Протеини - какво е това? Списък на храни с високо съдържание на протеин

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Днес все повече хора страдат от белтъчен дефицит в диетата, но мнозина дори не знаят какво точно е причинило тази ситуация и как да я поправят. Всъщност протеините са основният градивен материал на нашето тяло и липсата им влошава не само функционирането на вътрешните органи, но и външния вид на човек. В същото време е невъзможно да се запасите с протеини и за добро здраве трябва редовно да ги консумирате с храна. Статията ще опише подробно какво представляват протеините, какви функции изпълняват и какви продукти съдържат.

Определение

Протеините или, по-просто, протеините са сложни химични съединения на аминокиселини. Някои от тях могат да бъдат синтезирани от тялото сами, но има и незаменими, които човек може да си набави само с храна и в по-голяма степен животински.

За първи път протеините са открити през 18-ти век от френски учен, след което разговорите за ползите от тях не спират. Интересното е, че протеиновите молекули могат да изпълняват различни функции и нямат ясно разделение на типове, но често се определят от специфични функции.

Протеинови функции

Основната задача на протеините в организма е да ускоряват различни процеси и реакции. Освен това всеки, който някога е посещавал тренировки, е чувал за ползите от протеините, защото тези молекули са основният градивен материал на мускулната тъкан и никакво натоварване без правилно хранене няма да ви помогне да получите перфектната релефна фигура. Невъзможно е да не споменем кератин и колаген, познати на всички красавици - това са протеини. Те осигуряват красотата на нашата кожа, коса и нокти.

В допълнение, протеините са отговорни за съсирването на кръвта, имунната активация, детоксикацията на тялото, движението на левкоцитите и доставката на хранителни вещества до клетките на тялото. Протеините включват и някои хормони, най-известният от които е инсулинът. И накрая, протеинът е най-полезният източник на енергия.

Човешка нужда

В зависимост от начина на живот и наличието на стресови ситуации, необходимото количество протеини за тялото може постоянно да се променя. За да не се получи дефицит на веществото за кратко време, е необходимо редовно да се консумират протеини с храна и, ако е необходимо, под формата на хранителни добавки. Правилното количество протеин за всеки човек се определя индивидуално от неговия пол, възраст, начин на живот и регион на пребиваване. Когато веществото беше открито за първи път, се смяташе, че е достатъчно да се консумират само 0,3 g чист протеин на ден за всеки килограм тегло. Днес нормите се различават значително и средно вече са 0,8 g / kg. Протеините трябва да съставляват поне 15% от дневното количестводиета и при определени условия тази цифра се увеличава. По този начин съдържанието на протеин в храната трябва да се увеличи, когато:

• тежка физическа работа;
• редовно упражнение;
• по време на заболяване и възстановяване;
• в студения сезон.

Трябва да се помни, че излишъкът от протеини в организма води до затлъстяване, уролитиаза и проблеми с храносмилателната система.

Липсата на протеини е не по-малко опасна и провокира срив, намаляване на защитните функции на организма, влошаване на външния вид и анемия. Ето защо преди да коригирате диетата си, трябва внимателно да изчислите всичко. В напреднала възраст, при горещо време или при определени заболявания, характеризиращи се с трудности при усвояването на протеини, тяхното количество, напротив, трябва да се намали.

Норми на потребление на протеини

Днес диетолозите са извели средните нужди от протеини. За новородени и деца под 3 години това е 2,2 g / kg. Децата в предучилищна възраст изискват приблизително 20 г на ден, а учениците вече са 35 г. В юношеството, от 14-годишна възраст, нуждата вече е разделена по пол. И така, младите момичета се нуждаят от 45 г протеин на ден, а момчетата се нуждаят от 52 г. За жени и мъже от 19 и повече години дозата се определя подобно на юношите, но постепенно намалява с възрастта поради забавяне на метаболизма.

Растителни протеини

Мъжът получава протеини от много храни, включително зеленчукови. Най-високо съдържание на протеиннамира се в бобови растения, гъби, ядки и семена. Сред зеленчуците трябва да се разграничат всички видове зеле.

В допълнение, малки количества растителни протеини се намират в брашното и всички брашнени продукти, зърнени храни, плодове, сушени плодове и зеленчуци. Въпреки толкова широк списък, е невъзможно да се осигури пълно насищане на тялото само с растителни продукти. Факт е, че нито едно растение не съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими за хората.

Животински протеини

Богатите на протеини храни може да не са непременно от животински произход, но те са единствените, които могат да осигурят на тялото пълен списък от незаменими аминокиселини. Те включват месо, риба, яйца и млечни продукти.

Интересно е, че много учени не бързат да ги наричат най-полезни, тъй като много усилия се харчат за смилане на животинска храна, а прекомерната консумация на такива продукти води до подагра, ставни заболявания и други заболявания. Растителният протеин няма такива ефекти и се усвоява от тялото много по-бързо, като същевременно подобрява храносмилането.

Във връзка с такава противоречива ситуация за здравословно хранене, трябва правилно да определите мярката на продуктите и да научите как да ги комбинирате помежду си, за да не навредите на тялото.

Сдвояване на протеинова храна

Важно е да запомните, че храните с високо съдържание на животински протеини са много натоварващи храносмилателната система, така че е най-добре да ги ядете със зеленчуци и зеленчуци без нишесте. Това ще увеличи секрецията на стомашен сок ипомагат за усвояването на тежките ястия по-бързо.

Комбинацията от протеини с противоположни мазнини усложнява процеса на храносмилане. Тоест растителните протеини могат да се консумират само с растителни протеини, а животните с животни. Най-добре е да печете, задушавате или варите месо, а не да пържите в растително масло, както и да подправяте зеленчукова салата с растителна мазнина, а не със заквасена сметана. И, между другото, още едно правило - не смесвайте протеини от различен произход. Тоест не яжте риба с месо, а сирене със зеленчуци.

Сладка и кисела среда усложняват процеса на смилане на протеини.

Специално място заемат бобовите култури - соя, леща, грах, нахут, боб и боб. Съдържанието на протеини в тях не е най-високо, но се различават по състав от всичко, така че не могат да се комбинират нито с растителни, нито с животински протеини.

При тези правила е необходимо да се направи диета, така че всяко хранене да съдържа една трета от дневния прием на протеини, а закуските - още 3-5%.

Протеини за отслабване

Храните с високо съдържание на протеин винаги изискват повече енергия за разграждането си, така че когато попаднат в тялото, калориите се изразходват повече, отколкото се получават. Също така, протеините допринасят за дълготрайно усещане за ситост и помагат на тялото да нормализира много важни процеси. Всичко това определя протеиновите храни като едни от най-полезните за диети, разбира се, само ако спазвате правилата за готвене – варене, задушаване или печене.

За тези, които искат да отслабнат, трябва да прочететесъс списък с храни с ниско съдържание на протеини:

• нискомаслени млечни продукти;
• мляко;
• зърнени храни - овесени ядки, ориз и елда;
• зеленчуци и билки без нишесте;
• постно месо, приготвено без мазнина;
• месни карантии, най-добър език;
• риба и морски дарове от всички разновидности;
• бобови растения;
• нискомаслени твърди сирена;
• сварени яйца.

Храни с много протеини. Месо

За тези, които се опитват да изградят мускулна маса или просто да компенсират дефицита на вещество в тялото, трябва да се запознаете със списъка с храни с високо съдържание на протеин.

Месото е на първо място. От своя страна той е разделен на разновидности, от които зависи количеството ензими:

1. Най-чист протеин се намира в говеждото месо - 25%. Освен това продуктът осигурява на тялото големи ползи, обогатявайки го с желязо, витамини от група В и почти пълен списък от аминокиселини, необходими за човек. Най-добре е да варите или задушавате говеждо месо за няколко часа, за да стане структурата на месото по-мека.
2. Телешкото е на второ място. Това месо се усвоява много по-лесно и е разделено на категории. Първите две имат 20% чист протеин и не повече от 2% мазнини.
3. Конско месо. Има високо съдържание на протеини - 21%. Въпреки неразпространението на този вид месо, редовната му употреба може бързо да запълни нуждите на организма от „строителен материал“. Освен това конското месо е богато на желязо и калий.
4. Заек. ЗаслуженоСчита се за диетичен продукт, тъй като практически не съдържа мазнини. Неговият деликатен вкус дава на човек не само приятни усещания, но и се възползва от желязо, фосфор, калий и много витамини в състава. Чист протеин в заешко месо - 21%.
5. Птичето месо също се счита за диетично. Съдържа приблизително 20% лек и чист протеин, а ниското му калорично съдържание и голям списък от витамини, аминокиселини и минерали правят продукта идеален източник на енергия по време на диети.
6. Повишено съдържание на протеин се среща и в свинското месо, но от определени сортове. Най-мазните части могат да съдържат до 50% мазнини и само 12% протеин. Изберете източник на протеин трябва да бъде постни части, като филе или филе. Те съдържат 20% протеин и три пъти по-малко мазнини.

Яйца

След месото трябва да се подчертаят пилешките и пъдпъдъчи яйца.

Патицата също съдържа протеин, но в минимално количество - само 3% от общата маса. При пилето протеинът може да бъде 7-17%, в зависимост от това колко добре се е хранила птицата. Освен протеини, яйцата съдържат мастни киселини, сяра, цинк, фосфор, желязо и мастноразтворими витамини. Отрицателният ефект на мазнините от жълтъка при консумация е напълно покрит от лизин в състава, поради което се препоръчва да се ядат напълно яйца. Варенето е най-добрият метод за готвене, тъй като черупката запазва всички полезни свойства.

Млечни продукти

Всички животински храни са с високо съдържание на протеини. В кои продуктиповечето му мляко? Основният източник на ферментирало мляко на пълноценен чист протеин е изварата.

В зависимост от съдържанието на мазнини, протеинът в него може да бъде 14-18%. За да се улесни храносмилането, изварата трябва да се смеси с кефир или кисело мляко, но не забравяйте, че тази комбинация може също да увеличи калоричното съдържание на ястието. Специалистите препоръчват да се яде извара за вечеря, тъй като тя съдържа вещество, което се усвоява най-дълго от организма - казеин.

Освен изварата, в твърдото сирене има много протеин, но продуктът е много калоричен. За да не навредите на фигурата си, се препоръчва да го използвате преди физическо натоварване или да дадете предпочитание на леки сортове. Например сиренето фета има 16% протеин, а камамберът има 19%. Най-ниската концентрация на протеин в топеното сирене е само 4%.

Морска храна

Повечето протеини и други полезни вещества се съдържат в морската риба, така че речната риба не е включена в списъка. И така, протеинът в него е най-малко 16%, докато рибата се усвоява много по-бързо от месото поради ниското съдържание на съединителни влакна. Най-добрият избор биха били пъстърва, треска, писия, аншоа, сардини, сьомга или риба тон, тъй като тези сортове нямат излишък от мазнини. Освен протеини и мастни киселини, рибата съдържа йод, магнезий, фосфор, калий, флуор, витамини A, D, E и група B.

Естествено, ястията, приготвени чрез задушаване или варене, ще донесат максимален положителен ефект, пушената риба няма да донесе ползи за тялото.

Плодове, зеленчуци и ядки

Съдържание на протеин впродуктите от растителен произход не могат да се нарекат високо в сравнение с животните, но все пак не можете да ги изтриете от диетата си. Растителният протеин в най-висока концентрация е концентриран в твърди плодове, горски плодове с костилки, бобови растения и зеле. Така че всеки ден трябва да ядете ябълки, праскови, череши, кайсии, круши, манго и други плодове.

Ядките по отношение на протеина могат безопасно да се сравняват дори с месо, но си струва да се помни, че те също съдържат голямо количество растителни мазнини, така че такива продукти са изключени от диетите. Най-висока концентрация на протеин има във фъстъците, слънчогледовите семки и бадемите – 20-25%. Орехите, кедрови ядки, шам фъстък и лешници имат само 7-10% протеин.

Заключение

След като прочетоха списъка с най-богатите на протеини храни и значението на този елемент за организма, мнозина все още не разбират защо има протеинов дефицит? Дори човек, който редовно яде месо, риба и млечни продукти, може да се сблъска с такъв проблем, да не говорим за онези, които доброволно се ограничават в храненето.

Факт е, че редовните хранения може просто да не осигурят на тялото количеството вещества, от което се нуждае, за да функционира. Ето защо при коригиране на вашата диета трябва да се обърне специално внимание не на средните норми, а на индивидуалните нужди, които ще отчитат нивото на физическа активност, възрастта и пола на човек. Освен това нуждата от протеини се определя от целите на човек. Ако има нужда от протеини, само за да продължи да работиорганизъм, тогава тяхната изчислена норма трябва стриктно да се спазва. Ако атлетът се нуждае от протеини, за да увеличи соевата мускулна маса, тогава всяка средна стойност трябва да се увеличи с 10-15%.

Освен това винаги трябва да помните, че тялото не е в състояние да натрупва протеини в себе си, както и да прави без незаменими аминокиселини, които се синтезират само от него. Ето защо трябва редовно да консумирате протеини. Ако човек няма възможност да прави менюто си ежедневно според всички изисквания, нуждата от протеини може лесно да се запълни с хранителни добавки.