Как да се храним правилно, за да останем здрави?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

В млада възраст и със здраво тяло малко хора си задават въпроса за рационализиране на диетата си и налагане на ограничения върху вредните храни, които се различават благоприятно на вкус от здравословните. Хората започват да си поставят задачата как да се хранят правилно всеки ден и, най-важното, да запазят позициите, веднъж заети, хората започват, когато открият, че са образували здравословни проблеми. Много е лесно да се избегне това и да се предотвратят патологии, свързани с нарушение на хранителната култура. Но трябва да започнете да работите върху себе си още сега, с изучаването на съвети как да се храните правилно.

Чести хранителни грешки

Рано или късно, но здравето на човек започва да отразява вкусовите му предпочитания. Един опитен диетолог се нуждае само от един поглед към клиента, който се е обърнал към него за помощ, за да определи вида на хранителен капан, в който се намира нещастникът. Те са общо 5 и всички те са социални стереотипи, които разрушават, което означава да се освободите за здравословен начин на живот.

Това са"капани":

• "изстискване" на цялата дневна диета в три хранения;
• неправилно изчисление на калориите;
• ирационално потребление и попълване на енергия;
• без вечеря или "шестчасова бариера";
• избягване на мазнини в диетата.

И още един съвет за тези, които искат да се научат да се хранят правилно и без да застрашават здравето - не можете да се фокусирате върху един и същ набор от продукти през целия годишен цикъл. Това, което е полезно за тялото през зимата (зърнени храни, варени зеленчуци, „зимни“цитрусови плодове), ще бъде твърде тежко през лятото, когато сезонните плодове и суровите зеленчуци са по-актуални. Морските дарове, постното месо, зелените са добри за всички сезони.

Изчисляване на калории и индекс на JBU

Как да започнем да се храним правилно? На първо място, това е възможно само ако диетата е балансирана. Изчисляването на броя на енергийните единици, които тялото ще се чувства комфортно да получава, е просто - трябва да умножите телесното си тегло по 45. Полученото число ще бъде абсолютната норма за конкретен човек и опитите за намаляването му ще доведат до факта, че тялото ще започне да се самопотребява. Съответно, излишните калории ще отидат в мастния слой.

Оптималното съотношение на JBU, изисквано от тялото дневно, е приблизително 55-65 g мазнини, 240-260 g въглехидрати, 70-80 g протеин. Ако човек се занимава активно със спорт, количеството на необходимите вещества трябва да се увеличи. И, напротив, за човек, който води заседнал начин на живот, е по-добре да не го правинадвишава нормативните стойности.

Колко пъти на ден трябва да ядете

Как да се храним правилно? Тъй като количеството храна, изядена наведнъж, трябва условно да се побере в дланите, събрани „в лодката“, не може да има не по-малко от четири подхода към масата с правилно разпределение на храната през деня. Спазването на 3-4-часов интервал между храненията е второто важно условие на това правило.

Вечерното хранене е много важно, защото от него зависи способността на тялото да разпределя правилно консумираните през деня вещества. Традиционно вечерята представлява 70% от общия дневен прием на протеини и 20% от общото количество храна.

Невъзможно е да откажете вечерята или да я отложите за повече от следобедна закуска, защото до вечерта тялото ще огладнее и ще започне да отделя голямо количество стомашен сок. Така наречената шестчасова бариера, когато хората напълно се отказват от храна след 18 часа, е често срещана причина за гастрит и пептична язва. Най-доброто време за вечеря е три часа преди лягане (но не по-късно от 21 часа).

Няколко думи за мазнините - приятел или враг?

Ако мазнините нямаха неприятното свойство да се абсорбират почти мигновено от адипоцитите - клетки, които образуват мастни лобове, тогава ползите от тях в диетичното хранене биха надвишили значението на протеините и въглехидратите няколко пъти. Тялото трябва да изразходва почти 10 kcal, за да окисли само 1 g мазнини и този процес не спира дори за минута.

Способността на мазнините да се натрупват бързо в подкожните тъкани исвързаното с това неудобство породи митове за опасностите от веществото като цяло. Наистина, мазнините с наситени киселини в по-голямата си част са продукти, които могат да причинят затлъстяване и нарушаване на сърдечния мускул. Това са: масло и различни сирена, шоколад, тестени изделия с мая и месни полуфабрикати. Трябва да консумирате тези продукти до минимум, но само благодарение на липидните съединения от тази група, тялото получава витамини А, Е, К.

Има и други мазнини - с ненаситени киселини, които влизат в организма от здравословни растителни масла: зехтин, слънчоглед, тиква, царевица. Да ги изключите от диетата означава да изчерпите диетата си с такива важни компоненти като омега киселините, които се противопоставят на развитието на тумори и са отговорни за имунната защита на организма.

Третият вид е трансмазнината и е единственият вид липидно съединение, което трябва да държите далеч от масата си. Хидрогенираните маси се добавят към сладкарски изделия, бързо хранене, сосове от маргарин и майонеза.

Основни съставки за здравословно меню

Как да започнем да се храним правилно? Всички храни от списъка по-долу трябва да са част от диетата на човек, независимо от сезона и хранителните вярвания. Ако по някаква причина, например, поради алергии или поради вегетариански причини, дадено лице изключи няколко вида продукти от списъка, те трябва да бъдат заменени с подобни по ползи и енергийна стойност. Например месото е добре заменено с орехи имлечни деривати от животински произход - соево, бадемово или оризово мляко.

Продукти, които трябва да присъстват в менюто:

• хрупкави зърнени храни: елда, ориз, пшеница;
• вискозни зърнени храни: овесени ядки, ечемик, царевица;
• зеленчуци: всички видове зеле, домати, моркови, цвекло, ряпа, репички;
• фасул: соя, боб (зелен и сух), леща;
• ядки: кашу, бадеми, орехи;
• млечни продукти: прясно мляко (натурално), подсирено мляко, кефир, извара, домашно приготвени кисели млека с живи бактерии;
• морска риба и морски дарове;
• постно месо: телешко, заешко, бяло птиче месо;
• плодове и горски плодове - според сезона.

Напитки като чай или кафе също могат да бъдат здравословни, стига да пиете не повече от чаша на ден и да дадете приоритет на естествените продукти пред отпадъчните продукти.

Тихи убийци на тялото

При преминаване към правилно хранене ще трябва веднъж завинаги да откажете храна, която е несъвместима с идеята за здравословна храна. Това може да бъде много по-трудно да се направи от въвеждането на здравословни храни в диетата, тъй като повечето потенциално опасни храни включват пристрастяващи подобрители на вкуса. Отбиването от вредни хранителни елементи трябва да става постоянно, за да не предизвиква стрес в организма.

Най-добре е да изхвърлите нежеланите храни в реда, в който са изброени:

• сладка сода - това включва псевдоздравословна минерална вода с плодовеаромати;
• енергия и евтин алкохол;
• храна, приготвена в големи количества мазнина;
• всички видове бързо хранене;
• различни сметанови и псевдосметанови сосове като майонеза;
• кутии за обяд - всички тези бързо растящи картофено пюре и юфка в цветни опаковки;
• колбасни продукти;
• преработени и други сирена, етикетирани като "продукт от сирене";
• сладкарски изделия (с изключение на висококачествени домашно приготвени продукти;
• сокове в тетра пакет.

Отделен ред в препоръките как да се храним правилно, ще има разговор за шоколада. Любимият деликатес на всички е много здравословен, особено сутрин, но сладостта, която се продава в супермаркетите, рядко отговаря на високото предназначение на какаовите зърна. Трябва да се помни, че съдържанието на какао на прах в добрия шоколад не може да бъде по-малко от 55%.

Как да се храним правилно за жена

За разлика от мъжкото тяло, женското тяло преминава през етапи, свързани с максимална концентрация на физиологични метаморфози - това е хормонална възрастова подготовка за бременност, бременност, раждане, хранене и менопауза. Обикновено това разделя живота на жената на няколко периода, всеки от които изисква специална хранителна подкрепа:

• 20-30 години - период на засилени метаболитни процеси и обща подготовка за майчинство. Необходимата диета е голям брой зеленчуци, всички млечни и зърнени продукти, сезонни плодове.
• 30-40 години - метаболитните процеси се забавят, появяват сепървите признаци на стареене. За по-добро функциониране на организма към предишния списък са добавени продукти, съдържащи здравословни нишестета - картофи, ориз, царевица, боб, както и кисело-млечни продукти. Колбаси, пушени меса и консерви са напълно изключени.

След 40-годишна възраст женското тяло започва да се подготвя за необратими промени в менопаузата. Задължителното меню е храна, богата на антиоксиданти и витамини E, B, F. Животинските мазнини са сведени до минимум, но растителните мазнини трябва да се появяват в цялото им разнообразие, особено нерафинираните растителни масла.

Как да ям мъж

Ако е позволено жената да се ограничава до консумацията на животински протеини, не е позволено мъжът да отказва месо, защото поддържането на мускулна маса в оптимално състояние изисква много изграждане на белтъчни вещества. Разбира се, това не се отнася за колбасите, както и за полуфабрикатите, съдържащи месо в малки количества. По-добре е постепенно да замените свинското от диетата с телешко, заешко и бяло месо. Особено внимание се обръща на карантиите - телешки черен дроб и сърце.

Как да се храним правилно и без вреда за фигурата? От млечните продукти мъжът е по-подходящ за средномаслена извара и кисело мляко, но не повече от три пъти седмично. Но в това, което е по-добре да не се ограничавате, това е в варена или задушена морска риба с билки и подправки. Може да се приготви самостоятелно или да се добави към зелени салати.

Любителите на сладкарството сред мъжетедостатъчно, но малцина знаят, че захарта за представителите на силната половина е много по-голяма опасност, отколкото за жените. Факт е, че сърцето и кръвоносните съдове на мъжете нямат такава хормонална подкрепа от тялото, както при противоположния пол, и им е по-трудно да се справят с натоварването, което захарта оказва върху хемопоетичната система. Оттук и тъжната статистика за инсултите при мъже на възраст над 45 години.

Идеално меню за здрав човек

Как да се храним вкъщи? Задачата на храната, консумирана през деня, не е да насити стомаха, както си мислят повечето хора, а да попълни своевременно текущите ресурси на тялото. Сутрин човек трябва да създаде енергиен потенциал за движение, така че основата на първото хранене трябва да са въглехидратите. До средата на деня работното състояние на храносмилателната система вече ще позволи правилното разпределение на мазнините, но вечерното хранене трябва да се състои от протеини повече от половината, тъй като именно протеинът ще е отговорен за нощните процеси на усвояване на храната в тялото.

Закуската е изключение. Дори тези, които са на диета, могат да си позволят забранено лакомство - палачинки с пълнеж от плодове или извара, шоколад, паста, крутони. Няма нужда дори да говорим за ползите от различните зърнени храни, но общият принцип на закуската е липсата на повечето от забраните, наложени върху диетичното хранене (освен ако не говорим за сериозни заболявания).

Не забравяйте да похапнете между закуската и обяда, чиято цел е да предотвратитепреяждане по време на обяд. Като втора закуска обикновено се сервират неподсладени бисквити, банани, цитрусови плодове. Зеленчукова салата и чаша натурален сок са идеални.

Обядът е най-плътният хранителен "товар", но не по отношение на обема на чинията, а по отношение на броя на консумираните калории. Съветският стандарт от три ястия, който съответства на всички ястия на територията на нашата страна, е най-яркият показател за това как да се храним правилно. Менюто със сигурност трябва да включва: първото горещо ястие, приготвено в месен или богат зеленчуков бульон, след това второто горещо ястие, състоящо се от гарнитура, парче месо (риба) и салата, и накрая, топла напитка (чай, компот, желе).

Чувството за ситост след вечеря не трябва да се бърка с усещането за тежест. Чувството за сънливост или нежелание да се движите след вечеря е ясен знак за преяждане, така че трябва да коригирате размера на порциите, така че след хранене да има леко желание да „прихванете“нещо друго. След половин час, когато цялата храна потече в хранопровода, това желание ще премине.

Закуската трябва да е не по-рано от три часа след обяд и може вече да включва малко количество протеин и достатъчно диетични фибри. Идеална следобедна закуска е плодова салата, подправена с кисело мляко, или чаша кефир с парче гювеч извара. Ядки, варени зеленчуци, грозде, ябълки, банани се усвояват добре в късния следобед.

Въпреки възприетия модел на хранително поведение в съвременния свят, когато най-тлъстите и плътни храни се запазват за вечеря, чието приготвяне отнема много време и усилия, човешкото тялонастроен на напълно различни ритми. Той вече е получил въглехидратите и мазнините, необходими за нормална работа и се нуждае само от елементи, които могат да рационализират всичко, получено през деня и да формулират висококачествена формула от готовия състав за изграждане на клетъчна структура.

Как да се храним правилно 3 часа преди лягане? Идеално, ако на масата има ефирен омлет с гарнитура от варени или задушени (без олио) зеленчуци, сварен боб, нахут или соя, с малко парче риба, задушена в собствен сок. Има много възможности за вкусна и лека вечеря, а основните забрани за последното хранене са познати на тези, които водят здравословен начин на живот. Това са сладкиши, пържени и мазни храни, пушени меса, кисели краставички, консерви.

Как да се храним правилно с диабет

При заболяване от първи или втори тип е важно да се научите как правилно да изчислявате нуждата на тялото от енергийни единици, така че излишните калории да "не хранят" патологията, но и да няма недостиг от тях. Изчислението се основава на телесното тегло и начина на живот, свързани с консумацията на килокалории.

Основният рисков праг за диабетик е наличието в диетата му на преработени въглехидрати, прост пример за които е захарта - в чист вид или присъстваща в състава на продукта по подразбиране. Ето защо пациентът с диабет трябва да изключи от менюто си всички видове сладкарски сладкиши, пресни сладкиши, маринати, газирана вода и плодове като грозде, банани, кратуни, круши.

Сложни въглехидрати, открити вготови продукти - макаронени изделия, някои зърнени храни, хляб - също са извън силата на отслабеното диабетно тяло, но същите въглехидрати, но в зеленчуците (моркови, ряпа, цвекло) можете да ядете почти свободно, ограничавайки обема им до 300 грама на ден. Зеленчуците, изчерпани с въглехидратни съединения - зелени, всички видове зеле, краставици, домати - формират основата на хранителното разнообразие на диабетика. Тук се допускат и гъби - не повече от 130 g, и картофи - до 250 g.

Независимо от това как диабетик се храни - правилно или с нарушения - болен човек, той периодично ще се сблъсква с прояви на дисбактериоза. Диетолозите препоръчват през тези периоди да се ограничи максимално употребата на термично обработени храни и да се „придържате“към пресни зеленчуци, зелени и върхове на моркови, цвекло, корен от магданоз.