Рационално хранене на спортистите: особености на диетата

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

За да постигне добри резултати един спортист, той се нуждае не само от мотивация, но и от високо ниво на издръжливост, което пряко зависи от това колко добре е организирано храненето му. Това е много важно, тъй като при отслабена имунна система и здравословни проблеми е малко вероятно тялото да се справи с тежкото физическо натоварване, изпитвано от спортистите. Храненето помага за поддържане на тялото в добра форма и постигане на високи резултати.

Здравословно хранене по време на тренировка

Организацията на правилната диета зависи от това с какъв спорт се занимава човек. Много е важно в тялото да постъпва достатъчно количество витамини и минерали, които могат да осигурят не само имунна защита, но и да повишат общия тонус на организма. Трябва също да се има предвид, че физическата активност изисква многоколичество енергия, така че е важно да следите какво е калоричното съдържание на диетата на спортиста.

Изисквания

Хранителните изисквания за хората, занимаващи се със спорт, са както следва:

• трябва да съдържа достатъчно калории;
• Минерални вещества, необходими за костите и мускулите, както и витамини, които подпомагат правилното функциониране на имунната система, са необходими за навлизане в тялото;
• препоръчва се да се приемат специални активни добавки, които активират метаболитните процеси;
• диетата е планирана по такъв начин, че да вземе предвид целта на спортиста - да намали теглото или да увеличи;
• Храненията са организирани за намаляване на мастната маса и увеличаване на мускулните нива.

Освен това при организиране на правилното хранене на спортистите е необходимо да се вземе предвид количеството консумирана течност, по-специално чиста питейна вода, липсата на която може да доведе до дехидратация, умора и мускулни спазми. И в процеса на физическа активност тялото интензивно губи течност, така че е много важно да се попълнят тези резерви.

В основата на всяка диета са три жизненоважни елемента - мазнини, въглехидрати и протеини, всеки от които изпълнява специфични функции в организма. Правилното хранене на спортистите трябва да бъде планирано така, че тези три елемента да отговарят на нуждите на тялото, в зависимост от вида спорт, с който се занимава.

Въглехидрати

Тези вещества съставляват група съединения с органичен произход. Те сав клетките на почти всички живи организми. Тези съединения са от съществено значение за нормалния живот и са основният източник на енергия.

Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Комплекс - това са полизахариди, които са фибри и нишесте, както и някои други вещества. Те се разграждат бавно, което позволява нивата на кръвната захар на човек да се променят постепенно. Източници на сложни въглехидрати са бобови растения, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. Това включва също плодове и зеленчуци, гъби, горски плодове. Нека разгледаме менюто за хранене на спортистите по-долу.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са дизахариди и монозахариди като глюкоза и фруктоза. Тези въглехидрати се разтварят бързо във вода и се разграждат в тялото, което означава, че бързо се усвояват. Такива вещества са много полезни след тренировка, защото помагат за незабавно възстановяване на енергията. Преди занятия е по-добре да не ги използвате, тъй като човек бързо ще се почувства уморен. Каква е особеността на храненето на спортистите?

Източници на прости въглехидрати са захар, банани, мед, картофи, ориз, царевица, брашнени продукти и др.

Съвет

Много важен момент при спортуването е, че преди тренировка трябва да ядете храни, които са богати на сложни въглехидрати, а след това - прости. Общото количество на тези вещества трябва да бъде 10 грама на килограм тегло, но акцентът е върху сложните въглехидрати. Най-добре е да ги консумирате сутрин, защото вечер,когато стресът е намален, въглехидратите могат да се превърнат в мазнини.

Протеини

Храненето на спортистите трябва да включва голямо количество протеини, които са органични вещества, състоящи се от протеини, пептиди и аминокиселини. Тези съединения играят много важна роля за правилното функциониране на имунната и храносмилателната системи.

Количеството консумиран протеин също трябва да зависи от вида на дейността, с която се занимава спортистът. Средно се препоръчва да се консумират 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло.

Източници на протеини са храни за спортисти като пилешко и пуешко месо, риба, морски дарове, яйца, бобови растения, млечни продукти. Освен това голямо количество протеин се съдържа в овесените ядки и ориза. Това е основният градивен елемент за мускулите. Те са от съществено значение в диетата на спортиста.

мазнини

Следващият компонент, който е включен в диетата на спортното хранене са мазнините. Те също са органични съединения с естествен произход. Мазнините изпълняват две функции - структурна и органична, като нормата на тяхното използване на ден е 0,3 -0,7 грама на килограм тегло.

Мазнините се предлагат в две разновидности - наситени и ненаситени, първата от които се състои от молекули, пълни с водород. При топлина те омекотяват, в това отношение се смята, че са вредни, тъй като допринасят за образуването на холестеролни израстъци в човешките съдове. Мазнините забавят метаболитните процеси, което усложнява процеса на отслабване. продукти,високо съдържание на наситени мазнини са кокосово масло, маргарин, пилешка кожа, сладкарски кремове, бързо хранене и др.

Молекулите на ненаситените мазнини не са напълно запълнени с водород, а техните източници са растителни продукти. При нагряване тези мазнини могат да преминат в течно състояние, така че бързо се преработват от храносмилателната система на човека. За здравето такива мазнини не са вредни.

Ограничаване на мазнините

Диетолозите смятат, че приемът на мазнини в диетата на спортистите трябва да бъде ограничен. Въпреки това, те са от съществено значение за живота, ако се консумират умерено. Липсата на мазнини води до хормонален дисбаланс, влошава процесите на мускулно формиране, намалява функционирането на имунната система. Ненаситените мазнини помагат на тялото да абсорбира витамините, така че трябва да бъдат включени в диетата. Такива вещества се намират в растително масло, ядки, морски дарове и риба.

Диета за спортисти

Храненето на хората, изпитващи големи физически натоварвания, се различава значително от диетата на обикновения човек, така че спортистите трябва внимателно да планират менюто си. Основните аспекти на това са както следва:

1. Храната трябва да е пълноценна, прясна и с високо качество. Трябва да разчитате само на онези продукти, които са полезни за тялото, а тези, които вредят, трябва да бъдат напълно изключени.
2. Количество храна в рационалното хранене на спортистите.

Тук всичко трябва да зависи откакъв физически стрес изпитва човек, занимаващ се със спорт. Някои хора се нуждаят от много храна, за да натрупат мускулна маса, други трябва да я загубят, така че храненето трябва да бъде значително ограничено. Тоест е необходимо да се вземат предвид целите на обучението, да се направи план за здравословна диета. Така спортуването само ще укрепи тялото, а не ще наруши работата му.

Диетологите и лекарите препоръчват на спортистите да ядат малки количества, но често. Тоест не 3-4 пъти на ден, а 5-6 пъти. Това помага да не се претоварва тялото преди занятия и да се поддържа постоянен енергиен баланс в него. Освен това по този начин храната се усвоява по-добре и се обработва по-бързо, без усещане за тежест и дискомфорт. Помислете за хранителните характеристики на спортистите.

Опции за спортна диета

Както споменахме, хранителните възможности са пряко свързани с тренировъчния режим и вида на физическата активност. Диетата на един спортист за деня се изчислява на приблизително 2500 калории, може да изглежда така:

Закуска:

• сварени яйца (2 броя);
• извара с ниско съдържание на мазнини (150-200 грама);
• овесена каша, сварена в мляко с лъжица зехтин;
• парче хляб;
• чай.

Втора закуска:

• плодове (например 1 банан и ябълка);
• нискомаслено кисело мляко (20 грама);
• кифличка.

Обяд:

• каша от елда с мляко;
• омлет,направено от две яйца;
• зеленчукова салата (200 грама);
• пълнозърнест хляб (2-3 филийки);
• нискомаслено сирене (40-60 грама);
• чаша чай.

Закуска:

• извара с ниско съдържание на мазнини (100 грама);
• каша от елда с плодове или горски плодове (200 грама);
• чаша портокалов сок (можете да използвате всеки друг).

Вечеря:

• пресни плодове или зеленчуци (300 грама);
• хляб с трици (2-3 парчета);
• чаша кисело мляко или мляко.

Преди лягане на спортистите е позволено да изядат ябълка или да изпият чаша неподсладен чай.

Следното е диета с 3500 калории:

Закуска:

• овесена каша (300 грама);
• 4 яйчен омлет;
• тостове (2 броя);
• оранжев.

Втора закуска:

• чаша кисело мляко (с всякакво съдържание на мазнини);
• банани (2 броя);
• ядки (100 грама).

Обяд:

• варено телешко (300 грама);
• варени картофи (3-4 броя);
• зеленчукова салата (200 грама);
• сок или чай.

Закуска:

• варен ориз (200 - 250 грама);
• плодова салата (150 грама);
• чаша мляко.

Вечеря:

• варена риба (250 грама);
• картофи (4 броя);
• салата от настъргани моркови с растително масло (130 грама);
• чай или сок.

Малко преди лягане можете да изядете купа овесени ядки или да изпиете чашамляко.

Други препоръки за здравословно хранене

Диета, която би подхождала на всеки спортист, вероятно все още не е съставена от нито един диетолог. Това се дължи на факта, че всеки спортист се нуждае от уникална програма за хранене, която е подходяща за него, в зависимост от това с какъв вид упражнения се занимава, към коя тегловна категория принадлежи и какви цели преследва, докато спортува. Въпреки това, има списък с общи препоръки, които ще отговарят на всички без изключение, те ще ви помогнат да се поддържате в добра форма и да не навредите на собственото си тяло.

1. Храната е разнообразна и с високо качество. Хранителните продукти за спортисти трябва да са съвместими, тъй като асимилацията на някои от тях заедно е невъзможно.
2. Храната трябва да бъде приготвена по здравословен начин. От това зависи съдържанието на мазнини в приготвеното ястие, което не трябва да надвишава допустимите норми.
3. Фракционно хранене. Можете да разделите диетата си на 6-7 хранения, което ще позволи да се усвои и да се възползва максимално.
4. Последното хранене трябва да е не повече от два часа преди лягане, в противен случай мазнините и въглехидратите ще се превърнат в нежелани отлагания по тялото.
5. Използвайте само пресни храни, приготвени преди хранене. Съответно е необходимо да се изключи бързото хранене и различните видове полуготови продукти от диетата.

Разгледахме храненето за спортисти за всеки ден.