Какво съдържа желязо: храна, списък, свойства и ефекти върху тялото, норми на консумация

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Всеки ден човешкото тяло се нуждае от определени микроелементи и витамини. Те са необходими за правилното и пълноценно функциониране на всички вътрешни системи. Тъй като повечето от тях идват при нас чрез храната, балансираната диета е толкова важна за здравословния начин на живот. Желязото е особено ценно в това отношение. Необходимо е да се поддържа дневната доза от този микроелемент, за да се избегнат впоследствие редица здравословни проблеми чрез консумация на необходимите продукти. Какво съдържа желязо? Точно това ще бъде обсъдено.

Ролята на желязото в човешкото тяло

Такъв основен микроелемент за нашето тяло като желязото изпълнява важни функции и играе важна роля в метаболитния процес. Веднъж попаднал в стомаха при консумация на храни, съдържащи желязо, той се абсорбира главно в горните черва.

След това, попаднал в кръвоносната система, желязото допринася за образуването на хемоглобин. Благодарение на този специален протеин, кислородните молекули се транспортират до всички тъкани на тялото. Други задачи също са му възложени:

• Взема активно участие в живота на всяка човешка клетка.
• Насърчава образуването на кръв.
• Е съществена част от протеини и ензими.
• Поддържа процесите на аеробния метаболизъм на правилното ниво.
• Участва в редокс процеси.
• Насърчава разграждането на храните чрез пероксидация.

Недостигът на желязо най-често изпитва женският организъм по време на периода на раждане на дете. Затова всяка бременна жена трябва да знае къде и какви храни съдържат желязо.

С настъпването на третия триместър лекарите обикновено предписват на бъдещите майки препарати, съдържащи желязо, за да компенсират липсата на този основен микроелемент.

Разновидности на желязо

Тъй като този микроелемент изпълнява важни отговорности за транспортиране на кислород, хипоксия често настъпва, когато той липсва. В същото време работата на имунната система намалява, точно когато умствените способности отслабват. Кожата става суха, включително и лигавиците, настъпва умора, на фона на която се развива безсъние.

Разбира се, когато става дума за желязо, имаме предвид органична материя, а не пирони или ръждясала вода. Последните са неорганични съединения, коитоимат пагубен ефект върху човешкото тяло.

По отношение на въпроса кои храни съдържат желязо за хемоглобина, заслужава да се отбележи, че то може да бъде от два вида:

• Хем микроелемент - е продукт от животински произход. Името му идва от факта, че е част от животинския хемоглобин. В това отношение такова желязо има висока степен на усвояемост от човешкото тяло - до 35%.
• Нехемово вещество - този компонент се намира главно в растенията. Усвояемостта му вече е малко по-ниска - до 20%. Но в същото време това важи и за диетата.

Що се отнася до растителните храни, богати на желязо, се препоръчва комбинирането им с храни от животински произход с включване на витамини C или B12.

Усвояване на желязо

За да може тялото да възприема желязото, е важно правилното отделяне на стомашен сок. Протеинът от животински произход, както и редица киселини (аскорбинова и други органични аналози) спомагат за подобряване на усвояването на желязото. Поради тази причина богатите на желязо зеленчуци и плодове с високо съдържание на витамин С, заедно с органични киселини, се усвояват най-добре от човешкото тяло. Разбирането на това е също толкова важно, колкото и да знаете кои храни съдържат желязо. Списъкът с продукти ще бъде както по-долу.

Може да допринесе за правилното възприемане на елемента и редица прости въглехидрати (лактоза, фруктоза, сорбитол), включително аминокиселини (хистидин и лизин). В същото време, оксалова киселина, танининапротив, те нарушават усвояването на желязото. С други думи, спанак, киселец, боровинки не могат да се считат за източници на този микроелемент.

Фосфатите и фитините, които са в изобилие в зърнените и бобовите култури и някои зеленчуци, напълно предотвратяват усвояването на желязото. Въпреки това, ако към менюто за тези продукти се добавят месни или рибни деликатеси, този процес ще се подобри.

В допълнение, силен чай, кафе и висок прием на фибри, особено трици, могат да попречат на усвояването на желязо.

Прием на желязо на ден

Както вече знаем, липсата на желязо в организма може да доведе до развитие на кислороден глад. Това обаче не е целият списък от усложнения, тук трябва да се добавят неизправности в работата на сърцето и стомашно-чревния тракт, на фона на които възникват различни заболявания. Освен това не се отразява най-добре на щитовидната жлеза. В резултат на това човек започва неконтролируемо да наддава наднормено тегло, в което някои продукти също му помагат. Какво съдържа желязо? Такъв въпрос винаги е уместен в такъв случай.

При нормални условия човешкото тяло съдържа три до четири милиграма желязо. Но всеки ден губим до 1 милиграм от този ценен микроелемент. Това се случва естествено:

• поради лющене на кожата, изпотяване;
• поради кървене;
• поради генетична предразположеност.

Всички знаем какви драматични промени настъпват в тялото на бременната жена. Повечето от желязотосе изразходва за вътрематочното развитие на детето (изграждане на плацентата, червени кръвни клетки и други нужди).

Желязосъдържащи продукти или витаминни комплекси са подходящи за анемия, която провокира незадоволително състояние на човек. Ето защо, за да се избегнат здравословни проблеми, е необходимо да се спазва дневната доза желязо:

• Деца под 13 - 7 до 10 mg;
• тийнейджъри - за момчета 11 mg, за момичета 15 mg;
• 8mg е достатъчно за мъже;
• 18 до 20mg, показани за жени;
• бременни жени поне 27 mg.

Що се отнася до нежния пол, по време на менструация и кърмене има нужда от определени продукти. Какво е желязо?

Както обещахме, сега е време да стигнем до дъното на този проблем. Някъде има много желязо, но някъде няма достатъчно.

Месо

Без съмнение месото е ценна стока за много хора по света. Когато се консумира, човек задоволява хранителните си нужди, получава вкусни храни и ситостта продължава доста дълго време. По съдържание на желязо особено се цени свинският черен дроб, в 100 g от който количеството желязо е 150% от дневната нужда.

По правило деликатесните меса се приготвят от набраздените мускули на животните. И тук водещата позиция се заема от заешко месо (на 100 г от продукта - 30% от дневната норма). Малко по-малко желязо се съдържа в телешкото месо. И телешкото иЗаешкото месо може да се счита за здравословен диетичен продукт поради минималното съдържание на мазнини и максималното количество протеин.

Риба

Балансирана диета означава включване на риба в менюто. Най-"железните" представители на тази фауна:

• костур;
• тон;
• скумрия;
• щука.

Останалите жители на морето и реките са значително по-ниски в шампионата:

• pollock;
• розова сьомга;
• мива;
• сайра;
• херинга;
• scad;
• шаран;
• цитрика;
• cander.

Относно въпроса какво съдържа желязо, изброените по-горе продукти имат не повече от 1 mg или дори по-малко. Особеността на този микроелемент е, че той е в състояние да запази полезните си свойства дори при топлинна обработка и консервация. Поради това рибните консерви по нищо не отстъпват по своите предимства в сравнение с прясно приготвените ястия.

Ямче за зеленчуци

Зеленчуците съдържат много полезни микроелементи - витамини, минерали, фибри. Освен това те са с много ниско съдържание на мазнини. От зеленчуци можете да готвите топли ястия и студени деликатеси, закуски, вкусни десерти и не по-малко здравословни напитки. Те също подлежат на осоляване, мариноване, консервиране, поради което много домакини се запасяват за зимата.

Освен това зеленчуците имат едно важно предимство - могат да се консумират сурови. И при всякакъв вид термична обработка, количеството на желязото не намалява.

BКои храни съдържат най-много желязо? 100 грама растение спанак съдържа 3,5 мг. Вторият ред в класацията заемат аспержите - 2,5 mg. Бронз може да се даде на манголд и чесън – 1,7 мг. При повечето други представители на растителната флора съдържанието на желязо не надвишава 0,8 mg.

Плод

Кой не обича плодове, които привличат със зрял и зрял вид? Разбира се, не можете да кажете за тях, че това е истински склад на желязо. Максималната му концентрация:

• 2,5mg в ябълки и круши;
• 1,6mg в маракуя;
• 1mg в дати.

Мнозина вярват, че по-голямата част от желязото се намира в ябълките, които всички обичат. Всъщност, за да задоволите ежедневната нужда от този микроелемент, трябва да ядете 40-70 плода всеки ден! Ябълките се ценят преди всичко, защото съдържат значително количество витаминни групи - B, A, C, K, H, E, P и PP, което позволява на тялото да усвоява по-добре желязото.

Зелени

Продължавайки да анализираме къде се намира желязо в храните, не може да не споменем зелените. Използва се главно в кулинарията като подправка поради съдържанието на етерични масла. В същото време тук има много желязо.

Оценяването на съдържанието на желязо в зелените може да изглежда така:

• Дафинов лист - 43mg
• Маданоз, копър, мента - не повече от 6 mg.
• босилек - 3 mg.
• Килантро, целина - 2 mg.
• Зелен лук 1 mg.
• Салата - 0,5 mg.

Самата майка природа се е погрижила за зелените градински културикомбинирайте органична форма на желязо с витамин С и фолиева киселина за насърчаване на усвояването.

Само, за да отговорим на ежедневните нужди, са необходими цял куп зеленина.

Сирене

Някои хора предпочитат сирене, но съдържанието на желязо в такъв здравословен и вкусен продукт не е толкова високо (на 100 g):

• Кострома, холандски, сорт Пошехонский - 1 mg.
• пармезан, швейцарски - 0,8 mg.
• Моцарела, рокфор - 0,5 mg.

Откривайки кои продукти съдържат витамин желязо, си струва да се има предвид, че основната суровина за направата на сирене е млякото. И има голямо количество калций и магнезий. От една страна, тези микроелементи са полезни за човешкото тяло, а от друга страна пречат на усвояването на желязото.

Тоест сиренето не трябва да се счита за основен източник. Поради тази причина при явна липса на желязо е по-добре да обърнете внимание на други продукти. Достатъчно е само да сте доволни от вкуса на този продукт.

Ядки

Какво е ядка от кулинарна гледна точка? Това е ядлива сърцевина, заобиколена от твърда обвивка. Но под него се крият много полезни микроелементи, включително витамини. Следните представители заслужават да се обърне внимание:

• шам-фъстък - 60 mg (безспорен лидер сред всички останали аналози);
• борова ядка (научно кедрово борово семе) - 5,5mg;
• фъстъци - 5mg;
• бадеми, кашу - 4 mg;
• лешници - 3 mg;
• орех - 2mg.

Въпросът кои храни съдържат много желязо е особено актуален, ако хобита или професионалните дейности на човек са свързани с тежък физически или психически стрес. Също индикации за употребата на ядки могат да се считат за анемия, голяма загуба на кръв, след строга диета.

Излишък от органичен "метал"

Подобно на дефицит, излишъкът от желязо също не води до нищо добро, не е за нищо, че се препоръчва да се придържаме към златната среда във всичко. Обикновено прекомерното насищане на организма с тези микроелементи се получава при използване на хранителни добавки.

Когато в тялото има много желязо, функционирането на бъбреците, черния дроб и мозъка се нарушава. Ясен симптом на високото му съдържание е пожълтяването на кожата с нездравословен нюанс. Черният дроб става по-голям, появяват се неприятни усещания в корема, сърдечният ритъм се нарушава, кожата е покрита с пигменти. Освен това има пристъпи на гадене и апетитът изчезва, и то рязко.