В кои храни има най-много витамин D: списък, процент, характеристики на усвояване от тялото

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

От време на време в тялото ни има липса на определени витамини, което се отразява на здравето и външния вид. За да функционират нормално всички системи на тялото, храненето трябва да бъде максимално балансирано и наситено с онези минерали, които влияят върху функционирането на определени органи. Но как да знаете как да създадете ежедневното си меню, така че клетките ни да получават всичко, от което се нуждаят? Известно е, че определени микроелементи могат да бъдат получени от храни, които ги съдържат най-много. В тази статия ще разгледаме кои храни съдържат витамин D и защо човек се нуждае от него.

Какво е витамин D?

Има мнение, че се получава от слънчева енергия. И има основа, защото този мастноразтворим витамин се образува в клетките на кожата под въздействието на преките ултравиолетови лъчи. Най-често тялотоергокалциферол D2 и холекалциферол D3 се използват в равни количества. За да покриете напълно дефицита на витамин D3, е достатъчно да правите слънчеви бани до половин час три пъти седмично. За да попълните резервите на D2, трябва да ядете храна, съдържаща този компонент. Кои храни обаче съдържат най-много витамин D? Трябва да знаете това, за да обогатите по-ефективно тялото си с тези полезни вещества.

Витамин D се намира най-много в животинските продукти, въпреки че се намира и в растителните храни, но в по-малки количества. Значението на това вещество за хармоничното развитие на човека трудно може да бъде надценено. Регулира обмена на калций и фосфор в кръвта, помага за нормалното развитие на костите, зъбите и ноктите, укрепва скелета и му дава достатъчно сила за нормален живот, формира и укрепва мускулите. Без този витамин всеки от нас щеше да преживее много трудно. Ето защо е толкова важно да разберете кои храни съдържат повече витамин D.

Стойността на витамина за човешкото тяло

Човекът е много сложен организъм и той се развива по програмата, която природата е заложила в него. Например снабдяването с калций се извършва предимно за задоволяване на нуждите на нервните клетки. И въпреки че това изисква само 1% от общото количество на минерала, но при неговия дефицит това количество ще се абсорбира от костите на скелета, което постепенно ще го отслаби. Ако калцият не се попълва навреме, могат да възникнат различни заболявания,възможно е дори спиране на работата на мускулната система и в резултат на това спиране на сърцето. За да предотвратите такъв тъжен изход, не трябва да допускате недостиг на този минерал в организма и да научите добре кои храни съдържат повече витамин D. В крайна сметка той е този, който е отговорен за усвояването му.

В допълнение, този полезен витамин е абсолютно необходим за осигуряване на добро съсирване на кръвта, регулиране на кръвното налягане, точна сърдечна функция, както и за достатъчна възбудимост на нервните клетки. Освен това подобрява имунитета, влияе благоприятно на състоянието на кожата, правилното функциониране на червата и бъбреците, предотвратява появата на рахит и остеопороза, нормализира функцията на щитовидната жлеза. Този витамин се е доказал като много ефективен в превенцията на рак и дори при тяхното лечение, както и в борбата срещу СПИН.

Разходна норма за хора на различна възраст

Преди да се заемем с въпроса кои храни съдържат най-много витамин D, трябва да помислим от какво се нуждае тялото за това вещество. Според медицинските показатели за здрав възрастен дневната норма е от 2,5 до 5 mcg, за бременни и кърмещи - 10, за кърмачета - от 7,5 до 10, за деца - от 2,5 до 10 (в зависимост от техния пол и възраст), на възрастните хора над 60 се показват 10-15 mcg.

Трябва да се отбележи, че витамин D се намира в различни количества в храни като коприва, хвощ, магданоз, гъби и дрожди. Също така е в изобилие в пилешки яйца, херинга, мляко и млечни продукти, животински черен дроб, рибено масло,риба тон, сардини, сьомга, скумрия, пъстърва, хайвер. Кои храни имат най-много витамин D? Междувременно трябва да се изясни още един важен въпрос. Какви са симптомите на дефицит и излишък на витамин D в организма? Прочетете повече за това по-долу.

Основните признаци на дефицит на витамин D в организма

Липсата на витамин D в човешкото тяло е изпълнена със сериозни последици. Но неконтролираното насищане на клетките с този елемент също може да доведе до много проблеми. Ето защо такава балансирана консумация на продукти е толкова актуална, за да остане на онази тънка линия, която обозначава нормата. Ето основните симптоми, които се появяват при дефицит на това вещество или предозиране от него, за да ви е по-лесно да се ориентирате в състоянието си и да разберете, увеличите или намалите приема на храни, съдържащи витамин D. В кои храни той присъства, вече беше отбелязано по-рано, но ще спрем повече върху това по-късно.

Симптоми на дефицит:

• тежка депресия;
• мускулна слабост;
• повредени зъби;
• удебеляване и болка в ставите;
• лош апетит;
• постоянно безсъние;
• загуба на тегло;
• лошо зрение;
• чувство за парене в устата и гърлото.

Основните признаци на излишък на витамин D в организма

Смята се, че предозирането е дори по-опасно от липсата на този елемент. Симптоми на твърде много витамин D:

• силна слабост;
• гадене;
• остра болка в ставите;
• загуба на апетит;
• проява на диария или запек;
• главоболие и мускулна болка;
• бавен пулс;
• фебрилни състояния;
• задух;
• високо кръвно налягане;
• конвулсии;
• остеопороза;
• атеросклероза;
• Отлагане на калциеви соли в различни органи, което ги затруднява да изпълняват основните си функции.

Какво трябва да предупреждава и какво да правим с дефицит?

В случай на дефицит, според лекарите, е много трудно да се попълни необходимото количество витамин D само с храна - ще са необходими допълнителни лекарства, за да се задоволят напълно нуждите на организма. Във всеки случай, ако забележите признаци на дефицит или предозиране, не се самолекувайте и се консултирайте с лекар. В лечебно заведение според резултатите от лабораторно изследване ще се установи точно колко и какво липсва. Въз основа на тези данни специалистът ще предпише правилното лечение и няма да излагате тялото си на различни неприятности. Освен това лекарят ще ви даде хранителни съвети, ще ви каже кои храни съдържат най-много витамин D и колко да ядете.

И така, при липса на витамин D, дори един от следните признаци трябва да ви предупреди:

• Ако се разболявате често, тоест имунитетът ви е намален и тялото се съпротивлява много слабо на вируси, инфекции и бактерии. Постоянни настинки, грип, бронхит,пневмония може да ви преследва поради липса на това вещество в тялото.
• Ако имате хронична умора и забележима липса на енергия.
• Постоянна болка в костите и ставите, дискомфорт в гърба, краката, кръста, ребрата - това се дължи на липсата на калций, който се отстранява от човешкия скелет при липса на витамин D в храната.
• Чести болезнени депресии, особено през студения сезон, когато слънцето е много рядко и интензивността му е особено слаба.
• Ако кожата се регенерира много бавно и раните зарастват.
• Интензивен косопад, който по-късно може да се развие в алопеция или частично или пълно оплешивяване.
• Постоянна мускулна болка.
• Неконтролирано затлъстяване.

Витаминни характеристики

Само по себе си това вещество е просто уникално. Защото действа в две форми – мастноразтворим витамин и в същото време прохормон. Синтезира се директно в тялото при достатъчно слънчева светлина. Когато настъпи дълга поредица от облачни и мрачни есенно-зимни дни, човек вече не може да си набави достатъчно витамин D чрез излагане на слънчева ултравиолетова радиация върху кожните клетки и недостигът му веднага започва да се усеща. През този период тялото трябва да се насити, като яде храни, които го съдържат.

Въпреки това, не трябва неконтролируемо да ядете много храни, богати на витамин D. Разбира се, всички те са много вкусни и приятни за ядене, така че има опасност да надхвърлите прага на необходимото твърде многостратегически резерв, който също има много пагубен ефект върху тялото и причинява доста неприятни симптоми, посочени по-рано. По правило това прекомерно изобилие се причинява от твърде големи дози рибено масло, навлизащи в тялото при консумация на сьомга или пъстърва.

Бъдете наясно кои храни са с високо съдържание на витамин D и кои са умерени или ниски, за да създадете здравословно меню за всеки ден, слаб от слънцето. Поради тази причина е силно препоръчително да получите лекарска рецепта не само за допълнителни лекарства, но и за дозировката на употребата на определени ястия. Така най-накрая преминаваме към това кои храни съдържат витамин D.

Характеристики на асимилация

Витамините се наричат биологично активни, полезни вещества за човешкото тяло. Те са катализатори за повечето метаболитни процеси, които протичат вътре в човека. Когато знаете кои храни съдържат голямо количество витамин D, е по-лесно да регулирате оптималното количество хранителни вещества, които са необходими на всички системи на човешкото тяло за нормалното изпълнение на техните функции. Под въпросното вещество се има предвид цяла група компоненти, обединени с термина "мастноразтворими витамини". И това означава, че тези хранителни вещества могат да бъдат разтворени само в липиди или органични съединения.

Ако витамин D навлезе напълно в организма, той произвежда важни за човека микроелементи - калций, фосфор, магнезий, които се усвояват много добре и правилно. В случай на недостиг на това веществокартината се обръща и човек започва да има проблеми с костите, зъбите, мускулите и работата на вътрешните органи.

Риба и рибено масло

За да поддържате нивото на веществото в тялото, необходимо за нормалния живот, е необходимо да запомните кои храни съдържат най-много витамин D.

Първият и основен доставчик на него за човешкото тяло е рибата, особено нейните мастни разновидности. Мнозина все още си спомнят от детството как родителите натъпкват по-младото поколение с гадно на вкус и мирис лекарство - рибено масло. И това не е случайно. Той е истински шампион сред другите източници, доставящи този витамин. Но трябва да се помни, че 100 g от този продукт съдържат толкова висока доза от веществото, че многократно надвишава дневната доза! Рибеното масло съдържа 2500% от дневната нужда. Но кой би изпил толкова много, когато дори лъжица от това вещество не е лесно да се преглътне?

Кои храни са богати на витамин D? Това са различни сортове риби и продуктите от тях - хайвер, черен дроб. Доста много от това вещество в скумрия, сьомга, змиорка. Те също са много богати на риба тон, лаврак, херинга - всичко това е истински склад на витамини, да не говорим за факта, че тези продукти са невероятно вкусни и питателни, освен това бързо и лесно се усвояват от организма.

Сурова риба

Несъмнено има много повече витамин D в суровата риба, отколкото в тази, която е подложена на термична обработка, но кой би посмял да го яде в този вид? Дори и да е суши, то също претърпява определена обработка. Да сеИзборът на риба трябва да се подхожда много сериозно и да бъде възможно най-внимателен. Идеалният вариант би бил пресен, малко по-лош, но е добре да се използва и охладен. Не е желателно да се приема замразена риба за попълване на запасите от витамин D; в екстремни случаи можете да използвате консерви.

Разновидности риби и процентът от дневната нужда на елемента за тях

Нека видим кои храни имат най-много витамин D сред рибния асортимент (на 100 грама порция). Например сьомгата, както и сьомгата, кета, розовата сьомга, пъстървата, уловена в естествените местообитания, са много по-добри по процент на този елемент от своите облагородени събратя, отглеждани в специални ферми. Най-богат от тях е кетата - 163%, следван от:

• скумрия - 161%;
• черна сьомга - 111, 3%
• риба меч - 110,7%;
• сьомга - 110%;
• розова сьомга - 109%;
• черен гранулиран хайвер - 80%;
• риба тон - 57%;
• речен костур - 30%;
• червен гранулиран хайвер - 29%;
• камбала - 28%;
• щука - 25%;
• морски лаврак - 23%;
• pollock - 10%;
• треска - 9%.

Но най-дебелата и най-богата на витамин D риба е обикновената херинга на достъпна цена, сто грама от която съдържа 300% от дневната нужда от витамин.

Хайвер

Искам да спомена и рибен хайвер - черен или червен. Този деликатесен продукт сега, ако изядете една чаена лъжичка от него, може да даде само 9% от необходимото дневно количество витамин D. Така че осигуряването на тялото с полезни вещества ще струваизключително скъпо, ако се съсредоточите върху тези продукти.

Рибен дроб и стриди

Много по-евтино и по-богат на витамини рибен черен дроб, като животните. Дори една обикновена змиорка съдържа доза витамин D, която надвишава осем пъти дневната нужда. Това е доста. Рибните консерви са в състояние да осигурят 70% от дневната нужда с порция от 150 грама. Стридите също са доста богати на този витамин и могат да осигурят почти 60-80% от необходимото количество на ден.

Други продукти

А кои храни съдържат витамин D? Това е:

• пилешки яйца - 22%, и жълтък - 77%, а яйцата трябва да са от свободно пасящо домашно пиле;
• сирене "Cheddar" и "Swiss" - 10%;
• лисички гъби и сморпчета - около 50%;
• масло - 13-18%;
• сирене "холандско" 45%, същият процент има "камамбер", "рокфор", както и яйчен прах;
• козе мляко - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Сулугуни - 7%;
• пъдпъдъче яйце - 14%;
• мляко, заквасена сметана и сметана - от 1 до 3%;
• сирене "Адиге" и обработено "Наденица" - 6%;
• извара - 1-6% в зависимост от съдържанието на мазнини;
• стриди, шийтаке, шампиньони - съответно 7, 4 и 1%.

Такива продукти са полезни за имунитета, подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система. Имайте предвид, че гъбите шийтаке се усвояват по-добре от тялото, отколкотонапример краве мляко.

Има още една много важна група продукти - месо и карантии. Телешки черен дроб, например, със 100-грама порция ще осигури на тялото 10% от нормата, а добре пърженото свинско - 7%. Между другото, първият продукт също съдържа желязо, протеин и витамин А.

Малко заключение

В тази статия разгледахме подробно кои храни съдържат много витамин D, посочихме процентното съдържание във всяка от тях. Те също така посочиха дневната нужда от веществото, за да ви е по-лесно да формирате ежедневната си диета в период на липса на слънчева светлина. Не прекалявайте обаче в желанието си да осигурите на организма необходимия витамин – помнете последствията и избягвайте предозирането. Всичко е добро в умерени количества. Дори здравословните храни могат да бъдат вредни, ако се използват прекомерно. Затова се опитайте да направите правилна и балансирана диета, която ще осигури на тялото ви всички необходими вещества. Тогава здравословните проблеми ще ви заобиколят.