Какви храни съдържат цинк: списък, характеристики на усвояването от организма

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Здравето и благосъстоянието на човек са силно зависими от наличието на микроелементи в тялото. Един от най-важните за живота е цинкът. Необходим е за функционирането на много органи, за поддържане на нормалното функциониране на клетките. Цинкът влиза в тялото само с храна. Съвременните хора, поради екологичната обстановка и модата на различни диети, често нямат този микроелемент. Това може да повлияе на състоянието на кожата, косата, зрението и дори психиката. Но купуването на витаминни препарати не е опция. По-добре е да разберете кои храни съдържат цинк, тъй като именно при този начин на прием той се усвоява по-добре.

Ролята на цинка в тялото

Този микроелемент е участник в повечето жизненоважни процеси в тялото. Той е част от около 300 ензима и хормона. Цинкприсъства във всички клетки, в тъканите на ретината на очите и косата.

Много важно за жените. Той е необходим за нормалното състояние на кожата, косата и ноктите, нормалното му количество помага на жената да остане млада по-дълго. А по време на бременност цинкът осигурява нормалното развитие на плода. В допълнение, този минерал има следните свойства:

• осигурява укрепване на имунитета;
• активира окисляването на мазнините;
• подобрява функционирането на мастните жлези;
• укрепва косата и ноктите;
• забавя стареенето;
• ускорява процесите на регенерация на клетките;
• стимулира мозъка;
• поддържа психическа стабилност;
• осигурява нормален растеж и развитие на децата;
• предотвратява генитални заболявания.

Причина за дефицит

Обикновено човек не трябва да знае кои храни съдържат цинк и други микроелементи. При правилно балансирана диета те влизат в организма в достатъчни количества. Но понякога има ситуации, в които цинкът не се доставя с храната или не се усвоява правилно. Причините за липсата на цинк в организма могат да бъдат различни, така че е по-добре да си направите преглед и да се консултирате с лекар. Недостатъчният му прием в организма може да се наблюдава в такива случаи:

• при спазване на строги диети;
• с вегетарианство;
• злоупотреба с алкохол;
• яде много въглехидрати, особено захар;
• за някои заболявания, особенопатологии на стомашно-чревния тракт;
• висок стрес;
• докато приемате хормонални контрацептиви, диуретици или анаболи.

Симптоми на недостиг на цинк

Ако човек не знае кои храни съдържат цинк и не спазва принципите на балансирана диета, той може да изпита дефицит. Това се отразява преди всичко на състоянието на косата, кожата и ноктите. Косата започва да пада, става скучна, появява се пърхот. Ноктите се чупят, ексфолират, по тях се появяват бели ивици. Кожата става суха, често се появяват дерматологични заболявания: дерматит, екзема, акне. Липсата на цинк се отразява силно при децата – те имат забавяне в растежа и развитието. В същото време подрастващите развиват склонност към деструктивно поведение, алкохолизъм и депресия.

Недостигът на цинк е вреден за бременните жени – може да имат преждевременни раждания, мъжете имат нарушена репродуктивна функция. Спортистите губят форма и намаляват резултатите. При липса на цинк се развиват алергични реакции, намаляване на имунитета, промяна на възприемането на вкуса и миризмата, нарушава се кръвообращението. Освен това могат да се появят следните патологии:

• безплодие;
• катаракта;
• загуба на памет;
• деменция;
• намаляване на либидото;
• анемия;
• загуба на зрение и нощна слепота;
• плешивост.

Нуждае се от този микроелемент

За нормалното функциониране на тялото е необходимоосигурете ежедневен прием на цинк. Количеството му на ден може да варира леко в зависимост от възрастта, физическата активност и пола на лицето. Повечето от този микроелемент се изисква от мъжете, тъй като именно цинкът осигурява производството на тестостерон и участва в поддържането на здравето на гениталните органи. Един мъж се нуждае от 24-26 mg цинк на ден. Почти същото количество трябва да се консумират от жените по време на бременност - 22-23 mg.

Бебетата до една година се нуждаят само от 2-2,5 mg цинк на ден, а до 11-годишна възраст нуждата му нараства до 11 mg. Тийнейджърите се нуждаят от - 14-16 mg. А възрастните жени се нуждаят от 19-22 mg цинк. С възрастта нуждата от цинк намалява. След 50 години жените се нуждаят само от 10 mg от него, а мъжете - от 13 mg. Необходимостта от него нараства сред спортистите и хората, изложени на повишено физическо натоварване. Този микроелемент може да се измие с пот по време на силно изпотяване.

Как да запълним празнината

Ако човек забележи повреда и други симптоми на дефицит на цинк, най-добре е да отидете на лекар за преглед. Не се препоръчва незабавно да започнете да приемате лекарства с неговото съдържание. Този микроелемент се абсорбира по-слабо в синтетична форма. Освен това по този начин е лесно да се постигне предозиране на цинк, което е не по-малко опасно от неговия дефицит. Следователно, основното нещо, което човек трябва да направи в този случай, е да започне да консумира храни, съдържащи цинк в големи количества.

Трябва да се има предвид, че в някои случаи количеството му намалява дори при достатъчно използване. Например някои млечни продукти се влошаватусвояването на този микроелемент. По-лошо се усвоява и при голямо количество калций, желязо или мед, както и при прекомерна консумация на бобови растения. И при пушене, пиене на кафе, алкохолни напитки, голямо количество захар, цинк се измива от клетките. Цинкът се усвоява по-добре с достатъчен прием на протеини.

Къде е цинкът

Кои храни съдържат този микроелемент, можете да попитате диетолог. Има доста такива продукти, така че при разнообразна и балансирана диета обикновено няма недостиг. Ако обърнете внимание на тези, в които е в количества, малки, но достатъчни за усвояване, получавате впечатляващ списък. Какви храни съдържат цинк?

• Месо и риба, особено стриди, змиорка и рибни консерви. Полезни телешки черен дроб и език, пилешки сърца, червено пилешко месо (бутчета).
• В зърнените и бобовите култури има цинк. Това са соя, пшеница, ечемик, леща, елда. Освен това можете да включите в диетата мак и сусам, слънчоглед, тиква и ленено семе.
• Ядките и сушените плодове са добри. Особено кашу, кедрови ядки, орехи и фъстъци. Както и смокини, фурми и сушени кайсии.
• В плодовете и зеленчуците има цинк. Трябва да обърнете внимание на всички видове зеле, патладжан, грах, моркови, чушки. Полезни са и малини, портокали, касис, праскови.
• Високо съдържание на цинк в листните зеленчуци и зелените зеленчуци. Това са спанак, целина, лук, маруля, копър, както и босилек, мащерка, коприва, мента.
• Съдържа цинк в суха мая, бели гъби,гъби.

Храни с високо съдържание на цинк

Списъкът с продукти за компенсиране на липсата на този микроелемент е доста голям. Но има няколко, които заслужават специално внимание. Това са храните, които съдържат най-много цинк.

• На първо място, това са морски дарове: стриди, които съдържат почти 700 мг на 100 г. Има много от тях в морската риба, калмари, змиорки, морско зеле.
• Достатъчно цинк в покълнали пшенични семена, трици, кафяв ориз.
• Много от него в сусам, какао, ядки кашу, тиквени семки и слънчогледови семки.
• Много зърнени продукти са обогатени с цинк. Например ечемик, леща, соя, грах, овесени ядки и елда - всички тези продукти съдържат повече от 5 mg цинк на 100 g.
• Необходимо е по-често в диетата да се включват цитрусови плодове, малини, касис, ябълки. Когато се усвоят правилно, 100 g от тези плодове могат да осигурят ежедневната ви нужда от цинк.
• Но повечето цинк се намира в животинските протеини. Затова не трябва да забравяме за черния дроб, пилешкото месо, яйцата, сирената. Тези храни също са с високо съдържание на цинк.
• От напитките по-голямата част е в зелен чай. Особено ако добавите лимон, мента, кардамон.

Диета за бременни и кърмещи

Много е важно жената, която носи дете, да осигури достатъчен прием на цинк в организма. Освен това нуждата от него леко се увеличава, тъй като част от него отива за изхранване на детето. С изключениеОсвен това се увеличава и нуждата от други микроелементи, като селен, магнезий, калций. Много е важно бременната жена да спазва специална диета. Диетата трябва да включва повече храни, съдържащи цинк и селен, магнезий и калций, други витамини и минерали. Диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана. Това ще помогне да се избегне рискът от спонтанен аборт, да се осигури нормално протичане на бременността и отсъствие на патологии при детето.

За да направи това, жената трябва да знае кои храни съдържат цинк и други микроелементи. За да направите правилната диета, трябва да се консултирате с лекар. Ако жената не е алергична, яжте повече морски дарове, животински черен дроб, яйца, зърнени храни, цитрусови плодове, ядки и семена.

Как да компенсираме липсата на цинк за вегетарианец

Според резултатите от изследването растителните храни не могат да осигурят нуждата на организма от цинк. В крайна сметка по-голямата част от него се намира в морски дарове и месо. Но вегетарианецът също може правилно да състави диетата си, за да предотврати липсата на цинк. За да направите това, трябва да ядете повече ядки, семена на растения и покълнали зърна. Много цинк съдържат трици, покълнали пшенични семена, сусам, мак, тиквени семки, лен, кедрови ядки. Има го в ечемика, елдата, лещата. От зеленчуците трябва да включите в диетата зеле колраби, броколи, соя и бобови растения. Полезни суха мая, гъби, лук и чесън, картофи, моркови, цвекло, целина, аспержи и други зелени зеленчуци. Като десерт трябва да ядете лимони, смокини, ябълки, малини, касис, фурми, сушени кайсии. Освен това можете да правите отвари от лечебни растения: коприва,листа от бреза.

Цинк и други микроелементи

Рядко се случва храната да съдържа само един микроелемент. Обикновено има много минерали. И всички те взаимодействат помежду си. Но всички те са необходими за нормалния живот. Селенът и цинкът са особено важни. Важно е да знаете в какви продукти се намират тези микроелементи за укрепване на имунната система, нормалното протичане на метаболитните процеси и поддържане на зрителната острота. Достатъчно количество от тях има в стриди, карантии, яйца, сусам.

Някои микроелементи се допълват и подобряват взаимно действието. Например, цинкът и магнезият заедно спомагат за повишаване на ефективността, укрепват нервната система и подобряват сърдечната функция. Ето защо е важно също да знаете какви храни съдържат цинк и магнезий. Това са кедрови ядки, кашу, водорасли, фъстъци, какао, тиквени семки, стриди, калмари.

За нормализиране на метаболитните процеси, премахване на токсините и излишния холестерол е необходим едновременен прием на цинк и хром. Това са минерали, които нормализират телесното тегло, нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Какви храни съдържат хром и цинк? Това са морска риба, телешки черен дроб, яйца, броколи, соя, месо и зърнени продукти.

Прием на витаминни препарати

Понякога диетата не е достатъчна, за да компенсира липсата на цинк. Това може да бъде с неговия остър недостиг или със заболявания, които нарушават усвояването му в червата. В този случай е много важно да се консултирате с лекар,който ще предпише лекарства за коригиране на това състояние. В допълнение към лечението на основното заболяване се използват витаминни препарати, съдържащи цинк.

Най-често срещаният начин за компенсиране на липсата на този конкретен микроелемент е хранителната добавка "Zincite". Това са ефервесцентни таблетки, всяка от които съдържа 10 mg цинк. Заедно със специална диета помага да се осигури дневна доза от този микроелемент. Освен това можете да приемате мултивитаминни комплекси, които освен други витамини и минерали съдържат цинк. Най-ефективни са Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Излишък от цинк

Когато цинкът се приема от храната, се усвоява само това, което е необходимо. Предозиране в този случай не се случва. Но като цяло цинкът е токсичен в големи дози – повече от 100 mg на ден. Това се случва основно при приема му в препарати и хранителни добавки. Освен това, отравяне с цинк може да възникне, когато храната се съхранява или готви в цинкови съдове. В същото време се появяват главоболие, гадене и повръщане, болки в корема и лошо храносмилане. Също така, отравянето с цинк може да причини сънливост, слабост, конвулсии, тахикардия и задух.