Най-нискокалоричните храни: списък. Здравословни нискокалорични храни

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2025-01-23 12:52

Толкова много хора си обещават да започнат да се хранят здравословно от понеделник. Оказва се, че не е за всеки. Още по-малък процент от тези хора ще се придържат към такава диета поне една година. Истинските единици ще могат да превърнат правилното хранене в свой начин на живот. За да помогнете на тялото си да не се „развали“преди време, важно е да внимавате какво и как ядете.

Здравословна диета за отслабване

Затлъстяването се превръща в голям проблем за човечеството. Дори не няколко излишни килограма са ужасни, а това, което следва - различни болести.

По правило наднорменото тегло не се ограничава до развитието на задух или сърдечни проблеми. Всеки орган без изключение страда от него. В повечето случаи наднорменото тегло води до диабет и тази диагноза ще върви със собственика си през целия живот, лишавайки го от възможността да се наслаждава на храната, а понякога и на любимото си занимание.

Яденето на най-нискокалорични храни ще помогне да се избегнат подобни последствия. Важно е такова хранене да се превърне в начин на живот. Необходимо е не само да подбирате правилните и здравословни храни, но и да можете да ги приготвяте, както и да следите какво яде човек извън дома.

Всяко ястие от ресторант, дори и най-скъпото, ще бъде много по-калорично от подобно ястие, приготвено у дома. Ето защо е най-добре да ограничите пътуванията до кафенета и когато ги посещавате, все пак давате предпочитание на зеленчукови ястия, леки горски десерти и безалкохолни напитки, тъй като алкохолът може да увеличи или да причини глад..

Диетично хранене

В процеса на отслабване основният проблем е необходимостта от балансиране на вашата диета. При намаляване на броя на консумираните килокалории е важно да се поддържат пропорциите между въглехидрати, протеини и мазнини. За да направите това, важно е да запомните, че мазнините или въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата. Въпреки че протеините са „градивните елементи“, без достатъчно от останалите две органични вещества, дългосрочният положителен ефект от диетата не може да бъде постигнат.

Друг важен момент в отслабването е пиенето на правилното количество вода. Средно тази цифра е 1800-2000 милилитра на ден. Може да звучи смешно, но водата може да се нарече най-нискокалоричният продукт за всеки ден. Разбира се, ако пиете само него, това няма да доведе до добро, но в самото начало на диетата можете да заблудите стомаха си по този начин. Ако наистина искате да ядете, а часовникът вече е полунощ, тогава можете да изпиете чаша топла вода.

Хранене за определени видове заболявания

Познаването на рецепти за ястия от нискокалорични храни е необходимо не само за отслабване. Хората с храносмилателни проблеми също често спазват тази диета. Холецистит, диабет и много други заболявания изискват специална диета. В някои случаи животът може да зависи от това.

Храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати предизвикват освобождаване на инсулин, което е лошо за хората с диабет. Пациентите с холецистит могат да изпитат дискомфорт след консумация на такива храни и храни.

Храната за гастрит и язва на дванадесетопръстника трябва да е възможно най-нискокалорична. Като минимум мазните и тежките храни ще причинят дискомфорт в стомаха, но могат да доведат до по-сериозни последици: хоспитализация и операции.

За да направите вашата диета правилна и безопасна, е важно да знаете какви храни да ядете, как да ги приготвите и дори как да ги съхранявате. Но най-важното е да не бъдете мързеливи и да изчислите калоричното съдържание на храните, които ядете. Специални таблици и списъци с нискокалорични храни могат да помогнат на хората в това. За броене е най-добре да имате тетрадка. За по-лесно и бързо изчисление са подходящи специални скали, които показват съдържанието на мазнини, въглехидрати и протеини.

Списък с нискокалорични храни

На мнозина изглежда, че за пълно насищане трябва да ядете нещо твърдо: картофено пюре с котлет, рибена чорба, картофена салата иОпределено десерт. Ако тези ястия не присъстват в диетата, изглежда, че човек се храни лошо. Всяка диета е свързана преди всичко с нещо безвкусно. Изглежда, че човек ще трябва да яде "трева". Това, разбира се, не е така.

В природата има нискокалорични и вкусни храни. Например, плодове, горски плодове, млечни продукти. Тази диета е идеална за много момичета и жени. Въпреки че за мъжете ще бъде малко "бедно".

Например, нискокалоричните млечни продукти включват обезмаслена извара и мляко, както и кефир и кисело мляко без добавена захар. Те могат да се използват по всяко време на деня и да не се притеснявате за последствията. За съжаление, такива нискокалорични храни не са задоволителни.

За да запазите диетата, можете също да дадете предпочитание на зеленчуците. По-долу е дадена малка таблица с калоричното съдържание на основните овощни култури.

зеленчук	Съдържание на калории на 100 грама продукт
краставица	9-14 kcal
Домати	12-20 kcal
Салата	12-15 kcal
аспержи	12-15 kcal
репички	18-21 kcal
Зелен пипер	21-24 kcal
Червен пипер	25-27 kcal
Зеле	28-30 kcal
моркови	30-35 kcal

Най-висококалоричният зеленчук са картофите. AT100 грама от продукта може да съдържа 80-100 kcal. Ако картофите се сварят със сол и след това се подправят с масло или мляко, тогава полезността им се намалява с още един и половина или дори два пъти. Ето защо всеки, който се опитва да се придържа към нискокалорична диета, трябва да ограничи консумацията на картофи. Същото важи и за супите. Калоричното съдържание на такива ястия може да бъде много, много високо, а ползите са минимални.

Салата не е панацея

Много голяма грешка, която хората правят, когато се опитват да спазват правилна диета, е истинската им вяра, че всяко хранене с най-нискокалорични храни ще бъде здравословно. Това, разбира се, не е вярно. Важен е и начинът на приготвяне, както и допълнителните съставки, използвани в ястията. Например, салата, облечена с майонеза, няма да бъде здравословна. По същия начин постното говеждо месо, пържено в растително масло, се превръща в „забранен плод“.

Неконтролираната консумация на сладки плодове и горски плодове също няма да бъде полезна за диетата. Гроздето може да съдържа до 70 kcal на 100 грама продукт. На пръв поглед може да се окаже, че това не е толкова много. Но дори и най-простата плодова салата (ябълки + киви + банан) може да съдържа до 200 kcal. Такова ястие вече няма да е нискокалорично, въпреки че все още може да твърди, че е полезно.

Зеленчуковите салати също не винаги са 100% здравословни. Например, салата с пресни моркови и бяло зеле ще бъде доста полезна и ако към нея добавите картофи, дресинг (масло, майонеза, сос или заквасена сметана), тогава списъкъттой определено няма да получи най-нискокалоричните храни и ястия.

Митове за сладкиши

Ако през деня 100% от изядените калории представляват не повече от 10% от получените калории поради различни екстри, тогава това няма да донесе проблеми. Но да се откаже от захарта в чая и кафето е необходимо. Не го добавяйте към домашни плодови напитки и компоти. Захарта значително увеличава съдържанието на калории във всяка храна и ястие.

Сладколюбите не трябва да се отказват изцяло от сладкото. Можете просто да изберете по-безопасни лакомства: мармалад (без поръсване със захар), бисквитки с овесени ядки, ръжени меденки, черен и горчив шоколад, маршмелоу, шербет сладолед или сироп без захар.

Можете да замените сладките със сушени плодове, ядки или пресни плодове. Като десерти са подходящи бели обезмаслени кисели млека без захар с добавка на плодове или горски плодове. Можете също да добавите няколко лъжици мед или кленов сироп към сутрешната си диета.

Как да балансираме храненето?

Количеството въглехидрати, мазнини и протеини, консумирани през деня, трябва да бъде пропорционално. Не можете напълно да изключите мазнините или въглехидратите. Затова можете да оставите в диетата ориз, спагети и макаронени изделия от твърда пшеница, някои зърнени храни, ръжен хляб, някои сосове и дресинги (по-специално горчица, уасаби или доматено пюре).

Яйцата могат да се консумират само варени, бърканите яйца и омлетите са забранени, но напълноТози продукт не може да бъде изключен от диетата. Същото важи и за сирената. Важно е само да изберете твърди сортове с ниско съдържание на мазнини (не повече от 40%, а за предпочитане 20-25%).

Яжте малки хранения на всеки 2,5-3 часа, пийте достатъчно вода, ограничавайте се до кафе и черен чай.

Митове за брашното от брашно

Питките и меденките трябва да се използват с повишено внимание, но не бива да забравяте за тях веднъж завинаги. Брашното в диетата реагира на някои от витамините В, чиято липса в диетата в достатъчни количества може да доведе до проблеми в бъдеще.

По-добре е да изберете "вчерашни" сладкиши от овесени ядки, ръж или всякакво брашно от твърда пшеница. Освен това не е нужно да купувате кифлички с глазура и захарни пръски, поничките и бялото тесто с мая са строго забранени.

Термична обработка: за или против

Общоприето е, че пресните зеленчуци и плодове са по-полезни. По начина, по който е. Ако е възможно, те трябва да се консумират сурови. Могат да се приготвят на пара или да се сушат във фурната. Пърженето и дълбокото пържене са строго противопоказани за тези, които страдат от различни стомашно-чревни заболявания или се опитват да отслабнат.

Олио от гроздови семки, зехтин или масло от трюфел могат да се консумират "пресни". Така е и по-вкусно, и по-здравословно. Една лъжица от това масло на порция салата няма да навреди на тялото и ще помогне за бързото усвояване на редица микроелементи. Пърженето с такива масла всъщност е еквивалентно на пърженето с обикновено слънчогледово олио.

Какво да готвя?

Просто и лесноготварските салати от най-нискокалоричните продукти са известни на всички: "Пролет", "Витамин", "Цезар", "Морков", "Цвекло със заквасена сметана" и др. Отнема много малко време за подготовка. Най-добре е да напълните такива ястия с обезмаслен кефир, заквасена сметана с масленост не повече от 10%, бяло кисело мляко, лъжица растително масло.

Като следобедна закуска можете да сервирате зеленчукови или плодови разфасовки без дресинг или с разбита заквасена сметана без захар. Можете също да смесите горски плодове или плодове с нискомаслени млечни продукти в блендер, за да направите нещо като мус.

Десертите могат лесно да се приготвят от ядки, горски плодове, сушени плодове, овесени бисквитки. Може да бъде домашен нискомаслен сладолед (банан и бяло кисело мляко), бисквитки от ръжено брашно или смлени бадеми, неглазирани бонбони от сушени плодове, кисело мляко с блатове.

Можете да правите и леки коктейли на базата на горски плодове, зеленчуци, плодове и минерална вода, безалкохолни напитки, домашно приготвени зеленчукови сокове. Добавянето на захар към такива напитки не се препоръчва. В екстремни случаи може да бъде заменен със сукралоза.

Как да не се освободите, когато сте на диета?

Първите три седмици от здравословното хранене са най-трудни за оцеляване, след което тялото започва да свиква с него. За да намалите изкушението, трябва да се отървете от всички висококалорични храни, които имате в къщата, да спрете да ходите по кафенета и ресторанти и незабавно да създадете меню от здравословни и правилни продукти..

Ако в къщата има други наематели,които не са съгласни да ядат здравословни нискокалорични храни, тогава е по-добре да съхранявате всички "нездравословни храни" в отделна кутия. Те дори не трябва да попадат в очите ви, в противен случай ще бъде трудно да устоите на изкушението.

През първите няколко месеца е по-добре да запазите някои от обичайните продукти. За да направите това, трябва да изберете най-малко вредния. Например, не можете да се ограничавате до сладки и донякъде висококалорични плодове (грозде, банани) или да си позволите да ядете малко повече черен шоколад. Когато тялото реагира по-спокойно на такава диета, можете да преминете към напълно здравословно хранене.