вечер, тъй като стомахът не трябва да се претоварва по време на нощната почивка. Рязкото намаляване на калориите в ежедневната диета също е силно обезкуражено. Това заплашва не само с апатия, загуба на жизненост и сила, но и с някои здравословни проблеми.

Основни грешки

Ето някои често срещани диетични погрешни схващания, които трябва да избягвате при започване на упражнения:

- Всякакъв вид небалансирана диета. Невъзможно е да се ограничите в храната преди тренировка и да се отпуснете след нея, това води не само до бързо наддаване на тегло, но и проблеми със стомашно-чревния тракт. Същото важи и за обратния вариант: да се облягате на храна през деня със сигурност, че вечер, по време на тренировка, всички допълнителни калории ще изчезнат - опасна заблуда.

- Преяждане след големи натоварвания поради силен глад. В този случай има неправилно разпределение на дневния прием на калории, с повишена физическа активност си струваприлагайте система за частично хранене след тренировка, за да отслабнете: трябва да ядете често през целия ден, но на малки порции.

- Консумиране на нездравословни храни с надеждата, че упражненията ще помогнат да се освободи тялото от вредите, причинени от тези храни.

- Стереотипът, че яденето след 18-00 е вредно, също ще трябва да бъде изоставен. Това правило е особено актуално за жени, които са сигурни, че вечерното хранене ще навреди на фигурата. Ето защо, чудейки се какво да ядете след тренировка, за да отслабнете за момиче, в никакъв случай не трябва да си отказвате храна. Тъй като консумацията на енергия се е увеличила значително с началото на тренировката, чувството на глад ще ви напомня за себе си по-често. При правилния избор на продукти последното хранене може да бъде дори два часа преди лягане, което по никакъв начин няма да повлияе на фигурата.

Защо това е важно?

При спортуване тялото се нуждае от достатъчно количество енергия и течности, тъй като освен, че активната физическа активност изисква повече калории, тя ускорява метаболизма. Следователно ще изпитвате глад много по-често. За да се чувствате добре и бодри и да започнете следващата тренировка с нова сила и удоволствие, трябва да внимавате особено в ежедневната си диета.

Не се страхувайте от значително увеличение на калориите във вашата диета, защото поради факта, че спортът активно стартира механизма на метаболизма, вие ще можете да натрупвате много по-бързо ипо-ефективно от спазването на строга диета. Упражненията също ще ви помогнат да придобиете самочувствие, да станете по-щастливи, по-издръжливи и по-активни.

Как да изчислим правилно калоричното съдържание на храните?

Енергийната стойност на определени храни зависи от наличието на мазнини в тях. Само 1 грам от това вещество съдържа около 10 калории, докато въглехидратите и протеините в същото количество съдържат само 4 калории.

Кои храни са с най-високо съдържание на калории?

Енергийната стойност на продуктите се влияе от много фактори: рецепта, състав и начин на готвене. Най-висококалоричната храна е с високо съдържание на мазнини, например различни масла. Не по-малко опасни са храните с високо съдържание на захар и бързи въглехидрати, като рафинирана захар и сладкиши. Тези храни също са опасни, защото бързо се усвояват от тялото, поради което след кратък период от време отново се чувствате гладни.

Най-здравословната храна след тренировка за отслабване са разнообразни зеленчуци, за предпочитане без термична обработка, бобови растения, постно месо, задушени и кисели млечни продукти. Но ползите от плодовете и тяхната безвредност са преувеличени. Поради съдържанието на фруктоза, един банан, например, може да превъзхожда по калории парче постно месо с размер на длан. Така една вечерна плодова закуска може лесно да надмине енергийната стойност на пълноценна вечеря от нискокалорични храни.

Някои правила за правилния избор на продукти

За да определите какво да ядете след тренировка, за да отслабнете, трябва да се научите как да избирате правилните хранителни продукти на рафтовете на магазините.

• Проучвайте внимателно енергийната стойност на продуктите, когато ги купувате в супермаркетите. Но имайте предвид, че това са показатели за продукта във формата, в която е в опаковката, при всяка термична обработка съдържанието му на калории се променя. Най-опасната кулинарна обработка на храната се счита за пържене в голямо количество растително масло. Готвенето на пара се счита за най-полезното и безопасно; варенето и задушаването също няма да добавят калории към ястието, но при този вид обработка се губят по-голямата част от витамините и полезните микроелементи, съответно хранителната стойност на продукта ще намалее от това.
• Стой далеч от полуфабрикати. По правило такива продукти се приготвят с добавяне на голямо количество консерванти и вредни добавки. Енергийната стойност на такава храна също е многократно надценена в сравнение с домашното готвене.
• Разгледайте състава на продуктите, поставени върху опаковката. Желателно е продуктът да е възможно най-естествен и да съдържа минимално количество консерванти и Е-добавки.

Колко калории изгаряте на ден?

След като разберете дневния си прием на калории, ще имате по-добра представа какво да ядете след тренировка, за да отслабнете. Но за пълна дефиниция тези показатели трябва да бъдат сравнени с това колко енергия изгаряте по време навреме на спортна тренировка, и за деня като цяло. Един типичен човек се нуждае от около 2130 калории на ден. При активно физическо натоварване са необходими поне 3000 kcal. Разбира се, това са доста средни показатели и за да определите колко калории имате нужда, трябва да слушате тялото си, с течение на времето ще се научите да разбирате себе си и да можете да създадете правилния хранителен график и най-ефективното обучение програма.

Когато правите свой собствен хранителен план, трябва да имате предвид не само какво можете да ядете след тренировка (за да отслабнете) вечер. Менюто на другите ястия също трябва да бъде съставено с максимални ползи за здравето и минимална вреда за фигурата.

Категорично не се препоръчва да пренебрегвате такава здравословна храна като закуската. Той е в състояние да осигури необходимата енергия за няколко часа и е първото хранене, което стартира всички необходими процеси в тялото, за да даде сили за целия предстоящ ден. Ето защо въпросът какво да ядете след тренировка, за да отслабнете сутрин, също е актуален.

Най-добрата закуска е разнообразието от зърнени храни, те ще осигурят необходимите фибри, бавни въглехидрати и здравословни витамини за няколко часа подред. Овесените каши с добавка на ядки, сушени плодове, мед и парченца шоколад ще бъдат не само много здравословна закуска, но и много вкусна. Освен това сутрин можете да си позволите малко повече, защото през целия активен ден всички получени калории със сигурност щеизгаряне.

Какво да ям след тренировка, за да отслабнете, човече?

Трябва да се има предвид също, че диетата за мъже и жени е различна. Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории от жените. А интензивността на тренировките за силния пол по-често е насочена към мускулен растеж, а не към изгаряне на излишните мазнини. За да разработи най-добрата диета и да се справи с проблемните зони по тялото, мъжът трябва да знае какво да яде след тренировка, за да отслабне. Основният елемент, който вреди на мъжката фигура, са въглехидратите. Ето защо, когато избирате диета, трябва да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати с достатъчно количество протеинови продукти и фибри. Трябва също да се има предвид, че мъжкото тяло изисква повече калории на ден, отколкото женското.

Диетата трябва да е с високо съдържание на калории, с намалено количество храни, съдържащи въглехидрати. Какво е по-добре да не ядете след тренировка, за да отслабнете за мъж:

- Хлебни изделия. Разрешено е малко количество пълнозърнест хляб - около 3 стандартни парчета на ден.

- Колбаси, тлъсти меса като свинско. Насърчава се яденето на постно говеждо или птиче месо.

- Макароните и картофите също трябва да бъдат намалени в диетата. Гарнитурите трябва да се избират предимно зеленчукови.

- Млечни продукти и кисело-млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Те трябва да бъдат заменени с нискомаслени млечни продукти и извара с добавка на зеленчуци или плодове.

-Пържени храни.

- Кафе и алкохол.

Какво трябва да яде един мъж, за да стегне фигурата си, без да губи сила, енергия и енергичност? Какво можете да ядете след тренировка, за да отслабнете за мъж:

- Каши. Желателно е всяка сутрин да започва с тази здравословна закуска. Най-големите ползи за здравето на мъжете са в овесените ядки и елдата.

- Морски дарове. За да не загубите някои интелектуални способности по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, акцентът трябва да бъде върху рибата и морските дарове.

- Достатъчно течност. Препоръчва се минерална или трапезна вода без газ, натурални сокове и плодови напитки.